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Plan de perte de poids Carb-cycling

Ce plan alimentaire, créé par la nutritionniste Lucy-Ann Prideaux, utilise une technique de perte de graisse rapide et efficace appelée carb cycling – une astuce diététique qui maximise la perte de graisse sans priver votre corps de nutrition ou d’énergie.
Le principe du vélo de glucides est de manger très peu de glucides pendant deux jours consécutifs, suivis d’une journée de manger beaucoup de glucides. Cela signifie que, tout comme les réserves de glucides stockées dans votre corps sont sur le point d’être épuisées, la journée riche en glucides rechargera votre énergie et accélérera votre métabolisme, entraînant une perte de graisse encore plus importante. Réduire vos glucides pendant deux jours vous permet également d’utiliser vos réserves de graisse pour l’énergie, mais empêche votre corps d’entrer dans un état catabolique, c’est là que le corps commence à utiliser le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie à partir de la protéine dans les muscles.
Notre plan de six jours vous donne tous les nutriments dont vous avez besoin avec beaucoup de variété, avec un menu quotidien supplémentaire que vous pouvez utiliser n’importe quel jour à faible teneur en glucides pour le mélanger encore plus. Respectez le plan pendant seulement 30 jours et voyez la graisse tomber.
Jour 1
JOUR FAIBLE EN GLUCIDES
Petit déjeuner: Salade d’agrumes et d’amandes: épluchez 1 orange et 1 pamplemousse et hachez les segments en deux. Mélanger avec du yaourt, une poignée de bleuets et 2 c. à soupe d’amandes concassées.
Snack: 1 Manger barre naturelle. 1 pomme.
Déjeuner: Salade de quinoa: cuire 50g de quinoa à grains secs dans de l’eau. Mélanger 100 g de tomates cerises hachées, de concombres tranchés, 100 g de pois de jardin et 2 œufs durs hachés.
Collation: Poignée de noix. 1 banane.
Dîner: Poulet au gingembre: faire sauter 1 poitrine de poulet tranchée dans de l’huile d’olive avec un peu de gingembre haché. Ajouter 1 courgette tranchée, 1 carotte tranchée et ½ plateau de haricots verts. Ajouter la sauce soja et un peu d’eau et laisser cuire à la vapeur jusqu’à cuisson complète. Servir avec 70 g (poids sec) de quinoa.
Collation: 2 gâteaux à l’avoine.
Totaux quotidiens: 1 880 calories, 226 g de glucides, 108 g de protéines, 67 g de matières grasses
Jour 2
JOUR À FAIBLE teneur en glucides
Petit-déjeuner: muesli aux pommes et aux graines: mélanger 2 tosp d’avoine roulée et 2 tosp de graines de citrouille, de graines de tournesol et de graines de sésame. Faire tremper au moins une demi-heure (ou toute la nuit) au réfrigérateur dans du lait demi-écrémé. Avant de servir, ajoutez 1 petite pomme râpée et 2 c. à soupe de yaourt.
Collation: Poignée de noix. 1 banane.
Déjeuner: 1 pain pitta complet rempli de thon, ½ avocat et 1 to de fromage cottage faible en gras.
Collation: 1 poire.
Dîner: Steak de saumon au citron vert: badigeonner un steak de saumon d’huile d’olive et assaisonner de poivre noir. Trancher finement ½ citron vert et déposer les tranches sur le saumon. Griller pendant dix minutes. Servir avec 100 g de brocoli cuit à la vapeur, 75 g de pois cassants et 70 g de quinoa (poids sec).
Collation: 1 pomme.
Totaux quotidiens: 1 891 calories, 170g de glucides, 131g de protéines, 81g de matières grasses
Jour 3
JOURNÉE RICHE EN GLUCIDES
Petit déjeuner: Cuire 60g d’avoine dans de l’eau. Vers la fin de la cuisson, ajoutez 200 g de baies d’été congelées et remuez pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Servir avec 1 c. à soupe de graines de tournesol et 1 pot de yaourt nature.
Collation: 1 pêche.
Déjeuner: 1 pomme de terre au four remplie de houmous 1 to, 1 tomate tranchée, concombre tranché, poivron rouge tranché et feuilles de salade mélangées. 1 banane.
Snack: 1 Manger barre naturelle. 1 pomme.
Dîner: Badigeonner 1 gros filet de morue d’un peu d’huile d’olive et assaisonner de poivre noir et de cumin moulu. Placez le poisson sous un gril chaud pendant environ dix minutes. Servir avec 250 g de pommes de terre neuves bouillies, 100 g de carottes cuites à la vapeur, de petits pois et de coriandre fraîche.
