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Fare jogging fa male a te? [Edizione 2019]

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Sommario: fare jogging fa male a te? Non è una semplice risposta sì o no. Non lo sara ‘ mai. I benefici della corsa per la salute generale, il benessere, la perdita di peso e le prestazioni atletiche non possono essere contestati. Tuttavia, statisticamente, il jogging ha uno dei più alti tassi di lesioni di qualsiasi sport al mondo.

Fino al 70% dei corridori ricreativi e competitivi subisce lesioni da uso eccessivo durante qualsiasi periodo di 12 mesi. Questa è una statistica spaventosa. Fare jogging dovrebbe essere un passatempo piacevole, non qualcosa che ti fa vivere al limite, timoroso di essere ferito.

Invece di chiedere È fare jogging male per voi?, la domanda dovrebbe essere Sono pronto e preparato per correre? Oggi stiamo scoprendo la verità sul jogging e cercando di scoprire se è effettivamente un male per te.

Penso che sia importante condividere la mia esperienza personale con la corsa e il jogging in modo che tu possa decidere se il mio approccio a questo particolare argomento “caldo” è valido.

Crescendo nelle montagne del Galles, giocando prevalentemente sport di resistenza e potenza (calcio, cricket, rugby), ho avuto il piacere di correre e fare un sacco di esso senza effettivamente andare su piste pianificate o jogging. Era una parte dello sport che amavo fare.

Ho semplicemente dato per scontata la mia capacità di correre. Tuttavia, durante la mia metà degli anni Venti e primi anni trenta, vita, infortuni e impegni di lavoro significava ho trascorso meno tempo a fare sport, così mi sono concentrato sulla formazione di forza.

Non è stato fino a quando sono tornato a correre sette lunghi anni dopo che mi sono reso conto che la mia capacità di correre era semplicemente scomparsa. Ero mortificata. Imbarazzare. E ‘ stata una grande sveglia. Ero diventato un principiante a correre di nuovo.

(Si può leggere di più su quella storia qui)

Fast-forward cinque anni, e io non sono più un novizio in esecuzione. Corro regolarmente 2-3 volte ogni settimana oltre al mio allenamento della forza, giocare a cricket e fare snowboard.

Jogging e sprint costituiscono una gran parte della mia dieta settimanale di fitness.

Mi piaceva correre ma lo davo per scontato. Ero qualcuno che ha perso quella capacità e ha dovuto ri-imparare di nuovo questa abilità, con la mentalità di un principiante, il tutto pur avendo una passione per il sollevamento pesi e giocare a sport di squadra.

Penso che l’esperienza mi abbia messo al posto mio. Mi ha permesso di relazionarmi meglio con i nostri clienti perché capisco cosa stanno passando, il che a sua volta mi permette di essere un allenatore migliore.

Mi permette anche di condividere questa opinione da un punto di vista neutro perché troppo spesso quando si tratta di correre, hai i due estremi: i drogati in esecuzione che corrono ogni giorno e la comunità di forza che dicono in esecuzione rovina il vostro sudati ” gainzzzz.”

Quindi, tuffiamoci e scopriamo se fare jogging è davvero male per te?

Il jogging è in realtà un male per te?Clicca per Tweet

Gli esseri umani sono progettati per fare jogging, correre, e sprint.

C’è una nozione comune nella comunità di forza che gli umani dovrebbero solo camminare o sprint, non fare jogging. L’argomento è che lo sprint ci aiuta a sfuggire al pericolo o prendere cibo, e camminare ci porta a lunghe distanze.

Mi dispiace, fanatici della forza, ma questo suona come una scusa per non impostare di default i propri punti di forza facendo allenamento cardiovascolare. Chiunque pensi che questo probabilmente non ha trascorso molto tempo nel deserto. Per dirla semplicemente, se hai bisogno di viaggiare da A a B a piedi—come andare a casa prima del tramonto dopo una lunga giornata fuori—il metodo più efficiente dal punto di vista energetico ed efficiente in termini di tempo è fare jogging. Perché prendere cinque ore a piedi a casa quando si può correre la stessa distanza ed essere lì in due?

Gli esseri umani hanno lo scopo di fare jogging tanto quanto noi siamo destinati a locomotare i nostri corpi in tutti gli altri modi, come correre, camminare e sprint.

