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Drop Sets vs normale Sets für Muskelwachstum: Welches ist das Beste?

Wenn es darum geht, das Muskelwachstum zu maximieren, werden häufig verschiedene Trainingsmethoden angewendet. Eine solche beliebte Methode sind Drop-Sets.

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Was ist ein Drop-Set?

Drop-Sets beinhalten einfach das Ausführen eines oder mehrerer Sets mit einem leichteren Gewicht, unmittelbar nachdem Sie Ihr schweres Set beendet haben. Sie können in jede Übung integriert werden – Sie könnten sogar ein ganzes „Drop-Set-Training“ durchführen, wenn Sie wollten.

Warum werden sie verwendet?

Nun, sie sind normalerweise daran gewöhnt:

  • Akkumulieren Sie Volumen in kürzerer Zeit
  • Erreichen Sie eine größere Muskelpumpe
  • Entlocken Sie mehr metabolischen Stress als mit Standard-Straight-Sets

Und dies würde theoretisch zu einem besseren Wachstum führen, da metabolischer Stress als einer der Haupttreiber des Muskelwachstums vorgeschlagen wird.

Angesichts der Tatsache, dass neuere Forschungen ergeben haben, dass metabolischer Stress für das Muskelwachstum möglicherweise nicht so wichtig ist, wie wir einst dachten ….

…es stellt sich die Frage, ob es sich überhaupt lohnt, Dropsets einzubauen. Oder ob es stattdessen am besten wäre, an normalen geraden Sätzen festzuhalten.

Und um das herauszufinden, gibt es glücklicherweise eine Handvoll Studien, die uns einen Einblick geben können.

Drop Sets vs Normal Sets: Was die Forschung sagt

Beginnen wir mit einem sehr aktuellen Artikel von Fink und Kollegen aus dem Jahr 2017. Die Forscher verglichen die Auswirkungen der Verwendung von Drop-Sets mit normalen Sets auf das Muskelwachstum und die Kraft während des Trizeps-Pushdowns.

Die Drop-Set-Gruppe führte einen schweren Satz ihrer 12 Wiederholungen max durch und ging dann sofort in 2 Drop-Sets mit geringerem Gewicht zum Scheitern. Während die normale Satzgruppe einfach drei schwere Sätze ihrer 12 Wiederholungen mit dazwischen liegenden Ruhezeiten durchführte.

Drop-Set-Studie

Drop-Set-Studie

Das Ergebnis?

Obwohl das Drop-Set-Protokoll nur die Hälfte der Zeit in Anspruch nahm UND das Volumen zwischen den Gruppen gleichgesetzt wurde …

Drop-Sets vs normale Sets

Drop-Sets vs normale Sets

Nach nur 6 Wochen erlebte die Drop-Set-Gruppe fast das Doppelte des Trizepswachstums als die normale Set-Gruppe!

ABER – Bevor Sie mit der Implementierung von Drop-Sets für alle Ihre Übungen beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten.

Das Problem mit Drop–Sets

1) Drop-Sets scheinen für Kraftverbesserungen minderwertig zu sein

Zunächst einmal, obwohl die Drop-Set-Gruppe ein größeres Muskelwachstum verzeichnete, gab es einen Trend zu größeren Kraftverbesserungen in der normalen Set-Gruppe:

Drop-Set-Kraftzuwächse

Drop-Set-Kraftzuwächse

Dies macht Sinn, da sie in der Lage waren, schwereres Gewicht zu verwenden, anstatt es während der Sätze fallen zu lassen – was wir wissen, ist besser für Kraftgewinne.

Was bedeutet, dass Überstunden normale Sätze aufgrund des Konzepts der progressiven Überlastung wahrscheinlich zu signifikant besseren Kraftzuwächsen und wahrscheinlich zu einem besseren Muskelwachstum auf lange Sicht führen würden. Vor allem, wenn der Vergleich mit zusammengesetzten Bewegungen im Gegensatz zur Trizepsverlängerung durchgeführt wurde!

2) Diese Ergebnisse müssen noch repliziert werden

Zweitens wurde diese Studie an nur 16 Probanden durchgeführt und ihre Ergebnisse müssen noch repliziert werden. Die einzigen beiden anderen Drop-Set-Studien, bei denen das Volumen zwischen den Gruppen gleichgesetzt wurde, zeigten keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum, wenn Drop-Sets eingesetzt wurden.

2) Drop-Sets erfordern, dass Sie zum Scheitern trainieren

Und schließlich scheint es, dass ein Training zum Scheitern erforderlich ist, damit Drop-Sets effektiv sind.

Und da wir auf der Grundlage neuerer Forschungen wissen, dass Training bis zum Scheitern mehr Ermüdung verursacht und Ihre Erholungszeit im Vergleich zu Training ohne Versagen verlängert …

…kann dies problematisch werden, wenn Sie anfangen, Drop-Sets zu überbeanspruchen, da jedes Set einen Ausfall erfordert, der sich negativ auf den Rest Ihres Trainings UND sogar auf das Training später in der Woche auswirken kann.

