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Cómo Lograr Tu Primera Subida Muscular de Barra

No solo los aumentos musculares se ven impresionantes, sino que también son una manera increíble de construir una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y una potencia explosiva desde el impulso de la cadera. Este artículo explicará lo que debe hacer para completar sus primeros ejercicios musculares

¿KIPPING O ESTRICTO?

Estos consejos son solo para kipping Muscle Ups. El Músculo estricto es más difícil de lograr. El kip te permite generar fuerza que se utiliza para impulsar tu cuerpo a través del movimiento del ejercicio. Con la versión estricta, toda la fuerza proviene directamente de su potencia y fuerza muscular.

MÚSCULO DE BARRA O ANILLO HACIA ARRIBA: ¿CUÁL VIENE PRIMERO?

Entonces, ¿cuál es el más amigable para principiantes? ¿A qué debería apuntar?

La respuesta a esta pregunta realmente varía de atleta a atleta. Mientras que una persona puede realizar varias subidas de Músculo de Barra ininterrumpidas con facilidad sin poder hacer un solo Músculo de Anillo, para otros, lo contrario puede ser cierto. Todo se reduce a sus fortalezas y debilidades personales.

entrenamiento de crossfit de ups musculares

Construye fuerza y potencia explosiva

© Sentadillas y píxeles

A menudo, el Ring Muscle Up se considera la versión menos desafiante en términos de de fuerza, ya que los anillos se pueden mover libremente y, con un fuerte kip, se tiran en una posición óptima para que pueda «atrapar» el swing antes de bloquearse en la posición de inmersión.

Por otro lado, los hombros tienen que hacer mucho trabajo de estabilidad en la captura y la inmersión. La barra proporciona más estabilidad, pero también exige más fuerza de tracción. Asegúrese de subirse a un bar como este, sin estrías, de lo contrario, corre el riesgo de desgarrarse las manos.

Ir por el Músculo del Anillo Hacia Arriba

Si tienes hombros fuertes (un buen rendimiento en las inmersiones en el anillo puede ser un indicador de esto) y te desempeñas bien en movimientos explosivos y desafiantes que requieren un alto grado de coordinación, es posible que el Músculo del Anillo hacia Arriba sea más fácil que el Músculo de la Barra Hacia Arriba.

Ir por el músculo de la Barra Hacia Arriba

Si tienes déficits en los movimientos de kipping explosivos pero un fuerte tirón, lo más probable es que domines tu primer Músculo hacia arriba en la barra.

En este artículo nos centraremos en la versión que se encontró en El Open 2016, y que podría volver a ocurrir en esta competición: Bar Muscle Ups.

male atleta de crossfit bar muscle ups

de Uñas de su técnica

© Sentadillas y los Píxeles

de la BARRA de MUSCLE UPS: SENTAR LAS BASES

El músculo hacia arriba claramente no es un ejercicio adecuado para alguien que es totalmente nuevo en la gimnasia. El ejercicio combina un fuerte tirón hacia Arriba con una inmersión estable, un kip dinámico y un ritmo perfecto.

Los siguientes números para ejercicios de peso corporal proporcionan una buena guía del nivel al que debe apuntar antes de comenzar a aprender la técnica para ejercicios de musculación:

  • 7 – 10 Pull ups estrictos
  • 10+ Pull ups de Kipping
  • 10 – 15 Dips
  • 3-5 Strict Chest2Bar-Pull ups

Estos números solo deben servir como una guía aproximada.

Cada humano es diferente y los atletas más débiles a menudo pueden compensar cualquier déficit de fuerza con una buena técnica. Lo contrario también es cierto, aunque su objetivo final es, obviamente, desarrollar ambos elementos de su condición física.

PERFECCIONAR LA TÉCNICA

¡Un levantamiento muscular correctamente ejecutado es realmente agradable de ver! Sin embargo, al principio puede parecer bastante agotador, especialmente para los brazos (delanteros) y los hombros. Un kip perfectamente sincronizado es la clave para la eficiencia y el aumento de los músculos de la barra en conjuntos ininterrumpidos.

DIVIDIR EL MOVIMIENTO EN ETAPAS

  1. Iniciar el kip desde el hang libre. Manténganse firmes y arruguen agresivamente. Balancéate hacia adelante en una posición sólida de arquero.
  2. Vuelve a colocar tu cuerpo en la posición de roca hueca. ¡Manténganse firmes!
  3. Engancha a tus lats. Imagina que quieres tirar de la barra hacia el pecho y por debajo como si fuera móvil.
  4. Engancha las caderas, empújalas hacia la barra. Al hacerlo, se debe crear un momento de ingravidez.
  5. Realiza una sentada extremadamente rápida para llevar la parte superior del cuerpo sobre la barra.

Mientras tengas un nivel básico de fuerza, el Músculo de la barra hacia Arriba es más o menos una cuestión de entender el ritmo. Ejecutar la transición en el segundo derecho requiere algo de práctica, pero una vez que tengas la sensación de esto, los resultados seguirán.

ESCALADO Y PROGRESIÓN

pull ups de pecho a barra crossfit atleta femenina

Los pull Ups de pecho a barra son una gran manera de construir potencia y velocidad

© Sentadillas y píxeles

Como de costumbre, hacer ejercicios gimnásticos estrictos (Pull-Ups, Barra de pecho, Dips) para aumentar la fuerza y practicar los movimientos de kipping es una gran preparación para clavar su (primer) músculo hacia arriba.

Además de eso, hay opciones de escalado y progresiones: encuentre la que le resulte más útil. En cuanto al tirón hacia arriba, puede hacer la banda de levantamiento de músculos de barra asistida.

Nota: El uso de bandas en progresiones gimnásticas en general tiene su apoyo y crítica, ya que no proporciona una asignación de fuerza natural y uniforme y no brinda mucho apoyo en la parte superior del tirón, cuando en realidad se vuelve complicado.

MÚSCULO ASISTIDO POR BANDA HACIA ARRIBA (APOYANDO LOS PIES)

Otra opción es atar la banda horizontalmente entre dos montantes de la estación de sentadillas y pararse sobre ella. Tenga la barra a una altura cómoda que le permita aumentar el músculo utilizando el impulso del rebote de soporte.

barmuscle ups crossfit principiante

Su arduo trabajo dará sus frutos al final

© Sentadillas y píxeles

ESCALADO DESDE UNA POSICIÓN DE FILA INVERTIDA

  • También puede colocar una barra en el estante para sentadillas, aprox. a la altura de tu ombligo.
  • Coloque los pies en una caja, banco o pila de platos.
  • La barra debe estar por encima de la cadera cuando se acueste todo el cuerpo en una postura de «plátano».
  • Agarre la barra y practique el empuje desde la cadera desde esa posición de medio colgar.

¡LA PERSISTENCIA VALE LA PENA!

¡El aumento muscular requiere paciencia! Dependiendo de tu formación atlética y tus bases, el primer intento exitoso puede llevar de semanas a meses. Pero este también fue el caso cuando aprendiste a caminar. O para leer y escribir. Apégate a ella y serás recompensado tarde o temprano. Una última cosa para recordar también: ¡diviértete con tu entrenamiento y diviértete!

¡Mejora tus Músculos ahora!

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