Julkaistu Jätä kommentti

Hei! Olen Erika.

väsyminen on pahinta. Itse asiassa ainoa asia, joka on pahempaa kuin väsymys on, kun huomaat, että olet väsynyt tunne väsynyt koko ajan.

väsymys on epämääräinen oire, joten se ei saa PCOS-asiantuntijoilta juurikaan huomiota. Mutta jos kysytään yhdeltä monista PCOS: n kanssa elävistä naisista (mukaan lukien minä), väsymys on yksi munasarjojen Monirakkulaoireyhtymän huolestuttavimmista oireista.

se väsymys, josta puhun, on eri asia kuin tylsyys tai unisuus Netflixin binguttelun jälkeen. Se on todella fyysinen uupumuksen tunne,jossa voisi haluta tehdä jotain, mutta tuntuu vain liian kuluneelta toteuttaa sitä. Olen kieltäytynyt viini-illoista tyttöjen kanssa ja viivytellyt blogikirjoituksen kirjoittamisessa, koska väsymys on nostanut rumaa päätään.

tänään annan sinulle käytännöllisen lähestymistavan väsymyksen hallintaan. Mutta ensin haluan sanoa, että mene lääkäriin ja mene tarkastukseen. Siltä varalta, että Lululemon crop-housuni eivät vinkanneet – olen personal trainer enkä lääkäri.

krooninen väsymys voi viitata johonkin muuhun sairauteen. Joitakin PCOS:n naisille yleisiä tiloja ovat: kilpirauhasen Sairausauto immuunitila Uniapneadiabetesb-12-deficiences (liittyy pitkäaikaiseen metformiiniin ja ehkäisypillereiden käyttöön)

joten mene lääkäriin ja sulje kaikki tämä pois.

minun näkökulmani PCOS: ään ja väsymykseen

PCOS: n keskiössä on hormonaalinen epätasapaino. Elimistömme on jo tekemisissä jonkin tason hormonaalisen toimintahäiriön kanssa. Siksi olemme todennäköisesti alttiimpia muille ympäristön stressitekijöille, kuten huonolle ruokavaliolle, univajeelle ja hallitsemattomalle stressille. Uskon, että väsymys on yksi tapa, jolla kehosi viestii sinulle, että jokin ympäristössäsi ei ole hyväksi sinulle.

parempi ravinto, hyvä unihygienia ja stressinhallinta voivat vähentää PCOS-väsymystä. Tiedän, ettei tämä ole uutta tai uusinta tietoa. Mutta totuus on, että jos hallita näitä alueita elämäsi paremmin, tunnet energizer pupu.

Katso videopäiväkirjaani siitä, miten hallitsen väsymystä, ja saat myös kirjaston hyödyllisiä väsymyksen torjuntaresursseja, kuten podcasteja ja artikkeleita asiantuntijoilta.

verensokerin epätasapaino

verensokerin kohoaminen ja romahtaminen saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi.

tämä saattaa olla väsymyksen syy, jos:

väsymys tuntuu tulevan ja menevän aaltoina ja sitä voi korjata syömällä tai jos olo on erityisen matala ruokailun jälkeen.

toimintavaiheet:

PCOS-levy on opas PCOS nutritionille.
PCOS-levyn perusohjeet

syö tasapainoisia aterioita. Syö terveellisiä proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien lähteitä joka aterialla. Älä jää kiinni tarkka grammamäärät kunkin makroravinteiden. Suosittelen käyttämään tätä yksinkertaista PCOS-Levykaaviota aterioiden suunnitteluun.

