Julkaistu Jätä kommentti

voit vielä lisätä!

levytanko.

yksi kuntosalin pyhimmistä välineistä.

Tämä on minun levytankoni. Niitä on paljon, mutta tämä on minun. Levytankoni on paras ystäväni. Se on minun elämäni. Minun on hallittava se, kuten minun on hallittava elämäni. Levytankoni on hyödytön ilman minua. Ilman levytankoa olen hyödytön. Minun on nostettava levytankoni. Minun täytyy nostaa enemmän kuin paino, joka yrittää murskata minut. Niin teenkin.

liittyvä – 4 kuukauden Levytanko & Käsipainohaaste

Jos on kotikuntosali, no, levytanko ja teline, voi tehdä hienoja voittoja.

et tarvitse joukko koneita, et tarvitse telineeseen käsipainoja, etkä todellakaan tarvitse jalkaprässi kone, että olet puoliksi rep. mitä tarvitset on tanko, painot, ja päättäväisyyttä nostaa joitakin raskas paino.

viime vuodet olen tehnyt lähes yksinomaan levytanko-ja käsipainoharjoituksia, päätellen olla käyttämättä koneita. Onnistuin rikkomaan muutaman henkilökohtaisen ennätyksen ja uskon, että tuore näkökulma auttaa rakentamaan muutaman lihaskimpun.

mitä varusteita tähän treeniin tarvitaan?
  • painot
  • säädettävä penkki
  • Kyykkyteline

kaikki nämä ovat perusvarusteita, joita voi helposti löytää Craigslistiltä tai ostaa uutta hyvämaineiselta jälleenmyyjältä.

Levytankotreeni

Levytankotreeni

kuten otsikossa sanotaan, tämä treeni sisältää pelkkiä levytankotreenejä. Älä huoli, kun näet harjoitusvalinnan, huomaat, että emme pelleile.

Treeniaikataulu

tämä treeni on suunniteltu juostavaksi kolmena päivänä viikossa ja valinnaisena neljäntenä päivänä nopeustyötä varten. Vaikka voit mukauttaa aikataulua toimimaan velvollisuuksiesi elämässä, ihanteellinen aikataulu olisi:

  • maanantai – kyykky ja jalat
  • tiistai – OFF
  • keskiviikko – penkki, ojennus, vatsalihakset
  • torstai – OFF
  • perjantai – ojennus, selkä, hauis
  • lauantai – *Tarvikepäivä
  • sunnuntaivapaa

* – Tarvikepäivä on valinnainen, jos tunnet itsesi lyödyksi nostosta, älä koe velvollisuudeksesi tehdä tarvikepäivää.

maanantaikyykky ja jalkakyykky

kyykky saavat aikaan valtavan hormonivasteen, joka kasvattaa lihaksia ja voimistuu. Keskitymme kyykkyyn ja treenaamme joissakin harjoituksissa jalan ja ytimen voimaa.

  • kyykky – 4 x 8
  • kävelylenkit (painotettu tai ruumiinpainoinen) – 3 x 20
  • jäykät Jalkakyykyt – 2 x 15
  • seisovat Pohkeenkyykyt – 3 x 12
  • Etukyykyt – 3 x 10
  • Maajussikävelyt – 3 x 30 sekuntia
  • kyykkyjen aloittaessa saadaan nousujuna rullaamaan. Seuraava on kävelevä lunges. Muista säilyttää ydin tiiviys ja mennä niin syvälle kuin mahdollista. Tämä tulee parantaa tasapainoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta kaikki samalla rakentaa voimaa.

    Stiff leg deadlifts hakkaa takaketjuasi hieman lisää keskittyen hamstringeihin ja pakaroihin. Seisova vasikka herättää, etsi satunnainen 2×4 autotallissa (tiedän, että sinulla on yksi) ja aseta pallot jalat sen. Tämä auttaa saamaan pidemmän liikeradan.

