Posted on Leave a comment

a kocogás rossz neked? [2019 kiadás]

170 részvény

összefoglaló: a kocogás rossz neked? Ez nem egyszerű igen vagy nem válasz. Sosem lesz az. A futás előnyei az általános egészség, a wellness, a fogyás és az atlétikai teljesítmény szempontjából nem vitathatók. Statisztikailag azonban a kocogás a világ bármely sportjának egyik legmagasabb sérülési aránya.

a szabadidős és versenyző futók 70% – a szenved túlzott sérüléseket bármely 12 hónapos időszak alatt. Ez egy ijesztő statisztika. A kocogásnak élvezetes időtöltésnek kell lennie, nem pedig olyan dolognak, amely a szélén él, attól tartva, hogy megsérül.

a kérdés helyett a kocogás rossz neked?, a kérdés az, hogy készen állok-e a futásra? Ma felfedezzük az igazságot a kocogásról, és megpróbáljuk kideríteni, hogy ez valóban rossz-e neked.

fontosnak tartom, hogy megosszam a futással és kocogással kapcsolatos személyes tapasztalataimat, hogy eldönthesse, hogy az adott” forró ” témához való megközelítésem érvényes-e.

a walesi hegyekben nőttem fel, főleg erő-és állóképességi sportokat (foci, krikett, rögbi) játszva, örömmel futottam és sokat csináltam anélkül, hogy ténylegesen tervezett futásokat vagy kocogásokat folytattam volna. Ez volt a sport része, amit szerettem csinálni.

egyszerűen természetesnek vettem a futási képességemet. A húszas éveim közepén és a harmincas éveim elején azonban az élet, a sérülések és a munkahelyi kötelezettségek miatt kevesebb időt töltöttem sportolással, ezért az erőnléti edzésre koncentráltam.

csak hét hosszú évvel később jöttem rá, hogy a futási képességem egyszerűen eltűnt. Megaláztak. Zavarban. Nagy ébresztő volt. Újra kezdő lettem a futásban.

(erről a történetről itt olvashat bővebben)

gyors előre öt év, és már nem vagyok futó kezdő. Rendszeresen futok hetente 2-3 alkalommal az erőnléti edzésem, a krikett és a snowboardozás mellett.

a kocogás és a sprintelés a heti fitnesz étrendem nagy részét teszi ki.

imádtam futni, de magától értetődőnek vettem. Olyan ember voltam, aki elvesztette ezt a képességét, és újra meg kellett tanulnia ezt a készséget, kezdő gondolkodásmóddal, miközben szenvedélye volt a súlyemelés és a csapatsport.

azt hiszem, a tapasztalat állt nekem jó helyett. Ez lehetővé tette számomra, hogy jobban kapcsolatba lépjek ügyfeleinkkel, mert megértem, hogy min mennek keresztül, ami viszont lehetővé teszi számomra, hogy jobb edző legyek.

azt is lehetővé teszi számomra, hogy semleges szempontból megosszam ezt a véleményt, mert túl gyakran, amikor a futásról van szó, a két szélsőség van: a futó drogosok, akik naponta futnak, és az erőközösség, akik azt mondják, hogy a futás tönkreteszi a nehezen megkeresett ” gainzzzz.”

tehát merüljünk be, és derítsük ki, hogy a kocogás valóban rossz-e neked?

a kocogás valójában rossz neked?Kattintson Tweet

az emberi lények célja, hogy kocogni, futni, és sprint.

az erőközösségben van egy általános felfogás, hogy az embereknek csak járniuk vagy sprintelniük kell, nem kocogni. Az érv az, hogy a Sprint segít elkerülni a veszélyt vagy elkapni az ételt, a gyaloglás pedig nagy távolságokat hordoz.

sajnálom, erő fanatikusok, de ez úgy hangzik, mint egy ürügy arra, hogy ne tévedjünk az erősségeinkre a kardiovaszkuláris edzéssel. Bárki, aki úgy gondolja, hogy ez valószínűleg nem töltött sok időt a vadonban. Egyszerűen fogalmazva, ha gyalog kell utaznia A—ból B—be-például egy hosszú nap után sötétedés előtt hazafelé -, akkor a leginkább energiatakarékos és időtakarékos módszer a kocogás. Miért tartana öt órát gyalog haza, amikor ugyanolyan távolságra kocoghat, és kettő alatt ott lehet?

