Julkaistu Jätä kommentti

Drop sarjat vs normaali sarjat lihasten kasvua: mikä on paras?

kun pyritään maksimoimaan lihaskasvua, käytetään usein erilaisia harjoitusmenetelmiä. Yksi tällainen suosittu menetelmä ovat drop asetetaan.

sitä ennen: Jos etsit treeniohjelmaa, joka auttaa sinua aina treenaamaan optimaalisella tavalla lihaskasvun kannalta, tulet rakastamaan BWS-ohjelmia. Olen suunnitellut jokaisen niistä monitoimilaitteeksi, tiedepohjaiseksi prosessiksi, joka vie sinut nopeasti unelmiesi fysiikkaan. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Lisätietoja:

klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

mikä on pudotussarja?

Pudotussarjoissa on yksinkertaisesti kyse yhden tai useamman setin suorittamisesta kevyemmällä painolla heti raskaan setin päätyttyä. Ne voidaan sisällyttää mihin tahansa harjoitukseen-voit jopa suorittaa koko ”drop set workout”, jos haluat.

miksi niitä käytetään?

no, niitä käytetään tyypillisesti:

  • kerää tilavuutta lyhyemmässä ajassa
  • saavuta suurempi lihaspumppu
  • aiheuttaa enemmän metabolista stressiä kuin tavallisilla suorilla

ja tämä teoriassa johtaisi parempaan kasvuun, koska metabolinen stressi on ehdotettu yhdeksi lihasten kasvun päätekijöistä.

kuitenkin, ottaen huomioon, että viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että metabolinen stressi ei ehkä ole niin tärkeää lihasten kasvulle kuin aiemmin luultiin….

… herää kysymys, kannattaako pisarajoukkoja sisällyttää lainkaan. Tai olisiko normaalien suorien sarjojen pitäytyminen sen sijaan parasta.

ja tämän selvittämiseksi on onneksi olemassa kourallinen tutkimuksia, joista voi saada jonkinlaisen käsityksen.

Drop Sets vs Normal Sets: What the Research Says

Let ’ s start this off with one very recent 2017 paper by Fink and collectives. Tutkijat vertasivat drop-sarjojen käytön vaikutuksia normaaleihin sarjoihin lihasten kasvuun ja vahvuuteen triceps pushdownin aikana.

drop set-ryhmä esitti yhden raskaan setin 12 rep maxistaan ja meni sitten heti 2 drop settiin kevyemmin epäonnistumiseen. Kun taas normaali joukko ryhmä yksinkertaisesti suorittaa kolme raskasta sarjaa niiden 12 rep max lepojaksot välillä.

drop set-tutkimus

drop set-tutkimus

tulos?

siitä huolimatta, että drop set-protokolla kesti vain puolet ajasta valmistumiseen ja että tilavuus oli ryhmien välillä sama…

drop set vs normal set

drop set vs normal set

jo 6 viikon jälkeen drop set-ryhmä koki triceps-kasvun lähes kaksinkertaiseksi normaaliin verrattuna ryhmä!

mutta – ennen kuin ryhdyt toteuttamaan pudotussarjoja kaikkiin harjoituksiisi, on syytä pitää mielessä muutama asia.

Pudotussarjojen ongelma

1) Pudotussarjat näyttävät olevan huonompia Lujuusparannusten kannalta

First off, vaikka pudotussarjojen ryhmä koki suurempaa lihasten kasvua, normaalijoukon ryhmässä oli suuntaus voimakkaampiin parannuksiin:

drop set strength Gaines

drop set strength gains

tämä on järkevää, koska he pystyivät käyttämään raskaampaa painoa sen pudottamisen sijaan koko sarjassa – jonka tiedämme olevan parempi vahvuus gains.

tarkoittaa, että ylityöt normaalit sarjat johtaisivat todennäköisesti huomattavasti parempiin voimanlisäyksiin ja todennäköisesti parempaan lihasten kasvuun pitkällä aikavälillä progressiivisen ylikuormituksen käsitteen vuoksi. Varsinkin jos vertailu tehtiin yhdistelmäliikkeisiin eikä vain ojentajalihaslaajennukseen!

2) näitä löydöksiä ei ole vielä toistettu

toiseksi tämä tutkimus tehtiin vain 16 koehenkilöllä, eikä heidän löydöksiään ole vielä toistettu. Vain kaksi muuta drop set tutkimukset siellä, jossa tilavuus oli sama ryhmien välillä osoitti mitään merkittävää eroa lihasten kasvua, kun drop sarjoja käytettiin.

2) Pudotussarjat vaativat harjoittelua vikaan

ja lopuksi näyttää siltä, että pudotussarjojen tehokkuus edellyttää harjoittelua vikaan.

ja koska tiedämme viimeaikaisten tutkimusten perusteella, että epäonnistumiseen harjoittelu aiheuttaa enemmän väsymystä ja pidentää palautumisaikaa verrattuna ei-epäonnistuneeseen harjoitteluun…

…tästä voi tulla ongelmallista, jos aloitat liian drop-sarjojen käyttämisen, koska jokainen sarja vaatii sinua saavuttamaan epäonnistumisen, joka voi vaikuttaa negatiivisesti muuhun harjoitteluusi ja jopa harjoitteluun myöhemmin viikolla.

