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È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ!

Il bilanciere.

Uno dei pezzi più sacri di attrezzature in palestra.

Questo è il mio bilanciere. Ci sono molti come esso, ma questo è il mio. Il mio bilanciere è il mio migliore amico. E ‘ la mia vita. Devo padroneggiarlo come devo padroneggiare la mia vita. Il mio bilanciere, senza di me, è inutile. Senza il mio bilanciere, sono inutile. Devo sollevare il mio bilanciere vero. Devo sollevare più del peso che sta cercando di schiacciarmi. E lo faro’.

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Se hai una palestra di casa, beh, un bilanciere e un rack, puoi fare grandi guadagni.

Non hai bisogno di un gruppo di macchine, non hai bisogno di un rack di manubri, e certamente non hai bisogno della macchina per la stampa delle gambe che rappresenti a metà. Quello di cui hai bisogno è una barra, pesi e determinazione per sollevare un peso pesante.

Negli ultimi anni, ho fatto quasi esclusivamente esercizi con bilanciere e manubri, optando per non usare macchine. Sono riuscito a battere alcuni record personali e penso che un nuovo punto di vista ti aiuterà a costruire alcune lastre di muscoli.

Quale attrezzatura è necessaria per questo allenamento?
  • Bilanciere
  • Pesi
  • Panca regolabile
  • Squat rack

Tutti questi sono pezzi di base di attrezzature che si possono facilmente trovare su Craigslist o acquistare nuovi da un rivenditore affidabile.

Allenamento con bilanciere

Allenamento domestico solo bilanciere

Come dice il titolo, questo allenamento includerà solo esercizi con bilanciere. Non preoccuparti, quando vedi la selezione degli esercizi, vedrai che non stiamo giocando.

Programma di allenamento

Questo allenamento è progettato per essere eseguito tre giorni alla settimana con un quarto giorno opzionale per il lavoro di velocità. Mentre è possibile regolare il programma per lavorare con i vostri doveri nella vita, un programma ideale sarebbe:

  • lunedì – Squat e Gambe
  • martedì – OFF
  • mercoledì Panca, Tricipiti, Abs
  • giovedì – OFF
  • venerdì – Stacco, Indietro, Bicipiti
  • sabato – *Accessorio per il Giorno
  • domenica – OFF

* – Accessorio giornata è opzionale, se si sente battere da sollevamento, non sentirti obbligato a fare l’accessorio giornata.

Lunedì – Squat e gambe

Gli squat suscitano un’enorme risposta ormonale per costruire muscoli e diventare più forti. Ci concentreremo sul nostro squat e lavoreremo in alcuni esercizi per costruire la forza delle gambe e del nucleo.

  • Squat 4 x 8
  • Affondi a Piedi (ponderata o di peso corporeo) – 3 x 20
  • Rigida della Gamba Stacchi – 2 x 15
  • in Piedi Vitello Solleva – 3 x 12
  • Front Squat 3 x 10
  • Agricoltori Passeggiate – 3 x 30 secondi

Iniziare con squat, otteniamo i guadagni treno di rotolamento. Il prossimo è camminare affondi. Assicurati di mantenere la tenuta del nucleo e andare il più in profondità possibile. Questo sta per migliorare il vostro equilibrio, agilità e mobilità tutto mentre la costruzione di forza.

Stacchi gamba rigida sarà battere la catena posteriore un po ‘ di più, con particolare attenzione sui muscoli posteriori della coscia e glutei. Per i sollevamenti di vitello in piedi, trova un 2×4 casuale nel tuo garage (so che ne hai uno) e posiziona le palle dei tuoi piedi su di esso. Questo aiuterà con ottenere una gamma più lunga di movimento.

Gli squat anteriori distruggeranno il tuo core e i tuoi quad. Se non è possibile fare squat anteriori, afferrare un piatto o due e fare squat calice.