az emberi lényeknek éppen annyira kell kocogniuk, mint nekünk a testünk mozgatására minden más módon, például futással, járással és sprinteléssel.

most, csak azért, hogy itt is boldoggá tegyem az erőnléti rajongókat, vannak olyan futók is, akik az erőnléti edzést a sebesség és a kardio nyereség ellenségének tekintik. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. A futóknak erőnléti munkára van szükségük, ugyanúgy, mint az erőnléti rajongóknak a cardio-ra és ideális esetben a futásra. Igen, futás.

a kocogás azonban statisztikailag a legkárosabb gyakorlat, amelyet a modern emberek végezhetnek.

a térd a leggyakrabban sérült testrész. Egyéb gyakori alsó végtagi diagnózisok közé tartozik a patellofemorális fájdalom, a sípcsontok, az Achilles tendinopathia, az IT band szindróma, a plantar fasciitis és a lábközépcsont és a sípcsont stressztörései.

Ez azonban nem csak itt áll meg. A férfiak és nők jelentős része folyamatos csípő-és/vagy derékfájásról számol be. A maratoni futók körében a férfiak szignifikánsan több combhajlító és borjúproblémáról számolnak be, mint a nők, míg a nők több csípőpanaszról számolnak be.

Ez a kocogás malarkey egy sérülés által sújtott sport! Akkor miért csinálja ezt olyan sok ember?

egyszerűen szórakoztató. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kardio, enyhíti a stresszt, és élvezze a szabadban, miközben elhagyja a bajok mögött, ahogy fut a szél.

a probléma az, hogy az emberek nem ismerik fel e sérülések okának gyökerét. Az igazi ellenség nem kocogás. Ez az, hogy a testük mennyire felkészült a futásra.

arról szól, hogyan töltik a nap hátralévő részét. Arról van szó, hogy elég erős, elég fitt, elég mobil, és merem mondani, elég vékony ahhoz, hogy futjon.

arról van szó, hogy olyan intenzitással kocogunk, amely nem 110% minden alkalommal, amikor “könnyű” futásra indulnak, ami messze meghaladja saját képességeiket.

szerény véleményem szerint a #1 ok, amiért a futók megsérülnek, az az, hogy amikor belefutnak a futásba, egyszerűen nem állnak készen, és amikor elindulnak, olyan intenzitással ugranak be, amely messze meghaladja a saját képességeiket. Röviden, testüket nem kondicionálják ilyen megerőltető feladatra.

kocogó strand

minden lépés, amit a futás során megtesz, hatással van a testre

Mielőtt megbeszélnénk, hogyan készítsük fel a testet a futásra, és egy egyszerű lakmusz tesztet készítünk, hogy lássuk, készen állsz-e egy futó program elindítására, fontos megérteni, miért osztom meg ezeket az információkat. Látod, hogy minden egyes lépés, amelyet futás közben teszel, súlyosan befolyásolja a testet.

a probléma nem maga a futás, hanem a kemény leszállás minden fizikai lépéssel. Minden alkalommal, amikor a lábad futás közben a földre ér, a testtömegének 1,5–3,5-szerese erőt hoz létre. Ez növeli akár egy megdöbbentő 5,5-szer a testsúly, amikor Sprint.

csináljuk ezt a matematikát.

Az átlagos amerikai férfi, 20 éves vagy annál idősebb, súlya 197.6 Font . Ő is körül áll 5 láb 9 hüvelyk magas, derék kerülete pedig 40 hüvelyk.

ha feltételezzük, hogy minden lépésével 3x-ot tesz a testtömegére, akkor ez 592.8 lbs erőnek felel meg minden alkalommal, amikor a lába a földre ér. Ennek az erőnek el kell oszlania valahol, és eljut az ízületekhez, inakhoz, ínszalagokhoz és csontszerkezetekhez.

mivel az átlagos 5 km-es verseny 3500 lépést tesz meg, a tested minden versenyen több mint 2 millió font (1037,4 tonna) együttes erőt vesz fel.