Nautitko todella drop-sarjojen tutkimisesta? Sitten tulet ehdottomasti rakastamaan työskentelyä tiimini korkeasti koulutettujen kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien kanssa (Plus minä!); prosessissa ohjata sinut läpi prosessin saavuttaa unelmiesi ruumiinrakenne ajallisesti tehokas tapa mahdollista, me myös varmista, että ymmärrät tieteen takana, miksi olet koulutus miten olet. Lue lisää täältä:

klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoja 3-on-1-valmennusohjelmasta:

tarkoittaako tämä, että pudotussarjoilla ei ole sijaa rutiineissasi?

ei välttämättä. Kuten supersettien kohdalla, se tarkoittaa vain sitä, että niiden toteuttamista on harkittava tarkkaan. Ja antaa sinulle joitakin suuntaviivoja, tässä mitä suosittelisin.

Kuinka sisällyttää Pudotussarjat oikein

Vihje #1: Jos huomaat aikavajeen harjoitteluun, pudotussarjat ovat tehokas tapa lyhentää harjoitussession kestoa merkittävästi estämättä lihasten kasvua.

koska aiemmin mainituissa tutkimuksissa havaittiin, että drop set-protokollat veivät puolet ajasta normaalien protokollien suorittamiseen, ne näyttävät olevan aikaa säästävä tapa saada treenit tehtyä.

ja niiden toteuttamiseksi, sen sijaan, että suorittaisit 3 sarjaa hauislihasta, joiden välissä on esimerkiksi lepo, tekisit sen sijaan seuraavaa:

  • Aloita 1 raskaalla joukolla epäonnistumaan
  • välittömästi pudottamalla painoa noin 20% ja tekemällä toinen sarja epäonnistumiseen
  • toista Tämä uudelleen pudottamalla painoa vielä 20% ja menemällä epäonnistumiseen

pudotussarjan protokolla on myös esitetty alla:

mitkä ovat pudotussarjat

mitkä ovat pudotussarjat

now this definitely was not used for all your workouts because of recovery issues, but it can be interested to implement when you ’ re short on time.

Tip #2 – haluat lähinnä sisällyttää pudotussarjat lisälaitteisiin tai-koneisiin yhdistelmäliikkeiden sijaan.

Tämä johtuu siitä, että pudotussarjojen toteuttaminen yhdistelmäliikkeillä johtaa yleensä muodon hajoamiseen, mikä voi olla riskialtista varsinkin silloin, kun spotteria ei ole saatavilla.

eikä siinä kaikki, vaan tutkimukset ovat myös osoittaneet, että epäonnistumiseen harjoittelu tärkeillä yhdistelmäharjoituksilla heikentää suorituskykyä vähintään 48 tuntia ja todennäköisesti vielä pidempään.

ja koska pudotussarjat vaativat harjoittelua epäonnistumiseen, tämä viipyvä väsymys voi vaikuttaa negatiivisesti treeneihin myöhemmin viikolla. Kun taas eristysharjoitusten tekeminen ei häiritse palautumista samassa määrin.

vinkki #3 – Käytä pudotussarjoja säästeliäästi!

esimerkiksi älä korvaa jokaista yksittäistä harjoitussarjaa pudotussarjoilla. Voit sen sijaan saada mahdolliset hyödyt niistä aiheuttamatta elpymistä kysymyksiä yksinkertaisesti lisäämällä pisara asetettu vain lopullinen joukko viimeisen yhden tai kaksi harjoitusta workout.

näin esimerkiksi seuraavassa ylävartalotreenissä voisi käyttää pudotussarjoja aiemmin mainitsemallani tavalla:

drop set workout

drop set workout

näin toimiminen on aikaa säästävä tapa lisätä nopeasti volyymia ja aiheuttaa enemmän metabolista stressiä sisälläsi harjoitukset aiheuttamatta paljon häiriöitä palautumiseen.

Takeaways

joten jutun tiivistämiseksi tässä ovat tärkeimmät ottotavat:

drop set summary

drop set summary

muista, että tarvitaan ehdottomasti lisää tutkimusta, jotta voidaan varmistaa, yhdistetäänkö drop sarjat perinteiset sarjat ei itse asiassa parantaa lihasten kasvua pitkällä aikavälillä.

koska sen perusteella, mitä meillä on tällä hetkellä, se on vain suhteellisen epäselvää.

mutta siitä huolimatta, jos mitään, pudotussarjat todella ovat vain huipennuksena asioiden suuressa juonessa. Vaikka se on täysin hieno sisällyttää ne niiden mahdolliset lisäedut ja niiden aikaa säästävä valmiuksia… vain tietää, että pääpaino ja prioriteetti on oltava edistämällä tärkein yhdiste liikkeitä ylitöitä.

koska on selvää sekä anekdotaalisesti että tutkimuksen kautta, että tämä tulee tuottamaan suurimman osan tuloksistasi.

Anyways, that ’ s it for this article . Toivottavasti tämä oli mielenkiintoista ja auttaa sinua ulos! Kerro minulle, jos sinulla on kysyttävää alla ja näytä tukesi antamalla minulle seurata Instagram, Facebook, ja Youtube, jossa aion lähettää informatiivista sisältöä säännöllisemmin!

ja niille, jotka etsivät täydellistä step-by-step-ohjelmaa, joka käyttää tiedettä näyttääkseen, miten treenata ja syödä oikein viikosta toiseen muuttaaksesi kehoa tehokkaimmalla ja vammattomimmalla mahdollisella tavalla, niin:

klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.