Collation: 3 gâteaux à l’avoine.
Totaux quotidiens: 1 801 calories, 323 g de glucides, 78 g de protéines, 40 g de matières grasses
Jour 4
JOUR À FAIBLE teneur EN glucides
Petit déjeuner: tortilla sans glucides: battre 3 œufs avec 2 c. à soupe de yaourt, ajouter ½ poivron rouge, ½ oignon, ½ courgette (toutes hachées), 1 c. à soupe de pois, sel et poivre. Cuire dans une poêle à feu moyen.
Snack: Grosse poignée de graines de citrouille. 1 pomme.
Déjeuner: Salade de saumon: mélanger 1 petite boîte de haricots au beurre avec 1 petite boîte de saumon. Ajouter 2 poignées de feuilles de laitue, 1 tomate tranchée, ½ plateau de petits pois sucrés et ½ oignon émincé et garnir de vinaigre de cidre, d’huile d’olive et de poivre.
Collation: 1 nectarine.
Dîner: Rôtir 1 courgette, 1 oignon, 1 carotte et 1 poivron rouge (tous hachés) avec de l’ail, du cumin et du piment pendant 40 minutes. Badigeonner une poitrine de dinde d’huile d’olive, assaisonner, faire griller pendant 15 minutes et servir sur les légumes.
Collation: 1 banane. 80g de raisins.
Totaux quotidiens: 1 812 calories, 159g de glucides, 143g de protéines, 72g de matières grasses
Jour 5
JOUR FAIBLE EN GLUCIDES
Petit déjeuner: 2 œufs durs. 2 tranches de pitta complète grillée tartinée de beurre non salé et de marmite.
Collation: 1 pomme. 1 poire.
Déjeuner: Purée de thon et d’avocat: écrasez ½ avocat mûr et une boîte de thon égouttée de 200g. Assaisonner et ajouter le jus de ½ citron vert. Servir sur 1 petite laitue hachée, 1 tomate tranchée, un concombre tranché, ½ carotte râpée et ½ courgette râpée.
Collation: 4 gâteaux à l’avoine garnis de fromage cottage et de concombre. 1 pêche.
Dîner: Ratatouille de saumon: faire revenir ½ oignon haché et un peu de gingembre haché dans l’huile d’olive. Ajouter ½ carotte, ½ poivron rouge et ½ courgette (toutes hachées). Mélanger et ajouter 400 g de tomates en conserve, 1 boîte de saumon et 2 cuillères à soupe de purée de tomates. Laisser mijoter pendant 5 à 10 minutes et servir.
Collation: 1 banane.
Totaux quotidiens: 1 804 calories, 165g de glucides, 124g de protéines, 77g de matières grasses
Jour 6
JOUR RICHE EN GLUCIDES
Petit déjeuner: Mélanger 5 tosp de yaourt naturel, 50g d’avoine roulée, 200g de baies d’été décongelées, 1 poire tranchée et 1 tosp de miel.
Collation: 1 pitta complète remplie de fromage cottage faible en gras et 1 tomate hachée.
Déjeuner: Salade de pois chiches: mélanger la laitue et 5 ingrédients de salade hachés frais de votre choix. Ajouter ½ grande boîte de pois chiches (égouttés) à la salade et assaisonner d’huile d’olive et de vinaigre.
Snack: 4 gâteaux à l’avoine au beurre d’arachide et aux pommes tranchées.
Dîner: Huiler légèrement et assaisonner une poitrine de poulet sans peau et la placer sous un gril chaud. Cuire à la vapeur le brocoli haché et 100 g de haricots verts et servir avec le poulet et 70 g de quinoa à grains secs.
Collation: 1 banane.
Totaux quotidiens: 1 845 calories, 249g de glucides, 122g de protéines, 44g de matières grasses

Menu supplémentaire
JOURNÉE À FAIBLE teneur EN GLUCIDES
Petit déjeuner: 2 œufs pochés, 2 grosses tomates grillées et 2 champignons portobello.
Snack: yaourt nature en pot de 150g. 1 pêche. 1 orange.
Déjeuner: Ouvrir 1 pain pitta complet et tartiner de beurre d’arachide. Remplir avec ½ avocat tranché, du fromage cottage, de la laitue, du concombre tranché et de la tomate tranchée.
Snack: Poignée de graines de tournesol et de citrouille mélangées. 1 pomme.
Dîner: Steak de saumon poché: ajouter 1 courgette tranchée, 200g de tomates cerises entières et une poignée de petits pois sucrés dans un wok et ajouter de l’eau pour couvrir les légumes. Déposer un steak de saumon sur le dessus avec une poignée de coriandre fraîche. Porter l’eau à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser cuire le poisson et les légumes.
Collation: 2 gâteaux à l’avoine. 1 banane.
Totaux quotidiens: 1 820 calories, 157 g de glucides, 98 g de protéines, 94 g de lipides

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