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VOUS POUVEZ TOUJOURS EN AJOUTER!

La barre.

L’une des pièces d’équipement les plus sacrées du gymnase.

C’est mon haltère. Il y en a beaucoup comme ça, mais celui-ci est le mien. Mon haltère est mon meilleur ami. C’est ma vie. Je dois le maîtriser comme je dois maîtriser ma vie. Ma barre, sans moi, est inutile. Sans ma barre, je suis inutile. Je dois soulever ma barre vrai. Je dois soulever plus que le poids qui essaie de m’écraser. Et je le ferai.

Lié – Barre de 4 mois&Défi d’haltères

Si vous avez un gymnase à domicile, eh bien, une barre et un rack, vous pouvez faire de grands gains.

Vous n’avez pas besoin d’un tas de machines, vous n’avez pas besoin d’un rack d’haltères, et vous n’avez certainement pas besoin de la presse à jambes que vous représentez à moitié. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre, de poids et de détermination pour soulever un poids lourd.

Au cours des dernières années, j’ai fait presque exclusivement des exercices d’haltères et d’haltères, en choisissant de ne pas utiliser de machines. J’ai réussi à battre quelques records personnels et je pense qu’un nouveau point de vue vous aidera à construire des dalles de muscle.

Quel équipement est nécessaire pour cet entraînement?
  • Haltères
  • Poids
  • Banc réglable
  • Rack Squat

Tous ces éléments sont des équipements de base que vous pouvez facilement trouver sur Craigslist ou acheter chez un revendeur réputé.

Entraînement aux haltères

Entraînement à domicile réservé aux haltères

Comme le titre l’indique, cet entraînement comprendra uniquement des exercices d’haltères. Ne vous inquiétez pas, lorsque vous verrez la sélection d’exercices, vous verrez que nous ne jouons pas.

Programme d’entraînement

Cet entraînement est conçu pour être exécuté trois jours par semaine avec un quatrième jour facultatif pour le travail de vitesse. Bien que vous puissiez ajuster l’horaire pour travailler avec vos tâches dans la vie, un horaire idéal serait:

  • Lundi – Squats et Jambes
  • Mardi – OFF
  • Mercredi – Banc, Triceps, Abdos
  • Jeudi – OFF
  • Vendredi – Soulevé de terre, Dos, Biceps
  • Samedi -* Journée accessoire
  • Dimanche – OFF

* – La journée accessoire est facultative, si vous vous sentez battu en soulevant, ne vous sentez pas obligé de faire la journée accessoire .

Lundi – Squats et jambes

Les squats provoquent une énorme réponse hormonale pour développer les muscles et devenir plus forts. Nous allons nous concentrer sur notre squat et travailler dans certains exercices pour renforcer la force des jambes et du noyau.

  • Squats – 4 x 8
  • Fentes de marche (lestées ou poids corporel) – 3 x 20
  • Soulevements de jambes raides – 2 x 15
  • Levées de veau debout – 3 x 12
  • Squats avant – 3 x 10
  • Marches d’agriculteurs – 3 x 30 secondes

En commençant par les squats, nous faisons rouler le train des gains. Vient ensuite les fentes de marche. Assurez-vous de maintenir l’étanchéité du noyau et d’aller aussi profondément que possible. Cela va améliorer votre équilibre, votre agilité et votre mobilité tout en renforçant votre force.

Les deadlifts des jambes raides pilonneront encore un peu plus votre chaîne postérieure, en mettant l’accent sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour les levées de veau debout, trouvez un 2×4 aléatoire dans votre garage (je sais que vous en avez un) et placez les boules de vos pieds dessus. Cela aidera à obtenir une plus grande amplitude de mouvement.

Les squats avant briseront votre noyau et vos quads. Si vous ne pouvez pas faire de squats avant, prenez une assiette ou deux et faites des squats en gobelet.

Pour les promenades des agriculteurs, prenez une assiette ou deux dans chaque main et pincez-les. Cela aidera à renforcer la force de préhension, la force de base et le conditionnement.

Mercredi – Banc, Triceps, Abdos

Enlevons une charge de nos pieds et faisons un travail du haut du corps.

  • Banc plat – 3 x 15
  • Banc incliné – 3 x 8
  • Banc à poignée étroite – 2 x 20
  • Presse militaire assise – 4 x 12
  • Extensions de Triceps allongées – 3 x 10
  • Déploiements d’haltères – 2 x 20

Commencez par le meilleur exercice de construction de masse thoracique, puis sautez dans le banc incliné peu de temps après. Ensuite, posez à nouveau le banc à plat et broyez quelques ensembles lourds de banc à poignée étroite.

La presse militaire assise est la suivante. Assurez-vous de travailler ces épaules et de pousser ces triceps pré-épuisés vers le bord.

Quels que soient les triceps qu’il vous reste dans le réservoir, terminez-les avec des extensions de triceps allongées. Je préfère les appeler des broyeurs de crâne.

Enfin et surtout, terminez quelques déploiements d’haltères. Si vous ne pouvez pas les faire comme la plupart de la population, travaillez dessus et ajoutez des planches.

Vendredi – Soulevé de terre, Dos, Biceps

  • Soulevé de terre – 4 x 8
  • Rangée d’Haltères Pliée – 3 x 12
  • Rangées Pendantes – 3 x 8
  • Haussement d’épaules lourds – 4 x 15
  • Boucles d’haltères – 3 x 15
  • Boucles À prise inversée – 3 x 15

Les soulevé de terre sont mon exercice préféré, rendez-moi fier.

Sautez ensuite dans les rangées d’haltères pliées. Ils aideront vraiment à améliorer votre banc. Mon objectif est de ramer autant (ou plus) que je ne peux le faire.

Les rangées Pendlay vous aideront à battre un peu plus votre dos et à vous aider à l’explosivité. Je devrais dire « lourd » quand je dis haussement d’épaules, mais certains d’entre vous ne veulent pas peser sur la barre.

Soyez comme CT Fletcher et lancez votre jeu de boucles avec des boucles d’haltères régulières et des boucles d’haltères à prise inversée.

Journée des accessoires *

Encore une fois, cette journée est conçue pour toutes les petites choses supplémentaires que vous pourriez faire pour construire un meilleur physique. Vous n’avez pas à terminer cette journée. En fait, si vous vous sentez bien de la sauvagerie de la semaine, je peux même vous recommander de la sauter.

  • Situps de poids corporel – 2 x 20
  • Planches – 2 x: 45 secondes
  • Rangées verticales – 3 x 12
  • Levées avant d’haltères – 3 x 15
  • Soulevé de terre à prise arrachée – 2 x 15

Tirer le meilleur parti de Votre entraînement

Prenez votre temps – C’est votre salle de sport, votre haltère et votre équipement. Passez du temps à faire correctement ces exercices.

Surcharge progressive – Cela signifie que vous devez vous efforcer de faire plus de répétitions ou d’ajouter du poids chaque semaine. Un marathon commence toujours par une étape à la fois.

Mangez bien – Arrêtez de remplir votre corps de malbouffe et obtenez des aliments sains en vous.

Enregistrez vos sessions – Utilisez-les comme des guides pour voir où votre formulaire se décompose, sur quoi vous devez travailler et comme un journal pour voir combien vous avez progressé.

L’envelopper

Vous n’avez pas besoin de beaucoup pour développer vos muscles. Je suis sûr que vous avez vu les photos de gymnases en plein air utilisant des blocs moteurs et de lourds morceaux de métal pour les poids et ils sont soulevés.

Faites un travail de qualité, mangez des aliments de qualité et obtenez des résultats de qualité.

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