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So erreichen Sie Ihren ersten Bar Muscle Up

Muscle Ups sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern sind auch eine erstaunliche Möglichkeit, aus dem Hüftantrieb eine großartige Oberkörperkraft und Sprengkraft aufzubauen. In diesem Artikel wird erklärt, was Sie tun müssen, um Ihre ersten Muskelaufbauten zu absolvieren

KIPPING ODER STRICT?

Diese Tipps sind nur für Muskelaufbau gedacht. Der strenge Muskelaufbau ist schwieriger zu erreichen. Der Kip ermöglicht es Ihnen, Kraft zu erzeugen, die verwendet wird, um Ihren Körper durch die Bewegung der Übung zu treiben. Mit der strengen Version kommt die ganze Kraft direkt von Ihrer Muskelkraft und Stärke.

BAR ODER RING MUSCLE UP: WELCHER KOMMT ZUERST?

Welches ist also das anfängerfreundlichste? Was soll ich anstreben?

Die Antwort auf diese Frage variiert wirklich von Athlet zu Athlet. Während eine Person mehrere ununterbrochene Bar Muscle Ups mit Leichtigkeit durchführen kann, ohne in der Lage zu sein, einen einzigen Ring Muscle Up zu machen, kann für andere das Gegenteil der Fall sein. Es kommt auf Ihre persönlichen Stärken und Schwächen an.

Muscle ups Crossfit Workout

Stärke und explosive Kraft aufbauen

© Kniebeugen und Pixel

Oft wird der Ring Muscle Up als die weniger herausfordernde Version in Bezug auf die Stärke angesehen, da die Ringe kann sich frei bewegen und mit einem starken Kip in eine optimale Position gezogen werden, damit Sie den Schwung fangen können, bevor Sie in die Dip-Position einrasten.

Andererseits müssen die Schultern im Catch und im Dip viel Stabilitätsarbeit leisten. Die Stange bietet mehr Stabilität, erfordert aber auch mehr Zugkraft. Stellen Sie sicher, dass Sie auf eine Stange wie diese steigen, ohne zu rändeln, sonst laufen Sie Gefahr, sich die Hände zu reißen!

Gehen Sie für den Ringmuskel nach oben

Wenn Sie starke Schultern haben (eine gute Leistung bei Ringdips kann ein Indikator dafür sein) und bei explosiven und herausfordernden Bewegungen, die ein hohes Maß an Koordination erfordern, gute Leistungen erbringen, fällt Ihnen der Ringmuskel möglicherweise leichter als der Stabmuskel.

Gehen Sie für die Bar Muscle Up

Wenn Sie Defizite in explosiven Kipping-Bewegungen, aber einen starken Zug haben, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihren ersten Muskel auf der Bar meistern.

In diesem Artikel werden wir uns auf die Version konzentrieren, die in der Open 2016 gefunden wurde und die in diesem Wettbewerb wieder vorkommen könnte: Bar Muscle Ups.

männliche crossfit athlet bar muscle ups

Nagel Ihre Technik

© Kniebeugen und Pixel

BAR MUSCLE UPS: DIE GRUNDLAGEN LEGEN

Der Muskelaufbau ist eindeutig keine geeignete Übung für jemanden, der völlig neu im Turnen ist. Die Übung kombiniert einen starken Pull Up mit einem stabilen Dip, einem dynamischen Kip und perfektem Timing.

Die folgenden Zahlen für Körpergewichtsübungen geben einen guten Anhaltspunkt, welches Level Sie anstreben sollten, bevor Sie mit dem Erlernen der Technik für Muscle Ups beginnen:

  • 7 – 10 Strict Pull ups
  • 10+ Kipping Pull ups
  • 10 – 15 Dips
  • 3-5 Strict Chest2Bar-Pull ups

Diese Zahlen sollen nur als grobe Orientierung dienen.

Jeder Mensch ist anders und schwächere Sportler können oft jedes Kraftdefizit mit guter Technik ausgleichen. Das Gegenteil ist auch wahr, obwohl Ihr Endziel offensichtlich ist, diese beiden Elemente Ihrer Fitness zu entwickeln.