Ez egy csomó erő, amelyet a testnek fel kell szívnia.

most hasonlítsuk össze a karosszériát egy autó karosszériájával. Azt akarom, hogy képzelje el, hogy New Yorkból San Diegóba utazik. Keletről nyugatra.

a használt autó 20 éves. Nulla karbantartási előzménye van. Minden sarkon rozsda van, és fekete füstöt bocsát ki minden alkalommal, amikor sebességet vált.

milyen esélyek vannak arra, hogy az egész országban ilyen futásteljesítményt végezzenek? Milyen esélye van annak, hogy az autó legalább egyszer vagy kétszer lebomlik az út mentén?

azt javaslom, elég rohadt magas.

nos, lényegében ez az, amit a legtöbb harminc év feletti ember tesz a testével, amikor életük későbbi éveiben elindulnak.

kivisznek egy testből álló autót az útra, és remélik, hogy elég hosszú ideig tartja össze, hogy elérje a kívánt eredményt. Most, hogy tudod, mennyi erő megy keresztül a testen minden egyes lépéssel, csoda, hogy megsérülnek?

Ez egy autóbaleset, amely arra vár, hogy megtörténjen.

a probléma nem maga a futás, hanem a kemény leszállás minden fizikai lépéssel. Minden alkalommal, amikor a lábad futás közben a földre ér, a testtömegének 1,5–3,5-szerese erőt hoz létre. Kattintson Tweet

miért a napi életmód szokások vezetnek nagyobb a sérülés kockázata

most, hogy megértette az erő megy keresztül a test minden egyes lépést, fontos megérteni, hogy a napi munka és életmód szokások hatással van a szervezetben is. Meg fogsz lepődni, hogy ezek a szokások mennyire növelik a sérülés kockázatát.

minden nap órákon át egy széken ülve azt az üzenetet küldi az agyunknak, hogy alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy ebben a helyzetben legyen. Idővel a test átalakul, amit Dr. Perry Nickelston emberi kesudiónak hív.

a has és a Mindenható farizmok aludni mennek. A felső hát és a vállak kerek előre. A combhajlítások lerövidülnek, és mivel nem ülünk a természetes emberi ülő helyzetben (mély guggolás), elveszítjük a bokánk előre hajlításának képességét.

a felnőtt fej a teljes testtömeg körülbelül 8%-át teszi ki, és ha csak egy hüvelykkel előre ül, akkor a negatív testtartási kompenzációk, amelyek a láncon keresztül fordulnak elő, mélyek (egy hüvelyk előre egyenlő egy extra 10 font nyomással a mellkasi gerincen).most nézzük meg az emberi lábat, egy ragyogóan összetett, érzékeny és robusztus szerkezetet, amely minden lépés súlyát viseli, elnyeli és leolvassa a földet, amelyhez hozzáér, és hatalmas testünket a kívánt irányba hajtja.

a probléma az, hogy bezárjuk a lábunkat szoros bőrbörtönökbe, egész nap, minden nap.

látod, amikor kocogsz, a dolgok rosszra fordulnak, és sérülés következik be, amikor egy szék alakú ember gyenge lábakkal, ínszalagokkal és inakkal megpróbálja végrehajtani a futó összetett mozgásmintát.Kattintson Tweet

több száz izmok, inak és szalagok az egész test, különösen a láb és a lábak, támogatja a mozgást. A szükségtelenül támogató cipő viselése megakadályozza ezeknek a szöveteknek a működését, így a természetes erő és rugalmasság idővel elveszhet.

a lábak teljesen tele vannak csontokkal, amelyek bonyolult szerkezetben működnek együtt az erős, egészséges mozgás támogatása érdekében. Szűk, természetellenes alakú cipő viselése megváltoztathatja a láb fizikai szerkezetét. Nem túl jó ötlet, ha tudjuk, hogy lábunk több ezer éves evolúciós finomítás eredménye!

a legtöbb modern cipőt nem úgy tervezték, hogy láb alakú legyen. Összezúzzák a lábad, megváltoztatva szerkezetüket egy természetellenes formára, amely gyengébb és hajlamos az egészségügyi problémákra.

Gondolj a futókra és a bokaproblémákra.

a lábunk rendkívül érzékeny. Amikor bonyolult motoros tevékenységeket akarunk végezni, nem viselnénk kesztyűt a kezünkön. Nincs értelme olyan összetett motoros feladatokban részt venni, mint a futás, az egyensúlyozás és az utak navigálása vastag, párnázott cipőben, amely unalmas érzékszervi élményt nyújt.