Ora, solo così posso mantenere i fan della forza felici anche qui, ci sono anche corridori che vedono l’allenamento della forza come il loro nemico della velocità e dei guadagni cardio. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. I corridori hanno bisogno di lavoro di forza, tanto quanto i fan di forza hanno bisogno di fare cardio e idealmente in esecuzione. Sì, correndo.

Tuttavia, il jogging è statisticamente l’esercizio più dannoso che gli esseri umani moderni possono eseguire.

Il ginocchio è la parte del corpo che è più spesso ferita. Altre diagnosi comuni degli arti inferiori includono dolore femoro-rotuleo, stecche dello stinco, tendinopatia di Achille, sindrome della banda IT, fascite plantare e fratture da stress dei metatarsi e della tibia.

Non si ferma solo qui, tuttavia. Un numero significativo di uomini e donne riferisce in corso anca e/o lombalgia. Tra i maratoneti, gli uomini riportano significativamente più problemi al tendine del ginocchio e al polpaccio rispetto alle donne, mentre le donne riportano più disturbi all’anca.

Questo jogging malarkey uno sport infortunio-cavalcato! Allora perché così tante persone lo fanno?

Molto semplicemente, è divertente. È un ottimo modo per fare cardio, alleviare lo stress e godersi l’aria aperta lasciando i tuoi problemi alle spalle mentre corri con il vento.

Il problema è che le persone non riescono a riconoscere la radice della causa di queste lesioni. Il vero nemico non è fare jogging. È quanto è ben preparato il loro corpo per la corsa.

Si tratta di come trascorrono il resto della loro giornata. Si tratta di essere abbastanza forte, abbastanza in forma, abbastanza mobile, e oserei dire, abbastanza sottile per correre.

Si tratta di fare jogging ad un’intensità che non è 110% ogni volta che vanno per la loro corsa “facile” che supera di gran lunga le proprie capacità.

A mio modesto parere, il motivo #1 per cui i corridori si fanno male è che quando entrano in corsa, semplicemente non sono pronti, e quando iniziano, saltano ad un’intensità che supera di gran lunga le loro capacità. In breve, i loro corpi non sono condizionati per un compito così faticoso.

jogging beach

Ogni passo che fai durante la corsa influisce sul corpo

Prima di discutere su come preparare il tuo corpo per la corsa e fai una semplice cartina di tornasole per vedere se sei pronto per avviare un programma in esecuzione, è importante capire perché sto condividendo queste informazioni. Si vede ogni singolo passo si prende durante l’esecuzione di impatti gravemente il corpo.

Il problema non è in esecuzione da solo, ma l’atterraggio duro con ogni passo fisico. Ogni volta che il piede colpisce il terreno durante l’esecuzione, si crea una forza di 1,5–3,5 volte il peso corporeo. Questo aumenta fino a un incredibile 5,5 volte il peso corporeo durante lo sprint.

Facciamo quella matematica su quello.

L’uomo medio degli Stati Uniti, di età pari o superiore a 20 anni, pesa 197,6 libbre . Egli si trova anche intorno 5 piedi 9 pollici di altezza e ha una circonferenza della vita di 40 pollici.

Se assumiamo che mette 3 volte il suo peso corporeo ad ogni passo che fa, equivale a 592,8 libbre di forza ogni volta che il suo piede colpisce il terreno. Quella forza deve dissiparsi da qualche parte, e va alle articolazioni, ai tendini, ai legamenti e alla struttura ossea.

Con la gara media di 5 km che richiede 3.500 passaggi da completare, il tuo corpo sta assorbendo la forza combinata totale di oltre 2 milioni di libbre (1.037, 4 tonnellate) in ogni gara.

Questo è un sacco di forza che il tuo corpo deve assorbire.

Ora confrontiamo il corpo con quello di un’auto. Voglio che tu immagini che stai facendo un viaggio da New York a San Diego. Costa da est a ovest.

L’auto che userai ha 20 anni. Ha una storia di manutenzione zero. Ha ruggine in ogni angolo e galleggia fuori fumo nero ogni volta che si cambia marcia.

Quali sono le possibilità di farlo in tutto il paese facendo quel tipo di chilometraggio? Quali sono le probabilità che l’auto si rompa almeno una o due volte lungo la strada?

