Julkaistu Jätä kommentti

Is Jogging Bad For You? [2019 Painos]

170 osaketta

Yhteenveto: onko lenkkeily pahasta? Vastaus ei ole yksinkertainen kyllä tai ei. Ei tule koskaan olemaan. Juoksemisen etuja yleiseen terveyteen, hyvinvointiin, painonpudotukseen ja urheilulliseen suorituskykyyn ei voida kiistää. Tilastollisesti hölkällä on kuitenkin yksi maailman korkeimmista loukkaantumisluvuista missään lajissa.

jopa 70% virkistys-ja kilpajuoksijoista kärsii liikakäyttövammoista minkä tahansa 12 kuukauden jakson aikana. Se on pelottava tilastotieto. Lenkkeilyn pitäisi olla nautittavaa ajanvietettä, ei sellaista, joka saa sinut elämään reunalla ja pelkäämään loukkaantumista.

kysymisen sijaan onko hölkkääminen pahasta? kysymys kuuluukin, Olenko valmis ehdokkaaksi? Tänään paljastamme totuuden lenkkeilystä ja yritämme selvittää, onko se todella pahaksi sinulle.

mielestäni on tärkeää, että jaan omat kokemukseni juoksemisesta ja lenkkeilystä, jotta voit päättää, onko lähestymistapani tähän nimenomaiseen ”kuumaan” aiheeseen Pätevä.

Varttuessani Walesin vuorilla, pelaten pääasiassa voimaa ja voimaa kestävyysurheilussa (Jalkapallo, Kriketti, rugby), minulla on ollut ilo juosta ja tehdä paljon sitä ilman, että olen todella menossa suunniteltuihin juoksuihin tai lenkkeihin. Se oli osa urheilua, jota rakastin tehdä.

pidin juoksukykyäni yksinkertaisesti itsestäänselvyytenä. Kuitenkin minun puolivälissä parikymppinen ja varhain kolmekymppinen, elämä, loukkaantumiset ja työ sitoumukset tarkoitti käytin vähemmän aikaa urheilemiseen, joten keskityin voimaharjoitteluun.

vasta kun palasin juoksemaan seitsemän pitkää vuotta myöhemmin, tajusin, että kykyni juosta oli yksinkertaisesti kadonnut. Olin häpeissäni. Nolottaa. Se oli suuri herätys. Minusta oli tullut taas aloittelija juoksussa.

(voit lukea lisää tuosta jutusta täältä)

Pikakelaa viisi vuotta, enkä ole enää juokseva noviisi. Juoksen säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa voimaharjoittelun, kriketin pelaamisen ja lumilautailun lisäksi.

lenkkeily ja pikajuoksu muodostavat ison osan viikoittaisesta fitness-ruokavaliostani.

rakastin juoksemista, mutta pidin sitä itsestäänselvyytenä. Olin joku, joka menetti että kyky ja oli uudelleen oppia tämän taidon uudelleen, aloittelijan ajattelutapa, kaikki samalla ottaa intohimo nostaa painoja ja pelaa joukkueurheilua.

luulen, että kokemus on ollut minulle hyväksi. Se on auttanut minua samaistumaan asiakkaisiimme paremmin, koska ymmärrän, mitä he käyvät läpi, mikä puolestaan antaa minulle mahdollisuuden olla parempi valmentaja.

se antaa minulle myös mahdollisuuden jakaa tämän mielipiteen neutraalista näkökulmasta, koska aivan liian usein, kun on kyse ehdokkuudesta, on kaksi ääripäätä: juoksevat narkkarit, jotka juoksevat päivittäin, ja voimayhteisö, jotka sanovat juoksemisen pilaavan kovalla työllä ansaitsemasi ” gainzzzz.”

joten sukelletaan, ja selvitetään, onko lenkkeily oikeasti pahasta?

onko lenkkeily oikeasti pahasta?

ihmiset on suunniteltu lenkkeilemään, juoksemaan ja juoksemaan.

voimayhteisössä on yleinen käsitys, että ihmisen kuuluu vain kävellä tai juosta, ei hölkätä. Perusteluna on, että pikajuoksu auttaa meitä pakenemaan vaaraa tai pyydystämään ruokaa, ja kävely kantaa meitä pitkiä matkoja.

olen pahoillani, voimafanaatikot, mutta tämä kuulostaa tekosyyltä olla noudattamatta omia vahvuuksiaan tekemällä sydän-ja verisuonitautitreeniä. Jos joku ajattelee, että tämä ei ole varmaan viettänyt paljon aikaa erämaassa. Yksinkertaisesti sanottuna, jos sinun täytyy matkustaa paikasta A paikkaan B kävellen—kuten kotiin ennen iltahämärää pitkän ulkoilupäivän jälkeen—energiatehokkain ja aikatehokkain menetelmä on lenkkeily. Miksi kävelisit viisi tuntia kotiin, kun voit hölkätä saman matkan ja olla siellä kahdessa?

