Publikováno Napsat komentář

Drop sady vs normální sady pro růst svalů: který je nejlepší?

Pokud jde o hledání maximalizace růstu svalů, často se používají různé tréninkové metody. Jednou z takových populárních metod jsou sady kapek.

před tím: pokud hledáte tréninkový program, který vám vždy pomůže trénovat v nejoptimálnějším přístupu k růstu svalů,budete milovat programy BWS. Navrhl jsem každý z nich, aby byl all-in-one, vědecký proces, který vás rychle přivede k Vaší vysněné postavě. A nejlepší ze všech? Všechno to má kořeny ve vědě. Pro více informací:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

Co je drop nastaven?

Drop sady jednoduše zahrnují provedení jedné nebo více sad s nižší hmotností ihned po dokončení těžké sady. Mohou být začleněny do jakéhokoli cvičení-můžete dokonce provést celý „drop set cvičení“, pokud jste chtěli.

proč se používají?

No, jsou obvykle zvyklí:

  • Hromadí objem v kratší množství času
  • Dosáhnout větší svalové pumpy
  • Vyvolat větší metabolický stres, než by se standardní setech

A to by teoreticky vedlo k lepšímu růstu, protože metabolický stres je navrženo jako jedna z hlavních hnacích sil růstu svalové hmoty.

vzhledem k tomu, že nedávný výzkum ukázal, že metabolický stres nemusí být pro růst svalů tak důležitý, jak jsme si kdysi mysleli….

… to vyvolává otázku, zda drop sady stojí za to začlenit vůbec. Nebo zda by místo toho bylo nejlepší držet se normálních rovných sad.

a abychom to zjistili, naštěstí existuje několik studií, které nám mohou poskytnout určitý vhled.

Drop sady vs normální sady: co říká výzkum

začněme to s jedním velmi nedávným 2017 papír Fink a jeho kolegové. Vědci porovnávali účinky použití kapkových sad oproti normálním sadám na růst a sílu svalů během tricepsu.

skupina drop set provedla jednu těžkou sadu svých 12 rep max a poté okamžitě přešla do 2 sad drop s nižší hmotností k selhání. Zatímco normální skupina jednoduše provedla tři těžké sady svých 12 rep max s dobou odpočinku mezi nimi.

drop set studie

drop set studie

výsledek?

Navzdory poklesu nastavit protokol, přičemž jen polovina času na dokončení, A to navzdory objemu je srovnávána mezi skupinami.

drop sady vs normální sady

drop sady vs normální sady

Po pouhých 6 týdnů drop nastavit skupiny došlo téměř dvakrát triceps růst jako normální skupina.

ale-než budete pokračovat a začít provádět pokles sady pro všechny vaše cvičení, existuje několik věcí, které je třeba mít na paměti.

Problém S Drop Souborů

1) Drop Sady se Zdají Být Horší než Pro Sílu, Zlepšení

za Prvé, i když pokles nastavit skupinu zkušených větší růst svalů, tam byl trend pro větší pevnost zlepšení v normálním nastavení skupiny:

drop nastavit sílu zisky

drop nastavit sílu zisky

Toto dává smysl, protože oni byli schopni používat těžší váhy, spíše než vrácení celé sady – což víme, že je lepší pro sílu zisky.

což znamená, že přesčasové normální sady by pravděpodobně vedly k výrazně lepším ziskům síly a pravděpodobně lepšímu růstu svalů v dlouhodobém horizontu kvůli konceptu progresivního přetížení. Zvláště pokud bylo srovnání provedeno na složených pohybech, na rozdíl od pouhého prodloužení tricepsu!

2) Tato zjištění musí být ještě replikována

za druhé, tato studie byla provedena pouze na 16 subjektech a jejich nálezy musí být ještě replikovány. Pouze dva další pokles nastavit studie tam, kde objem byl zaměněn mezi skupinami prokázán žádný významný rozdíl v růstu svalů, kdy pokles sady byly použity.

2) Drop sady vyžadují, abyste trénovat k selhání

a nakonec se zdá, že trénink k selhání je nutné, aby drop sady byly účinné.