Vorrei suggerire maledettamente alto.

Ora, questo è essenzialmente ciò che la maggior parte delle persone sopra i trenta stanno facendo ai loro corpi quando si mettono in esecuzione nei loro ultimi anni di vita.

Stanno prendendo un’automobile applaudita di un corpo sulla strada e sperando che tenga insieme abbastanza a lungo per ottenere il risultato desiderato. Ora che conosci la quantità di forza che attraversa il corpo ad ogni passo, c’è da meravigliarsi che si feriscano?

È un incidente d’auto in attesa di accadere.

Il problema non è in esecuzione da solo, ma l’atterraggio duro con ogni passo fisico. Ogni volta che il piede colpisce il terreno durante l’esecuzione, si crea una forza di 1,5–3,5 volte il peso corporeo. Clicca per Twittare

Perché le tue abitudini di vita quotidiane portano ad un maggior rischio di lesioni

Ora che capisci la forza che attraversa il tuo corpo ad ogni passo, è importante capire come il tuo lavoro quotidiano e le abitudini di vita influenzano anche il tuo corpo. Sarete sorpresi di quanto queste abitudini aumentano il rischio di lesioni.

Seduto su una sedia per ore ogni giorno invia il messaggio al nostro cervello che ha bisogno di adattarsi ad essere in quella posizione. Nel corso del tempo, il corpo si trasforma in quello che il dottor Perry Nickelston chiama un anacardi umano.

I tuoi addominali e i potenti muscoli del gluteo vanno a dormire. La parte superiore della schiena e le spalle arrotondate in avanti. I muscoli posteriori della coscia si accorciano e, poiché non ci sediamo nella posizione di seduta umana naturale (uno squat profondo), perdiamo la capacità di flettere le caviglie in avanti.

La testa adulta costituisce circa l ‘ 8% dell’intera massa corporea, e se si siede in avanti di un solo pollice, le compensazioni posturali negative che si verificano lungo la catena sono profonde (un pollice in avanti equivale a un extra 10 libbre di pressione sulla colonna vertebrale toracica).

Ora guardiamo il piede umano, una struttura brillantemente complessa, sensibile e robusta che sopporta il peso di ogni passo, assorbe e legge il terreno che tocca e spinge i nostri corpi massicci nella direzione in cui vogliamo viaggiare.

Il problema è che chiudiamo i piedi in prigioni di pelle strette, tutto il giorno, tutti i giorni.

Vedete, quando si va a fare jogging, le cose tendono ad andare male e lesioni si verifica quando un umano a forma di sedia con i piedi deboli, legamenti e tendini cerca di eseguire il modello di movimento complesso che è in esecuzione.Clicca per Twittare

Centinaia di muscoli, tendini e legamenti in tutto il corpo, in particolare i piedi e le gambe, supportano il movimento. Indossare scarpe inutilmente di supporto impedisce a questi tessuti di funzionare, quindi la forza naturale e la flessibilità possono essere perse nel tempo.

I piedi sono assolutamente pieni di ossa che lavorano insieme in una struttura intricata per sostenere un movimento forte e sano. Indossare scarpe strette e dalla forma innaturale può alterare la struttura fisica del piede. Non è una buona idea quando sappiamo che i nostri piedi sono il prodotto di migliaia di anni di raffinatezza evolutiva!

La maggior parte delle scarpe moderne non sono progettate per essere a forma di piede. Schiacciano i piedi, cambiando la loro struttura in una forma innaturale che è più debole e soggetta a problemi di salute.

Pensa ai corridori e ai problemi alla caviglia.

I nostri piedi sono estremamente sensibili. Quando vogliamo svolgere attività motorie complesse, non indosseremmo un paio di guanti sulle nostre mani. Non ha senso impegnarsi in compiti motori complessi come correre, bilanciare e percorrere percorsi indossando scarpe spesse e imbottite che offusciano l’esperienza sensoriale.

Ora questo non significa che si dovrebbe andare a correre a piedi nudi o in scarpe minimaliste subito. Tutt’altro! Sto semplicemente evidenziando il fatto che i tuoi piedi hanno bisogno di essere rafforzati prima di correre, qualcosa che la stragrande maggioranza delle persone trascura di fare.