ihmisen on tarkoitus hölkätä aivan yhtä paljon kuin meidän on tarkoitus liikuttaa kehoamme kaikilla muilla tavoilla, kuten juoksemalla, kävelemällä ja juoksemalla.

nyt, jotta voin pitää voimafanit tyytyväisinä täälläkin, on myös juoksijoita, jotka näkevät voimaharjoittelun nopeus-ja kardiohyötyjen vihollisenaan. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Juoksijat tarvitsevat voimatyötä, aivan yhtä paljon kuin voimafanit tarvitsevat kardiota ja ihanteellisesti juoksua. Kyllä, juoksemassa.

lenkkeily on kuitenkin tilastollisesti haitallisinta liikuntaa, mitä nykyihminen voi tehdä.

polvi on se ruumiinosa, joka useimmiten loukkaantuu. Muita yleisiä alaraajadiagnooseja ovat patellofemoraalinen kipu, säärilastat, akillesjännevamma, IT-bändisyndrooma, plantaarifaskiitti sekä jalkapöydän ja sääriluun rasitusmurtumat.

se ei kuitenkaan lopu tähän. Huomattava osa miehistä ja naisista ilmoittaa jatkuvista lonkka-ja / tai alaselkäkivuista. Maratoonareista miehet raportoivat huomattavasti enemmän hamstraus-ja pohjevaivoista kuin naiset, kun taas naiset raportoivat enemmän lonkkavaivoista.

tämä hölkkämurha on loukkaantumisten runtelema laji! Miksi niin monet tekevät niin?

yksinkertaisesti se on hauskaa. Se on hyvä tapa tehdä sydän, lievittää stressiä ja nauttia ulkona jättäen ongelmia takana kun ajaa tuulen kanssa.

ongelmana on, että ihmiset eivät tunnista näiden vammojen aiheuttajaa. Todellinen vihollinen ei ole lenkkeily. Kyse on siitä, kuinka hyvin heidän kehonsa on valmistautunut juoksuun.

kyse on siitä, miten he viettävät loppupäivän. Kyse on siitä, että on tarpeeksi vahva, riittävän hyväkuntoinen, tarpeeksi liikkuva ja uskallanko sanoa, tarpeeksi hoikka juoksemaan.

kyse on hölkkäämisestä intensiteetillä, joka ei ole 110% joka kerta, kun he lähtevät ”helppoon” juoksuunsa, joka ylittää reilusti omat kyvyt.

nöyrän mielipiteeni mukaan numero 1 syy juoksijoiden loukkaantumiseen on se, että kun he aloittavat juoksemisen, he eivät yksinkertaisesti ole valmiita, ja kun he aloittavat, he hyppäävät mukaan voimakkuudella, joka ylittää heidän omat kykynsä. Lyhyesti sanottuna heidän ruumiinsa ei ole ehdollistettu tällaiseen rasittavaan tehtävään.

hölkkäranta

jokainen askel, jonka otat, kun juoksu vaikuttaa kehoon

ennen kuin keskustelemme siitä, miten valmistaudut juoksuun ja otat yksinkertaisen lakmustestin, jotta näet, oletko valmis aloittamaan juoksuohjelman, on tärkeää ymmärtää, miksi Jaan tätä tietoa. Näet jokainen askel otat kun käynnissä vakavasti vaikuttaa kehon.

ongelmana ei ole itse juoksu, vaan alastulo kovaa jokaisella fyysisellä askeleella. Aina kun jalka osuu maahan juostessa, syntyy voima, joka on 1,5–3,5 kertaa painosi. Tämä nostaa jopa huimat 5,5 kertaa kehon painoa, kun sprinting.

tehdään se Matikka siitä.

keskimääräinen 20-vuotias yhdysvaltalaismies painaa 197,6 paunaa . Hän myös seisoo noin 5 jalkaa 9 tuumaa pitkä ja on vyötärön ympärysmitta 40 tuumaa.

Jos oletamme, että hän laittaa 3X painonsa jokaisella askeleellaan, se vastaa 592.8 lbs voimaa joka kerta, kun hänen jalkansa osuu maahan. Sen voiman täytyy haihtua jonnekin, ja se menee niveliin, jänteisiin, nivelsiteisiin ja luustoon.

kun keskimääräinen 5 km: n kilpailu vie 3 500 askelta, kehosi imee yhteenlasketun voiman yli 2 miljoonaa lbs (1 037, 4 tonnia) jokaisessa kilpailussa.

se on paljon voimaa, jota kehosi joutuu absorboimaan.

nyt verrataan koria auton koriin. Kuvittele, että olet matkalla New Yorkista San Diegoon. Idästä länsirannikolle.