Wirklich genießen graben in die forschung von drop sets? Dann wirst du es lieben, mit meinem Team aus hochqualifizierten Trainern und Ernährungswissenschaftlern (plus mir selbst!); während wir Sie durch den Prozess führen, Ihren Traumkörper so zeiteffizient wie möglich zu erreichen, stellen wir auch sicher, dass Sie die Wissenschaft dahinter verstehen, warum Sie so trainieren, wie Sie sind. Erfahren Sie hier mehr:

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Bedeutet dies also, dass Drop-Sets keinen Platz in Ihrer Routine haben?

Nicht unbedingt. Wie bei Supersets bedeutet dies nur, dass ihre Implementierung sorgfältig geprüft werden sollte. Und um Ihnen einige Richtlinien zu geben, würde ich Folgendes empfehlen.

Wie man Drop-Sets richtig einarbeitet

Tipp #1: Wenn Sie Zeit für ein Training haben, sind Drop-Sets eine effektive Möglichkeit, die Dauer Ihrer Trainingseinheit signifikant zu reduzieren, ohne das Muskelwachstum zu behindern.

Da die zuvor erwähnten Studien ergeben haben, dass die Drop-Set-Protokolle die Hälfte der Zeit in Anspruch nahmen, als die normalen Protokolle, scheinen sie ein zeiteffizienter Weg zu sein, um Ihr Training zu erledigen.

Und um sie zu implementieren, anstatt beispielsweise 3 Sätze einer Bizeps-Locke mit Pause dazwischen auszuführen, würden Sie stattdessen Folgendes tun:

  • Beginnen Sie mit 1 schweren Satz zum Scheitern
  • Lassen Sie das Gewicht sofort um ungefähr 20% fallen und führen Sie einen weiteren Satz zum Scheitern aus
  • Wiederholen Sie dies erneut, indem Sie das Gewicht um weitere 20% fallen lassen und zum Scheitern verurteilt sind

Das Drop-Set-Protokoll ist ebenfalls unten dargestellt:

Was sind Drop-Sets

Was sind Drop-Sets

Nun, dies sollte definitiv nicht für alle Ihre Workouts aufgrund von Erholungsproblemen verwendet werden, aber es kann nützlich sein, gelegentlich zu implementieren, wenn Sie wenig Zeit haben.

Tipp #2 – Sie möchten hauptsächlich Drop-Sets für Zubehörübungen oder Maschinen anstelle von zusammengesetzten Bewegungen verwenden.

Dies liegt daran, dass die Implementierung von Drop-Sets bei zusammengesetzten Bewegungen tendenziell zu einem Zusammenbruch der Form führt, was insbesondere dann riskant sein kann, wenn Sie keinen Spotter zur Verfügung haben.Und nicht nur das, sondern die Forschung hat auch gezeigt, dass das Training bis zum Versagen bei großen zusammengesetzten Übungen die Leistung für mindestens 48 Stunden und wahrscheinlich noch länger verringert.Und da Drop-Sets erfordern, dass Sie bis zum Scheitern trainieren, könnte diese anhaltende Müdigkeit die Trainingseinheiten später in der Woche negativ beeinflussen. Während dies mit Isolationsübungen Ihre Genesung nicht in gleichem Maße beeinträchtigt.

Tipp #3 – Tropfensätze sparsam verwenden!

Ersetzen Sie beispielsweise nicht jedes einzelne Set für jede einzelne Übung durch Drop-Sets. Sie können stattdessen die möglichen Vorteile von ihnen nutzen, ohne Wiederherstellungsprobleme zu verursachen, indem Sie einfach ein Drop-Set zu nur dem letzten Satz der letzten ein oder zwei Übungen in Ihrem Training hinzufügen.

So können Sie beispielsweise im folgenden Oberkörpertraining Drop-Sets verwenden, die das verwenden, was ich zuvor erwähnt habe:

Drop-Set-Training

Drop-Set-Training

Dies ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, schnell mehr Volumen hinzuzufügen und mehr metabolischen Stress in Ihrem Training zu induzieren, ohne dass mit deiner Genesung.

Takeaways

Um den Artikel zusammenzufassen, sind hier die wichtigsten Takeaways:

Drop-Set-Zusammenfassung

Drop-Set-Zusammenfassung

Denken Sie daran, dass definitiv mehr Forschung erforderlich ist, um sicherzugehen, ob die Kombination von Drop-Sets mit herkömmlichen Sets tatsächlich verbessern Sie das Muskelwachstum auf lange Sicht.

Denn basierend auf dem, was wir gerade haben, ist es nur relativ unklar.

Aber egal, wenn überhaupt, Drop-Sets sind wirklich nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen im großen Schema der Dinge. Obwohl es vollkommen in Ordnung ist, sie für ihre möglichen zusätzlichen Vorteile und ihre zeitsparenden Fähigkeiten zu integrieren … wissen Sie nur, dass Ihr Hauptaugenmerk und Ihre Priorität darauf liegen müssen, Ihre wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen Überstunden zu machen.

Da sowohl anekdotisch als auch durch Forschung klar ist, dass dies die Mehrheit Ihrer Ergebnisse liefern wird.

Wie auch immer, das war’s für diesen Artikel . Hoffe das war interessant und hilft dir weiter! Instagram Facebookwenn Sie Fragen haben, lassen Sie es mich unten wissen und zeigen Sie Ihre Unterstützung, indem Sie mir auf Instagram, Facebook und Youtube folgen, wo ich regelmäßig informative Inhalte veröffentlichen werde!

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