Udgivet i Skriv en kommentar

Hej! Jeg hedder Erika.

at være træt er det værste. Faktisk er det eneste, der er værre end at være træt, når du indser, at du er træt af at føle dig træt hele tiden.

træthed er et vagt symptom, og det får derfor ikke meget opmærksomhed fra PCOS-eksperter. Men hvis du spørger en af de mange kvinder, der lever med PCOS (inklusive mig), er træthed et af de mest bekymrende symptomer på polycystisk ovariesyndrom.

den træthed, jeg taler om, er forskellig fra kedsomhed eller at være søvnig efter en nat med netfleks binging. Det er en virkelig fysisk følelse af udmattelse, hvor du måske vil gøre noget, men du føler dig bare for slidt til at få det til at ske. Jeg har afvist vinaftener med pigerne og udsat for at skrive et blogindlæg, fordi træthed har opdrættet sit grimme hoved.

i dag vil jeg give dig en praktisk tilgang til håndtering af træthed. Men først vil jeg fortælle dig at gå til din læge og få en check-up. Hvis mine Lululemon crop pants ikke tippede dig – Jeg er en personlig træner og ikke en læge.

kronisk træthed kan indikere, at du har en anden medicinsk tilstand. Nogle af de forhold, der er fælles for PCOS-kvinder, omfatter:Skjoldbruskkirtelsygdomauto Immunforholdsleep ApneaDiabetesB-12 mangler (forbundet med langvarig brug af metformin og p-piller)

så gå til din læge og udelukke alle disse ting.

mit perspektiv på PCOS og træthed

i centrum af PCOS er hormonel ubalance. Vores kroppe har allerede at gøre med et vist niveau af hormonel dysfunktion. Derfor er vi sandsynligvis mere sårbare over for andre miljømæssige stressfaktorer som en dårlig kost, søvnmangel og ikke-styret stress. Jeg tror, at træthed er en måde, din krop kommunikerer til dig, at noget i dit miljø ikke er godt for dig.

bedre ernæring, god søvnhygiejne og stresshåndtering kan reducere PCOS-træthed. Jeg ved, at dette ikke er ny eller banebrydende information. Men sandheden er, at hvis du administrerer disse områder i dit liv bedre, vil du føle dig som den energigivende kanin.

Se min videodagbog om, hvordan jeg håndterer træthed, og du får også et bibliotek med nyttige træthedskæmpende ressourcer som podcasts og artikler fra eksperter.

ubalance i blodsukkeret

Spiking og faldende blodsukkerniveau får dig til at føle dig træt.

dette kan være årsagen til træthed, hvis:

din træthed ser ud til at komme og gå i bølger og kan afhjælpes ved at spise, eller hvis du føler dig særlig lav efter at have spist.

handlingstrin:

PCOS-pladen er en guide til PCOS-ernæring.
de grundlæggende retningslinjer for PCOS-pladen

Spis afbalancerede måltider. Spis sunde kilder til proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med hvert måltid. Bliv ikke fanget i de nøjagtige gram-mængder af hvert makronæringsstof. Jeg anbefaler at bruge dette enkle PCOS-Pladediagram til at planlægge måltider.

Spis morgenmad inden for 90 minutter efter at vågne op.Ikke at spise før frokost kan virke som en god måde at skære ned på kalorier, men det kan påvirke blodsukkerreguleringen negativt. Forskere ved Tel Aviv University fandt ud af, at spring over morgenmad udløser store blodsukkerspidser og forringer insulinresponserne hos type 2 diabetikere. Ligesom type 2 diabetikere har kvinder med PCOS nedsat insulinrespons, så at spise morgenmad er sandsynligvis også i vores bedste interesse.

spis ca. hver fjerde time. Jeg tror ikke, at konstant snacking hele dagen er en god måde at afbalancere blodsukkeret på. Du bør dog spise med jævne mellemrum. Cirka hver fjerde time i løbet af dagen. Det betyder, at du sandsynligvis har brug for en lille afbalanceret snack mellem frokost og middag.

kosttilskud, der kan hjælpe:

Inositol og kanel har vist sig at hjælpe med blodsukker ubalancer. Tal med din læge om at finde den rigtige dosis til dig.

søvnmangel

søvnmangel er forbundet med en vasketøjsliste over sundhedsmæssige problemer, herunder insulinresistens, overvægt og træthed.

dette kan være årsagen til træthed, hvis:

Du får mindre end 8 timers søvn hver nat, du har problemer med at sove, eller du vågner træt efter en hel nats søvn.

handlingstrin:

Prioriter hensynsløst søvn. Der er få ting i livet vigtigere end at få nok søvn. Søvn er ikke en luksus (sig det højt!). Hvis du har overplanlagt dig selv til det punkt, at du ikke kan komme i seng 8,5 timer, før du skal vågne op, er det tid til at begynde at sige nej til unødvendige forpligtelser. Hvis du bor med et spædbarn-hænge derinde! Men hvis dette ikke gælder for dig, har du brug for en reality check. Hvis du ikke har tid nok til at sove, skal du se godt på dine prioriteter.

gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Hvis du vil komme dig efter søvnmangel, skal du komme på en søvnplan. For tiden, springe sene nætter ud med venner og sove i på lørdag. I fremtiden kan du muligvis slippe af sted med lejlighedsvis afvigelse fra din søvnplan. Men indtil du er helt frisk, er det bedst at gå i seng omkring 10 pm og vågne efter 6 am. Ifølge ernæringsekspert Chris Sandel forekommer søvnfasen, hvor din krop reparerer sig selv mellem 10 pm og 2 am, så du vil ikke gå glip af den genoprettende proces ved at være vågen sent på natten. Chris har også en fascinerende podcast om søvn.

