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Ensembles de Gouttes vs Ensembles Normaux pour la Croissance Musculaire: Quel Est Le Meilleur?

Lorsqu’il s’agit de maximiser la croissance musculaire, une variété de méthodes d’entraînement différentes sont souvent utilisées. Une de ces méthodes populaires sont les ensembles de gouttes.

Avant cela: si vous cherchez un programme d’entraînement qui vous aidera toujours à vous entraîner dans l’approche la plus optimale pour la croissance musculaire, vous allez adorer les programmes BWS. J’ai conçu chacun d’eux pour être un processus scientifique tout-en-un qui vous amènera rapidement à votre physique de rêve. Et le meilleur de tous? Tout est enraciné dans la science. Pour plus d’informations :

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Qu’est-ce qu’un drop set?

Les ensembles de chute impliquent simplement d’effectuer un ou plusieurs ensembles avec un poids plus léger immédiatement après avoir terminé votre ensemble lourd. Ils peuvent être incorporés à n’importe quel exercice – vous pouvez même effectuer une « séance d’entraînement” complète si vous le souhaitez.

Pourquoi sont-ils utilisés?

Eh bien, ils sont généralement utilisés pour:

  • Accumulez du volume en moins de temps
  • Obtenez une pompe musculaire plus grande
  • Suscitez plus de stress métabolique que vous ne le feriez avec des séries droites standard

Et cela conduirait théoriquement à une meilleure croissance car le stress métabolique est proposé comme l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire.

Cependant, étant donné que des recherches récentes ont révélé que le stress métabolique n’était peut-être pas aussi important pour la croissance musculaire que nous le pensions autrefois….

it cela pose la question de savoir si les ensembles de drop valent la peine d’être incorporés. Ou si s’en tenir à des jeux droits normaux serait plutôt préférable.

Et pour comprendre cela, heureusement, il existe une poignée d’études qui peuvent nous fournir un aperçu.

Ensembles de Drop vs Ensembles normaux:Ce que dit la recherche

Commençons par un article très récent de 2017 de Fink et ses collègues. Les chercheurs ont comparé les effets de l’utilisation d’ensembles de gouttes par rapport à des ensembles normaux sur la croissance musculaire et la force pendant la poussée du triceps.

Le groupe de drop set a effectué une lourde série de ses 12 rep max, puis est immédiatement entré dans 2 drop sets avec un poids plus léger jusqu’à l’échec. Alors que le groupe d’ensemble normal a simplement effectué trois séries lourdes de leurs 12 représentants max avec des périodes de repos entre les deux.

étude d'ensemble de gouttes

étude d'ensemble de gouttes

Le résultat?

Malgré le fait que le protocole de drop set ne prenne que la moitié du temps ET malgré l’assimilation du volume entre les groupes

ensembles de drop vs ensembles normaux

ensembles de drop vs ensembles normaux

Après seulement 6 semaines, le groupe de drop set a connu presque le double de la croissance des triceps que la normale ensemble groupe!

MAIS – avant de commencer à implémenter des ensembles de drop pour tous vos exercices, il y a quelques choses à garder à l’esprit.

Le Problème Avec les Jeux de gouttes

1) Les jeux de gouttes Semblent Être Inférieurs Pour les Améliorations de la force

Tout d’abord, bien que le groupe de jeux de gouttes ait connu une plus grande croissance musculaire, il y avait une tendance à de plus grandes améliorations de la force dans le groupe de jeux normal:

gains de force des jeux de gouttes

drop set gains de force

Cela est logique car ils ont pu utiliser un poids plus lourd plutôt que de le laisser tomber tout au long des sets – ce que nous savons être mieux pour les gains de force.

Ce qui signifie que les séries normales d’heures supplémentaires conduiraient probablement à des gains de force nettement meilleurs et probablement à une meilleure croissance musculaire à long terme en raison du concept de surcharge progressive. Surtout si la comparaison a été faite sur des mouvements composés par opposition à l’extension du triceps!

2)Ces Résultats n’ont pas encore été reproduits

Deuxièmement, cette étude a été réalisée sur seulement 16 sujets et leurs résultats n’ont pas encore été reproduits. Les deux seules autres études sur les ensembles de gouttes où le volume a été assimilé entre les groupes n’ont montré aucune différence significative dans la croissance musculaire lorsque des ensembles de gouttes ont été utilisés.

2) Les ensembles de drop Vous obligent à vous entraîner à l’échec

Et enfin, il semble qu’une formation à l’échec soit nécessaire pour que les ensembles de drop soient efficaces.

Et puisque nous savons, sur la base de recherches récentes, que l’entraînement à l’échec provoque plus de fatigue et prolonge votre temps de récupération par rapport à l’entraînement sans échec

this cela peut devenir problématique si vous commencez à trop utiliser les ensembles de gouttes, car chaque ensemble vous oblige à atteindre l’échec, ce qui peut affecter négativement le reste de votre entraînement ET même des entraînements plus tard dans la semaine.

