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¡Hola! Soy Erika.

Estar cansado es lo peor. De hecho, lo único que es peor que estar cansado es cuando te das cuenta de que estás cansado de sentirte cansado todo el tiempo.

La fatiga es un síntoma vago y, por lo tanto, no recibe mucha atención de los expertos en SOP. Pero si le preguntas a una de las muchas mujeres que viven con SOP (incluida yo), la fatiga es uno de los síntomas más preocupantes del Síndrome de Ovario Poliquístico.

La fatiga de la que estoy hablando es diferente del aburrimiento o el sueño después de una noche de atracones de Netflix. Es una sensación verdaderamente física de agotamiento, en la que es posible que desee hacer algo, pero simplemente se siente demasiado agotado para que suceda. He rechazado noches de vino con las chicas y postergado la escritura de una publicación de blog porque la fatiga ha levantado su fea cabeza.

Hoy les voy a dar un enfoque práctico para manejar la fatiga. Pero primero quiero decirte que vayas al médico y te hagas un chequeo. En caso de que mis pantalones cortos de Lululemon no te avisaran, soy un entrenador personal y no un médico.

La fatiga crónica podría indicar que tiene otra afección médica. Algunas de las afecciones comunes a las mujeres con SOP incluyen:Enfermedad tiroidea Afecciones inmunesautomáticas Apnea del sueño Deficiencias B-12 (relacionadas con el uso prolongado de metformina y píldoras anticonceptivas)

Así que vaya a su médico y descarte todo esto.

Mi perspectiva sobre el SOP y la fatiga

En el centro del SOP está el desequilibrio hormonal. Nuestros cuerpos ya están lidiando con algún nivel de disfunción hormonal. Por lo tanto, probablemente seamos más vulnerables a otros factores estresantes ambientales, como una dieta deficiente, falta de sueño y estrés no administrado. Creo que la fatiga es una forma en que tu cuerpo te comunica que algo en tu entorno no es bueno para ti.

Una mejor nutrición, una buena higiene del sueño y el manejo del estrés pueden reducir la fatiga por SOP. Sé que esto no es información novedosa o de vanguardia. Pero la verdad es que si manejas mejor estas áreas de tu vida, te sentirás como el conejito energizer.

Mira mi video diario de cómo manejo la fatiga, y también obtendrás una biblioteca de recursos útiles para combatir la fatiga, como podcasts y artículos de expertos.

Desequilibrio de azúcar en la sangre

El aumento y la caída en picado de los niveles de azúcar en la sangre lo harán sentir fatigado.

Esta podría ser la causa de la fatiga si:

Su fatiga parece ir y venir en oleadas y se puede remediar comiendo o si se siente especialmente bajo después de comer.

Pasos de acción:

La placa de SOP es una guía para la nutrición de SOP.
Las pautas básicas para la placa de SOP

Coma comidas balanceadas. Consuma fuentes saludables de proteínas, grasas e hidratos de carbono con cada comida. No se deje atrapar por las cantidades exactas de gramo de cada macronutriente. Recomiendo usar este sencillo diagrama de platos de SOP para planificar las comidas.

Desayune dentro de los 90 minutos de despertarse.No comer hasta el almuerzo puede parecer una buena manera de reducir las calorías, pero podría afectar negativamente la regulación del azúcar en la sangre. Investigadores de la Universidad de Tel Aviv descubrieron que saltarse el desayuno desencadena grandes picos de azúcar en la sangre y deteriora las respuestas de insulina de los diabéticos tipo 2. Al igual que los diabéticos tipo 2, las mujeres con SOP tienen una respuesta deficiente a la insulina, por lo que es probable que desayunar también sea lo mejor para nosotros.

Coma aproximadamente cada cuatro horas. No creo que comer bocadillos constantemente a lo largo del día sea una buena manera de equilibrar el azúcar en la sangre. Sin embargo, debe comer a intervalos regulares. Aproximadamente cada cuatro horas a lo largo del día. Esto significa que probablemente necesitará un pequeño refrigerio equilibrado entre el almuerzo y la cena.

Suplementos que pueden ayudar:

Se ha demostrado que el inositol y la canela ayudan con los desequilibrios de azúcar en la sangre. Hable con su médico para encontrar la dosis adecuada para usted.

Privación de sueño

La privación de sueño se asocia con una lista de problemas de salud, que incluyen resistencia a la insulina, sobrepeso y sensación de fatiga.

Esta podría ser la causa de la fatiga si:

Duerme menos de 8 horas cada noche, tiene problemas para permanecer dormido o se despierta cansado después de una noche de sueño completo.

Pasos de acción:

Prioriza sin piedad el sueño. Hay pocas cosas en la vida más importantes que dormir lo suficiente. Dormir no es un lujo (¡dilo en voz alta !). Si te has programado demasiado hasta el punto de no poder acostarte 8,5 horas antes de que necesites despertarte, es hora de empezar a decir no a compromisos innecesarios. Si vives con un bebé, ¡aguanta! Pero si esto no se aplica a usted, necesita una revisión de la realidad. Si no tienes suficiente tiempo para dormir, revisa bien tus prioridades.

Ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días. Si desea recuperarse de la privación de sueño, deberá seguir un horario de sueño. Por el momento, evite salir a altas horas de la noche con amigos y dormir hasta tarde el sábado. En el futuro, es posible que pueda salirse con la suya con la desviación ocasional de su horario de sueño. Pero hasta que esté completamente recuperado, lo mejor es irse a la cama alrededor de las 10 pm y despertarse después de las 6 am. Según el nutricionista Chris Sandel, la fase del sueño en la que su cuerpo se repara a sí mismo ocurre entre las 10 pm y las 2 am, por lo que no querrá perderse ese proceso restaurador al estar despierto hasta altas horas de la noche. Chris también tiene un fascinante podcast sobre el sueño.

Gestiona tu exposición a la luz. La exposición natural a la luz solar ayuda a los humanos a dormir bien. Una forma de mejorar tus posibilidades de descansar bien por la noche es salir al aire libre un par de veces al día y disfrutar de la luz del sol. Además, la luz solar ayuda a producir vitamina D. Nota: Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con SOP tienen un bajo contenido de esta importante vitamina.

Por otro lado, la exposición a la luz azul emitida por la electrónica puede causar interrupciones del sueño. De hecho, la Asociación Médica Estadounidense afirma que la exposición a la luz excesiva por la noche, incluido el uso prolongado de varios medios electrónicos, puede interrumpir el sueño o exacerbar los trastornos del sueño. Una forma de disminuir el efecto de la luz azul en el sueño es descargar un programa llamado F. lux. F. lux es un programa de software que cambia la luz admitida por su electrónica para que imite la luz natural.

No consuma cafeína después de las 2 pm. Es posible que no sientas que el aumento de cafeína de las 4 pm afecta tu sueño, pero podría estar reduciendo la calidad de tu sueño sin que lo sepas. Un estudio encontró que los sujetos de prueba que consumieron cafeína 6 horas antes de dormir experimentaron una noche menos relajante sin siquiera saberlo. Los sujetos con cafeína informaron que dormían bien, pero los monitores electrónicos del sueño contaron una historia diferente: el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño se deterioraron significativamente cuando consumieron cafeína 6 horas antes de acostarse.

Dale a tu dormitorio un cambio de imagen. Asegúrese de que su dormitorio sea un ambiente hospitalario para dormir. Colchones, almohadas y ropa de cama de alta calidad son una sabia inversión. Cuelga cortinas opacas si tus ventanas dejan entrar mucha luz artificial por la noche. Mantenga la habitación fresca y libre de distracciones, como televisores y computadoras.

Suplementos que pueden ayudar:

Se ha demostrado que la melatonina ayuda con el insomnio y mejora la calidad del sueño. Hable con su médico para encontrar la dosis adecuada para usted.

Sobrecarga de estrés

Sé que nos gustaría evitar el estrés por completo, pero eso es simplemente una expectativa poco realista. El estrés es parte de la vida y el estrés solo se vuelve perjudicial para nuestra salud cuando dejamos que nos consuma.

Esta podría ser la causa de la fatiga si:

Te sientes cansado pero con cables. Tiene problemas para relajarse o dolores corporales inexplicables.

Pasos de acción:

Evalúe sus compromisos. Ok superwoman, echa un vistazo a tu agenda. ¿Has reservado tiempo para el cuidado personal? Si no, es una señal de advertencia. Vivir bien con SOP requiere que reserves tiempo para hacer ejercicio, dormir, preparar la comida y realizar actividades de restauración, como ver a un terapeuta, recibir un masaje o simplemente ver crecer el césped.

Si no ha dejado espacio en su vida para la gestión del bienestar, entonces es hora de rechazar con elegancia las obligaciones o responsabilidades que son una opción. No tienes que ser presidente de la PTA y la presidenta de una organización benéfica local, quieres ser todas estas cosas. Pero si te sientes lo suficientemente fatigado como para leer una publicación de blog sobre la fatiga, es hora de reevaluar tus compromisos.

Practica la atención plena. ¿Tiene pensamientos acelerados o fuertes respuestas emocionales al estrés? Es posible que tu reacción a una situación estresante no solo sea mentalmente incómoda, sino que también sea físicamente agotadora. En pocas palabras, sentirse «estresado» puede estimular una respuesta hormonal en su cuerpo. Si está saturando crónicamente su cuerpo con hormonas del estrés, podría comenzar a experimentar fatiga.

Las prácticas de atención plena como la meditación, la caminata consciente y los ejercicios de respiración pueden ayudarte a mejorar tu reacción a situaciones estresantes. Solo 10 minutos al día de práctica de atención plena puede hacer mella en tus niveles de estrés. Para comenzar, pruebe estos ejercicios de respiración de yoga de la instructora de yoga Caren Baginski:

Incluya el ejercicio parasimpático en su programa. El ejercicio corto de alta intensidad es ideal para abordar los aspectos metabólicos del SOP. Lo ideal es equilibrar estos entrenamientos intensos con ejercicios que estimulen el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es la división de su sistema nervioso que apaga sus respuestas de» lucha o huida » al estrés y le permite descansar y recuperarse.

Caminar, yoga suave y Tai Chi son solo algunas formas de ejercicio que entran en esta categoría. Te recomiendo que hagas 2-3 sesiones de ejercicio parasimpático cada semana. Para recuperarse del estrés crónico, es posible que incluso necesite reducir los ejercicios intensos en favor del ejercicio parasimpático.

Suplementos que pueden ayudar:

Se ha demostrado que la Ashwagandha reduce los síntomas del estrés. Hable con su médico para encontrar la dosis adecuada para usted.

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