Administrer din lyseksponering. Naturlig eksponering for sollys hjælper mennesker med at sove godt. En måde at forbedre dine chancer for at få en god nats hvile er at gå udenfor et par gange om dagen og nyde sollyset. Bemærk: Nogle undersøgelser har fundet, at kvinder med PCOS er lave i dette vigtige vitamin.

på den anden side kan eksponering for det blå lys, der udsendes af elektronik, forårsage søvnforstyrrelser. Faktisk siger American Medical Association, at udsættelse for overdreven lys om natten, herunder udvidet brug af forskellige elektroniske medier, kan forstyrre søvn eller forværre søvnforstyrrelser. En måde at mindske effekten af blåt lys på søvn er at hente et program kaldet F. F. Suite er et program, der ændrer lyset optaget af din elektronik, så det efterligner naturligt lys.

brug ikke koffein efter 2 pm. Du har måske ikke lyst til, at 4 pm koffein boost påvirker din søvn, men det kan reducere kvaliteten af din søvn uden at du selv ved det. En undersøgelse viste, at testpersoner, der indtog koffein 6 timer før søvn, oplevede en mindre afslappende nat uden selv at vide det. De koffeinholdige forsøgspersoner rapporterede, at de sov godt, men elektroniske søvnmonitorer fortalte en anden historie: total søvntid og søvneffektivitet forværredes markant, da de indtog koffein 6 timer før sengetid.

Giv dit soveværelse en makeover. Sørg for, at dit soveværelse er et gæstfrit søvnmiljø. En høj kvalitet madrasser, puder og sengetøj er en klog investering. Hæng mørklægningsgardiner op, hvis dine vinduer slipper meget kunstigt lys om natten. Hold rummet køligt og fri for distraktioner som fjernsyn og computere.

kosttilskud, der kan hjælpe:

Melatonin har vist sig at hjælpe med søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten. Tal med din læge om at finde den rigtige dosis til dig.

stress Overload

jeg ved, at vi gerne vil undgå stress helt, men det er simpelthen en urealistisk forventning. Stress er en del af livet, og stress bliver kun skadeligt for vores helbred, når vi lader det forbruge os.

dette kan være årsagen til træthed, hvis:

du føler dig træt, men kablet. Du har problemer med at slappe af eller har uforklarlige kropssmerter.

handlingstrin:

Evaluer dine forpligtelser. Ok superkvinde, se på din dagsplanlægger. Har du afsat tid til egenomsorg? Hvis ikke, er det et advarselsskilt. At leve godt med PCOS kræver, at du afsætter tid til motion, søvn, forberedelse af måltider og genoprettende aktiviteter som at se en terapeut, få en massage eller bare se græsset vokse.

Hvis du ikke har forladt plads i dit liv til velværestyring, er det tid til yndefuldt at afvise forpligtelser eller ansvar, der er et valg. Du behøver ikke at være PTA – Præsident og formand for en lokal velgørenhedsorganisation-du vil være alle disse ting. Men hvis du føler dig træt nok til at læse et blogindlæg om træthed, er det tid til at revurdere dine forpligtelser.

Øv mindfulness. Har du racing tanker eller stærke følelsesmæssige reaktioner på stress? Din reaktion på en stressende situation er måske ikke bare mentalt ubehagelig – det kan også være fysisk udmattende. Kort sagt, at føle sig “stresset” kan stimulere et hormonalt respons i din krop. Hvis du kronisk mætter din krop i stresshormoner, kan du begynde at opleve træthed.Mindfulness-praksis som meditation, opmærksom vandring og åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at forbedre din reaktion på stressede situationer. Bare 10 minutter om dagen med mindfulness-praksis kan gøre en bule i dine stressniveauer. For at komme i gang prøv disse yoga åndedrætsøvelser fra yoga instruktør Caren Baginski:

Inkluder parasympatisk træning i dit program. Kort træning med høj intensitet er ideel til at tackle de metaboliske aspekter af PCOS. Ideelt set bør du afbalancere disse intense træningsprogrammer med motion, der stimulerer dit parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er opdelingen af dit nervesystem, der lukker dine “kamp eller flugt” – reaktioner på stress og giver dig mulighed for at hvile og komme dig.gå, blid yoga og Tai Chi er blot nogle få former for motion, der falder ind under denne kategori. Jeg anbefaler, at du får 2-3 sessioner med parasympatisk træning hver uge. For at komme sig efter kronisk stress skal du muligvis endda skære ned på intense øvelser til fordel for parasympatisk træning.

kosttilskud, der kan hjælpe:

ashvagandha har vist sig at reducere symptomer på stress. Tal med din læge om at finde den rigtige dosis til dig.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.