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Die Langhantel.

Eines der heiligsten Geräte im Fitnessstudio.

Das ist meine Langhantel. Es gibt viele wie es, aber das ist meins. Meine Langhantel ist mein bester Freund. Es ist mein Leben. Ich muss es meistern, wie ich mein Leben meistern muss. Meine Langhantel ist ohne mich nutzlos. Ohne meine Hantel bin ich nutzlos. Ich muss meine Langhantel richtig heben. Ich muss mehr heben als das Gewicht, das versucht, mich zu zerquetschen. Und das werde ich.

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Wenn Sie ein Fitnessstudio zu Hause haben, eine Langhantel und ein Rack, können Sie einige große Gewinne erzielen.

Sie brauchen nicht ein paar Maschinen, Sie brauchen nicht ein Rack von Hanteln, und Sie brauchen sicherlich nicht die Beinpresse Maschine, die Sie halb rep. Was Sie brauchen, ist eine Bar, Gewichte und Entschlossenheit, um etwas schweres Gewicht zu heben.

In den letzten Jahren habe ich fast ausschließlich Langhantel- und Hantelübungen gemacht und mich dafür entschieden, keine Maschinen zu benutzen. Ich habe es geschafft, ein paar persönliche Rekorde zu brechen, und ich denke, ein neuer Standpunkt wird Ihnen helfen, einige Muskelplatten aufzubauen.

Welche Ausrüstung wird für dieses Training benötigt?
  • Langhantel
  • Gewichte
  • Verstellbare Bank
  • Squat Rack

All dies sind grundlegende Ausrüstungsgegenstände, die Sie leicht auf Craigslist finden oder bei einem seriösen Händler neu kaufen können.

Langhanteltraining

Heimtraining nur mit Langhantel

Wie der Titel schon sagt, wird dieses Training nur Übungen mit Langhantel enthalten. Keine Sorge, wenn Sie die Übungsauswahl sehen, werden Sie sehen, dass wir nicht herumspielen.

Trainingsplan

Dieses Training wurde entwickelt, um drei Tage pro Woche mit einem optionalen vierten Tag für die Geschwindigkeit der Arbeit ausgeführt werden. Während Sie den Zeitplan anpassen können, um mit Ihren Aufgaben im Leben zu arbeiten, wäre ein idealer Zeitplan:

  • Montag – Kniebeugen und Beine
  • Dienstag – AUS
  • Mittwoch – Bank, Trizeps, Bauchmuskeln
  • Donnerstag – AUS
  • Freitag – Kreuzheben, Rücken, Bizeps
  • Samstag – *Zubehörtag
  • Sonntag – AUS

* – Der Zubehörtag ist optional.

Montag – Kniebeugen und Beine

Kniebeugen lösen eine enorme hormonelle Reaktion aus, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Wir werden unseren Fokus auf unsere Kniebeuge legen und in einigen Übungen arbeiten, um Bein- und Kernkraft aufzubauen.

  • Kniebeugen – 4 x 8
  • Walking Lunges (gewichtet oder Körpergewicht) – 3 x 20
  • Kreuzheben mit steifen Beinen – 2 x 15
  • Stehende Wadenheben – 3 x 12
  • Vordere Kniebeugen – 3 x 10
  • Bauernspaziergänge – 3 x 30 Sekunden

Beginnend mit Kniebeugen bringen wir den ersten Zug ins Rollen. Als nächstes ist Walking Lunges. Achten Sie darauf, die Kerndichtheit beizubehalten und so tief wie möglich zu gehen. Dies wird Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit und Mobilität verbessern und gleichzeitig Kraft aufbauen.

Deadlifts mit steifen Beinen werden Ihre hintere Kette noch mehr belasten, wobei der Fokus auf Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln liegt. Finden Sie für stehende Wadenheben einen zufälligen 2×4 in Ihrer Garage (ich weiß, dass Sie einen haben) und legen Sie die Fußballen darauf. Dies wird dazu beitragen, eine längere Bewegungsfreiheit zu erhalten.

Frontkniebeugen werden deinen Kern und deine Quads zerschlagen. Wenn Sie keine vorderen Kniebeugen machen können, nehmen Sie ein oder zwei Teller und machen Sie Kelchkniebeugen.

Nehmen Sie für lange Spaziergänge ein oder zwei Teller in jede Hand und drücken Sie sie fest. Dies wird dazu beitragen, Griffkraft, Kernkraft und Kondition aufzubauen.

