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¡AÚN PUEDES AGREGAR MÁS!

La barra.

Uno de los equipos más sagrados del gimnasio.

Esta es mi barra. Hay muchos como él, pero este es mío. Mi barra es mi mejor amiga. Es mi vida. Debo dominarlo como debo dominar mi vida. Mi barra, sin mí, es inútil. Sin mi barra, soy inútil. Debo levantar la barra de verdad. Debo levantar más que el peso que está tratando de aplastarme. Y lo haré.

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Si tienes un gimnasio en casa, bueno, una barra y un estante, puedes obtener grandes ganancias.

No necesita un montón de máquinas, no necesita un estante de mancuernas, y ciertamente no necesita la máquina de prensa de piernas que media rep. Lo que necesita es una barra, pesas y determinación para levantar un poco de peso pesado.

Durante los últimos años, he hecho casi exclusivamente ejercicios con pesas y mancuernas, optando por no usar máquinas. Me las arreglé para romper algunos récords personales y creo que un nuevo punto de vista te ayudará a construir algunas losas de músculo.

¿Qué equipo se necesita para este ejercicio?
  • Barra con barra
  • Pesas
  • Banco ajustable
  • Estante para sentadillas

Todos estos son equipos básicos que puede encontrar fácilmente en Craigslist o comprar nuevos en un distribuidor de renombre.

Entrenamiento con barra larga

Entrenamiento en casa solo con barra larga

Como dice el título, este entrenamiento incluirá ejercicios solo con barra larga. No se preocupe, cuando vea la selección de ejercicios, verá que no estamos jugando.

Programa de entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para ejecutarse tres días a la semana con un cuarto día opcional para el trabajo rápido. Si bien puede ajustar el horario para trabajar con sus deberes en la vida, un horario ideal sería:

  • Lunes-Sentadillas y piernas
  • Martes-OFF
  • Miércoles-Banco, Tríceps, Abdominales
  • Jueves-OFF
  • Viernes – Peso muerto, Espalda, Bíceps
  • Sábado – *Día de accesorios
  • Domingo – OFF

* – El día de accesorios es opcional, si te sientes golpeado por levantar pesas, no te sientas obligado a hacer el día de accesorios.

Lunes – Sentadillas y piernas

Las sentadillas provocan una gran respuesta hormonal para desarrollar músculo y fortalecerse. Nos centraremos en nuestra posición en cuclillas y trabajaremos en algunos ejercicios para fortalecer las piernas y el tronco.

  • Sentadillas-4 x 8
  • Estocadas para caminar (con peso o peso corporal) – 3 x 20
  • Peso muerto rígido de las piernas – 2 x 15
  • Levantamiento de pantorrillas de pie – 3 x 12
  • Sentadillas delanteras – 3 x 10
  • Caminatas de granjeros – 3 x 30 segundos

Comenzando con sentadillas, obtenemos el tren de ganancias. Lo siguiente son las estocadas para caminar. Asegúrese de mantener la estanqueidad del núcleo e ir lo más profundo posible. Esto mejorará su equilibrio, agilidad y movilidad, a la vez que aumenta su fuerza.

El peso muerto de las piernas rígidas golpeará la cadena posterior un poco más, con enfoque en los isquiotibiales y los glúteos. Para levantar pantorrillas de pie, encuentra un 2×4 aleatorio en tu garaje (sé que tienes uno) y coloca las bolas de tus pies sobre él. Esto ayudará a obtener un rango de movimiento más largo.

Las sentadillas delanteras te destrozarán el tronco y los cuádriceps. Si no puedes hacer sentadillas delanteras, toma uno o dos platos y haz sentadillas con copas.

Para los paseos de los agricultores, agarra un plato o dos en cada mano y pellizcalos. Esto ayudará a aumentar la fuerza de agarre, la fuerza del núcleo y el acondicionamiento.

Miércoles-Banco, Tríceps, Abdominales

Vamos a quitarnos una carga de los pies y hacer un poco de trabajo en la parte superior del cuerpo.

  • Banco Plano – 3 x 15
  • Banco Inclinado 3 x 8
  • Cierre Agarre de Banco de 2 x 20
  • Sentado Press Militar – 4 x 12
  • la Mentira Extensiones de Tríceps – 3 x 10
  • Barra Lanzamientos – 2 x 20

Empezar con el mejor pecho de la masa del generador de ejercicio y, a continuación, saltar en banco inclinado poco después de eso. A continuación, vuelve a colocar el banco plano y muele un par de juegos pesados de banco de agarre cercano.

Prensa militar sentada es la siguiente. Asegúrate de trabajar esos hombros y empujar los tríceps agotados hasta el borde.

Cualquier tríceps que te quede en el tanque, remátalo con extensiones de tríceps recostados. Prefiero llamarlas trituradoras de calaveras.

Por último, pero no menos importante, complete algunos lanzamientos de barras largas. Si no puede hacer esto como la mayoría de la población, trabaje en ellos y agregue algunos tablones.

viernes – peso Muerto, de nuevo, Bíceps

  • peso Muerto – 4 x 8
  • se Inclinó Sobre la Barra de la Fila – 3 x 12
  • Pendlay Filas – 3 x 8
  • Pesado se Encoge de hombros – 4 x 15
  • Barbell Curls – 3 x 15
  • Invertir Agarre Rizos – 3 x 15

El peso muerto son mi ejercicio favorito, hacer que me sienta orgulloso.

Saltar a filas de barras dobladas a continuación. Realmente ayudarán a mejorar su banco. Mi objetivo es remar tanto (o más) de lo que pueda hacer en el banco.

Las filas Pendlay te ayudarán a golpearte la espalda un poco más y te ayudarán con la explosividad. Debería decir «pesado» cuando digo encogerme de hombros, pero algunos de ustedes no quieren poner un poco de peso en la barra.

Sé como CT Fletcher y empieza tu juego de rizos con rizos de barra regulares y rizos de barra de agarre inverso.

Día de accesorios *

De nuevo, este día está diseñado para cualquier cosa extra pequeña que pueda hacer para construir un mejor físico. No tienes que completar este día. De hecho, si te sientes bien por el valor de la semana de salvajismo, incluso puedo recomendar que te lo saltes.

  • Peso corporal Abdominales – 2 x 20
  • Planchas – 2 x :45 segundos
  • en posición Vertical Filas – 3 x 12
  • elevaciones Frontales con Barra – 3 x 15
  • Arrebatar el peso Muerto con Agarre – 2 x 15

Hacer el la Mayoría de Su Entrenamiento

Tome Su Tiempo – Esta es su gimnasio, su barra, y su equipo. Dedique tiempo a hacer correctamente estos ejercicios.

Sobrecarga progresiva: esto significa que debe esforzarse por hacer más repeticiones o agregar peso cada semana. Un maratón siempre comienza con un paso a la vez.

Coma bien: Deje de llenar su cuerpo de comida chatarra y obtenga algunos alimentos saludables en usted.

Graba tus sesiones: Úsalas como guías para ver dónde se está descomponiendo tu formulario, en qué necesitas trabajar y como un registro para que puedas ver cuánto has progresado.

Envolverlo

No necesitas mucho para desarrollar músculo. Estoy seguro de que has visto las fotos de gimnasios al aire libre que usan bloques de motor y piezas pesadas de metal para pesas y están robadas.

Trabaje de calidad, coma alimentos de calidad y obtenga resultados de calidad.

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