käyttöön tuleva auto on 20 vuotta vanha. Sillä ei ole huoltohistoriaa. Se on ruostetta joka nurkassa ja tupruttaa mustaa savua aina, kun vaihdat vaihdetta.

mitkä ovat mahdollisuudet pärjätä koko maassa tuollaisella kilometrimäärällä? Millä todennäköisyydellä auto hajoaa ainakin kerran tai kahdesti matkan varrella?

ehdottaisin melko hiton korkeaa.

näin suurin osa yli kolmekymppisistä tekee keholleen ryhtyessään juoksemaan myöhempinä elinvuosinaan.

he ottavat taputetun auton ruumiista ulos tielle ja toivovat, että se pysyy kasassa tarpeeksi kauan saadakseen halutun tuloksen. Nyt kun tiedät, kuinka paljon voimaa kehon läpi kulkee jokaisella askeleella, onko ihme, että he loukkaantuvat?

se on autokolari, joka odottaa tapahtumistaan.

ongelmana ei ole itse juoksu, vaan alastulo kovaa jokaisella fyysisellä askeleella. Aina kun jalka osuu maahan juostessa, syntyy voima, joka on 1,5–3,5 kertaa painosi. Klikkaa Twiitataksesi

miksi päivittäiset elintapasi johtavat suurempaan loukkaantumisriskiin

nyt kun ymmärrät kehosi läpi kulkevan voiman jokaisella askeleella, on tärkeää ymmärtää, miten päivittäinen työ-ja elintapasi vaikuttavat myös kehoosi. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon nämä tavat lisäävät loukkaantumisriskiä.

joka päivä tuntikausia tuolissa istuminen lähettää aivoillemme viestin, että sen on sopeuduttava siihen, että on siinä asennossa. Ajan myötä keho muuttuu tohtori Perry Nickelstonin mukaan ihmisperäiseksi cashewpähkinäksi.

vatsalihakset ja kaikkivoipat liukulihakset menevät uneen. Yläselkä ja hartiat pyöreinä eteenpäin. Hamstringit lyhenevät, ja koska emme istu luonnollisessa ihmisen istuma-asennossa (syvä kyykky), menetämme kyvyn joustaa nilkkojamme eteenpäin.

aikuisen pää muodostaa noin 8% koko kehon massasta, ja jos se istuu eteenpäin vain yhden sentin verran, negatiiviset asentokompensaatiot, joita tapahtuu koko ketjun alapäässä, ovat syvällisiä (yksi tuuma Eteenpäin Vastaa ylimääräistä 10lbs: n painetta rintarangassa).

katsokaamme nyt ihmisen jalkaa, loistavasti monimutkaista, herkkää ja vankkaa rakennetta, joka kantaa jokaisen askeleen painon, imee ja lukee maata, johon se koskettaa, ja työntää massiiviset ruumiimme haluamaamme suuntaan.

ongelmana on, että lukitsemme jalkamme tiukkoihin nahkavankiloihin, koko päivän, joka päivä.

lenkillä käydessä asiat tapaavat mennä pieleen ja loukkaantua, kun tuolinmuotoinen ihminen, jolla on heikot jalat, nivelsiteet ja jänteet, yrittää suorittaa mutkikasta liikekuviota, joka on käynnissä.

sadat lihakset, jänteet ja nivelsiteet eri puolilla kehoa, erityisesti jaloissa, tukevat liikettä. Tarpeettoman tukevien kenkien käyttäminen estää näitä kudoksia toimimasta, joten luonnollinen voima ja joustavuus voivat ajan myötä kadota.

jalat ovat täysin täynnä luita, jotka toimivat yhdessä monimutkaisessa rakenteessa tukeakseen vahvaa, tervettä liikettä. Tiukat, luonnottoman muotoiset kengät voivat muuttaa jalan fyysistä rakennetta. Se ei ole kovin hyvä ajatus, kun tiedämme, että jalkamme ovat tuhansien vuosien evoluution jalostuksen tulosta!

useimpia nykyaikaisia kenkiä ei ole suunniteltu jalkamuotoisiksi. Ne litistävät jalkasi muuttaen niiden rakenteen luonnottomaan muotoon, joka on heikompi ja altis terveysongelmille.

ajattelevat juoksijat ja nilkkavaivat.

jalkamme ovat äärimmäisen herkät. Kun haluamme suorittaa monimutkaisia motorisia toimintoja, emme käyttäisi hanskoja käsissämme. Ei ole järkevää osallistua monimutkaisiin motorisiin tehtäviin, kuten juoksuun, tasapainoiluun ja navigointiin paksuissa, pehmustetuissa kengissä, jotka tylsyttävät aistikokemuksen.

nyt se ei tarkoita, että heti pitäisi lähteä juoksemaan paljain jaloin tai minimalistisissa kengissä. Kaukana siitä! Korostan vain sitä, että jalkasi tarvitsevat vahvistusta ennen juoksua, mitä valtaosa ihmisistä ei tee.