Vedete, quando si va a fare jogging, le cose tendono ad andare male e lesioni si verifica quando un umano a forma di sedia con i piedi deboli, legamenti, e tendini cerca di eseguire il modello di movimento complesso che è in esecuzione.

Invece di galleggiare elegantemente sulla superficie della terra, tendiamo a guidare i talloni nel terreno quando facciamo jogging, rallentando ad ogni passo.

La posizione a cui il corpo si è adattato dopo essere stato seduto per così tanti anni rende impossibile per il busto sedersi sopra il punto di impatto perché i fianchi non si estendono all’indietro e la testa si siede così lontano in avanti.

La parte superiore del corpo potente che dovrebbe contribuire al jogging non può contribuire all’efficienza della locomozione perché la metà e la parte superiore della schiena sono bloccate in posizione.

Il percorso verso l’infortunio è accelerato perché tendiamo a preferire il jogging su una superficie di cemento duro.

Come determinare se fare jogging è effettivamente un male per te?

Ora che capisci la complessità della corsa e l’impatto che ha sul tuo corpo, proviamo a determinare se fare jogging è effettivamente un male per te.

Ora, prima di iniziare, il modo in cui ci avviciniamo a correre a Strength Matters è che vogliamo che questa sia un’attività che ti piace, un’attività che puoi continuare a fare bene nei tuoi ultimi anni di vita. Per quanto mi riguarda, voglio correre quando avrò 100 anni, e spero che lo farai anche tu.

Se vedi l’esecuzione come una soluzione rapida, queste informazioni andranno perse su di te. Pensa oltre una settimana 6, perdi peso con un piano di corsa. Correre dovrebbe essere un’esperienza di vita che può influenzare positivamente la tua salute e il tuo benessere. Una vita di avventure. Questo è ciò che è un atleta di tutti i giorni (link al blog EA).

L’obiettivo di corsa più comune che otteniamo qui a Strength Matters è:

“Mi piacerebbe correre la mia prima gara di 5 km.”

La mia prima risposta è sempre ” Impressionante!”Mi piace assolutamente lavorare con le persone per aiutarli a completare questo obiettivo. È tangibile, è significativo e so che l’effetto positivo che avrà sulla loro salute e sul loro benessere.

Le mie domande di follow-up sono:

  1. Quando è stata l’ultima volta che hai percorso 5 km in una volta sola?
  2. Qual è il tuo conteggio medio giornaliero dei passi?
  3. Che tipo di calzature indossi quotidianamente?

La risposta alla domanda #1 è di solito “Mai.”

Per la maggior parte, molti di questi individui non hanno mai effettivamente camminato 1 km. Il conteggio medio giornaliero dei passi è di solito inferiore a 3000, e il tipo di calzature tende ad essere quelle terribili prigioni del piede, indossate quotidianamente.

Se hai risposte simili a queste domande, il mio suggerimento per te è che fare jogging SAREBBE MALE PER TE in questo momento. Questo non significa che non voglio che tu scappi. Significa solo che le nostre priorità andare avanti sarebbero:

  1. Camminare costantemente ogni settimana in modo che possiamo effettivamente camminare per 5 km prima.
  2. Aumentando il numero di passi giornalieri ad almeno 7000. (Per saperne di più qui)
  3. Fare scelte migliori calzature su base giornaliera. (Si consiglia Vivobarefoot.)

Sei in quella che chiamiamo una fase preparatoria. Dobbiamo condizionare e allenare il tuo corpo per resistere alle pressioni e alle forze della corsa. Hai bisogno di costruire la tua capacità aerobica camminando di più e per tempi più lunghi, e allo stesso tempo rafforzando i piedi.

In realtà è abbastanza semplice; tuttavia, è così spesso trascurato.

Ma cosa succede se le risposte alle tre domande sono le seguenti:

  1. A piedi 5km? Sì, quasi tutti i fine settimana.
  2. 9000 passi al giorno
  3. Scarpe a piedi nudi al giorno. Scarpe da allenamento / scarpe da trekking resto del tempo.

Ciò significa che è più probabile che il corpo sia preparato per i rigori della corsa.