PERFEKTIONIERUNG DER TECHNIK

Ein richtig ausgeführter Muskelaufbau macht wirklich Spaß! Am Anfang kann es sich jedoch ziemlich anstrengend anfühlen, besonders für die (Vorder-) Arme und Schultern. Ein perfekt getimter Kip ist der Schlüssel zu Effizienz und Muskelaufbau in ungebrochenen Sätzen.

AUFSCHLÜSSELUNG DER BEWEGUNG IN STUFEN

  1. Starten Sie den Kip vom freien Hang aus. Sei eng und kippe aggressiv. Schwingen Sie nach vorne in eine solide Bogenschützenposition.
  2. Schwinge deinen Körper zurück in die Hollow Rock Position. Bleib fest!
  3. Binden Sie Ihre Lats ein. Stellen Sie sich vor, Sie möchten die Stange in Richtung Brust und unter sich ziehen, als wäre sie beweglich.
  4. Spannen Sie Ihre Hüften an und drücken Sie sie in Richtung der Stange. Ein schwereloser Moment sollte dadurch geschaffen werden.
  5. Führen Sie ein extrem schnelles Aufsetzen durch, um Ihren Oberkörper über die Stange zu bringen.

Solange Sie ein grundlegendes Maß an Kraft haben, ist der Riegelmuskel mehr oder weniger eine Frage des Verständnisses des Rhythmus. Das Ausführen des Übergangs in der richtigen Sekunde erfordert etwas Übung, aber sobald Sie das Gefühl dafür haben, werden Ergebnisse folgen.

SKALIERUNG UND FORTSCHRITT

Brust-zu-Bar-Klimmzüge Crossfit Athletin

Brust-zu-Bar-Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen

© Kniebeugen und Pixel

Wie üblich sind strenge gymnastische Übungen (Klimmzüge, Chest2Bar, Dips) zum Kraftaufbau und das Üben der Kipping-Bewegungen eine gute Vorbereitung, um Ihren (ersten) Muskel zu nageln.

Außerdem gibt es Skalierungsoptionen und Progressionen – finden Sie diejenige, die für Sie am hilfreichsten ist. Wie für die Pull-up, können Sie die Bar Muscle Up Band unterstützt.

Hinweis: Die Verwendung von Bändern in gymnastischen Progressionen hat im Allgemeinen ihre Befürworter und Kritiker, da sie keine natürliche, gleichmäßige Kraftverteilung bietet und den oberen Teil des Zuges nicht viel unterstützt – wenn es tatsächlich schwierig wird.

BAND ASSISTED MUSCLE UP (UNTERSTÜTZUNG DER Füße)

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Band horizontal zwischen zwei Pfosten der Squat Station zu binden und darauf zu stehen. Halten Sie die Stange in einer bequemen Höhe, in der Sie Muskeln aufbauen können, indem Sie den Schwung des Stützsprungs nutzen.

barmuscle ups crossfit Anfänger

Ihre harte Arbeit wird sich am Ende auszahlen

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SKALIERUNG AUS EINER UMGEKEHRTEN REIHENPOSITION

  • Sie können auch eine Langhantel auf das Squat Rack legen, ca. auf der Höhe von dir Bauchnabel.
  • Stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste, eine Bank oder einen Stapel Teller.
  • Die Stange sollte über Ihrer Hüfte liegen, wenn Sie Ihren ganzen Körper in einer „bananenartigen“ Haltung hinlegen.
  • Schnappen Sie sich die Langhantel und üben Sie den Stoß von der Hüfte aus dieser halb hängenden Position.

BEHARRLICHKEIT ZAHLT SICH AUS!

Der Muskelaufbau erfordert Geduld! Abhängig von Ihrem sportlichen Hintergrund und Ihren Grundlagen kann der erste erfolgreiche Versuch Wochen bis Monate dauern. Aber das war auch der Fall, als du laufen gelernt hast. Oder zu lesen und zu schreiben. Halten Sie sich daran und Sie werden früher oder später belohnt. Eine letzte Sache, an die Sie sich auch erinnern sollten – viel Spaß mit Ihrem Training und amüsieren Sie sich!

Verbessere jetzt deine Muskelmasse!

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