näet, että lenkillä käydessä asiat tapaavat mennä pieleen ja loukkaantua, kun tuolinmuotoinen ihminen, jolla on heikot jalat, nivelsiteet ja jänteet, yrittää suorittaa mutkikasta liikekuviota, joka on käynnissä.

sen sijaan, että kelluisimme tyylikkäästi maan pinnan yli, meillä on tapana ajaa kantapäämme maahan lenkillä hidastaen vauhtia joka askeleella.

asento, johon keho on sopeutunut istuttuaan niin monta vuotta, tekee mahdottomaksi sen, että keskivartalo istuisi iskukohdan yläpuolella, koska lantio ei ulotu taaksepäin ja pää istuu niin pitkälle eteenpäin.

voimakas ylävartalo, jonka pitäisi edesauttaa lenkkeilyä, ei voi edesauttaa liikkumisen tehokkuutta, koska keski-ja yläselkä ovat lukkiutuneet paikoilleen.

loukkaantumisen tie nopeutuu, koska meillä on tapana mieluummin hölkätä kovalla betonipinnalla.

miten selvittää, onko lenkkeily oikeasti haitaksi?

nyt kun ymmärrät juoksemisen monimutkaisuuden ja sen vaikutuksen kehoosi, koetetaan selvittää, onko lenkkeily todella pahasta sinulle.

nyt, ennen kuin aloitan, lähestymme juoksemista Vahvuusasioissa siten, että haluamme tämän olevan toimintaa, josta nautit, toimintaa, jota voit jatkaa hyvin myöhempiin elinvuosiisi asti. Haluan juosta 100-vuotiaana, ja toivon, että sinäkin juokset.

Jos näet juoksun pikaratkaisuna, tämä tieto katoaa sinusta. Ajattele yli 6 viikon, laihtua käynnissä suunnitelma. Juoksemisen pitäisi olla elinikäinen kokemus, joka voi vaikuttaa positiivisesti terveyteen ja hyvinvointiin. Elinikäiset seikkailut. Siitä arjen urheilijana olemisessa on kyse (linkki EA: n blogiin).

Strength Mattersin yleisin juoksutavoite on:

”haluaisin juosta ensimmäisen 5 kilometrin kisani.”

ensimmäinen vastaukseni on aina ”Awesome!”Rakastan ehdottomasti työskennellä ihmisten kanssa auttaakseni heitä saavuttamaan tämän tavoitteen. Se on konkreettista, merkityksellistä, ja tiedän sen myönteisen vaikutuksen heidän terveyteensä ja hyvinvointiinsa.

jatkokysymykseni ovat:

  1. milloin kävelit Viimeksi 5km kerralla?
  2. mikä on keskimääräinen päivittäinen askelmäärä?
  3. millaisia jalkineita käytät päivittäin?

vastaus kysymykseen #1 on yleensä ”ei koskaan.”

suurin osa näistä yksilöistä ei ole koskaan varsinaisesti kävellyt 1km. Keskimääräinen päivittäinen askelmäärä on yleensä alle 3000, ja jalkinetyyppi on yleensä ne kauheat jalkavankilat, joita käytetään päivittäin.

Jos sinulla on samanlaisia vastauksia näihin kysymyksiin, ehdotukseni sinulle on, että lenkkeily olisi pahasta sinulle tällä hetkellä. Tämä ei tarkoita, ettenkö haluaisi sinun pakenevan. Se vain tarkoittaa, että meidän prioriteettimme eteenpäin menemisessä olisi:

  1. kävely johdonmukaisesti joka viikko, jotta voimme oikeasti kävellä 5km ensin.
  2. päivittäisen askelmäärän nostaminen vähintään 7000: een. (Lue lisää tästä)
  3. tekee päivittäin parempia jalkinevalintoja. (Suosittelemme Vivobarefoot.)

olet niin sanotussa valmisteluvaiheessa. Meidän täytyy kunnostaa ja kouluttaa kehosi kestämään juoksun paineet ja voimat. Sinun täytyy rakentaa aerobista kapasiteettia kävelemällä enemmän ja pidempiä aikoja, ja samalla vahvistaa jalkojasi.

se on oikeastaan aika yksinkertaista; kuitenkin se jää niin usein huomiotta.

mutta mitä tapahtuu, jos vastaukset kolmeen kysymykseen ovat seuraavat:

  1. kävele 5km? Kyllä, useimpina viikonloppuina.
  2. 9000 askelta päivässä
  3. paljasjalkakengät päivittäin. Treenikengät / vaelluskengät loppuaika.

tämä tarkoittaa sitä, että elimistö on todennäköisemmin varautunut juoksun kovuuteen.

nyt pitää kaivaa vähän syvemmältä ja kysyä seuraavat kysymykset:

  1. Pystytkö tasapainoilemaan yhdellä jalalla, paljain jaloin, silmät kiinni vähintään 30 sekuntia? (Molemmat jalat on oltava Kyllä.)
  2. mikä on vyötärösi pituus / suhde? (Vyötärö, yläpuolella merivoimien, jaettuna korkeus pitäisi olla alle 0,5.)

niin yksinkertaisia kuin nämä kaksi testiä näkyvät pinnalla, ne antavat runsaasti tietoa.

mitä yhden jalan tasapainotesti paljastaa

yhden jalan tasapainotesti kertoo paljon proprioseptisesta tietoisuudestasi jalkojen alla.