Ez nem azt jelenti, hogy azonnal mezítláb vagy minimalista cipőben kell futnia. Távolról sem! Egyszerűen kiemelem azt a tényt, hogy a lábad meg kell erősíteni a futás előtt, amit az emberek túlnyomó többsége elhanyagol.

látod, amikor kocogsz, a dolgok rosszra fordulnak, és sérülés következik be, amikor egy szék alakú ember gyenge lábakkal, ínszalagokkal és inakkal megpróbálja végrehajtani a futó összetett mozgásmintát.

ahelyett, hogy elegánsan lebegnénk a Föld felszínén, hajlamosak vagyunk a sarkunkat a földbe hajtani, amikor kocogunk, minden lépéssel lelassulva.

az a helyzet, amelyhez a test oly sok éven át ülés után alkalmazkodott, lehetetlenné teszi, hogy a törzs az ütközési pont felett üljön, mert a csípő nem nyúlik hátra, a fej pedig annyira előre ül.

az erőteljes felsőtest, amelynek hozzá kell járulnia a kocogáshoz, nem járulhat hozzá a mozgás hatékonyságához, mert a középső és a felső hát a helyén van rögzítve.

a sérüléshez vezető út felgyorsul, mert hajlamosak vagyunk a kemény betonfelületen való kocogást előnyben részesíteni.

Hogyan állapítható meg, hogy a kocogás valóban rossz-e?

most, hogy megérted a futás összetettségét és a testre gyakorolt hatását, próbáljuk meg meghatározni, hogy a kocogás valóban rossz-e neked.

most, mielőtt elkezdem, az a mód, ahogyan az erőn való futáshoz közeledünk, az az, hogy azt akarjuk, hogy ez egy olyan tevékenység legyen, amelyet élvez, egy olyan tevékenység, amelyet jól folytathat az élet későbbi éveiben. Én 100 éves koromban szeretnék futni, és remélem, te is.

Ha a futást gyors javításként látja, akkor ez az információ elvész. Gondolj túl egy 6 hetes, fogyni egy futó tervet. A futásnak egy életre szóló élménynek kell lennie, amely pozitívan befolyásolhatja egészségét és jólétét. Egy életre szóló kalandok. Erről szól a mindennapi sportoló (link az EA bloghoz).

a Strength Matters-nél a leggyakoribb futási cél a következő:

“szeretném lefutni az első 5 km-es versenyemet.”

az első válaszom mindig ” félelmetes!”Nagyon szeretek együtt dolgozni az emberekkel, hogy segítsek nekik elérni ezt a célt. Kézzelfogható, értelmes, és tudom, milyen pozitív hatással lesz az egészségükre és a jólétükre.

a következő kérdéseim vannak:

  1. mikor sétáltál utoljára 5 km-t egy menetben?
  2. mi az átlagos napi lépésszámod?
  3. milyen lábbelit viselsz naponta?

az 1.kérdésre a válasz általában “soha.”

ezek közül az egyének közül sokan soha nem jártak 1 km-t. Az átlagos napi lépésszám általában kevesebb, mint 3000, és a lábbeli típusa általában azok a szörnyű lábbörtönök, amelyeket naponta viselnek.

ha hasonló válaszai vannak ezekre a kérdésekre, azt javaslom az Ön számára, hogy a kocogás rossz lenne neked ebben a pillanatban. Ez nem jelenti azt, hogy nem akarom, hogy menekülj. Ez csak azt jelenti, hogy a prioritások halad előre lenne:

  1. séta következetesen minden héten, hogy mi valóban járni 5km első.
  2. a napi lépésszám növelése legalább 7000-re. (Erről bővebben itt olvashat)
  3. jobb lábbeli-választás napi szinten. (Javasoljuk Vivobarefoot.)

Ön az úgynevezett előkészítő szakaszban van. Meg kell kondicionálnunk és kiképeznünk a testedet, hogy ellenálljon a futás nyomásának és erőinek. Fel kell építenie aerob kapacitását úgy, hogy többet és hosszabb ideig jár, ugyanakkor erősíti a lábát.

nagyon egyszerű; azonban gyakran figyelmen kívül hagyják.

de mi történik, ha a válasz a három kérdésre a következő:

  1. séta 5km? Igen, a legtöbb hétvégén.
  2. 9000 lépés naponta
  3. mezítláb cipő naponta. Edzőcipő / túracipő az idő hátralévő részében.

