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Salut! Je suis Erika.

Être fatigué est le pire. En fait, la seule chose qui est pire que d’être fatigué, c’est lorsque vous réalisez que vous êtes fatigué de vous sentir fatigué tout le temps.

La fatigue est un symptôme vague et, par conséquent, elle ne reçoit pas beaucoup d’attention de la part des experts du SOPK. Mais si vous demandez à l’une des nombreuses femmes vivant avec le SOPK (y compris moi), la fatigue est l’un des symptômes les plus troublants du syndrome des ovaires polykystiques.

La fatigue dont je parle est différente de l’ennui ou de la somnolence après une nuit de binging Netflix. C’est un sentiment d’épuisement vraiment physique, où vous voudrez peut-être faire quelque chose, mais vous vous sentez trop usé pour y arriver. J’ai refusé les nuits de vin avec les filles et j’ai tergiversé en écrivant un article de blog parce que la fatigue a fait son apparition.

Aujourd’hui, je vais vous donner une approche pratique de la gestion de la fatigue. Mais d’abord, je veux vous dire d’aller voir votre médecin et de passer un examen. Au cas où mon pantalon crop Lululemon ne vous aurait pas donné de pourboire – je suis un entraîneur personnel et non un médecin.

La fatigue chronique peut indiquer que vous souffrez d’un autre problème de santé. Certaines des conditions communes aux femmes SOPK incluent: Maladie thyroïdienneconditions auto-Immunitéesapneadiabetesb-12 déficiences (liées à la metformine à long terme et à l’utilisation de pilules contraceptives)

Alors consultez votre médecin et excluez tout cela.

Mon point de vue sur le SOPK et la fatigue

Au centre du SOPK se trouve le déséquilibre hormonal. Notre corps est déjà confronté à un certain niveau de dysfonctionnement hormonal. Par conséquent, nous sommes probablement plus vulnérables à d’autres facteurs de stress environnementaux tels qu’une mauvaise alimentation, une privation de sommeil et un stress non géré. Je crois que la fatigue est une façon dont votre corps vous communique que quelque chose dans votre environnement n’est pas bon pour vous.

Une meilleure nutrition, une bonne hygiène du sommeil et une gestion du stress peuvent réduire la fatigue du SOPK. Je sais que ce ne sont pas des informations nouvelles ou de pointe. Mais la vérité est que si vous gérez mieux ces domaines de votre vie, vous vous sentirez comme le lapin énergisant.

Regardez mon journal vidéo sur la façon dont je gère la fatigue, et vous obtiendrez également une bibliothèque de ressources utiles pour lutter contre la fatigue, telles que des podcasts et des articles d’experts.

Déséquilibre de la glycémie

Une augmentation et une chute de la glycémie vous feront vous sentir fatigué.

Cela pourrait être la cause de la fatigue si:

Votre fatigue semble aller et venir par vagues et peut être corrigée en mangeant ou si vous vous sentez particulièrement faible après avoir mangé.

Étapes d’action:

La plaque SOPK est un guide pour la nutrition du SOPK.
Les directives de base pour la plaque SOPK

Mangez des repas équilibrés. Mangez des sources saines de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas. Ne vous laissez pas prendre dans les quantités exactes de gramme de chaque macronutriment. Je recommande d’utiliser ce schéma simple de la plaque SOPK pour planifier les repas.

Prenez votre petit déjeuner dans les 90 minutes suivant votre réveil.Ne pas manger avant le déjeuner peut sembler un bon moyen de réduire les calories, mais cela pourrait avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie. Des chercheurs de l’Université de Tel Aviv ont découvert que le fait de sauter le petit-déjeuner déclenche des pics de glycémie importants et altère les réponses insuliniques des diabétiques de type 2. Tout comme les diabétiques de type 2, les femmes atteintes de SOPK ont une réponse à l’insuline altérée, donc prendre le petit déjeuner est probablement dans notre meilleur intérêt aussi.

Mangez environ toutes les quatre heures. Je ne crois pas que grignoter constamment tout au long de la journée soit un bon moyen d’équilibrer la glycémie. Cependant, vous devriez manger à intervalles réguliers. Environ toutes les quatre heures au cours de la journée. Cela signifie que vous aurez probablement besoin d’une petite collation équilibrée entre le déjeuner et le dîner.

Suppléments qui peuvent aider:

Il a été démontré que l’inositol et la cannelle aident à soulager les déséquilibres de sucre dans le sang. Parlez à votre professionnel de la santé pour trouver la bonne dose pour vous.

Privation de sommeil

La privation de sommeil est associée à une liste de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline, le surpoids et la fatigue.

Cela peut être la cause de la fatigue si:

Vous dormez moins de 8 heures chaque nuit, vous avez du mal à rester endormi ou vous vous réveillez fatigué après une nuit complète de sommeil.

Étapes d’action:

Priorisez impitoyablement le sommeil. Il y a peu de choses dans la vie plus importantes que de dormir suffisamment. Dormir n’est pas un luxe (dites-le à haute voix!). Si vous vous êtes trop programmé au point que vous ne pouvez pas vous coucher 8,5 heures avant de vous réveiller, il est temps de commencer à dire non aux engagements inutiles. Si vous vivez avec un bébé, accrochez–vous! Mais si cela ne s’applique pas à vous, vous avez besoin d’une vérification de la réalité. Si vous n’avez pas assez de temps pour dormir, examinez attentivement vos priorités.

Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Si vous souhaitez vous remettre d’une privation de sommeil, vous devrez suivre un horaire de sommeil. Pour le moment, évitez de sortir tard le soir avec des amis et de dormir le samedi. À l’avenir, vous pourrez peut-être vous en tirer avec des écarts occasionnels par rapport à votre horaire de sommeil. Mais jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli, il est préférable de vous coucher vers 22 heures et de vous réveiller après 6 heures du matin. Selon le nutritionniste Chris Sandel, la phase de sommeil où votre corps se répare se produit entre 22 heures et 2 heures du matin, vous ne voulez donc pas manquer ce processus de restauration en étant éveillé tard dans la nuit. Chris a également un podcast fascinant sur le sommeil.

Gérez votre exposition à la lumière. L’exposition naturelle au soleil aide les humains à bien dormir. Une façon d’améliorer vos chances de passer une bonne nuit de repos est de sortir quelques fois par jour et de profiter de la lumière du soleil. De plus, la lumière du soleil vous aide à fabriquer de la vitamine D. Remarque: Certaines recherches ont révélé que les femmes atteintes de SOPK sont pauvres en cette vitamine importante.

D’autre part, l’exposition à la lumière bleue émise par l’électronique peut provoquer des perturbations du sommeil. En fait, l’Association médicale américaine affirme que l’exposition à une lumière excessive la nuit, y compris l’utilisation prolongée de divers supports électroniques, peut perturber le sommeil ou exacerber les troubles du sommeil. Une façon de réduire l’effet de la lumière bleue sur le sommeil consiste à télécharger un programme appelé F.lux. F.lux est un logiciel qui modifie la lumière admise par vos appareils électroniques afin qu’elle imite la lumière naturelle.

Ne consommez pas de caféine après 14 heures. Vous n’avez peut-être pas l’impression que l’augmentation de la caféine à 16 heures affecte votre sommeil, mais cela pourrait réduire la qualité de votre sommeil sans même que vous le sachiez. Une étude a révélé que les sujets de test qui consommaient de la caféine 6 heures avant de dormir ont vécu une nuit moins reposante sans même le savoir. Les sujets contenant de la caféine ont déclaré qu’ils dormaient bien, mais les moniteurs de sommeil électroniques racontaient une autre histoire: le temps de sommeil total et l’efficacité du sommeil se sont considérablement détériorés lorsqu’ils consommaient de la caféine 6 heures avant de se coucher.

Donnez à votre chambre une cure de jouvence. Assurez-vous que votre chambre est un environnement de sommeil hospitalier. Un matelas, des oreillers et des draps de haute qualité sont un investissement judicieux. Accrochez les rideaux occultants si vos fenêtres laissent entrer beaucoup de lumière artificielle la nuit. Gardez la pièce au frais et exempte de distractions comme les téléviseurs et les ordinateurs.

Des suppléments qui peuvent aider:

Il a été démontré que la mélatonine aide à soulager l’insomnie et améliore la qualité du sommeil. Parlez à votre professionnel de la santé pour trouver la bonne dose pour vous.

Surcharge de stress

Je sais que nous aimerions éviter complètement le stress, mais c’est simplement une attente irréaliste. Le stress fait partie de la vie et le stress ne devient préjudiciable à notre santé que lorsque nous le laissons nous consommer.

Cela peut être la cause de la fatigue si:

Vous vous sentez fatigué mais câblé. Vous avez du mal à vous détendre ou avez des courbatures inexpliquées.

Étapes d’action :

Évaluez vos engagements. Ok superwoman, jetez un œil à votre planificateur de journée. Avez-vous réservé du temps pour prendre soin de vous? Sinon, c’est un signe d’avertissement. Pour bien vivre avec le SOPK, vous devez consacrer du temps à l’exercice, au sommeil, à la préparation des repas et à des activités réparatrices comme voir un thérapeute, se faire masser ou simplement regarder pousser l’herbe.

Si vous n’avez pas laissé de place dans votre vie à la gestion du bien-être, il est temps de refuser gracieusement les obligations ou les responsabilités qui sont un choix. Vous n’avez pas besoin d’être président de la PTA et présidente d’une association caritative locale – vous voulez être toutes ces choses. Mais si vous vous sentez suffisamment fatigué pour lire un article de blog sur la fatigue, il est temps de réévaluer vos engagements.

Pratiquez la pleine conscience. Avez-vous des pensées de course ou de fortes réponses émotionnelles au stress? Votre réaction à une situation stressante peut ne pas être simplement inconfortable mentalement – elle peut aussi être épuisante physiquement. En termes simples, se sentir « stressé » peut stimuler une réponse hormonale dans votre corps. Si vous saturez chroniquement votre corps en hormones de stress, vous pourriez commencer à ressentir de la fatigue.Des pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la marche consciente et les exercices de respiration peuvent vous aider à améliorer votre réaction aux situations stressantes. Seulement 10 minutes par jour de pratique de la pleine conscience peuvent faire baisser votre niveau de stress. Pour commencer, essayez ces exercices de respiration de yoga de l’instructeur de yoga Caren Baginski:

Incluez des exercices parasympathiques dans votre programme. Un exercice court de haute intensité est idéal pour traiter les aspects métaboliques du SOPK. Idéalement, vous devriez équilibrer ces entraînements intenses avec des exercices qui stimulent votre système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique est la division de votre système nerveux qui arrête vos réponses « de combat ou de fuite » au stress et vous permet de vous reposer et de récupérer.

La marche, le yoga doux et le Tai Chi ne sont que quelques formes d’exercice qui entrent dans cette catégorie. Je vous recommande de faire 2-3 séances d’exercice parasympathique chaque semaine. Pour vous remettre d’un stress chronique, vous devrez peut-être même réduire les exercices intenses en faveur de l’exercice parasympathique.

Suppléments qui peuvent aider:

Il a été démontré que l’Ashwagandha réduit les symptômes de stress. Parlez à votre professionnel de la santé pour trouver la bonne dose pour vous.

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