Proprioskeptio on aisti, jonka avulla voimme hahmottaa kehon osien sijainnin, liikkeen ja toiminnan. Sen avulla voimme arvioida raajojen liikkeitä ja asentoja, voimaa, raskautta, jäykkyyttä ja viskositeettia. Se yhdistyy muiden aistien kanssa paikantamaan kehon ulkopuolisia kohteita. Se edistää kehonkuvaa ja on kiinteästi sidoksissa liikkeen hallintaan.

kuinka monta juoksijaa tunnet, jotka ovat nyrjähtäneet, pyörähtäneet tai murtaneet nilkkansa juoksun aikana? Keho on monimutkainen organismi. Jos jalka ei voi tuntea tai aistia vaaraa jalkojen alla juostessa, on huomattavasti todennäköisempää, että kierähdät ja loukkaat sen.

useimmat ihmiset, jotka ovat aiemmin loukanneet nilkkansa jollakin tavalla, vahingoittavat sen todennäköisemmin uudelleen. Meidän on uudelleen kouluttaa aivojen käsitys siitä, että se on turvallista tehdä tämäntyyppisiä harjoituksia auttaa estämään tämäntyyppisiä vammoja tapahtuu uudelleen.

Jos yrität tehdä tämän testin—ja me tahallamme pakotamme sinut sulkemaan silmäsi, koska silmät on helpompi avata—se huutaa meille, että jalkojemme alla on proprioseptinen tietoisuusongelma ja meidän on puututtava siihen loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

lisäksi tiedämme kokemuksesta, että tasapainon parantaminen parantaa merkittävästi suorituskykyäsi myös myöhemmin.

vyötärö-korkeus-Suhdetesti

muista, että jokainen juostessa ottamasi askel vaikuttaa vakavasti kehoon. Aina kun jalka osuu maahan juostessa, koet voiman 1,5-3.5 kertaa kehon paino, kasvaa jopa huikea 5,5 kertaa kehon painoa, kun sprinting.

vyötärö-korkeus-suhdetesti on litmustesti, jossa katsotaan, onko turvallista lähteä juoksemaan kehon läpi kulkevan voiman ja iskun perusteella.

niille, jotka eivät tunne tätä mittausta, vyötärö-pituus-suhde lasketaan jakamalla vyötärön koko pituudella. Jos vyötärömittasi on alle puolet pituudestasi, et todennäköisesti ole lihavuuteen liittyvän sairauden vaarassa.

Tämä testi on luotettava tietolähde, jonka avulla voidaan selvittää, onko keho juoksun aikana valmis ja kykenevä kestämään sen läpi kulkevat painot ja voimat. Yksinkertainen tosiasia on, että mitä painavampi olet, sitä enemmän voimaa kehosi on omaksuttava,

ja mitä enemmän voimaa kehosi imee pidemmän ajan kuluessa, sitä suurempi on riski pitkäaikaisiin vammoihin ja kulumiseen.

katsotaan toimiva esimerkki:

mies:
Height = 5 feet 10 inches (70 inches)
Waist = 38 Inches

Waist / Height Ratio = 0.54

kuten näemme, vyötärö on yli puolet pituudesta, joten tällä henkilöllä on suurempi riski lihavuuteen liittyvään sairauteen.

mutta mitä se tarkoittaa juoksemisen kannalta?

no, yksinkertaisesti sanottuna, meillä on seuraavat säännöt:

  1. vyötärö/korkeus-suhde >5,5 ei juokse
  2. vyötärö / korkeus-suhde välillä 0,51-0,54. Valmentajien harkinta
  3. vyötärö/korkeus suhde =< 0,50 turvallista juosta, edetkää varoen

Jos jonkun vyötärö/korkeus-suhde on yli 0.55 pidämme tätä merkittävänä pitkän aikavälin terveyden ja suorituskyvyn riskitekijänä. Se ei tarkoita, ettemme haluaisi nähdä tämän yksilön juoksevan koskaan; se on vain turvallisuustoimenpide, jotta tämä yksilö voi nauttia vuosien kivuttomasta juoksemisesta eteenpäin.