Mittwoch – Bank, Trizeps, Bauchmuskeln

Lassen Sie uns eine Last von unseren Füßen nehmen und etwas Oberkörperarbeit machen.

  • Flachbank – 3 x 15
  • Schrägbank – 3 x 8
  • Nahgriffbank – 2 x 20
  • Sitzende Militärpresse – 4 x 12
  • Liegende Trizepsverlängerungen – 3 x 10
  • Langhantel-Rollouts – 2 x 20

Beginnen Sie mit der besten Übung zum Aufbau der Brustmasse und springen Sie kurz darauf in die Schrägbank. Als nächstes legen Sie die Bank wieder flach und schleifen Sie ein paar schwere Sätze von Close Grip Bench aus.

Die Militärpresse ist als nächstes dran. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Schultern bearbeiten und diesen vorerschöpften Trizeps an den Rand drücken.

Was auch immer Trizeps Sie im Tank gelassen haben, beenden Sie sie mit liegenden Trizepsverlängerungen. Ich nenne sie lieber Schädelbrecher.

Zu guter Letzt sollten Sie einige Langhantel-Rollouts durchführen. Wenn Sie dies nicht wie die meisten Einwohner tun können, arbeiten Sie daran und fügen Sie einige Bretter hinzu.

Freitag – Kreuzheben, Rücken, Bizeps

  • Kreuzheben – 4 x 8
  • Gebeugte Langhantelreihe – 3 x 12
  • Pendlay-Reihen – 3 x 8
  • Schwere Achselzucken – 4 x 15
  • Langhantellocken – 3 x 15
  • Reverse Grip Curls – 3 x 15

Kreuzheben sind meine Lieblingsübung, machen mich stolz.

Springen Sie als nächstes in die gebeugten Langhantel-Reihen. Sie werden wirklich helfen, Ihre Bank zu verbessern. Mein Ziel ist es, so viel (oder mehr) zu rudern, wie ich kann.

Pendlay-Reihen helfen dir, deinen Rücken etwas mehr zu schlagen und mit Explosivität zu helfen. Ich sollte „schwer“ sagen müssen, wenn ich Achselzucken sage, aber einige von euch wollen nicht etwas Gewicht auf die Stange legen.

Seien Sie wie CT Fletcher und beginnen Sie Ihr Curl-Spiel mit regulären Langhantelcurls und Reverse Grip Langhantelcurls.

Zubehörtag*

Auch dieser Tag ist für alle zusätzlichen kleinen Dinge gedacht, die Sie tun können, um einen besseren Körperbau aufzubauen. Sie müssen diesen Tag nicht abschließen. In der Tat, wenn Sie sich gut fühlen von der Woche im Wert von Wildheit, kann ich sogar empfehlen, es zu überspringen.

  • Bodyweight Situps – 2 x 20
  • Planken – 2 x :45 Sekunden
  • Aufrechte Reihen – 3 x 12
  • Barbell Front Raises – 3 x 15
  • Snatch Grip Kreuzheben – 2 x 15

Machen Sie das Beste aus Ihrem Training

Nehmen Sie sich Zeit – Das ist Ihr Fitnessstudio, Ihre Langhantel und Ihre Ausrüstung. Verbringen Sie Zeit, um diese Übungen richtig zu machen.Progressive Überlastung – Das bedeutet, dass Sie sich bemühen sollten, mehr Wiederholungen zu machen oder jede Woche Gewicht hinzuzufügen. Ein Marathon beginnt immer mit einem Schritt nach dem anderen.Eat Right – Hören Sie auf, Ihren Körper mit Junk Food zu füllen, und holen Sie sich gesunde Lebensmittel in sich.

Zeichnen Sie Ihre Sitzungen auf – Verwenden Sie diese als Leitfaden, um zu sehen, wo Ihr Formular zusammenbricht, woran Sie arbeiten müssen, und als Protokoll, damit Sie sehen können, wie weit Sie fortgeschritten sind.

Einpacken

Sie brauchen nicht viel, um Muskeln aufzubauen. Ich bin sicher, Sie haben die Bilder von Outdoor-Fitness-Studios mit Motorblöcken und schweren Metallstücken für Gewichte gesehen und sie sind aufgebockt.Setzen Sie Qualitätsarbeit ein, essen Sie Qualitätsnahrungsmittel und erhalten Sie Qualitätsergebnisse.

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