Ez azt jelenti, hogy a test nagyobb valószínűséggel készül fel a futás szigorúságára.

most egy kicsit mélyebbre kell ásnunk, és fel kell tennünk a következő kérdéseket:

  1. tudsz egyensúlyozni egy lábon, mezítláb, csukott szemmel legalább 30 másodpercig? (Mindkét lábnak igennek kell lennie.)
  2. mi a derék magasság / arány? (Derék, a haditengerészet felett, osztva a magassággal, 0,5 alatt kell lennie.)

olyan egyszerű, mint ez a két teszt jelenik meg a felszínen, rengeteg információt szolgáltatnak.

mit mutat az egylábú egyensúly teszt

az egylábú egyensúly teszt sokat mond nekünk a proprioceptív tudatosságról a láb alatt.

a propriocepció az az érzés, amely lehetővé teszi számunkra, hogy érzékeljük a testrészek helyét, mozgását és működését. Lehetővé teszi számunkra, hogy megítéljük a végtagok mozgását és helyzetét, az erőt, a nehézséget, a merevséget és a viszkozitást. Más érzékekkel kombinálva külső tárgyakat talál a testhez képest. Hozzájárul a testképhez, és szorosan kötődik a mozgás irányításához.

hány futót ismersz, aki kificamodott, hengerelt vagy eltörte a bokáját futás közben? A test összetett szervezet. Ha a láb nem érzi vagy érzékeli a veszélyt a láb alatt futás közben, akkor sokkal valószínűbb, hogy gördül és megsérül.

a legtöbb ember, aki korábban bármilyen módon megsebesítette a bokáját, nagyobb valószínűséggel ismét megsérül. Újra kell képeznünk az agy felfogását, hogy biztonságos az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése, hogy megakadályozzuk az ilyen típusú sérülések újbóli előfordulását.

Ha azért küzdesz, hogy megcsináld ezt a tesztet—és szándékosan csukd be a szemed, mert sokkal könnyebb kinyitni a szemed—, akkor azt üvölti velünk, hogy van egy proprioceptív tudatossági probléma a láb alatt, és foglalkoznunk kell vele, hogy csökkentsük a sérülés kockázatát.

továbbá tapasztalatból tudjuk, hogy az egyensúly javítása a későbbiekben is jelentősen növeli a teljesítményét.

A derék-magasság arány teszt

ne feledje, hogy minden egyes lépés, amelyet futás közben tesz, súlyosan befolyásolja a testet. Minden alkalommal, amikor a lábad futás közben a földre ér, 1,5–3 erőt tapasztal.5-ször a testsúly, növekvő akár egy megdöbbentő 5,5-szer a testsúly, amikor Sprint.

a derék-magasság arány teszt egy lakmusz teszt annak megállapítására, hogy biztonságos-e futni a testen áthaladó erő és ütés alapján.

azok számára, akik nem ismerik ezt a mérést, a derék-magasság arányt úgy számítják ki, hogy elosztják a derék méretét a magassággal. Ha a derékmérése kevesebb, mint a magasság fele, akkor valószínűleg nem áll fenn az elhízással kapcsolatos betegség kockázata.

Ez a teszt megbízható információforrás annak meghatározására, hogy a test készen áll-e és képes-e megbirkózni a futás közben áthaladó súlyokkal és erőkkel. Az egyszerű tény az, hogy minél nehezebb vagy, annál nagyobb erőt kell felszívnia a testének, és minél nagyobb erőt vesz fel a test hosszabb ideig, annál nagyobb a hosszú távú sérülés és a test kopásának kockázata.

lássunk egy működő példát:

férfi:
Magasság = 5 láb 10 hüvelyk (70 hüvelyk)
derék = 38 hüvelyk

Derék/magasság arány = 0.54

mint láthatjuk, a derék több mint a magasság fele, ezért ez az egyén nagyobb az elhízással kapcsolatos betegség kockázatának.

de mit jelent ez a futás?

nos, egyszerűen fogalmazva, a következő szabályok vannak:

  1. Derék/magasság arány > 5.5 nincs futás
  2. Derék/magasság arány 0,51 és 0,54 között. Edzők diszkréció
  3. Waist/Height Ratio =< 0.50 biztonságos futás, óvatosan járjon el

Ha valakinek van Derék/magasság aránya 0 felett.55 ezt a hosszú távú egészség és teljesítmény szempontjából jelentős kockázati tényezőnek tekintjük. Ez nem azt jelenti, hogy nem akarjuk látni, hogy ez az egyén valaha fut; ez csupán egy biztonsági intézkedés, hogy ez az egyén élvezhesse az évek fájdalommentes futását.