Jos tulos on yli 0,55, ensimmäinen tavoitteemme tälle yksilölle olisi pudottaa painoa, ja juoksemisen sijaan määräisimme pääasialliseksi treeniksi kävelyn.

volyymin kasvattaminen niveliin ja nivelsiteisiin, jotta ne kestävät paremmin voimaa, on tärkeää harjoittelusyklin tässä vaiheessa olevalle. Vaikka menettää painoa, he voivat rakentaa merkittävän määrän aerobista kapasiteettia, niin että kun he alkavat ajaa, se on nautittavaa kokemusta eikä vaivalloista yksi.

en voi liioitella tämän merkitystä. Useimmat aloittavat lenkkeilyn laihtuakseen. Silti hyvin harva on oikeasti kävellyt Mailin saati juossut.

Oletko kuullut sanonnan ”kävele ennen kuin voit juosta”? On liian paljon ihmisiä, jotka eivät noudata tätä neuvoa, ja se on heidän vahingokseen.

, jonka vyötärö/korkeus-suhde on =< kuin 0.5, uskomme, että on hyvä aika tarkastella käynnissä, riippuen yksilön koulutusikä, kyky, ja kokemus. Joskus jopa tässä suhteessa on parempi kävellä ensin. Välivyöhyke on yksilöstä riippuvainen. Pitää ottaa huomioon kokemus, harjoitteluikä ja henkilökohtaiset tavoitteet. Mutta kuten toisessakin tapauksessa, varovaisuus on parasta täällä.

tiedän, että tämä tulee olemaan monelle kova pala nieltäväksi. Ymmärrän täysin, miksi lenkkeily voidaan nähdä hyvänä tapana laihtua; kuitenkin, jos se on pitkän aikavälin ratkaisu olet jälkeen ja aiot olla vammoja vapaa, suosittelen soveltamaan tätä neuvoa vyötärö/korkeus suhde.

useimmat aloittavat lenkkeilyn laihtuakseen. Silti hyvin harva on oikeasti kävellyt Mailin saati juossut.Klikkaa Twiitataksesi

Oletko koskaan nähnyt juoksijaa nauttimassa olostaan lenkillä?

i ’ m going to challenge you. Kun seuraavan kerran olet ulkona, katsele rennosti ohitsesi juoksevia lenkkeilijöitä.

mitä todennäköisimmin näet nyrjähtäneen, ahdistuksen täyttämän naaman, josta valuu hikeä, punaisena kuin hummeri ja sen omistaja hengittää erittäin raskaasti.

Kuulostaako tämä tutulta? Ehkä olet jopa kokenut tämän itse?

olen sanonut tämän ennenkin, mutta sanon sen uudestaan. Useimmat lenkkeilijät eivät ole tarpeeksi vahvoja, hyväkuntoisia, tarpeeksi liikkuvia tai tarpeeksi hoikkia juoksemaan. Ja kun he lähtevät viikoittaiselle lenkilleen, he tekevät sen voimakkuudella, joka ylittää heidän omat fyysiset kykynsä.

juoksemisen tulisi olla nautinnollinen ja miellyttävä kokemus. Silti useimmat näkevät sen kunniamerkkinä mennä ulos, työntää niin kovaa kuin he voivat jopa ontua läpi vammoja, ja tulla takaisin ja romahtaa kasaan lattialle.

valitettavasti ihmiskeho ei kestä hyvin tämän tasoista stressiä. Sillä on päinvastainen haluttu vaikutus kuin mitä haluat todella saavuttaa. Aivoilla on yksi ensisijainen tehtävä – pitää keho elossa. Jos se osuu liian stressaavaan kynnykseen, se haluaa sulkeutua.

tällöin vamma voi syntyä. Sen voi nähdä niin, että keho sanoo seis!

olen sanonut tämän ennenkin, mutta sanon sen uudestaan. Useimmat lenkkeilijät eivät ole tarpeeksi vahvoja, hyväkuntoisia, tarpeeksi liikkuvia tai tarpeeksi hoikkia juoksemaan. Ja kun he lähtevät viikoittaiselle lenkilleen, he tekevät sen voimakkuudella, joka ylittää heidän omat fyysiset kykynsä.Klikkaa Twiitataksesi

#1 syy juoksijoiden loukkaantumiseen on se, että kun he aloittavat juoksemisen, he eivät yksinkertaisesti ole valmiita, ja kun he aloittavat, he hyppäävät sisään voimakkuudella, joka ylittää heidän omat kykynsä kehon kanssa, jota ei ole ehdollistettu niin rasittavaan tehtävään.

mutta mitä tehdä sen sijaan? Sen sijaan, että paukuttelisit tavallisesti 30 minuuttia korttelin ympäri, kokeile hölkkää sellaisella intensiteetillä, jolla voit mukavasti puhua koko ajan.

tämä voi tarkoittaa sitä, että ensin sekoitat, mutta ajan myötä kehosi sopeutuu ja sinusta tulee yhä nopeampi. 15 minuutin mailin vauhti voi nopeasti pudota 9 minuutin mailin tahtiin tätä tehdessä, jos sille antaa aikaa.

