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Conjuntos de Caída vs Conjuntos Normales para el Crecimiento Muscular: ¿Cuál Es El Mejor?

Cuando se trata de la búsqueda de maximizar el crecimiento muscular, a menudo se emplean una variedad de métodos de entrenamiento diferentes. Uno de esos métodos populares son los juegos de gotas.

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¿Qué es un conjunto desplegable?

Los juegos de caída simplemente implican realizar uno o más juegos con un peso más ligero inmediatamente después de terminar su juego pesado. Se pueden incorporar a cualquier ejercicio, incluso podría realizar un «entrenamiento conjunto de gotas» si lo desea.

¿Por qué se utilizan?

Bueno, normalmente se usan para:

  • Acumular volumen en un período de tiempo más corto
  • Lograr una mayor bomba muscular
  • Provocar más estrés metabólico que con juegos rectos estándar

Y esto teóricamente conduciría a un mejor crecimiento, ya que el estrés metabólico se propone como uno de los principales impulsores del crecimiento muscular.

Sin embargo, dado que la investigación reciente ha revelado que el estrés metabólico puede no ser tan importante para el crecimiento muscular como una vez pensamos….

beg se plantea la pregunta de si vale la pena incorporar conjuntos sueltos. O si lo mejor sería seguir los juegos rectos normales.

Y para resolver esto, afortunadamente hay un puñado de estudios que nos pueden proporcionar información.

Conjuntos sueltos vs Conjuntos Normales: Lo que Dice la investigación

Comencemos con un artículo muy reciente de 2017 de Fink y colegas. Los investigadores compararon los efectos del uso de juegos de caída versus juegos normales en el crecimiento muscular y la fuerza durante el empuje de tríceps.

El grupo de juego de caída realizó un juego pesado de sus 12 repeticiones máximas y luego inmediatamente entró en 2 juegos de caída con un peso más ligero hasta el fracaso. Mientras que el grupo de series normales simplemente realizó tres series pesadas de sus 12 repeticiones máximas con períodos de descanso intermedios.

drop set de estudio

drop set de estudio

El resultado?

A pesar de que el protocolo drop set tarda solo la mitad del tiempo en completarse Y a pesar de que el volumen se equipara entre los grupos

conjuntos drop vs conjuntos normales

conjuntos drop vs conjuntos normales

Después de solo 6 semanas, el grupo drop set experimentó casi el doble de crecimiento de tríceps que el ¡grupo establecido!

PERO, antes de seguir adelante y comenzar a implementar conjuntos de caída para todos sus ejercicios, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

El Problema Con los Conjuntos de caída

1) Los conjuntos de caída Parecen Ser Inferiores Para Mejoras De Fuerza

En primer lugar, aunque el grupo de conjuntos de caída experimentó un mayor crecimiento muscular, hubo una tendencia a mayores mejoras de fuerza en el grupo de conjuntos normal:

ganancias de fuerza de conjuntos de caída

ganancias de fuerza de conjunto de caída

Esto tiene sentido, ya que pudieron usar un peso más pesado en lugar de dejarlo caer en todos los conjuntos, lo que sabemos que es mejor para las ganancias de fuerza.

Lo que significa que los conjuntos normales de horas extras probablemente conducirían a ganancias de fuerza significativamente mejores y probablemente a un mejor crecimiento muscular a largo plazo debido al concepto de sobrecarga progresiva. ¡Especialmente si la comparación se realizó en movimientos compuestos en lugar de solo la extensión de tríceps!

2) Estos hallazgos Aún no se han Replicado

En segundo lugar, este estudio se realizó en solo 16 sujetos y sus hallazgos aún no se han replicado. Los únicos otros dos estudios de conjuntos de gotas en los que se comparó el volumen entre los grupos no mostraron diferencias significativas en el crecimiento muscular cuando se emplearon conjuntos de gotas.

2) Los conjuntos de caída Requieren que entrenes hasta el Fallo

Y, por último, parece que el entrenamiento hasta el fallo es necesario para que los conjuntos de caída sean efectivos.

Y como sabemos, según investigaciones recientes, que el entrenamiento hasta el fracaso causa más fatiga y prolonga el tiempo de recuperación en comparación con el entrenamiento sin fracaso, esto puede ser problemático si comienzas a usar juegos de gotas en exceso, ya que cada juego requiere que alcances el fracaso, lo que puede afectar negativamente el resto de tu entrenamiento E incluso los entrenamientos más adelante en la semana.

