Publikováno Napsat komentář

Ahoj! Já jsem Erika.

být unavený je nejhorší. Ve skutečnosti je jediná věc, která je horší než být unavená, když si uvědomíte, že jste unaveni z pocitu únavy po celou dobu.

únava je vágní příznak, a proto se jí odborníci na PCOS příliš nevěnují. Ale pokud se zeptáte jedné z mnoha žen žijících s PCOS (včetně mě), únava je jedním z nejvíce znepokojujících příznaků syndromu polycystických vaječníků.

únava, o které mluvím, se liší od nudy nebo ospalosti po noci bingingu Netflixu. Je to skutečně fyzický pocit vyčerpání, kde možná budete chtít něco udělat, ale prostě se cítíte příliš opotřebovaní, aby se to stalo. Odmítl jsem vinné večery s dívkami a odkládal jsem psaní blogu, protože únava vychovala svou ošklivou hlavu.

dnes vám dám praktický přístup k řízení únavy. Ale nejdřív ti chci říct, abys šel ke svému lékaři a nechal se vyšetřit. V případě, že vás moje kalhoty lululemon crop neodrazily-jsem osobní trenér a ne lékař.

chronická únava může naznačovat, že máte jiný zdravotní stav. Některé podmínky, které jsou společné PCOS ženy patří:Štítné žlázy DiseaseAuto Imunitní ConditionsSleep ApneaDiabetesB-12 deficiences (spojené s dlouhodobou metformin a antikoncepční pilulky užívání)

přejděte na svého lékaře a vyloučit všechny ty věci.

můj pohled na PCOS a únavu

v centru PCOS je hormonální nerovnováha. Naše těla se již zabývají určitou úrovní hormonální dysfunkce. Proto jsme pravděpodobně náchylnější k další environmentální stresory, jako je špatná strava, nedostatek spánku, a neudržovaných stresu. Věřím, že únava je jedním ze způsobů, jak vám vaše tělo sděluje, že něco ve vašem prostředí pro vás není dobré.

lepší výživa, dobrá hygiena spánku a zvládání stresu mohou snížit únavu PCOS. Vím, že to není nová nebo špičková informace. Pravdou však je, že pokud tyto oblasti svého života zvládnete lépe, budete se cítit jako zajíček energizer.

podívejte se na můj videodeník o tom, jak zvládám únavu, a získáte také knihovnu užitečných prostředků pro boj s únavou, jako jsou podcasty a články od odborníků.

Nerovnováha hladiny Cukru v Krvi

Stoupá a klesá hladina krevního cukru se budete cítit unavení.

to může být příčinou únavy, pokud:

zdá se, že vaše únava přichází a odchází ve vlnách a může být napravena jídlem nebo pokud se po jídle cítíte obzvláště nízko.

akční kroky:

deska PCOS je vodítkem pro výživu PCOS.
základní pokyny pro desku PCOS

Jezte vyvážená jídla. Jíst zdravé zdroje bílkovin, tuků a sacharidů s každým jídlem. Nenechte se chytit v přesných gramech každého makronutrientu. Doporučuji použít tento jednoduchý diagram desky PCOS k plánování jídel.

Jezte snídani do 90 minut po probuzení.Nejíst až do oběda se může zdát jako dobrý způsob, jak snížit kalorie, ale mohlo by to negativně ovlivnit regulaci cukru v krvi. Vědci z Univerzity v Tel Avivu zjistili, že vynechávání snídaně spouští hlavní hroty hladinu cukru v krvi a brání inzulínu reakce typu 2 diabetiků. Podobně jako diabetici typu 2 mají ženy s PCOS zhoršenou odpověď na inzulín, takže snídaně je pravděpodobně také v našem nejlepším zájmu.

Jezte asi každé čtyři hodiny. Nevěřím, že neustálé snacking po celý den je dobrý způsob, jak vyrovnat hladinu cukru v krvi. Měli byste však jíst v pravidelných intervalech. Asi každé čtyři hodiny v průběhu dne. To znamená, že budete pravděpodobně potřebovat malé vyvážené občerstvení mezi obědem a večeří.

doplňky, které mohou pomoci:

ukázalo se, že Inositol a skořice pomáhají s nerovnováhou cukru v krvi. Poraďte se se svým lékařem o nalezení správné dávky pro vás.

deprivace spánku

deprivace spánku je spojena se seznamem zdravotních problémů, včetně inzulínové rezistence, nadváhy a pocitu únavy.

to může být příčinou únavy, pokud:

dostanete méně než 8 hodin spánku každou noc, máte potíže se spánkem nebo se probudíte unavení po celé noci spánku.

akční kroky:

nemilosrdně upřednostňují spánek. V životě je jen málo věcí důležitějších než dostatek spánku. Spánek není luxus (řekněte to nahlas!). Pokud jste se příliš naplánovali do té míry, že se nemůžete dostat do postele 8,5 hodiny, než se budete muset probudit, je čas začít říkat ne zbytečným závazkům. Pokud žijete s dítětem-vydrž tam! Ale pokud se vás to netýká, potřebujete kontrolu reality. Pokud nemáte dostatek času na spaní, dobře se podívejte na své priority.

jděte do postele a Probouzejte se každý den ve stejnou dobu. Pokud se chcete zotavit z deprivace spánku, budete se muset dostat do spánkového plánu. Prozatím přeskočte pozdní noci s přáteli a spíte v sobotu. V budoucnu se možná budete moci dostat pryč s občasnou odchylkou od plánu spánku. Ale dokud se úplně nezotavíte, je nejlepší jít spát kolem 10: 00 a probudit se po 6: 00. Podle odborník na Výživu Chris Sandel, fáze spánku, kde se vaše tělo opravy sám dochází mezi 10 hod a 2 hod, takže nebudete chtít nechat ujít, že regenerační proces, být vzhůru dlouho do noci. Chris má také fascinující podcast o spánku.