Ha a pontszám nagyobb, mint 0,55, az első cél az egyén számára az lenne, hogy lefogyjon, és a futás helyett a gyaloglást írnánk elő fő edzésnek.

az ízületek és szalagok térfogatának növelése, hogy jobban ellenálljanak az erőnek, fontos annak, aki az edzési ciklusának ebben a szakaszában van. A fogyás során jelentős mennyiségű aerob kapacitást tudnak felépíteni, így amikor elkezdenek futni, ez egy élvezetes élmény, és nem nehéz.

nem tudom túlbecsülni ennek fontosságát. A legtöbb ember kocogni kezd, hogy lefogyjon. Még, nagyon kevesen sétáltak egy mérföldet, nemhogy futni egyet.

hallottad már a “séta, mielőtt futhatsz”kifejezést? Túl sokan vannak, akik nem fogadják el ezt a tanácsot, és ez az ő kárukra történik.

derék / magasság arány =< mint 0.5, Úgy gondoljuk, hogy ez egy jó ideje, hogy nézd meg a futás, attól függően, hogy az egyén képzési kor, képesség, tapasztalat. Néha, még ebben az arányban is, jobb először járni. A köztes zóna egyéni függő. Figyelembe kell venni a tapasztalatot, az edzés korát és a személyes célokat. De mint a másiknál, itt is az óvatosság a legjobb.

tudom, hogy ez lesz egy kemény tabletta sok lenyelni. Teljesen megértem, hogy miért kocogás lehet tekinteni, mint egy nagyszerű módja annak, hogy lefogy; ha azonban ez egy hosszú távú megoldás, amelyet követ, és azt tervezi, hogy sérülésmentes, nagyon ajánlom ezt a tanácsot a derék/magasság arányára vonatkozóan.

a legtöbb ember kocogni kezd, hogy lefogyjon. Még, nagyon kevesen sétáltak egy mérföldet, nemhogy futni egyet.Kattintson Tweet

Láttál már valaha egy futó jól érzik magukat kocogás közben?

kihívlak téged. Legközelebb, amikor kint vagy, véletlenül nézz körül a kocogókra, akiket látsz, hogy elfut melletted.

a legvalószínűbb, hogy látni fogja, hogy egy felkavarodott, gyötrelmes arc, izzadság csöpög le róla, olyan vörös, mint egy homár, és tulajdonosa rendkívül erősen lélegzik.

ismerősen hangzik? Talán még maga is megtapasztalta ezt?

ezt már mondtam, de újra elmondom. A legtöbb kocogó nem elég erős, elég alkalmas, elég mobil vagy elég vékony a futáshoz. És amikor elmennek a heti kocogásra, olyan intenzitással teszik ezt, amely messze meghaladja a saját fizikai képességeiket.

a futásnak élvezetesnek és élvezetesnek kell lennie. Mégis, a legtöbb, látják, mint egy jelvény a becsület, hogy menjen ki, nyomja olyan erősen, mint ők is biceg a sérülések, és jön vissza, és összeomlik egy halom a padlón.

sajnos az emberi test nem képes jól megbirkózni ezzel a stresszszinttel. Ennek ellentétes kívánt hatása van azzal, amit valójában el akar érni. Az agynak egy elsődleges funkciója van-tartsa életben a testet. Ha eléri a túl sok stressz küszöbét, le akar állni.

Ez az, amikor sérülés léphet fel. Látható, hogy a test azt mondja, Állj meg!

ezt már mondtam, de újra elmondom. A legtöbb kocogó nem elég erős, elég alkalmas, elég mobil vagy elég vékony a futáshoz. És amikor elmennek a heti kocogásra, olyan intenzitással teszik ezt, amely messze meghaladja a saját fizikai képességeiket.A #1 ok, amiért a futók megsérülnek, az az, hogy amikor belefutnak a futásba, egyszerűen nem állnak készen, és amikor elindulnak, olyan intenzitással ugranak be, amely messze meghaladja a saját képességeiket egy olyan testtel, amely nincs kondicionálva egy ilyen megerőltető feladatra.

de mi a teendő? Nos, a blokk körüli szokásos 30 perces robbanás helyett próbáljon olyan intenzitással kocogni, amellyel egész idő alatt kényelmesen beszélhet.

Ez azt jelenti, hogy először keveredsz, de idővel a tested alkalmazkodik, és egyre gyorsabb leszel. A 15 perces mérföldenkénti tempó gyorsan csökkenhet egy 9 perces mérföldes tempóra, ha időt ad neki.