A protože víme, že na základě nedávného výzkumu, že trénink do selhání způsobuje větší únavu a prodlužuje váš čas zotavení, když ve srovnání s non-selhání školení…

…tohle se může stát problematické, pokud začnete nadužívání drop sady, protože každý soubor vyžaduje k dosažení selhání, které může negativně ovlivnit zbytek vašeho tréninku, A dokonce i cvičení, později v týdnu.

opravdu si užíváte kopání do výzkumu poklesových sad? Pak budete absolutně milovat práci s mým týmem vysoce kvalifikovaných trenérů a odborníků na výživu (plus já!); v procesu, který vás provede procesem dosažení vaší vysněné postavy časově efektivním způsobem, se také ujistíme, že rozumíte vědě, proč trénujete tak, jak jste. Více informací naleznete zde:

Klikněte na tlačítko níže, abyste zjistili více o 3-na-1 koučování program:

Takže to znamená, že pokles sady nemají místo ve vašem rutiny?

ne nutně. Stejně jako u supersetů to znamená, že jejich implementace by měla být pečlivě zvážena. A abych vám poskytl nějaké pokyny, zde bych doporučil.

Jak Správně Začlenit Drop Souborů

Tip #1: Pokud se ocitnete omezený čas na cvičení, drop sady jsou efektivní způsob, jak výrazně snížit dobu trvání tréninku, aniž by to bránilo růstu svalové hmoty.

Od studií již bylo zmíněno zjištěno, že pokles sada protokolů vzal polovinu času na dokončení, pak normální protokoly, které se zdají být časově efektivní způsob, jak dostat své cvičení.

A k jejich plnění, místo plnění 3 sady biceps curl s odpočinku mezi nimi například bych místo toho udělat následující:

  • Začněte s 1 těžký nastaven na selhání
  • Okamžitě pokles hmotnosti zhruba o 20% a dělat další sadu na selhání
  • tento postup Opakujte znovu klesá hmotnost o dalších 20% a jít do selhání

drop nastavit protokol je také znázorněno níže:

co jsou drop souborů

co jsou drop souborů

Teď to rozhodně neměl být použit pro všechny vaše cvičení vzhledem k oživení problémů, ale to může být užitečné občas se provádět vždy, když máte málo času.

Tip #2 – hlavně chcete začlenit drop sety na doplňkových cvičeních nebo strojích spíše než složené pohyby.

je To proto, že prováděcí drop sady na složené pohyby má tendenci vést k formě členění, které mohou být riskantní, zvláště když nemáte pozorovatel k dispozici.

A nejen to, ale výzkum také naznačil, že trénink do selhání na velké složené cvičení snižuje výkon po dobu nejméně 48 hodin, a pravděpodobně ještě déle.

a protože drop sady vyžadují, abyste trénovat k selhání, tato přetrvávající únava by mohla negativně ovlivnit školení později v týdnu. Zatímco to dělá s izolačními cvičeními, nezasahuje do vašeho zotavení ve stejném rozsahu.

Tip #3 – Použijte drop sady střídmě!

například nenahrazujte každou jednotlivou sadu pro každé cvičení sadami drop. Místo toho můžete těžit z možných výhod z nich, aniž by způsobily problémy obnovy pouhým přidáním v drop nastaven na poslední sadu poslední jeden nebo dva cviky v tréninku.

Tak například, v následující horní část těla cvičení, to je to, jak můžete zaměstnávat drop souborů pomocí to, co jsem již dříve zmínil:

drop sada cvičení

drop sada cvičení

pokud tak učiníte, je čas-efektivní způsob, jak rychle přidat více objemu a vyvolat větší metabolický stres ve vašem tréninku, aniž by způsobily mnoho rušení s vaše zotavení.

Takeaways

Takže abych to shrnul článku, zde jsou hlavní takeways:

drop set shrnutí

drop set shrnutí

Jen mějte na paměti, že tam je určitě nezbytný další výzkum, aby být jisti, zda kombinace drop sady s tradiční sady má ve skutečnosti zvýšit růst svalů v dlouhodobém horizontu.

protože na základě toho, co máme právě teď, je to jen relativně nejasné.

ale bez ohledu na to, jestli něco, drop sady jsou opravdu jen třešničkou na dortu ve velkém schématu věcí. I když to je naprosto v pořádku, začlenit je pro jejich možné výhody a jejich čas-úspory schopnosti… jen vím, že vaším hlavním cílem a prioritou musí být na postupující hlavní sloučenina pohyby přesčas.

protože je jasné, jak anekdotálně, tak prostřednictvím výzkumu, že to je to, co přinese většinu vašich výsledků.

každopádně, to je pro tento článek . Doufám, že to bylo zajímavé a pomůže vám! Dejte mi vědět, pokud máte nějaké otázky dolů a ukázat svou podporu tím, že mi dáte follow na Instagram , Facebook a Youtube, kde budu vysílání informativní obsah na více pravidelně!

A pro ty, kteří hledají kompletní krok-za-krokem program, který využívá vědu, aby vám ukázat, jak správně cvičit A jíst týden po týdnu, jak transformovat své tělo v nejvíce efektivní a bez zranění, jak je to možné, pak:

Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.