Publikováno Napsat komentář

stále můžete přidat další!

činka.

jeden z nejposvátnějších kusů vybavení v tělocvičně.

Toto je moje činka. Je jich mnoho, ale tohle je moje. Moje činka je můj nejlepší přítel. Je to můj život. Musím to zvládnout, stejně jako musím ovládnout svůj život. Moje činka, beze mě, je k ničemu. Bez činky jsem k ničemu. Musím zvednout činku. Musím zvednout víc než váhu, která se mě snaží rozdrtit. A udělám to.

Related – 4 Měsíce Činka & Činka Výzva

Pokud máte domácí posilovny, no, činka a stojanu, můžete vydělat nějaké velké zisky.

nepotřebujete spoustu strojů, nepotřebujete stojan na činky, a rozhodně nepotřebuji leg press stroj, který vás půl rep. To, co potřebujete, je tyč, závaží a odhodlání zvednout nějaké těžké váhy.

v posledních několika letech jsem dělal téměř výhradně činky a činky, rozhodl jsem se nepoužívat stroje. Podařilo se mi překonat několik osobních rekordů a myslím, že nový pohled vám pomůže vybudovat nějaké svalové desky.

jaké vybavení je potřebné pro toto cvičení?
  • Činka
  • Váhy
  • Nastavitelná lavice
  • Squat rack

Všechny tyto jsou základní kusy vybavení, které můžete snadno najít na Aukru, nebo koupit novou od renomovaného prodejce.

Činka Školení

Činka-Pouze Domácí Cvičení

stejně Jako název říká, toto cvičení bude zahrnovat činka pouze cvičení. Nebojte se, až uvidíte výběr cvičení, uvidíte, že si nehrajeme.

Tréninkový Plán

Toto cvičení je navržen tak, aby spustit tři dny týdně, volitelný čtvrtý den pro rychlost práce. I když můžete upravit plán tak, aby pracoval se svými povinnostmi v životě, ideální plán by byl:

  • pondělí – Dřepy a Nohy
  • úterý – OFF
  • středa – Bench, Triceps, Abs
  • čtvrtek – OFF
  • pátek – mrtvý Tah, Zpět, Biceps
  • sobota – *Příslušenství Den
  • neděle – OFF

* – Doplněk den je volitelný, pokud máte pocit, zmlátit od zvedání, nemusíš cítit povinován udělat doplněk den.

pondělí-dřepy a nohy

dřepy vyvolávají obrovskou hormonální reakci na budování svalů a zesílení. Zaměříme se na náš squat a budeme pracovat v některých cvičeních, abychom vybudovali sílu nohou a jádra.

  • Dřepy – 4 x 8
  • Chodící Výpady (váha nebo tělesné hmotnosti) – 3 x 20
  • Tuhý Nohy Tah – 2 x 15
  • Stojí výpony – 3 x 12
  • Přední Dřepy – 3 x 10
  • Zemědělci Procházky – 3 x 30 sekund

Počínaje off s dřepy, dostaneme zisky vlak válcování. Další jsou pěší výpady. Ujistěte se, že udržujete těsnost jádra a jděte co nejhlubší. To zlepší vaši rovnováhu, obratnost a mobilitu při budování síly.

Stiff leg deadlifts bude bušit zadní řetězec ještě více, se zaměřením na vaše hamstringy a glutes. Pro stojící lýtkové zvedání najděte v garáži náhodnou 2×4 (vím, že ji máte) a položte na ni koule nohou. To pomůže s delším rozsahem pohybu.

přední dřepy rozbijí vaše jádro a vaše čtyřkolky. Pokud nemůžete dělat přední dřepy, uchopte talíř nebo dva a udělejte dřepy na pohár.

pro farmářské procházky uchopte do každé ruky talíř nebo dva a sevřete je. To pomůže vybudovat sílu přilnavosti, pevnost jádra a kondicionování.

středa-lavička, Triceps, Abs

pojďme se zbavit nohou a udělat nějakou práci v horní části těla.

  • Ploché Lavičce – 3 x 15
  • Svahu Lavičce – 3 x 8
  • Close Grip Bench – 2 x 20
  • Sedící Military Press – 4 x 12
  • Ležící Triceps Rozšíření – 3 x 10
  • Činka Rollouts – 2 x 20

Začít s nejlepší hrudi mass builder cvičení a pak skočit do svahu lavičce krátce po tom. Dále položte lavičku znovu naplocho a rozemelte několik těžkých sad lavičky s těsným uchopením.

sedící vojenský tisk je na řadě. Ujistěte se, že pracujete s těmito rameny a zatlačte ty předem vyčerpané tricepsy na okraj.

bez ohledu na tricepsy, které jste v nádrži nechali, dokončete je pomocí vleže tricepsů. Raději jim říkám drtiče lebek.

V neposlední řadě dokončete některé zavádění činky. Pokud to nemůžete udělat jako většina populace, pracujte na nich a přidejte některá prkna.

pátek – mrtvý Tah, Zpět, Biceps

  • mrtvý Tah – 4 x 8
  • Bent Over Barbell Row – 3 x 12
  • Pendlay Rows – 3 x 8
  • Těžká Krčí rameny – 4 x 15
  • Činka Kadeře – 3 x 15
  • Reverzní Grip Kadeře – 3 x 15

Deadlifts jsou moje oblíbené cvičení, aby mě pyšný.

skočit do ohnuté přes činka řádky další. Opravdu vám pomohou zlepšit vaši lavičku. Mým cílem je veslovat co nejvíce (nebo více), než mohu lavičku.

Pendlay řádky vám pomohou ještě více porazit záda a pomoci s výbušností. Měl bych říct „těžký“, když říkám pokrčím rameny, ale někteří z vás nechtějí dát nějakou váhu na baru.

Být jako CT Fletcher a dostat své lokny hra na pravidelné činka kadeře a reverzní grip barbell kadeře.

den příslušenství *

tento den je opět určen pro jakékoli další malé věci, které byste mohli udělat pro vybudování lepší postavy. Nemusíte dokončit tento den. Ve skutečnosti, pokud se cítíte dobře z týdenní divokosti, mohu dokonce doporučit přeskočit.

  • živé Hmotnosti Situps – 2 x 20
  • Prkna – 2 x :45 sekund
  • Svislé Řádky – 3 x 12
  • Činka Před Vyvolává – 3 x 15
  • Snatch Grip Deadlift – 2 x 15

Aby co Nejvíce z Vašeho Cvičení

udělejte Si Čas – To je vaše posilovny, vaše činka, a vaše zařízení. Trávit čas správně dělat tato cvičení.

postupně přetížení-to znamená, že byste se měli snažit dělat více opakování nebo přidat váhu každý týden. Maraton vždy začíná jedním krokem po druhém.

jíst správně-přestat plnit své tělo plné nezdravé jídlo a získat nějaké zdravé potraviny ve vás.

Zaznamenejte své relace-použijte je jako průvodce, abyste zjistili, kde se váš formulář rozkládá, na čem musíte pracovat, a jako protokol, abyste viděli, jak moc jste pokročili.

zabalení do

nepotřebujete moc k budování svalů. Jsem si jistý, že jste viděli obrázky venkovních tělocvičen pomocí bloků motorů a těžkých kusů kovu pro závaží a jsou zvednuty.

dejte kvalitní práci, jíst kvalitní potraviny a získat kvalitní výsledky.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.