Udgivet i Skriv en kommentar

du kan stadig tilføje mere!

vægtstangen.

et af de mest hellige udstyr i gymnastiksalen.

Dette er min vægtstang. Der er mange som det, men denne er min. Min barbell er min bedste ven. Det er mit liv. Jeg skal mestre det, som jeg skal mestre mit liv. Min vægtstang, uden mig, er ubrugelig. Uden min vægtstang er jeg ubrugelig. Jeg må løfte min vægtstang sandt. Jeg må løfte mere end den vægt, der prøver at knuse mig. Og det gør jeg.

relateret-4 måneders Barbell & Dumbbell Challenge

Hvis du har et hjem gym, godt, en barbell og et rack, kan du gøre nogle store gevinster.

du har ikke brug for en masse maskiner, du har ikke brug for et rack med håndvægte, og du har bestemt ikke brug for benpressemaskinen, som du halvt rep.

i de sidste par år har jeg lavet næsten udelukkende barbell og dumbbell øvelser, vælger ikke at bruge maskiner. Jeg formåede at bryde et par personlige optegnelser, og jeg tror, at et nyt synspunkt vil hjælpe dig med at opbygge nogle plader af muskler.

hvilket udstyr er der brug for til denne træning?
  • vægtstang
  • vægt
  • justerbar bænk
  • Knebøjstativ

alle disse er grundlæggende udstyr, som du nemt kan finde på Craigslist eller købe nyt fra en velrenommeret forhandler.

Barbell Training

Barbell-only Home træning

som titlen siger, vil denne træning kun omfatte barbell øvelser. Bare rolig, når du ser træningsvalget, vil du se, at vi ikke spiller rundt.

træningsplan

denne træning er designet til at blive kørt tre dage om ugen med en valgfri fjerde dag til hurtig arbejde. Mens du kan justere tidsplanen for at arbejde med dine opgaver i livet, ville en ideel tidsplan være:

  • mandag – knebøj og ben
  • tirsdag – OFF
  • onsdag – bænk, Triceps, Abs
  • torsdag – OFF
  • fredag – dødløft, Tilbage, Biceps
  • lørdag – *Tilbehørsdag
  • søndag – off

* – Tilbehørsdag er valgfri, hvis du føler dig slået op fra løft, skal du ikke føle dig forpligtet til at gøre tilbehørsdagen.

mandag – knebøj og ben

knebøj fremkalder et enormt hormonalt respons for at opbygge muskler og blive stærkere. Vi vil sætte vores fokus på vores knebøj og arbejde i nogle øvelser for at opbygge ben-og kernestyrke.

  • knebøj – 4 gange 8
  • gående Lunges (vægtet eller kropsvægt) – 3 gange 20
  • stiv ben dødløft – 2 gange 15
  • stående kalv hæver – 3 gange 12
  • forreste knebøj – 3 gange 10
  • landmænd går – 3 gange 30 sekunder

starter med knebøj, får vi gevinsterne toget rullende. Næste er at gå lunges. Sørg for at opretholde kernetætheden og gå så dybt som muligt. Dette vil forbedre din balance, smidighed og mobilitet, mens du bygger styrke.

stive ben deadlifts vil Pund din bageste kæde lidt mere, med fokus på dine hamstrings og glutes. For stående kalv rejser, find en tilfældig 2H4 i din garage (jeg ved, du har en) og læg kuglerne på dine fødder på den. Dette vil hjælpe med at få et længere bevægelsesområde.

forreste knebøj vil smadre din kerne og din firkant. Hvis du ikke kan lave forreste knebøj, skal du tage en plade eller to og lave bægerbukser.

for landmænds gåture skal du tage en plade eller to i hver hånd og klemme dem. Dette vil hjælpe med at opbygge grebstyrke, kernestyrke og konditionering.

onsdag – bænk, Triceps, Abs

lad os tage en belastning af vores fødder og gøre noget overkropsarbejde.

  • flad bænk – 3 gange 15
  • hældning bænk – 3 gange 8
  • tæt greb bænk – 2 gange 20
  • siddende militær presse – 4 gange 12
  • liggende Tricep forlængelser – 3 gange 10
  • barbell udrulninger – 2 gange 20

start med den bedste brystmasse builder øvelse og spring derefter ind i skråbænk kort efter det. Læg derefter bænken fladt igen og slib et par tunge sæt tæt grebbænk ud.

siddende militær presse er næste. Sørg for at arbejde disse skuldre og skubbe de præ-udmattede triceps til kanten.

uanset hvilke triceps du har tilbage i tanken, skal du afslutte dem med liggende tricepsforlængelser. Jeg foretrækker at kalde dem kraniumknusere.

Sidst men ikke mindst skal du udfylde nogle barbell-udrulninger. Hvis du ikke kan gøre disse som de fleste af befolkningen, skal du arbejde på dem og tilføje nogle planker.

fredag – dødløft, ryg, Biceps

  • dødløft – 4 gange 8
  • bøjet over Barbell række – 3 gange 12
  • Pendlay rækker – 3 gange 8
  • tunge Shrugs – 4 gange 15
  • Barbell krøller – 3 gange 15
  • omvendt greb krøller – 3 gange 15

deadlifts er min yndlingsøvelse, gør mig stolt.

Hop ind bøjet over barbell rækker næste. De vil virkelig hjælpe med at forbedre din bænk. Mit mål er at ro så meget (eller mere), end jeg kan bænk.Pendlay rækker vil hjælpe slå ned din ryg nogle mere og hjælpe med eksplosivitet. Jeg skulle være nødt til at sige “tung”, når jeg siger shrugs, men nogle af jer vil ikke lægge vægt på baren.

Vær som CT Fletcher og få dit krøllespil på med både almindelige barbell krøller og omvendt greb barbell krøller.

Tilbehørsdag*

igen er denne dag designet til ekstra små ting, du kan gøre for at opbygge en bedre fysik. Du behøver ikke at fuldføre denne dag. Faktisk, hvis du har det godt fra ugens værd af vildskab, kan jeg endda anbefale at springe over det.

  • kropsvægt Situps – 2 gange 20
  • planker – 2 gange :45 sekunder
  • opretstående rækker – 3 gange 12
  • løft af Barbell foran – 3 gange 15
  • snatch Grip Deadlift-2 gange 15

få mest muligt ud af din træning

Tag dig god tid – dette er dit motionscenter, din barbell og dit udstyr. Brug tid til at udføre disse øvelser korrekt.

gradvis overbelastning-det betyder, at du bør stræbe efter at gøre flere reps eller tilføje vægt hver uge. Et maraton starter altid med et skridt ad gangen.

spis rigtigt-stop med at fylde din krop fuld af junkfood og få nogle sunde fødevarer i dig.

Optag dine sessioner – Brug disse som hjælpelinjer til at se, hvor din formular går i stykker, hvad du skal arbejde på, og som en log, så du kan se, hvor meget du har udviklet dig.

indpakning af det

Du behøver ikke meget for at opbygge muskler. Jeg er sikker på, at du har set billederne af udendørs fitnesscentre ved hjælp af motorblokke og tunge metalstykker til vægte, og de er jacked.

sæt i kvalitetsarbejde, spis kvalitetsfødevarer og få kvalitetsresultater.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.