Ha a tech kütyü, és van magának egy díszes pulzusmérő próbáld ki ezt a képletet:

180-kor (pl., 40 éves férfi, 180 – 40 = 140)

40 éves férfiként a pulzusomat mindig 140 alatt tartanám a 30 perces kocogás során. Idővel úgy néznék ki, hogy 60 percre növelném a pulzusát 140 alatt, mindenkor.

miután 10 km-t tudsz futni ebben a tempóban 55 perc alatt, elkezdhetünk beszélni a tempód és az intenzitásod tolásáról. Ez az, amit nevezünk belépő szintű teljesítmény futás.

megígérem neked, hogy csökkentsd az intenzitást, lásd a sérülések csökkenését, és tapasztald meg, hogy a saját teljesítményed jelentősen növekszik. Lényegében lassítson, hogy felgyorsítsa!

kemény futás

A legnagyobb változtatás az irodában, hogy csökkentse a sérülés kockázatát kocogás közben

teljesen lehetséges kocogni sérülés nélkül. Imádunk futni, kocogni és sprintelni. Ha azonban folyamatosan megsérül, azt javaslom, hogy néhány hétig parkolja le a kocogó lábbelit egy hátsó polcon, miközben módosítjuk a napi rutinját.

Ha egy irodai dolgozó, és lehet, hogy egy változás, hogy az életed, hogy megadja a legnagyobb durranás a buck és tiltott hatalmas pozitív változások, az lenne, hogy foglalkozzon a munkaállomás és felállni.most már teljesen tisztában vagyunk azzal, hogy az orvosok azt sugallják, hogy az egész napos mozdulatlan állás ugyanolyan káros lehet, mint az egész napos ülés. Teljesen egyetértek, és nem javaslom, hogy ezt tegye. A munkaállomás beállításainak lehetővé kell tenniük és ösztönözniük kell, hogy folyamatosan mozogjon, miközben állandó helyzetben van.

  • az íróasztalnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy elviselje a súlyát, így a könyökét rá tudja pihenni, akárcsak a helyi kocsmában a bárra támaszkodva. Ez arra ösztönöz egy sokkal nagyobb tartományban mozgás és a súly átvitel egyik lábáról a másikra.
  • tartalmazzon egy 6-12 hüvelyk magas lábtartót vagy lábtartót, amely az asztal alatt ül. Ez növeli a kényelmi szintet, ösztönzi a még nagyobb súlyátadást, és lehetővé teszi a szűk csípő flexorok pihenését.
  • van egy kemény, tüskés masszázs labda vagy valami hasonló ÉLŐ a padlón az asztal alatt. Vegye le a cipőjét és zokniját, és tekerje a labdát a talp minden részébe. A Plantar stimuláció növeli a termelékenységet és okosabbá tesz minket, valamint felébreszti alvó lábunkat.
  • Pace körül a munkaállomás, amikor gondolkodik, vagy beszél a telefonon. (Ennek természetesen meg kell történnie.)
  • rendszeresen tartson szünetet. Ülj le (a földre), és pihenj az agyadon. Ideális esetben üljön vagy guruljon a padlóra, majd térjen vissza a lábához és folytassa a munkát. A stand-up munkaállomás ezután a termelékenység és a kreativitás szentélyévé válik. A világ vezető munkaadói (úgy gondolják, hogy a kaliforniai Szilícium-völgy) felismerték, hogy amikor egy munkavállaló áll, szemben az üléssel, termelékenységük több mint 50% – kal növekszik. Más tanulmányok kimutatták, hogy a kreativitás körülbelül 60% – kal növekszik állva vagy ülve.

néhány hét egész napos állás után számíthat arra is, hogy nagyon kellemes változásokat fog látni a testösszetételében, mert naponta további 1000 kalóriát éget el.

néhány hónap múlva számíthat arra, hogy néhány csikorgó krónikus fájdalom varázslatosan eltűnik.

napi szokások a székhez kötött tömegek számára, akik sérülésmentesen akarnak kocogni

abban az esetben, ha egy stand-up munkaállomás nem lehetséges, a következőket javaslom:

  • rendszeres szüneteket tartson, hogy mozogjon a napjában. Állítsa be a riasztást, hogy óránként sípoljon. A sípolás után menjen a vízállomásra, és igyon egy pohár vizet.
  • üljön egy svájci labdára szék helyett. Az egyik a sok probléma ül egy széken, hogy a mag megy aludni, mert már nem kell, hogy támogasson minket. A svájci labdán ülve a mag egész nap aktív marad.
  • Fogadjon minden telefonhívást állva és járkálva.
  • van egy kemény, tüskés masszázs labda vagy valami hasonló ÉLŐ a padlón az asztal alatt. Vegye le a cipőjét és zokniját, és görgesse a labdát a talp minden részébe, egész nap. A Plantar stimuláció növeli a termelékenységet, és okosabbá tesz minket, valamint felébreszti alvó lábunkat.