Spravujte expozici světla. Přirozené vystavení slunečnímu záření pomáhá lidem dobře spát. Jeden způsob, jak zlepšit své šance na získání dobrý noční odpočinek, je jít ven několikrát denně a užívat si slunce. Plus sluneční světlo vám pomůže vytvořit vitamín D. Poznámka: Některé výzkumy zjistily, že ženy s PCOS mají nízký obsah tohoto důležitého vitamínu.

na druhé straně může vystavení modrému světlu vyzařovanému elektronikou způsobit narušení spánku. Americká lékařská asociace ve skutečnosti uvádí, že vystavení nadměrnému světlu v noci, včetně rozšířeného používání různých elektronických médií, může narušit spánek nebo zhoršit poruchy spánku. Jedním ze způsobů, jak snížit účinek modrého světla na spánek, je stáhnout program s názvem F. lux. F. lux je softwarový program, který mění světlo přijaté vaší elektronikou tak, že napodobuje přirozené světlo.

po 14: 00 nekonzumujte žádný kofein. Možná nemáte pocit, že 4 pm kofein boost ovlivňuje váš spánek, ale může to být snížení kvality spánku, aniž byste to věděli. Jedna studie zjistila, že testované subjekty, které konzumovaly kofein 6 hodin před spánkem, zažily méně klidnou noc, aniž by to věděly. Kofeinu subjektů uvedlo, že se jim spalo dobře, ale elektronické monitory spánku řekl jiný příběh: celková doba spánku a spánku účinnosti výrazně zhoršila, když konzumují kofein 6 hodin před spaním.

Dejte své ložnici člověka. Ujistěte se, že vaše ložnice je pohostinným spánkovým prostředím. Kvalitní matrace, polštáře a povlečení jsou moudrou investicí. Zavěste zatemňovací závěsy, pokud vaše okna vpustí v noci hodně umělého světla. Udržujte místnost v chladu a bez rozptýlení, jako jsou televizory a počítače.

doplňky, které mohou pomoci:

bylo prokázáno, že Melatonin pomáhá při nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Poraďte se se svým lékařem o nalezení správné dávky pro vás.

stresové přetížení

vím, že bychom se chtěli vyhnout stresu úplně, ale to je prostě nereálné očekávání. Stres je součástí života a stres se stává škodlivým pouze pro naše zdraví, když ho necháme konzumovat.

to může být příčinou únavy, pokud:

cítíte se unavení, ale zapojeni. Máte potíže s relaxací nebo máte nevysvětlitelné bolesti těla.

akční kroky:

vyhodnoťte své závazky. OK superwoman, podívejte se na svůj denní plánovač. Vyhradili jste si čas na péči o sebe? Pokud ne, je to varovný signál. Living well s PCOS vyžaduje, že jste zrušil čas na cvičení, spánek, jídlo prep a regenerační aktivity, jako terapeuta, na masáži, nebo jen sledovat, jak roste tráva.

Pokud jste ve svém životě nezanechali prostor pro wellness management, pak je čas elegantně odmítnout povinnosti nebo povinnosti, které jsou volbou. Nemusíte být prezidentem PTA a předsedkyní místní charity-chcete být všemi těmito věcmi. Ale pokud se cítíte dostatečně unavení, abyste si přečetli blogový příspěvek o únavě, je čas přehodnotit své závazky.

cvičte všímavost. Máte závodní myšlenky nebo silné emocionální reakce na stres? Vaše reakce na stresující situaci nemusí být jen psychicky nepříjemná-může to být také fyzicky vyčerpávající. Jednoduše řečeno, pocit „stresu“ může stimulovat hormonální reakci ve vašem těle. Pokud chronicky saturujete své tělo stresovými hormony, můžete začít pociťovat únavu.

praktiky všímavosti, jako je meditace, vědomá chůze a dechová cvičení, vám mohou pomoci zlepšit vaši reakci na stresové situace. Pouhých 10 minut denně praxe všímavosti může způsobit ztrátu úrovně stresu. Začít zkuste tyto jóga dechová cvičení z jógy Caren Baginski:

Zahrnout parasympatické cvičení v programu. Krátké cvičení s vysokou intenzitou je ideální pro řešení metabolických aspektů PCOS. V ideálním případě byste měli vyvážit tyto intenzivní cvičení s cvičením, které stimuluje váš parasympatický nervový systém. Parasympatický nervový systém je rozdělení vašeho nervového systému, které vypíná vaše“ bojové nebo letové “ reakce na stres a umožňuje vám odpočívat a zotavovat se.

chůze, jemná jóga a Tai Chi jsou jen některé formy cvičení, které spadají do této kategorie. Doporučuji vám dostat se do 2-3 sezení parasympatického cvičení každý týden. Chcete-li se zotavit z chronického stresu, možná budete muset omezit intenzivní cvičení ve prospěch parasympatického cvičení.

doplňky, které mohou pomoci:

bylo prokázáno, že Ashwagandha snižuje příznaky stresu. Poraďte se se svým lékařem o nalezení správné dávky pro vás.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.