Udgivet i Skriv en kommentar

Drop sæt vs normale sæt til muskelvækst: hvilket er bedst?

når det kommer til søgen efter at maksimere muskelvækst, anvendes der ofte en række forskellige træningsmetoder. En sådan populær metode er drop sæt.

før det: hvis du leder efter et træningsprogram, der altid hjælper dig med at træne i den mest optimale tilgang til muskelvækst, vil du elske BV-programmerne. Jeg har designet hver eneste af dem til at være en alt-i-en, videnskabsbaseret proces, der hurtigt får dig til din drømmefysik. Og bedst af alt? Det hele er forankret i videnskaben. For mere information:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analysespørge for at finde det bedste program til dig:

Krish

Hvad er et drop set?

Drop sæt involverer blot at udføre et eller flere sæt med en lettere vægt umiddelbart efter du er færdig med dit tunge sæt. De kan indarbejdes i enhver øvelse – du kan endda udføre en hel “drop set træning”, hvis du ville.

hvorfor bruges de?

Nå, de er typisk vant til:

  • Akkumuler volumen på kortere tid
  • opnå en større muskelpumpe
  • fremkalde mere metabolisk stress end du ville med standard lige sæt

og dette ville teoretisk føre til bedre vækst, da metabolisk stress foreslås som en af de vigtigste drivkræfter for muskelvækst.

men i betragtning af at nyere forskning har afsløret, at metabolisk stress måske ikke er så vigtig for muskelvækst, som vi engang troede….

… det rejser spørgsmålet om, hvorvidt drop sæt er værd at indarbejde overhovedet. Eller om at holde sig til normale lige sæt ville i stedet være bedst.

og for at finde ud af det, er der heldigvis en håndfuld undersøgelser, der kan give os en vis indsigt.

Drop Sets vs Normal Sets: Hvad forskningen siger

lad os starte dette med et meget nyligt 2017-papir af Fink og kolleger. Forskerne sammenlignede virkningerne af at bruge drop sæt versus normale sæt på muskelvækst og styrke under triceps push ned.

drop set-gruppen udførte et tungt sæt af deres 12 rep maks og gik derefter straks ind i 2 drop sæt med lettere vægt til fiasko. Mens den normale sætgruppe simpelthen udførte tre tunge sæt af deres 12 rep maks med hvileperioder imellem.

drop set study

drop set study

resultatet?

På trods af drop set-protokollen, der kun tager halvdelen af tiden at gennemføre, og på trods af at volumen sidestilles mellem grupperne…

drop sets vs normale sæt

efter kun 6 uger oplevede drop set-gruppen næsten dobbelt triceps-væksten, da den normale set-gruppe!

men – før du går videre og begynder at implementere drop sæt til alle dine øvelser, er der et par ting at huske på.

problemet med Drop Sets

1) Drop Sets synes at være ringere for styrkeforbedringer

for det første, selvom drop set – gruppen oplevede større muskelvækst, var der en tendens til større styrkeforbedringer i den normale sætgruppe:

drop set strength gains

drop set strength gains

dette giver mening, da de var i stand til at bruge tungere vægt i stedet For at tabe det gennem sætene-hvilket vi ved er bedre for styrkegevinster.

hvilket betyder, at overarbejde normale sæt sandsynligvis vil føre til betydeligt bedre styrkegevinster og sandsynligvis bedre muskelvækst i det lange løb på grund af begrebet progressiv overbelastning. Især hvis sammenligningen blev udført på sammensatte bevægelser i modsætning til kun triceps-udvidelsen!

2) Disse fund er endnu ikke replikeret

for det andet blev denne undersøgelse udført på kun 16 forsøgspersoner, og deres fund er endnu ikke replikeret. De eneste to andre drop set-undersøgelser derude, hvor volumen blev ligestillet mellem grupper, viste ingen signifikant forskel i muskelvækst, når drop-sæt blev anvendt.