A legjobb futó előkészítő gyakorlatok, amelyeket megtehetsz, hogy megtanulj kocogni

feltéve, hogy a fenti tanácsokat követve foglalkozol a testtartással, az egyensúlygal és az Erővel kapcsolatos problémákkal, a legjobb előkészítő gyakorlatok, amelyeket a test számára a futás előtt tehetsz, a gyaloglás és az ugrókötél.

gyaloglás:

  • a legtöbb ember soha nem sétált egy mérföldet, nemhogy futni.
  • az 5 km-es gyaloglás megtanulása sokkal előnyösebb, mint egy 5 km-es verseny előkészítése nélkül.
  • a gyaloglás növeli a szív-és érrendszeri kapacitást, így sokkal könnyebb és élvezetesebb a futás, amikor megpróbálja.
  • alapvető hangerőt építünk, hogy felkészítsük a testet a kemény ütésekre, amikor elkezdesz futni.

ugrókötél:

  • elősegíti leszállás az optimális része a láb elnyelő hatása
  • utánozza ugyanazt az alsó végtag mozgását, mint futás
  • épít csontsűrűség és a lágy szövetek erejét az alsó végtagok
  • fejleszti a hatalom, és ad egy rugó a lépés
  • nagy testösszetétel
  • rendkívül sokoldalú

kocogás rossz neked? Záró gondolatok

a távolsági kocogás szórakoztató tevékenység, amely szintén nagyon egészséges lehet az Ön számára. Nagyszerű a szív-és érrendszeri kapacitás növelésére és a stressz szintjének csökkentésére. Azonban, ha rendszeresen mérföldeken át kemény betonba hajtjuk a sarkunkat, vitathatatlanul rossz nekünk, és sérülést okoz.

a tipikus futó gondolkodásmódja az, hogy nincs fájdalom, nincs nyereség. A Strength Matters mindennapi sportolói megközelítése a futáshoz egészen más. A futást a boldogság egész életen át tartó törekvésének tekintjük. Ezért ennek megfelelően szeretnénk felkészíteni a testünket, hogy az öregségig jól futhassunk.

megértjük, hogy mozgékonynak, erősnek és rugalmasnak kell lennünk. Jó egyensúlyérzékre van szükségünk, és tisztában kell lennünk azzal, hogy az intenzitás mindig hatással lesz a futás minőségére.

mint mindennapi sportolók, úgy gondoljuk, hogy minden futás/kocogás más felületeken történik, mint például pályák, fű, fa sétányok, homok vagy más természetes terepen. Ha a városban él, és csak betonon fut, akkor sokkal rövidebb távolságokon dolgozzon a sebességén. Ez egy sokkal biztonságosabb megoldás, és csökkenti az erő megy keresztül a szervezetben.

a kocogás rossz lehet az Ön számára, ha nem készült fel megfelelően vagy megfelelően. De ha jól megalapozod az alapokat, a kocogás lehet az egyik legélvezetesebb tevékenység, amit valaha tapasztaltál.

összefoglaló
a kocogás rossz neked?
cikk neve
a kocogás rossz neked?
leírás
általános tévhit, hogy arra vagyunk felépítve, hogy a veszélytől sprinteljünk, vagy hogy elkapjuk az ételünket, de a gyaloglás a távolság. Őszintén szólva, ez úgy hangzik, mint egy ürügy, hogy ne Az alapértelmezett az egyik erőssége csinál kardio. Aki ezt javasolja, valószínűleg nem töltött sok időt a pusztában. Ha gyalog kell utaznia A—ból B—be-például egy hosszú nap után sötétedés előtt hazafelé -, akkor a leginkább energia-és időhatékony módszer a kocogás. Miért tartana három órát gyalogolni, amikor ugyanolyan távolságot kocoghat, és egyben ott lehet?
szerző
James Breese
Kiadó neve
az erő számít
a kiadó logója
az erő számít

>

170 részvény

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.