Syö aamiainen 90 minuutin sisällä heräämisestä.Syömättä jättäminen lounaalle voi tuntua hyvältä keinolta vähentää kaloreita, mutta se voi vaikuttaa negatiivisesti verensokerin säätelyyn. Tel Avivin yliopiston tutkijat havaitsivat, että aamiaisen väliin jättäminen laukaisee suuria verensokeripiikkejä ja heikentää tyypin 2 diabeetikoiden insuliinivastetta. Aivan kuten tyypin 2 diabeetikoilla, PCOS-naisilla on heikentynyt insuliinivaste, joten aamiaisen syöminen on luultavasti myös meidän etumme mukaista.

syö noin neljän tunnin välein. En usko, että jatkuva napostelu pitkin päivää on hyvä tapa tasapainottaa verensokeria. Kannattaa kuitenkin syödä säännöllisin väliajoin. Noin neljän tunnin välein päivän aikana. Tämä tarkoittaa, että tarvitset todennäköisesti pienen tasapainoisen välipalan lounaan ja illallisen välissä.

lisäravinteet, jotka voivat auttaa:

inositolin ja kanelin on osoitettu auttavan verensokerin epätasapainoon. Keskustele terveydenhuollon ammattilainen löytää oikea annos sinulle.

univaje

univaje liittyy pyykkilistaan terveysongelmista, kuten insuliiniresistenssistä, ylipainosta ja väsymyksen tunteesta.

tämä saattaa olla väsymyksen syy, jos:

nukut joka yö alle 8 tuntia, sinulla on vaikeuksia pysyä unessa tai heräät väsyneenä kokonaisen yön nukuttua.

toimintavaiheet:

häikäilemättömästi priorisoi Uni. Harva asia elämässä on tärkeämpää kuin riittävä uni. Uni ei ole luksusta (sano se ääneen!). Jos olet aikatauluttanut itsesi liikaa siihen pisteeseen, että et pääse sänkyyn 8,5 tuntia ennen heräämistä, on aika alkaa sanoa ei turhille sitoumuksille. Jos asut vauvan kanssa – sinnittele! Mutta jos tämä ei koske sinua, sinun täytyy tarkistaa todellisuus. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa nukkua, mieti tarkkaan tärkeysjärjestystäsi.

mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Jos univajeesta haluaa toipua, unirytmi on saatava kuntoon. Jätä toistaiseksi myöhäiset illat kavereiden kanssa väliin ja lauantaina yöunet väliin. Tulevaisuudessa unirytmistä voi joskus poiketa. Mutta kunnes olet täysin toipunut, se on parasta mennä nukkumaan noin 10 pm ja herätä jälkeen 6 am. Ravitsemusterapeutti Chris Sandelin mukaan unen vaihe, jossa kehosi korjaa itseään, tapahtuu kello 22: n ja 2: n välillä, joten sitä palauttavaa prosessia ei kannata jättää väliin valvomalla myöhään yöhön. Chrisillä on myös kiehtova podcast unesta.

Hallitse valoaltistustasi. Luonnollinen auringonvalo auttaa ihmisiä nukkumaan hyvin. Yksi tapa parantaa mahdollisuuksiasi saada kunnon yöunet on mennä ulos muutaman kerran päivässä ja nauttia auringonvalosta. Plus auringonvalo auttaa sinua tekemään D-vitamiinia. Huomaa: jotkut tutkimukset ovat havainneet naisten PCOS ovat vähän tätä tärkeää vitamiinia.

toisaalta altistuminen elektroniikan säteilemälle siniselle valolle voi aiheuttaa unihäiriöitä. Yhdysvaltain Lääkäriliitto sanookin, että altistuminen liialliselle valolle yöllä, mukaan lukien erilaisten sähköisten välineiden pitkäaikainen käyttö, voi häiritä unta tai pahentaa unihäiriöitä. Yksi tapa vähentää sinisen valon vaikutusta uneen on ladata ohjelma nimeltä F. lux. F. lux on ohjelma, joka muuttaa elektroniikan tuomaa valoa niin, että se jäljittelee luonnonvaloa.