Jos tykkäät teknisistä vempaimistasi ja olet hankkinut itsellesi hienon sykemittarin, kokeile tätä kaavaa:

180 – vuotiaat (esim., 40-vuotias mies, 180 – 40 = 140)

40-vuotiaana miehenä pitäisin sykkeeni koko ajan alle 140 Koko sen 30 minuutin lenkin ajan. Ajan mittaan haluaisin nostaa sen 60 minuuttiin, jossa syke on alle 140, kaikkina aikoina.

kun pystyy juoksemaan 10 kilometriä tähän tahtiin alle 55 minuutissa, voidaan alkaa puhua oman vauhdin ja intensiteetin tönimisestä. Tätä kutsutaan lähtötason suoritusjuoksuksi.

Lupaan sinulle, pudottaa intensiteettiä, nähdä loukkaantumisten laskevan ja kokea oman suorituksen kasvavan merkittävästi. Pohjimmiltaan hidasta vauhtia!

Running Hard

suurin yksittäinen muutos, jonka voi tehdä toimistossa vähentääkseen loukkaantumisriskiä hölkätessä

on täysin mahdollista hölkätä kokematta vammaa. Rakastamme juoksua, lenkkeilyä ja pikajuoksua. Jos kuitenkin loukkaannut jatkuvasti, ehdotan, että pysäköit lenkkeilyjalkineesi takahyllylle muutamaksi viikoksi sillä aikaa, kun teemme muutoksia päivittäisiin rutiineihisi.

Jos olet toimistotyöntekijä ja voisit tehdä elämääsi yhden muutoksen, joka antaa sinulle suurimman pamauksen rahoillesi ja luvattomat massiiviset positiiviset muutokset, se olisi puuttua työpisteeseesi ja nousta seisomaan.

nyt olemme täysin tietoisia siitä, että lääkärien mukaan koko päivän paikallaan seisominen voi olla aivan yhtä haitallista kuin koko päivän istuminen. Olen täysin samaa mieltä, enkä ehdota, että teet tämän. Työpisteesi säätöjen pitäisi mahdollistaa ja kannustaa sinua liikkumaan jatkuvasti seisoma-asennossa.

  • pöydän pitää olla riittävän tukeva kantamaan painosi, jotta voit lepuuttaa kyynärpäitäsi siinä, aivan kuin nojaisit paikallisen pubisi baaritiskille. Tämä kannustaa paljon laajempaan liikkumiseen ja painon siirtymiseen jalasta toiseen.
  • Sisältää 6-12 tuumaa korkean jalkapöydän tai jalkatuen, joka istuu pöydän alla. Tämä lisää mukavuustasoa, kannustaa entistä enemmän painonsiirtoon ja antaa tiukkojen lonkankoukistajien levätä.
  • sinulla on kova, piikikäs hierontapallo tai jotain vastaavaa, joka asuu lattialla pöytäsi alla. Riisu kengät ja sukat ja rullaa pallo jalkapohjien kaikkiin osiin. Plantar stimulaatio lisää tuottavuutta ja tekee meistä älykkäämpiä sekä herättää uinuvat jalkamme.
  • tahti työpisteesi ympärillä, kun mietit tai puhut puhelimessa. (Tämän pitäisi tapahtua luonnollisesti.)
  • pidä säännöllisiä taukoja. Mene istumaan (lattialle) ja lepuuttamaan aivojasi. Ihannetapauksessa istua tai rullata lattialla sitten takaisin jaloillesi ja jatkaa työtä. Stand up-työpisteestä tulee sitten tuottavuuden ja luovuuden pyhäkkö. Jotkut maailman johtavista työnantajista (Kalifornian Piilaaksossa) ovat tunnustaneet, että kun työntekijä seisoo vastaan istuu, heidän tuottavuutensa kasvaa yli 50%. Toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että luovuus kasvaa noin 60 prosenttia seisoessa verrattuna istumiseen.

kun olet seisonut muutaman viikon päivät, voit myös odottaa näkeväsi hyvin miellyttäviä muutoksia kehonkoostumuksessasi, koska poltat noin 1 000 kaloria päivässä.

muutaman kuukauden kuluttua voi odottaa, että jotkut ikävät krooniset kivut ja kivut taianomaisesti häviävät.

niiden tuoliin sidottujen massojen päivittäiset tottumukset, jotka haluavat hölkätä vammoitta

siinä tapauksessa, että seisova työpiste ei ole mahdollinen, ehdotan seuraavaa:

