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Drop Set vs Set normali per la crescita muscolare: quale è il migliore?

Quando si tratta di massimizzare la crescita muscolare, vengono spesso impiegati diversi metodi di allenamento. Uno di questi metodi popolari sono i drop set.

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Che cos’è un drop set?

I drop set prevedono semplicemente l’esecuzione di uno o più set con un peso più leggero immediatamente dopo aver terminato il set pesante. Essi possono essere incorporati in qualsiasi esercizio-si potrebbe anche eseguire un intero “drop set workout”, se si voleva.

Perché vengono utilizzati?

Beh, in genere sono abituati a:

  • Accumulare volume in un breve lasso di tempo
  • Ottenere una maggiore pompa muscolare
  • Provocare più stress metabolico, rispetto alle standard straight sets

E questo sarebbe teoricamente portare ad una migliore crescita dal momento che lo stress metabolico è proposto come uno dei principali driver di crescita muscolare.

Tuttavia, dato che recenti ricerche hanno rivelato che lo stress metabolico potrebbe non essere così importante per la crescita muscolare come pensavamo una volta….

beg si pone la domanda se valga la pena incorporare i drop set. O se attenersi ai normali set dritti sarebbe invece il migliore.

E per capirlo, fortunatamente ci sono una manciata di studi che possono fornirci qualche intuizione.

Drop Sets vs Normal Sets: Cosa dice la ricerca

Iniziamo con un recente articolo del 2017 di Fink e colleghi. I ricercatori hanno confrontato gli effetti dell’utilizzo di drop set rispetto ai set normali sulla crescita muscolare e sulla forza durante il pushdown del tricipite.

Il gruppo di drop set ha eseguito un set pesante del loro 12 rep max e poi è andato immediatamente in 2 set di drop con un peso più leggero fino al fallimento. Mentre il normale gruppo di set eseguiva semplicemente tre serie pesanti del loro massimo di 12 rep con periodi di riposo intermedi.

drop set study

drop set study

Il risultato?

Nonostante il calo impostare il protocollo di prendere la metà del tempo per completare E nonostante il volume essendo considerata tra i gruppi…

drop set vs normale imposta

drop set vs normale imposta

Dopo appena 6 settimane, il drop set gruppo di esperti, quasi il doppio del tricipite crescita normale di un gruppo di set!

MA-prima di andare avanti e iniziare a implementare drop set per tutti i tuoi esercizi, ci sono alcune cose da tenere a mente.

Il Problema dei Drop Set

1) Drop Set Sembrano Essere Inferiore Per Forza Miglioramenti

Prima di tutto, anche se il drop set gruppo hanno registrato una maggiore crescita muscolare, c’è stata una tendenza per una maggiore resistenza miglioramenti per il normale set di gruppo:

drop set guadagni di forza

drop set guadagni di forza

Questo ha senso dal momento che essi sono stati in grado di utilizzare più pesante il peso, piuttosto che cadere in tutto il set, che sappiamo che è meglio per guadagni di forza.

Il che significa che gli straordinari set normali porterebbero probabilmente a guadagni di forza significativamente migliori e probabilmente a una migliore crescita muscolare a lungo termine a causa del concetto di sovraccarico progressivo. Soprattutto se il confronto è stato fatto su movimenti composti anziché solo l’estensione del tricipite!

2) Questi risultati devono ancora essere replicati

In secondo luogo, questo studio è stato fatto su soli soggetti 16 e i loro risultati devono ancora essere replicati. Gli unici altri due studi di drop set là fuori in cui il volume è stato equiparato tra i gruppi non hanno mostrato alcuna differenza significativa nella crescita muscolare quando sono stati impiegati set di drop.

2) I drop Set richiedono di allenarsi al fallimento

E, infine, sembra che sia necessario allenarsi al fallimento affinché i drop set siano efficaci.

E poiché sappiamo sulla base di recenti ricerche che l’allenamento al fallimento causa più affaticamento e prolunga il tempo di recupero rispetto all’allenamento senza fallimento

can questo può diventare problematico se inizi a usare eccessivamente i set di drop poiché ogni set richiede di raggiungere il fallimento che può influenzare negativamente il resto del tuo allenamento E anche gli allenamenti

Ti piace davvero scavare nella ricerca dei drop set? Allora adorerai assolutamente lavorare con il mio team di formatori e nutrizionisti altamente qualificati (più me stesso!); nel processo di guidarti attraverso il processo di raggiungimento del tuo fisico da sogno nel modo più efficiente possibile, ci assicureremo anche che tu capisca la scienza dietro perché ti stai allenando nel modo in cui sei. Per saperne di più qui:

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Quindi questo significa che i drop set non hanno posto nella tua routine?