älä nauti kofeiinia kello 14 jälkeen. Et ehkä tunne, että 4 pm kofeiini boost vaikuttaa uneesi,mutta se voi heikentää unen laatua tietämättäsi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöt, jotka nauttivat kofeiinia 6 tuntia ennen unta, kokivat vähemmän Levollisen yön tietämättään. Kofeiinipitoiset koehenkilöt kertoivat nukkuneensa hyvin, mutta Sähköiset unimonitorit kertoivat toista: kokonaisuniaika ja unitehokkuus heikkenivät merkittävästi, kun he nauttivat kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

anna makuuhuoneesi uudistua. Varmista, että makuuhuoneesi on vieraanvarainen nukkumisympäristö. Laadukkaat patjat, tyynyt ja lakanat ovat viisas investointi. Ripustaa pimennysverhot, jos ikkunat päästää paljon keinovaloa yöllä. Pidä huone viileänä ja vapaa häiriötekijöistä, kuten televisioista ja tietokoneista.

lisäravinteet, jotka voivat auttaa:

melatoniinin on osoitettu auttavan unettomuuteen ja parantavan unen laatua. Keskustele terveydenhuollon ammattilainen löytää oikea annos sinulle.

stressin ylikuormitus

tiedän, että haluaisimme välttää stressiä kokonaan, mutta se on yksinkertaisesti epärealistinen odotus. Stressi on osa elämää ja stressi tulee terveydelle haitalliseksi vasta, kun annamme sen kuluttaa meitä.

tämä saattaa olla väsymyksen syy, jos:

tunnet itsesi väsyneeksi, mutta virkeäksi. Sinulla on vaikeuksia rentoutua tai selittämättömiä kipuja.

toimintavaiheet:

arvioi sitoumuksesi. Supernainen, katso kalenteriasi. Oletko varannut aikaa itsestä huolehtimiseen? Jos ei, se on varoitusmerkki. Eläminen hyvin PCOS vaatii, että varaat aikaa liikuntaa, nukkua, ateria prep, ja palauttavia toimintoja, kuten nähdä terapeutti, saada hieronta, tai vain katsella ruoho kasvaa.

Jos et ole jättänyt elämässäsi tilaa hyvinvointijohtamiselle, on aika kiltisti kieltäytyä velvollisuuksista tai vastuista, jotka ovat valinta. Sinun ei tarvitse olla vanhempainyhdistyksen puheenjohtaja ja paikallisen hyväntekeväisyysjärjestön puheenjohtaja – haluat olla kaikki nämä asiat. Mutta jos tunnet väsynyt tarpeeksi lukea blogikirjoitus väsymys, on aika arvioida sitoumuksia.

harjoittele mindfulnessia. Onko sinulla kilpa-ajatuksia tai voimakkaita tunnereaktioita stressiin? Reaktiosi stressaavaan tilanteeseen ei ehkä ole vain henkisesti epämukava-se voi olla myös fyysisesti uuvuttavaa. Yksinkertaisesti sanottuna, tunne ”stressaantunut” voi edistää hormonaalista vastetta elimistössä. Jos olet kroonisesti kyllästyttää kehon stressihormonit, voit alkaa kokea väsymystä.

Mindfulness-harjoitukset, kuten meditaatio, tietoinen kävely ja hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan reaktiotasi stressaaviin tilanteisiin. Jo 10 minuuttia päivässä mindfulness-harjoitus voi tehdä lommon stressitasoihisi. Aloita kokeilemalla näitä joogaohjaaja Caren Baginskin joogahengitysharjoituksia:

Sisällytä parasympaattinen liikunta ohjelmaasi. Lyhyt korkean intensiteetin harjoitus sopii erinomaisesti PCOS: n metabolisiin näkökohtiin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tasapainottaa nämä intensiiviset harjoitukset liikunnalla, joka stimuloi parasympaattista hermostoasi. Parasympaattinen hermosto on hermostosi jako, joka sammuttaa ”taistele tai pakene” – reaktiosi stressiin ja mahdollistaa levon ja palautumisen.

kävely, lempeä jooga ja Tai Chi ovat vain muutamia tähän kategoriaan kuuluvia liikuntamuotoja. Suosittelen, että harrastat parasympaattista liikuntaa 2-3 kertaa viikossa. Kroonisesta stressistä toipuminen voi vaatia jopa parasympaattisen liikunnan hyväksi tehtävien intensiivisten harjoitusten vähentämistä.

lisäravinteet, jotka voivat auttaa:

ashwagandhan on osoitettu vähentävän stressioireita. Keskustele terveydenhuollon ammattilainen löytää oikea annos sinulle.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.