Vous aimez vraiment creuser dans la recherche de jeux de gouttes? Ensuite, vous adorerez travailler avec mon équipe de formateurs et de nutritionnistes hautement qualifiés (plus moi-même!); en vous guidant dans le processus de réalisation de votre physique de rêve de la manière la plus rapide possible, nous nous assurerons également que vous compreniez la science derrière laquelle vous vous entraînez comme vous êtes. En savoir plus ici:

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Cela signifie-t-il que les ensembles de drop n’ont pas leur place dans votre routine?

Pas nécessairement. Comme pour les supersets, cela signifie simplement que leur mise en œuvre doit être soigneusement examinée. Et pour vous fournir quelques directives, voici ce que je recommanderais.

Comment incorporer correctement les ensembles de gouttes

Astuce #1: Si vous vous trouvez limité dans le temps pour une séance d’entraînement, les ensembles de gouttes sont un moyen efficace de réduire considérablement la durée de votre séance d’entraînement sans entraver la croissance musculaire.

Étant donné que les études mentionnées précédemment ont révélé que les protocoles de drop set prenaient la moitié du temps à terminer alors que les protocoles normaux, ils semblent être un moyen rapide de faire vos séances d’entraînement.

Et pour les implémenter, au lieu d’effectuer 3 séries d’une boucle de biceps avec repos entre les deux, par exemple, vous feriez plutôt ce qui suit:

  • Commencez par 1 ensemble lourd à l’échec
  • Laissez immédiatement tomber le poids d’environ 20% et faites un autre ensemble à l’échec
  • Répétez ceci à nouveau en laissant tomber le poids de 20% supplémentaires et en passant à l’échec

Le protocole drop set est également illustré ci-dessous:

qu'est-ce que les ensembles de drop

qu'est-ce que les ensembles de drop

Maintenant, cela ne devrait certainement pas être utilisé pour tous vos entraînements en raison de problèmes de récupération, mais il peut être utile de les implémenter occasionnellement lorsque vous manquez de temps.

Astuce #2 – Vous souhaitez principalement incorporer des jeux de gouttes sur des exercices accessoires ou des machines plutôt que des mouvements composés.

En effet, l’implémentation d’ensembles de gouttes sur les mouvements composés a tendance à entraîner une décomposition de la forme, ce qui peut être risqué, surtout lorsque vous n’avez pas de spotter disponible.

Et non seulement cela, mais la recherche a également indiqué que l’entraînement à l’échec sur des exercices composés majeurs diminue les performances pendant au moins 48 heures et probablement même plus longtemps.

Et comme les jeux de chute vous obligent à vous entraîner à l’échec, cette fatigue persistante pourrait avoir un impact négatif sur les séances d’entraînement plus tard dans la semaine. Alors que le faire avec des exercices d’isolement n’interfère pas avec votre récupération dans la même mesure.

Astuce #3 – Utilisez les jeux de gouttes avec parcimonie!

Par exemple, ne remplacez pas chaque jeu pour chaque exercice par des jeux de gouttes. Vous pouvez à la place en tirer les avantages possibles sans causer de problèmes de récupération en ajoutant simplement un ensemble de gouttes à l’ensemble final des un ou deux derniers exercices de votre entraînement.

Ainsi, par exemple, dans l’entraînement du haut du corps suivant, voici comment vous pouvez utiliser des ensembles de gouttes en utilisant ce que j’ai mentionné précédemment:

drop set workout

drop set workout

Cela est un moyen rapide d’ajouter rapidement plus de volume et d’induire plus de stress métabolique au sein de votre séances d’entraînement sans causer beaucoup d’interférences avec votre récupération.

Points à retenir

Donc, pour résumer l’article, voici les principaux points à retenir:

résumé de l'ensemble de drop

résumé de l'ensemble de drop

Gardez simplement à l’esprit qu’il y a certainement plus de recherches nécessaires pour être sûr de savoir si la combinaison les ensembles de gouttes avec des ensembles traditionnels améliorent réellement la croissance musculaire à long terme.

Parce que sur la base de ce que nous avons en ce moment, c’est relativement peu clair.

Mais quoi qu’il en soit, les ensembles de gouttes ne sont vraiment que la cerise sur le gâteau dans le grand schéma des choses. Bien qu’il soit parfaitement bien de les intégrer pour leurs avantages supplémentaires possibles et leurs capacités de gain de temps know sachez simplement que votre objectif principal et votre priorité doivent être de faire progresser vos mouvements composés principaux au fil du temps.

Comme il est clair à la fois de manière anecdotique et par la recherche que c’est ce qui va fournir la majorité de vos résultats.

De toute façon, c’est tout pour cet article. J’espère que c’était intéressant et vous aide! FACEBOOK Instagram, Facebook et Youtube où je publierai du contenu informatif de manière plus régulière! Faites-moi savoir si vous avez des questions ci-dessous et montrez votre soutien en me donnant un suivi sur Instagram, Facebook et Youtube!

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