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¿Esto significa que los conjuntos de caída no tienen lugar en su rutina?

No necesariamente. Al igual que con los supersets, solo significa que su implementación debe considerarse cuidadosamente. Y para proporcionarte algunas pautas, esto es lo que recomendaría.

Cómo incorporar Correctamente Conjuntos de caída

Consejo #1: Si tienes poco tiempo para un entrenamiento, los conjuntos de caída son una forma efectiva de reducir significativamente la duración de tu sesión de entrenamiento sin obstaculizar el crecimiento muscular.

Dado que los estudios mencionados anteriormente encontraron que los protocolos de drop set tardaban la mitad del tiempo en completarse que los protocolos normales, parecen ser una forma eficiente de hacer tus entrenamientos.

Y para implementarlos, en lugar de realizar 3 conjuntos de rizos de bíceps con reposo intermedio, por ejemplo, haría lo siguiente:

  • Comience con 1 conjunto pesado a fallo
  • Baje inmediatamente el peso en aproximadamente un 20% y haga otro conjunto a fallo
  • Repita esto nuevamente bajando el peso en otro 20% y yendo a fallo

El protocolo de conjunto de caída también se ilustra a continuación:

qué son conjuntos de caída

qué son conjuntos de caída

Esto definitivamente no debe usarse para todos sus entrenamientos debido a problemas de recuperación, pero puede ser útil implementarlo ocasionalmente cuando tenga poco tiempo.

Consejo # 2: Principalmente desea incorporar juegos de caída en ejercicios accesorios o máquinas en lugar de movimientos compuestos.

Esto se debe a que la implementación de conjuntos de caída en movimientos compuestos tiende a provocar un desglose de la forma, lo que puede ser arriesgado, especialmente cuando no tiene un observador disponible.

Y no solo eso, sino que la investigación también ha indicado que el entrenamiento al fracaso en ejercicios compuestos importantes disminuye el rendimiento durante al menos 48 horas y probablemente incluso más.

Y dado que los conjuntos de caída requieren que entrenes hasta el fracaso, esta fatiga persistente podría afectar negativamente las sesiones de entrenamiento más adelante en la semana. Mientras que hacerlo con ejercicios de aislamiento no interfiere con su recuperación en la misma medida.

Consejo # 3 – ¡Usa juegos de gotas con moderación!

Por ejemplo, no reemplace cada juego para cada ejercicio individual con juegos de caída. En su lugar, puede cosechar los posibles beneficios de ellos sin causar problemas de recuperación simplemente agregando un conjunto de gotas al conjunto final de los últimos uno o dos ejercicios de su entrenamiento.

Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento de la parte superior del cuerpo, así es como puedes emplear conjuntos de caída usando lo que mencioné anteriormente:

entrenamiento de conjunto de caída

entrenamiento de conjunto de caída

Hacerlo es una forma eficiente de agregar rápidamente más volumen e inducir más estrés metabólico dentro de entrenamientos sin causar mucha interferencia con su recuperación.

Conclusiones

Así que para resumir el artículo, aquí están las principales conclusiones:

resumen de conjunto desplegable

resumen de conjunto desplegable

Solo tenga en cuenta que definitivamente hay más investigación necesaria para asegurarse de juegos de caída con juegos tradicionales en realidad mejoran el crecimiento muscular a largo plazo.

Porque basándonos en lo que tenemos en este momento, es relativamente poco claro.

Pero a pesar de todo, en todo caso, los juegos de gotas realmente son la guinda del pastel en el gran esquema de las cosas. Aunque está perfectamente bien incorporarlos por sus posibles beneficios adicionales y sus capacidades de ahorro de tiempo, solo tenga en cuenta que su enfoque y prioridad principal deben estar en el progreso de sus movimientos compuestos principales con el tiempo.

Ya que está claro, tanto anecdóticamente como a través de la investigación, que esto es lo que va a entregar la mayoría de sus resultados.

De todos modos, eso es todo para este artículo . Espero que esto haya sido interesante y te ayude! Déjeme saber si usted tiene alguna pregunta de abajo y mostrar su apoyo dando me siga en Instagram , Facebook , y Youtube donde voy a publicar contenido informativo sobre una base más regular!

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