    Etukyykky murskaa sisuskalut ja neloset. Jos et pysty tekemään etukyykkyjä, nappaa lautanen tai kaksi ja tee pikarikyykky.

    maanviljelijöiden kävelylenkeillä nappaa kumpaankin käteen lautanen tai kaksi ja purista niistä nipistämällä. Tämä auttaa rakentamaan pitovoimaa, ydinlujuutta ja ehdollistamista.

    keskiviikkopenkki, ojentajat, vatsalihakset

    otetaan taakka jaloista ja tehdään ylävartalohommia.

    • Tasapenkki – 3 x 15
    • Liukupenkki – 3 x 8
    • istuva Sotilasprässi – 2 x 20
    • Makuupenkki – 4 x 12
    • Makuupenkki – 3 x 10
    • Levytankopenkki – 2 x 20

    Aloita parhaalla rintamassan rakentajaharjoituksella ja hyppää sitten kaltevuuspenkkiin pian sen jälkeen. Seuraavaksi asetellaan penkki taas tasaiseksi ja jauhetaan pari raskasta sarjaa tiivistä ottopenkkiä.

    istuva sotilaslehdistö on seuraavana. Muista treenata hartioita ja työntää valmiiksi uupuneita ojentajalihaksia reunalle.

    kaikki tricepit, jotka säiliössä on jäljellä, viimeistele ne makaavilla tricepsin pidennyksillä. Kutsun niitä kallonmurskaajiksi.

    lopuksi, mutta ei vähäisimpänä, täytä joitakin levytankoja. Jos et voi tehdä näitä kuten suurin osa väestöstä, työstää niitä ja lisätä joitakin lankkuja.

    Friday – Deadlift, Back, Biceps

    • Deadlift – 4 x 8
    • taipui Levytankorivin yli – 3 x 12
    • Pendlay – rivit – 3 x 8
    • Raskaat Kohautukset – 4 x 15
    • Reverse Grip Curls – 3 x 15

    Deadlifts are my favourite tee minut ylpeäksi.

    hyppää seuraavaksi taivutettuihin levytankoriveihin. Ne todella auttaa parantamaan penkki. Tavoitteeni on soutaa niin paljon (tai enemmän) kuin pystyn penkille.

    Pendlay-rivit auttavat hakkaamaan selkää lisää ja auttavat räjähtävyydessä. Pitäisi sanoa” raskas”, kun sanon kohautuksia, mutta osa teistä ei halua laittaa painoa tangolle.

    ole kuin CT Fletcher ja laita kiharapelisi päälle sekä tavallisilla levytankokiharoilla että reverse grip-levytankokiharoilla.

    Asustepäivä*

    taas tämä päivä on suunniteltu mitä tahansa ylimääräisiä pieniä asioita varten, joita voisi tehdä paremman ruumiinrakenteen rakentamiseksi. Sinun ei tarvitse tehdä tätä päivää loppuun. Itse asiassa, jos tuntuu hyvältä viikon verran raakuuksia, saatan jopa suositella jättää sen väliin.

    • Paino Situps – 2 x 20
    • lankut – 2 x :45 sekuntia
    • Pystyrivit – 3 x 12
    • Levytankorintama nostaa – 3 x 15
    • Snatch Grip Deadlift – 2 x 15

    Ota kaikki irti treenistä

    ota aikasi – tässä on kuntosalisi, levytankosi ja varusteesi. Viettää aikaa oikein tehdä näitä harjoituksia.

    vähitellen ylikuormitus – tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi pyrkiä tekemään enemmän toistoja tai lisätä painoa joka viikko. Maraton alkaa aina askel kerrallaan.

    syö oikein – lopeta kropan täyttäminen roskaruoalla ja syö terveellistä ruokaa.

    Tallenna istuntosi – käytä näitä oppaina nähdäksesi, missä muodossa hajoat, mitä sinun tarvitsee työstää, ja lokina, jotta näet, kuinka paljon olet edistynyt.

    paketointi

    lihasten rakentamiseen ei tarvita paljoa. Olen varma, että olet nähnyt kuvia kuntosaleista, joissa käytetään moottorilohkoja ja raskaita metallinpaloja painoina,ja ne on anastettu.

    tekee laatutyötä, syö laadukasta ruokaa ja saa laadukkaita tuloksia.

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.