How to Achieve Your First Bar Muscle Up

paitsi että Muscle upit näyttävät vaikuttavilta, ne ovat myös hämmästyttävä tapa rakentaa suurta ylävartalon voimaa ja räjähtävää voimaa lonkkavoimasta. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä sinun täytyy tehdä, jotta voit suorittaa ensimmäiset Lihasvoimasi

KIPPING tai STRICT?

nämä vinkit ovat vain lihasvoiman kippaamiseen. Tiukka lihas ylös on vaikeampi saavuttaa. Kip avulla voit luoda voimaa, jota käytetään kuljettamaan kehon läpi liikkeen harjoituksen. Tiukassa versiossa kaikki voima tulee suoraan lihasvoimasta ja voimasta.

tanko tai RENGASLIHAS ylös: kumpi tulee ensin?

kumpi on aloittelijaystävällisin? Kumpaan pitäisi tähdätä?

vastaus tähän kysymykseen todella vaihtelee urheilijakohtaisesti. Vaikka yksi henkilö voi suorittaa useita katkeamaton Baari lihasten Ups helposti pystymättä tekemään yhden renkaan lihas ylös, muille päinvastainen voi olla totta. Kyse on omista vahvuuksistasi ja heikkouksistasi.

usein Ring Muscle upia pidetään vähemmän haastavana versiona voimaa, koska renkaat voivat liikkua vapaasti ja vahvalla kip: llä ne voidaan vetää optimaaliseen asentoon, jotta voit ”napata” keinun ennen kuin lukitset dippiasentoon.

toisaalta olkapäät joutuvat tekemään paljon vakaustyötä kiinnityksessä ja dipissä. Tanko tarjoaa enemmän vakautta, mutta vaatii myös enemmän vetovoimaa. Varmista, että saat tällaisen tangon, ilman knurling, muuten olet vaarassa repiä kädet!

mene Rengaslihaksen ylös

Jos sinulla on vahvat hartiat (hyvä suorituskyky rengasliikkeissä voi olla osoituksena tästä) ja suoritat hyvin räjähtäviä ja haastavia liikkeitä, jotka vaativat suurta koordinaatiota, saatat löytää Rengaslihaksen ylös helpommin kuin Tankolihaksen ylös.

Go for the Bar Muscle Up

Jos sinulla on puutteita räjähtävissä kippausliikkeissä, mutta voimakas veto, hallitset todennäköisesti ensimmäisen lihaksesi tangolla.

tässä artikkelissa keskitymme avoimesta 2016 löytyneeseen versioon, joka saattaa toistua tässä kilpailussa: Bar Muscle Ups.

BAR MUSCLE UPS: Perustusten laskeminen

lihaskunto ylös ei selvästikään sovi voimistelulle täysin uudelle ihmiselle. Harjoituksessa yhdistyvät voimakas Ylösvetäminen, vakaa notkahdus, dynaaminen kip ja täydellinen ajoitus.

seuraavat numerot kehonpainoharjoituksissa antavat hyvän ohjeen siitä, mille tasolle kannattaa tähdätä ennen kuin alkaa opetella Lihaskuntoharjoitustekniikkaa:

• 7 – 10 Strict Pull ups
• 10+ Kipping Pull ups
• 10 – 15 dippiä
• 3-5 tiukkaa Chest2Bar-Pull ups

näiden numeroiden tulisi toimia vain karkeana ohjeena.

jokainen ihminen on erilainen ja heikommat urheilijat voivat usein hyvillä tekniikoilla kompensoida minkä tahansa voimavajeen. Päinvastoin on myös totta, vaikka lopullinen tavoite on tietenkin kehittää molempia näitä elementtejä kuntoa.

tekniikan hiominen

oikein toteutettu lihas ylöspäin on todella nautittavaa katsottavaa! Alussa se voi kuitenkin tuntua aika uuvuttavalta, varsinkin (etu) käsivarsille ja hartioille. Täydellisesti ajoitettu kip on avain tehokkuuteen ja baari lihasten ups katkeamaton sarjaa.

liikkeen hajottaminen vaiheiksi

1. Aloita kip vapaalenkiltä. Ole tiukka ja kip aggressiivinen. Heilauta eteenpäin jousiampujan asentoon.
2. heilauta kroppasi takaisin onttoon kiviasentoon. Pysykää lähellä!
3. Engage your lats. Kuvittele, että haluat vetää tankoa kohti rintaasi ja sen alle ikään kuin se olisi liikuteltavissa.
4. sido lantiosi, työnnä ne tankoa kohti. Painoton hetki pitäisi luoda tekemällä niin.
5. Suorita äärimmäisen nopea sit up, jotta ylävartalo nousee riman yli.

niin kauan kuin on perusvoimaa, Tankolihas ylöspäin on enemmän tai vähemmän rytmin ymmärtämisen kysymys. Siirtymisen suorittaminen oikealla sekunnilla vaatii jonkin verran harjoittelua, mutta kun saat tunteen tästä, tulokset seuraavat.

skaalaus ja eteneminen

kuten tavallista, tiukkojen voimisteluharjoitusten (pull ups, chest2bar, dips) tekeminen voiman lisäämiseksi ja Kipping-liikkeiden harjoittaminen on hienoa valmistautumista (ensimmäisen) lihaksen naulaamiseen ylös.

sen lisäksi on skaalausvaihtoehtoja ja progressioita – etsi se, joka tuntuu sinusta kaikkein hyödyllisimmältä. Mitä vetää ylös, voit tehdä Bar lihas up bändi avustaa.

Huom: ylipäätään bändien käytöllä voimistelussa on kannattajansa ja kriitikkonsa, sillä se ei tarjoa luonnollista, tasaista voimanjakoa eikä anna paljoa tukea vetämisen yläosaan – kun siitä oikeasti tulee hankalaa.

BAND ASSISTED MUSCLE UP (jalkojen tukeminen)

toinen vaihtoehto on sitoa bändi vaakasuoraan kyykkyaseman kahden pystypylvään väliin ja seistä sen päällä. Pidä tanko mukavalla korkeudella, jonka avulla voit Lihastaa ylös käyttämällä tukipotkua.

skaalaus ylösalaisin käännetystä RIVIASENNOSTA

• voit myös asettaa levytangon kyykkytelineeseen, n. napasi korkeudella.
• aseta jalat laatikkoon, penkkiin tai lautaspinoon.
• tangon pitäisi olla lantion yläpuolella, kun asetut koko vartalosi ”banaanimaiseen” asentoon.
• ota tangosta kiinni ja harjoittele työntöä lonkalta tuosta puolihidastuneesta asennosta.

sinnikkyys kannattaa!

lihaskunto vaatii kärsivällisyyttä! Riippuen urheilullinen tausta ja perusta, ensimmäinen onnistunut yritys voi kestää mitä tahansa viikoista kuukausiin. Mutta näin kävi myös silloin, kun oppi kävelemään. Tai lukemaan ja kirjoittamaan. Pysy siinä ja sinut palkitaan ennemmin tai myöhemmin. Vielä yksi asia, joka kannattaa muistaa – pidä hauskaa harjoittelussasi ja nauti olostasi!

Paranna lihaskuntoasi nyt!