Per le passeggiate degli agricoltori, afferrare un piatto o due in ogni mano e pizzicarli. Questo aiuterà a costruire la forza di presa, la forza del nucleo e il condizionamento.

Mercoledì-Panca, tricipiti, Abs

Prendiamo un carico dai nostri piedi e facciamo un po ‘ di lavoro sulla parte superiore del corpo.

  • Panca piatta-3 x 15
  • Panca inclinata-3 x 8
  • Panca stretta – 2 x 20
  • Pressa militare seduta-4 x 12
  • Estensioni tricipiti distese – 3 x 10
  • Rollout bilanciere-2 x 20

Inizia con il miglior esercizio di costruzione di massa toracica e poi salta in panca inclinata poco dopo. Quindi, posare di nuovo la panca piatta e macinare un paio di serie pesanti di panca stretta.

La stampa militare seduta è la prossima. Assicurati di lavorare quelle spalle e spingere quei tricipiti pre-esausti al bordo.

Qualunque tricipite hai lasciato nel serbatoio, finiscili con le estensioni dei tricipiti sdraiati. Preferisco chiamarli crushers.

Ultimo ma non meno importante, completare alcuni rollout bilanciere. Se non è possibile fare questi come la maggior parte della popolazione, lavorare su di loro e aggiungere in alcune tavole.

venerdì – Stacco, Indietro, Bicipiti

  • Stacco – 4 x 8
  • chinò Bilanciere Riga – 3 x 12
  • Pendlay Righe – 3 x 8
  • Pesante alza le spalle – 4 x 15
  • curl con Bilanciere 3 x 15
  • Presa Inversa Riccioli – 3 x 15

Stacchi sono il mio esercizio preferito, mi rende orgoglioso.

Saltare in piegato su righe bilanciere successivo. Aiuteranno davvero a migliorare la tua panchina. Il mio obiettivo è quello di remare tanto (o più) di quanto io possa panchina.

Pendlay rows ti aiuterà a battere ancora un po ‘ la schiena e ad aiutare con l’esplosività. Dovrei dire “pesante” quando dico alzate le spalle, ma alcuni di voi non vogliono mettere un po ‘ di peso sulla barra.

Essere come CT Fletcher e ottenere il vostro gioco curl con entrambi i riccioli bilanciere regolari e reverse grip bilanciere riccioli.

Accessory Day *

Ancora una volta, questo giorno è stato progettato per qualsiasi extra piccole cose che si potrebbe fare per costruire un fisico migliore. Non devi completare questa giornata. In effetti, se ti senti bene dalla ferocia della settimana, potrei persino consigliarti di saltarla.

  • Peso corporeo Addominali – 2 x 20
  • Assi – 2 x :45 secondi
  • le Righe verticali – 3 x 12
  • Bilanciere Anteriore Solleva – 3 x 15
  • Snatch Grip Stacco – 2 x 15

il Vostro Allenamento

Prendete il Vostro Tempo – Questa è la tua palestra, il bilanciere, e la vostra attrezzatura. Trascorrere del tempo per fare correttamente questi esercizi.

Progressivamente Sovraccarico-Questo significa che si dovrebbe sforzarsi di fare più ripetizioni o aggiungere peso ogni settimana. Una maratona inizia sempre con un passo alla volta.

Mangiare a destra-Smettere di riempire il vostro corpo pieno di cibo spazzatura e ottenere alcuni cibi sani in voi.

Registra le tue sessioni: usale come guide per vedere dove si sta rompendo il modulo, su cosa devi lavorare e come registro in modo da poter vedere quanto hai progredito.

Avvolgendolo

Non hai bisogno di molto per costruire muscoli. Sono sicuro che hai visto le immagini di palestre all’aperto utilizzando blocchi motore e pezzi pesanti di metallo per i pesi e sono jacked.

Mettere in un lavoro di qualità, mangiare cibi di qualità, e ottenere risultati di qualità.

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