Ora, dobbiamo scavare un po ‘ più a fondo e porre le seguenti domande:

  1. Riesci a bilanciare su una gamba, a piedi nudi, con gli occhi chiusi per almeno 30 secondi? (Entrambe le gambe devono essere un sì.)
  2. Qual è la tua vita all’altezza / rapporto? (Vita, sopra il navale, diviso per altezza dovrebbe essere inferiore a 0,5.)

Semplice come questi due test appaiono sulla superficie, forniscono una pletora di informazioni.

Cosa rivela il test del bilanciamento della gamba singola

Il test del bilanciamento della gamba singola ci dice molto sulla tua consapevolezza propriocettiva sotto i piedi.

La propriocezione è il senso che ci permette di percepire la posizione, il movimento e l’azione di parti del corpo. Ci permette di giudicare movimenti e posizioni degli arti, forza, pesantezza, rigidità e viscosità. Si combina con altri sensi per localizzare oggetti esterni rispetto al corpo. Contribuisce all’immagine del corpo ed è strettamente legato al controllo del movimento.

Quanti corridori conosci che hanno slogato, rotolato o rotto la caviglia durante la corsa? Il corpo è un organismo complesso. Se il piede non può sentire o percepire il pericolo sotto i piedi durante la corsa, è molto più probabile che rotoli e lo ferisca.

La maggior parte delle persone che hanno precedentemente ferito la caviglia in qualche modo hanno maggiori probabilità di ferirlo di nuovo. Dobbiamo allenare nuovamente la percezione del cervello che è sicuro fare questi tipi di esercizi per aiutare a prevenire questo tipo di lesioni che si ripetono.

Se fai fatica a fare questo test—e ti facciamo deliberatamente chiudere gli occhi perché è molto più facile aprire gli occhi—ci urla che c’è un problema di consapevolezza propriocettiva sotto i piedi e dobbiamo affrontarlo per ridurre il rischio di lesioni.

Inoltre, sappiamo per esperienza che migliorare il tuo equilibrio aumenterà significativamente le tue prestazioni anche in seguito.

Il test del rapporto vita-altezza

Ricorda che ogni singolo passo che fai durante l’esecuzione influisce gravemente sul corpo. Ogni volta che il piede colpisce il terreno durante la corsa, si verifica una forza di 1,5–3.5 volte il peso corporeo, aumentando fino a un incredibile 5,5 volte il peso corporeo durante lo sprint.

Il test del rapporto vita-altezza è una cartina di tornasole per vedere se è sicuro correre in base alla forza e all’impatto che attraversa il corpo.

Per chi non ha familiarità con questa misura, il rapporto vita-altezza viene calcolato dividendo il girovita per altezza. Se la tua misura della vita è inferiore alla metà della tua altezza, probabilmente non sei a rischio di malattie legate all’obesità.

Questo test è una fonte affidabile di informazioni per determinare se il corpo è pronto e in grado di far fronte al peso e alle forze che lo attraversano durante l’esecuzione. Il semplice fatto della questione è più pesante sei, più forza il tuo corpo deve assorbire,

e più forza il tuo corpo assorbe per un periodo prolungato di tempo, maggiore è il rischio di lesioni a lungo termine e usura sul corpo.

Vediamo un esempio di lavoro:

Maschio:
Altezza = 5 piedi 10 pollici (70 pollici)
Vita = 38 pollici

Rapporto vita / altezza = 0.54

Come possiamo vedere la vita è più della metà dell’altezza, quindi questo individuo è a maggior rischio di malattie legate all’obesità.

Ma cosa significa per l’esecuzione?

Beh, in poche parole, abbiamo le seguenti regole:

  1. Rapporto vita/altezza> 5.5 Nessuna corsa
  2. Rapporto vita / altezza tra 0.51 e 0.54. Coaches discretion
  3. Waist / Height Ratio = < 0.50 Sicuro da correre, procedere con cautela

Se qualcuno ha un rapporto vita / altezza superiore a 0.55 lo consideriamo un fattore di rischio significativo per la salute e le prestazioni a lungo termine. Ciò non significa che non vogliamo vedere questo individuo correre mai; è semplicemente una misura di sicurezza in modo che questo individuo possa godere di anni di corsa senza dolore.

Se il punteggio è maggiore di 0,55, il nostro primo obiettivo per questo individuo sarebbe quello di perdere peso, e invece di correre, ci piacerebbe prescrivere camminare come l’allenamento principale.