2) Drop sæt kræver, at du træner til fiasko

og endelig ser det ud til, at træning til fiasko er påkrævet for at drop sæt skal være effektive.

og da vi ved baseret på nyere forskning, at træning til fiasko forårsager mere træthed og forlænger din restitutionstid sammenlignet med træning uden fiasko…

…dette kan blive problematisk, hvis du begynder at bruge overforbrug af drop-sæt, da hvert sæt kræver, at du når fiasko, som kan påvirke resten af din træning negativt og endda træning senere på ugen.

virkelig nyde grave i forskning af drop sæt? Så vil du absolut elske at arbejde med mit team af højt kvalificerede undervisere og ernæringseksperter (plus mig selv!); i processen med at guide dig gennem processen med at opnå din drømmefysik på den tidseffektive måde, vi sørger også for, at du forstår videnskaben bag, hvorfor du træner, som du er. Find ud af mere her:

Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-til-1 coachingprogrammet:

kart

så betyder det, at drop sæt ikke har nogen plads i din rutine?

ikke nødvendigvis. Som med supersets betyder det bare, at deres implementering skal overvejes nøje. Og for at give dig nogle retningslinjer, her er hvad jeg vil anbefale.

sådan indarbejdes Drop Sets

Tip #1: hvis du finder dig selv tid begrænset til en træning, er drop sets en effektiv måde at reducere varigheden af din træning betydeligt uden at hindre muskelvækst.

da de tidligere nævnte undersøgelser viste, at drop set-protokollerne tog halvdelen af tiden at gennemføre de normale protokoller, synes de at være en tidseffektiv måde at få dine træningsprogrammer på.

og for at implementere dem, i stedet for at udføre 3 sæt biceps curl med hvile imellem for eksempel, vil du i stedet gøre følgende:

  • Start med 1 tungt sæt til fiasko
  • slip straks vægten med cirka 20% og gør et andet sæt til fiasko
  • gentag dette igen ved at tabe vægten med yderligere 20% og gå til fiasko

drop set-protokollen er også illustreret nedenfor:

hvad er drop sets

hvad er drop sets

nu bør dette absolut ikke bruges til alle dine træningsproblemer på grund af genoprettelsesproblemer, men det kan være nyttigt at lejlighedsvis implementere, når du har kort tid.

Tip # 2-du ønsker primært at indarbejde drop sæt på tilbehør øvelser eller maskiner i stedet for sammensatte bevægelser.

dette skyldes, at implementering af drop-sæt på sammensatte bevægelser har tendens til at føre til formnedbrydning, hvilket kan være risikabelt, især når du ikke har en spotter tilgængelig.

og ikke kun det, men forskning har også vist, at træning til fiasko på større sammensatte øvelser mindsker ydeevnen i mindst 48 timer og sandsynligvis endnu længere.

og da drop sæt kræver, at du træner til fiasko, kan denne langvarige træthed negativt påvirke træningssessioner senere på ugen. Mens det at gøre det med isolationsøvelser ikke forstyrrer dit opsving i samme omfang.

Tip #3-Brug drop sæt sparsomt!

udskift for eksempel ikke hvert enkelt sæt for hver enkelt øvelse med drop sæt. Du kan i stedet høste de mulige fordele ved dem uden at forårsage genoprettelsesproblemer ved blot at tilføje et drop-sæt til bare det sidste sæt af de sidste en eller to øvelser i din træning.

så for eksempel i den følgende overkropstræning er det sådan, du kan anvende drop sæt ved hjælp af det, jeg tidligere nævnte:

drop set træning

drop set træning

at gøre det er en tidseffektiv måde at hurtigt tilføje mere volumen og fremkalde mere metabolisk stress inden for din træning uden at forårsage meget interferens med dit opsving.

grillbarer

så for at opsummere artiklen er her de vigtigste muligheder:

drop set summary

drop set summary

bare husk, at der er absolut mere forskning, der er nødvendig for at være sikker på, om kombinationen af drop sæt med traditionelle sæt forbedrer faktisk muskelvækst i det lange løb.

fordi baseret på hvad vi har lige nu, er det bare relativt uklart.

men uanset, hvis noget, drop sæt virkelig er bare glasur på kagen i den store ordning af ting. Selvom det er helt fint at indarbejde dem for deres mulige ekstra fordele og deres tidsbesparende evner… bare ved, at dit hovedfokus og prioritet skal være på at udvikle dine vigtigste sammensatte bevægelser overarbejde.

da det er klart både anekdotisk og gennem forskning, at dette er, hvad der vil levere størstedelen af dine resultater.

alligevel, det er det for denne artikel . Håber dette var interessant og hjælper dig ud! Lad mig vide , hvis du har spørgsmål nedenunder , og vis din støtte ved at give mig en opfølgning på Instagram, Facebook, og Youtube, hvor jeg vil sende informativt indhold mere regelmæssigt!

og for dem, der leder efter et komplet trin-for-trin program, der bruger videnskab til at vise dig, hvordan du korrekt træner og spiser uge efter uge for at transformere din krop på den mest effektive og skadefri måde, så:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.