  • pidä säännöllisiä taukoja, jotta saat jonkin verran liikettä päivääsi. Aseta hälytys piippaamaan tunnin välein. Äänimerkin jälkeen mene vesiasemalle ja juo lasillinen vettä.
  • istu sveitsiläisen pallon päällä tuolin sijaan. Yksi monista tuolissa istumisen ongelmista on se, että ydin menee uneen, koska sen ei enää tarvitse elättää meitä. Sveitsiläisen pallon päällä istuminen pitää ytimen aktiivisena läpi päivän.
  • Ota kaikki puhelut seisten ja kävellen.
  • sinulla on kova, piikikäs hierontapallo tai jotain vastaavaa, joka asuu lattialla pöytäsi alla. Riisu kengät ja sukat ja pyörittele palloa jalkapohjien kaikkiin osiin pitkin päivää. Jalkapohjien stimulointi lisää tuottavuutta ja tekee meistä älykkäämpiä sekä herättää uinuvat jalkamme.

parhaat juoksuun valmistavat harjoitukset, joita voit tehdä lenkkeilyn opettelemiseksi

Jos käsittelet asento -, tasapaino-ja voimaongelmiasi noudattamalla yllä olevaa neuvoa, parhaat valmistautumisharjoitukset, joita voit tehdä keholle ennen juoksua, ovat kävely ja naruhyppely.

kävely:

  • useimmat ihmiset eivät ole koskaan kävelleet mailia, saati juosseet yhtä.
  • 5 kilometrin kävelyn opetteleminen on paljon hyödyllisempää kuin 5 kilometrin kisan juokseminen ilman valmistautumista.
  • kävely kasvattaa sydän-ja verisuonikapasiteettia, mikä tekee juoksemisesta paljon helpompaa ja nautinnollisempaa, kun sitä yrittää.
  • rakennamme oleellista volyymia valmistellaksemme kehoa kovaan iskuun, kun aloitat juoksun.

hyppynaru:

  • edistää laskeutumista jalan optimaaliselle osuudelle iskua vaimentavaksi
  • jäljittelee samaa alaraajaliikettä kuin juoksu
  • rakentaa luuntiheyttä ja alaraajojen pehmytkudosvahvuutta
  • kehittää voimaa ja antaa askellukselle jousen
  • on hyvä kehonkoostumukselle

hölkkä on haitaksi? Ajatusten sulkeminen

lenkkeily matkan vuoksi on hauskaa puuhaa, joka voi olla myös itselle hyvin terveellistä. Se on hyvä lisätä sydän-ja verisuonitautien kapasiteettia ja vähentää stressiä. Kuitenkin se, että toistuvasti ajamme kantapäillämme kovaa betonia kilometrikaupalla säännöllisesti, on meille kiistattoman huono asia ja aiheuttaa loukkaantumisia.

tyypillisen juoksijan ajatusmaailma on, että ei kipua, ei voittoa. The Strength Mattersin arkinen urheilijan lähestymistapa juoksuun on aivan erilainen. Näemme juoksemisen elinikäisenä onnen tavoitteluna. Siksi me haluamme valmistaa ruumiimme sen mukaisesti, niin että voimme juosta pitkälle vanhuuteen.

ymmärrämme tarpeen olla liikkuva, vahva ja sitkeä. Meillä on oltava hyvä tasapainoaisti, ja meidän on tiedostettava, että intensiteetti vaikuttaa aina juoksumme laatuun.

arkiurheilijoina uskomme, että kaikki juoksu / lenkkeily suoritetaan muilla pinnoilla, kuten poluilla, nurmella, puisilla lautakäytävillä, hiekalla tai muussa luonnonmaastossa. Jos asut kaupungissa ja rajoitut juoksemaan betonin päällä, harjoittele nopeuttasi paljon lyhyemmillä matkoilla. Tämä on paljon turvallisempi vaihtoehto ja vähentää voimaa läpi kehon.

lenkkeily voi olla haitaksi, jos ei ole valmistautunut riittävästi tai riittävästi. Mutta jos saat perustukset kohdalleen, lenkkeily voi olla yksi nautittavimmista aktiviteeteista, joita koskaan koet.

Summary
onko hölkkääminen pahasta?
artikkelin nimi
onko lenkkeily haitaksi?
kuvaus
yleinen harhaluulo on, että meidät on rakennettu pyrähtämään vaarasta tai pyydystämään ruokamme, mutta kävely on matkaa varten. Suoraan sanottuna, tämä kuulostaa tekosyynä ei default oman vahvuuksia tekemällä sydän. Kuka tahansa, joka ehdottaa tätä, ei luultavasti ole viettänyt paljon aikaa erämaassa. Jos sinun täytyy matkustaa paikasta A paikkaan B kävellen—kuten matkalla kotiin ennen hämärää pitkän päivän jälkeen—energiaa ja aikaa tehokas menetelmä on lenkkeily. Miksi kävelisit kolme tuntia, kun voit hölkätä saman matkan ja olla siellä yhdessä?
Author
James Breese
julkaisijan nimi
Strength Matters
Publisher Logo
Strength Matters

>

170 osaketta

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.