Non necessariamente. Come con i superset, significa solo che la loro implementazione dovrebbe essere attentamente considerata. E per fornirti alcune linee guida, ecco cosa ti consiglierei.

Come incorporare correttamente i Drop Set

Suggerimento #1: Se ti trovi a tempo limitato per un allenamento, i drop set sono un modo efficace per ridurre significativamente la durata della sessione di allenamento senza ostacolare la crescita muscolare.

Poiché gli studi precedentemente menzionati hanno rilevato che i protocolli drop set impiegavano metà del tempo per completare i normali protocolli, sembrano essere un modo efficiente in termini di tempo per completare gli allenamenti.

E per la loro attuazione, invece di eseguire 3 serie di bicipiti curl con riposo tra, per esempio, si sarebbe, invece, effettuare le seguenti operazioni:

  • Inizia con 1 pioggia e set di fallimento
  • Immediatamente cadere il peso di circa il 20% e fare un altro set di fallimento
  • ripete di nuovo, facendo cadere il peso di un altro 20% e andando al fallimento

Il drop set protocollo è illustrato di seguito:

quali sono i drop set

quali sono i drop set

Ora questo sicuramente non dovrebbe essere usato per tutti i tuoi allenamenti a causa di problemi di recupero, ma può essere utile implementare occasionalmente ogni volta che sei a corto di tempo.

Suggerimento #2-Si desidera principalmente incorporare drop set su esercizi accessori o macchine piuttosto che movimenti composti.

Questo perché l’implementazione di drop set su movimenti composti tende a portare alla rottura della forma che può essere rischiosa soprattutto quando non si dispone di uno spotter disponibile.

E non solo, ma la ricerca ha anche indicato che l’allenamento al fallimento sui principali esercizi composti diminuisce le prestazioni per almeno 48 ore e probabilmente anche più a lungo.

E poiché i drop set richiedono di allenarsi al fallimento, questa stanchezza persistente potrebbe avere un impatto negativo sulle sessioni di allenamento più avanti nella settimana. Mentre farlo con esercizi di isolamento non interferisce con il recupero nella stessa misura.

Suggerimento #3-Usa i set di gocce con parsimonia!

Ad esempio, non sostituire ogni singolo set per ogni singolo esercizio con set di drop. Si può invece raccogliere i possibili benefici di loro senza causare problemi di recupero semplicemente aggiungendo in un set di goccia solo il set finale degli ultimi uno o due esercizi nel vostro allenamento.

Così, per esempio, nella seguente parte superiore del corpo allenamento, questo è come si può impiegare drop set di usare ciò che ho detto in precedenza:

drop set di allenamento

drop set di allenamento

in questo modo è un efficace modo rapido per aggiungere più volume e indurre più stress metabolico all’interno dei tuoi allenamenti, senza causare molto interferenze con il processo di recupero.

Take away

Quindi, per riassumere, l’articolo, qui di seguito i principali takeways:

drop set di riepilogo

drop set di riepilogo

Basta tenere a mente che c’è sicuramente di più la ricerca necessaria per essere sicuri se la combinazione di drop set con la tradizionale imposta effettivamente aumentare la crescita muscolare nel lungo periodo.

Perché in base a ciò che abbiamo in questo momento, è solo relativamente poco chiaro.

Ma a prescindere, se non altro, i drop set sono davvero solo la ciliegina sulla torta nel grande schema delle cose. Anche se è perfettamente bene incorporarli per i loro possibili benefici aggiunti e le loro capacità di risparmio di tempo know basta sapere che il tuo obiettivo principale e la priorità deve essere sulla progressione dei tuoi movimenti composti principali straordinari.

Come è chiaro sia aneddoticamente che attraverso la ricerca che questo è ciò che fornirà la maggior parte dei tuoi risultati.

Comunque, questo è tutto per questo articolo . Spero che questo è stato interessante e ti aiuta! Fatemi sapere se avete domande in basso e mostrare il vostro sostegno dandomi un follow su Instagram, Facebook, e Youtube dove sarò la pubblicazione di contenuti informativi su base più regolare!

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