Costruire il volume sulle loro articolazioni e legamenti in modo che possano resistere meglio alla forza è importante per qualcuno che è in questa fase del loro ciclo di allenamento. Mentre perdere peso, possono costruire una notevole quantità di capacità aerobica, in modo che quando iniziano a correre, è un’esperienza piacevole e non ardua.

Non posso sopravvalutare l’importanza di questo. La maggior parte delle persone inizia a fare jogging per perdere peso. Eppure, pochissimi hanno effettivamente camminato un miglio, per non parlare di correre uno.

Hai sentito l’espressione “Cammina prima di poter correre”? Ci sono troppe persone che non prendono questo consiglio, ed è a loro discapito.

Con un rapporto vita/altezza di = < di 0.5, crediamo che sia un buon momento per guardare la corsa, a seconda dell’età, dell’abilità e dell’esperienza di allenamento dell’individuo. A volte, anche a questo rapporto, è meglio camminare prima. La zona intermedia è dipendente dall’individuo. Devi considerare l’esperienza, l’età della formazione e gli obiettivi personali. Ma come con l’altro, la cautela è meglio qui.

So che questa sarà una pillola difficile da ingoiare per molti. Capisco perfettamente perché fare jogging può essere visto come un ottimo modo per perdere peso; tuttavia, se è una soluzione a lungo termine che stai cercando e hai intenzione di essere privo di lesioni, consiglio vivamente di applicare questo consiglio sul tuo rapporto vita/altezza.

La maggior parte delle persone inizia a fare jogging per perdere peso. Eppure, pochissimi hanno effettivamente camminato un miglio, per non parlare di correre uno.Clicca per Tweet

Avete mai visto un corridore divertirsi mentre fanno jogging?

Ho intenzione di sfidare voi. La prossima volta che sei in giro, guarda casualmente i jogging che vedi correre davanti a te.

Molto probabilmente, vedrai un viso stropicciato, pieno di angoscia, sudore che gocciola, rosso come un’aragosta e il suo proprietario che respira estremamente pesantemente.

Ti suona familiare? Forse hai anche sperimentato questo da solo?

L’ho detto prima, ma lo dirò di nuovo. La maggior parte dei jogging non sono abbastanza forte, abbastanza in forma, abbastanza mobile, o abbastanza sottile per correre. E quando escono per la loro corsa settimanale, lo fanno ad un’intensità che supera di gran lunga le loro capacità fisiche.

Correre dovrebbe essere un’esperienza piacevole e piacevole. Eppure, per la maggior parte, lo vedono come un distintivo d’onore per uscire, spingere più forte che possono anche zoppicare attraverso le ferite, e tornare indietro e crollare in un mucchio sul pavimento.

Purtroppo, il corpo umano non affronta bene questo livello di stress. Ha l’effetto desiderato opposto a quello che si desidera ottenere effettivamente. Il cervello ha una funzione primaria: mantenere vivo il corpo. Se raggiunge una soglia di troppo stress, vuole spegnersi.

Questo è quando può verificarsi un infortunio. Può essere visto come il corpo dicendo STOP!

L’ho detto prima, ma lo dirò di nuovo. La maggior parte dei jogging non sono abbastanza forte, abbastanza in forma, abbastanza mobile, o abbastanza sottile per correre. E quando escono per la loro corsa settimanale, lo fanno ad un’intensità che supera di gran lunga le loro capacità fisiche.Click To Tweet

Il motivo # 1 per cui i corridori si fanno male è che quando entrano in corsa, semplicemente non sono pronti, e quando iniziano, saltano ad un’intensità che supera di gran lunga le loro capacità con un corpo che non è condizionato per un compito così faticoso.

Ma cosa fare invece? Bene, invece della tua solita esplosione di 30 minuti intorno al blocco, prova a fare jogging ad un’intensità alla quale puoi comodamente parlare tutto il tempo.

Questo può significare che si shuffle in un primo momento, ma nel corso del tempo, il tuo corpo si adatta e si otterrà sempre più veloce. Un ritmo di 15 minuti per miglio può scendere rapidamente a un ritmo di 9 minuti facendo questo, se gli dai tempo.

Se ti piacciono i tuoi gadget tecnologici e hai un cardiofrequenzimetro di fantasia, prova questa formula:

180-age (ad es., maschio di 40 anni, 180-40 = 140)

Come maschio di 40 anni, terrei la mia frequenza cardiaca sotto i 140 in ogni momento durante quella corsa di 30 minuti. Nel corso del tempo, cercherei di aumentarlo a 60 minuti con una frequenza cardiaca inferiore a 140, in OGNI momento.

Una volta che puoi correre 10 km a questo ritmo in meno di 55 minuti, possiamo iniziare a parlare di spingere il tuo ritmo e intensità. Questo è ciò che chiamiamo entry-level per le prestazioni in esecuzione.

Vi prometto, cadere l’intensità, vedere lesioni goccia, e sperimentare il proprio aumento delle prestazioni in modo significativo. In sostanza, rallentare per accelerare!

Correre duro

Il più grande singolo cambiamento che puoi fare in ufficio per ridurre il rischio di lesioni durante il jogging

È del tutto possibile fare jogging senza subire lesioni. Amiamo correre, fare jogging e sprint. Tuttavia, se ti ferisci costantemente, ti suggerisco di parcheggiare le tue calzature da jogging su uno scaffale posteriore per alcune settimane mentre apportiamo alcune modifiche alla tua routine quotidiana.

Se sei un impiegato e potrebbe fare un cambiamento alla tua vita che vi darà il più grande bang per il dollaro e illeciti enormi cambiamenti positivi, sarebbe quello di affrontare la vostra postazione di lavoro e stare in piedi.

Ora, siamo pienamente consapevoli che i medici suggeriscono che stare fermi tutto il giorno potrebbe essere altrettanto dannoso di stare seduti tutto il giorno. Sono completamente d’accordo, e non sto suggerendo di farlo. Le regolazioni della workstation dovrebbero consentire e incoraggiare a muoversi costantemente mantenendo una posizione eretta.

  • La scrivania deve essere abbastanza robusta da sopportare il peso in modo da poter appoggiare i gomiti su di essa, proprio come appoggiarsi al bar del pub locale. Ciò incoraggia una gamma molto più ampia di movimento e trasferimento di peso da una gamba all’altra.
  • Includono un poggiapiedi o poggiapiedi che è 6-12 pollici di altezza e si siede sotto la scrivania. Questo aumenta i livelli di comfort, incoraggia ancora di più il trasferimento di peso, e permette il vostro stretto flessori dell’anca per riposare.
  • Avere un duro, spiky sfera di massaggio o qualcosa di simile vivere sul pavimento sotto la scrivania. Rimuovere le scarpe e le calze e rotolare la palla in tutte le parti della pianta dei piedi. La stimolazione plantare aumenta la produttività e ci rende più intelligenti, oltre a svegliare i nostri piedi dormienti.
  • Ritmo intorno alla workstation quando si sta pensando o parlando al telefono. (Questo dovrebbe accadere naturalmente.)
  • Fare pause regolari. Vai a sederti (sul pavimento) e riposa il cervello. Idealmente, sedersi o rotolare sul pavimento, quindi tornare in piedi e riprendere il lavoro. La workstation stand-up diventa quindi un santuario di produttività e creatività. Alcuni dei principali datori di lavoro del mondo (si pensi Silicon Valley in California) hanno riconosciuto che quando un lavoratore è in piedi contro seduta, la loro produttività aumenta di oltre il 50%. Altri studi hanno dimostrato che la creatività aumenta di circa il 60% quando si sta in piedi rispetto alla seduta.

Dopo alcune settimane di permanenza tutto il giorno, puoi anche aspettarti di vedere cambiamenti molto piacevoli nella composizione corporea perché brucerai circa 1.000 calorie in più al giorno.

Dopo alcuni mesi, puoi aspettarti che alcuni dolori e dolori cronici scompaiano magicamente.

Abitudini quotidiane per le masse legate alla sedia che vogliono fare jogging senza infortuni

Nel caso in cui una workstation stand-up non sia possibile, suggerisco quanto segue:

  • Fai pause regolari per ottenere un po ‘ di movimento nella tua giornata. Impostare un segnale acustico di allarme ogni ora. Al segnale acustico, vai alla stazione dell’acqua e bevi un bicchiere d’acqua.
  • Siediti su una palla svizzera invece di una sedia. Uno dei tanti problemi con la seduta su una sedia è che il nostro nucleo va a dormire perché non ha più bisogno di sostenerci. Seduto su una palla svizzera mantiene il nucleo attivo per tutto il giorno.
  • Prendere tutte le telefonate in piedi e camminare intorno.
  • Avere un duro, spiky sfera di massaggio o qualcosa di simile vivere sul pavimento sotto la scrivania. Togliti le scarpe e le calze e fai rotolare la palla in tutte le parti della pianta dei piedi, tutto il giorno. La stimolazione plantare aumenta la produttività e ci rende più intelligenti oltre a svegliare i nostri piedi dormienti.

I migliori esercizi di preparazione in esecuzione che puoi fare per imparare a fare jogging

A condizione di affrontare i tuoi problemi posturali, di equilibrio e di forza seguendo i consigli di cui sopra, i migliori esercizi di preparazione che puoi fare per il corpo prima di correre sono camminare e saltare la corda.

A piedi:

  • La maggior parte delle persone non hanno mai camminato un miglio, per non parlare di correre uno.
  • Imparare a camminare per 5 km è molto più vantaggioso che correre una gara di 5 km senza preparazione.
  • Camminare aumenta la tua capacità cardiovascolare, rendendolo molto più facile e più divertente da eseguire quando lo provi.
  • Stiamo costruendo volume essenziale per preparare il corpo per duro impatto quando si inizia a correre.

Corda da salto:

  • Favorisce l’atterraggio sulla parte ottimale del piede per assorbire l’impatto
  • Imita lo stesso movimento degli arti inferiori della corsa
  • Costruisce la densità ossea e la forza dei tessuti molli degli arti inferiori
  • Sviluppa potenza e ti dà una molla nel tuo passo
  • È ottimo per la composizione corporea
  • Pensieri di chiusura

    Fare jogging per la distanza è un’attività divertente che può anche essere molto salutare per te. È ottimo per aumentare la capacità cardiovascolare e ridurre i livelli di stress. Tuttavia, ripetutamente guidando i nostri talloni in cemento duro per miglia su base regolare è indiscutibilmente male per noi e crea lesioni.

    La mentalità del corridore tipico è quella di nessun dolore, nessun guadagno. L’approccio quotidiano dell’atleta di The Strength Matters alla corsa è molto diverso. Vediamo correre come una ricerca permanente della felicità. Pertanto, vogliamo preparare i nostri corpi di conseguenza in modo che possiamo continuare a correre bene nella vecchiaia.

    Comprendiamo la necessità di essere mobili, forti e resilienti. Dobbiamo avere un buon senso dell’equilibrio e dobbiamo essere consapevoli che l’intensità influenzerà sempre la qualità della nostra corsa.

    Come atleti di tutti i giorni, crediamo che tutta la corsa / jogging sia eseguita su altre superfici come sentieri, erba, passerelle di legno, sabbia o altri terreni naturali. Se vivi in città e sei limitato a correre sul cemento, lavora sulla tua velocità su distanze molto più brevi. Questa è un’opzione molto più sicura e riduce la forza che attraversa il corpo.

    Fare jogging PUÒ essere dannoso per te se non ti sei preparato sufficientemente o adeguatamente. Ma se si ottiene le basi giuste, jogging può essere una delle attività più divertenti che mai esperienza.

    Sommario
    Fare jogging fa male a te?
    Nome articolo
    Fare jogging fa male a te?
    Descrizione
    Un malinteso comune è che siamo costruiti per correre dal pericolo o per prendere il nostro cibo, ma camminare è per la distanza. Francamente, questo suona come una scusa per non default ai propri punti di forza facendo cardio. Chiunque suggerisca questo probabilmente non ha trascorso molto tempo nel deserto. Se hai bisogno di viaggiare da A a B a piedi—come tornare a casa prima del tramonto dopo una lunga giornata—il metodo più efficiente in termini di energia e tempo è fare jogging. Perché prendere tre ore a piedi quando si può fare jogging la stessa distanza ed essere lì in uno?
    Autore
    James Breese
    il Nome dell’Editore
    Forza Questioni
    Editore Logo
    Forza Questioni

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