Posted on Leave a comment

Cseppkészletek vs normál készletek az izomnövekedéshez: melyik a legjobb?

amikor az izomnövekedés maximalizálására törekszünk, gyakran különböző képzési módszereket alkalmaznak. Az egyik ilyen népszerű módszer a cseppkészletek.

előtte: ha olyan képzési programot keres, amely mindig segít az izomnövekedés legoptimálisabb megközelítésében edzeni, imádni fogja a BWS programokat. Mindegyiküket úgy terveztem, hogy egy mindent az egyben, tudományos alapú folyamat legyen, amely gyorsan eljut az álmai testéhez. És a legjobb az egészben? Minden a tudományban gyökerezik. További információ:

kattintson az alábbi gombra, hogy az én elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:

++

mi az a csepp készlet?

A Cseppkészletek egyszerűen magukban foglalják egy vagy több, könnyebb súlyú készlet elvégzését közvetlenül a nehéz készlet befejezése után. Ők lehet építeni bármilyen gyakorlat-akkor is végre egy egész “csepp készlet edzés”, ha akart.

miért használják őket?

nos, általában használják:

  • felhalmozódnak térfogat rövidebb idő alatt
  • elérni a nagyobb izompumpa
  • kiváltani több metabolikus stressz, mint akkor a szokásos egyenes készletek

és ez elméletileg vezet a jobb növekedés, mivel a metabolikus stressz javasolt, mint az egyik fő mozgatórugója az izomnövekedést.

tekintettel azonban arra, hogy a legújabb kutatások kimutatták, hogy a metabolikus stressz nem lehet olyan fontos az izomnövekedés szempontjából, mint azt egykor gondoltuk….

… felveti a kérdést, hogy érdemes-e egyáltalán beépíteni a cseppkészleteket. Vagy inkább a normál egyenes készletekhez való ragaszkodás lenne a legjobb.

és hogy ezt kitaláljuk, szerencsére van egy maroknyi tanulmány, amely némi betekintést nyújthat nekünk.

csepp készletek vs normál készletek: mit mond a kutatás

kezdjük ezt egy nagyon friss 2017 Papír Fink és munkatársai. A kutatók összehasonlították a cseppkészletek használatának hatását a normál készletekkel szemben az izomnövekedésre és az erőre a tricepsz lenyomása során.

a drop set csoport a 12 rep max egy nehéz készletét hajtotta végre, majd azonnal 2 cseppkészletbe került, könnyebb súlyával a kudarcig. Míg a normál halmazcsoport egyszerűen három nehéz készletet hajtott végre 12 rep max pihenőidőkkel.

drop set tanulmány

drop set tanulmány

az eredmény?

annak ellenére, hogy a cseppkészlet protokoll csak a fele időt vesz igénybe, és annak ellenére, hogy a kötet megegyezik a csoportok között…

cseppkészletek vs normál halmazok

cseppkészletek vs normál halmazok

mindössze 6 hét után a cseppkészlet-csoport majdnem kétszerese volt a tricepsz növekedésének, mint a normál csoport felállítása!

de – mielőtt elkezdené végrehajtani a cseppkészleteket az összes gyakorlathoz, néhány dolgot szem előtt kell tartani.

A Cseppkészletek problémája

1) A Cseppkészletek alacsonyabbnak tűnnek az Erőfejlesztéseknél

először is, bár a cseppkészlet – csoport nagyobb izomnövekedést tapasztalt, a normál készletcsoportban nagyobb erősség-javulás volt tapasztalható:

cseppkészlet-erőnövekedés

drop set strength gains

ennek van értelme, mivel képesek voltak nagyobb súlyt használni, ahelyett, hogy az egész készletben eldobnák-ami tudjuk, hogy jobb az erőnövekedéshez.

Ez azt jelenti, hogy a túlóra normál készletei valószínűleg lényegesen jobb erőnövekedést és valószínűleg jobb izomnövekedést eredményeznek hosszú távon a progresszív túlterhelés fogalma miatt. Különösen, ha az összehasonlítást összetett mozgásokkal végezték, szemben a tricepsz kiterjesztéssel!

2) ezeket az eredményeket még nem kell megismételni

másodszor, ezt a vizsgálatot mindössze 16 alanyon végezték, és megállapításaikat még nem kell megismételni. Az egyetlen két másik cseppkészlet-vizsgálat, ahol a térfogatot egyenlővé tették a csoportok között, nem mutatott szignifikáns különbséget az izomnövekedésben, amikor cseppkészleteket alkalmaztak.

2) Drop készletek megkövetelik, hogy a vonat a hiba

és végül, úgy tűnik, hogy a képzés kudarc szükséges ahhoz, hogy csepp készletek, hogy hatékony legyen.

és mivel a legújabb kutatások alapján tudjuk, hogy a kudarcra való képzés több fáradtságot okoz, és meghosszabbítja a helyreállítási időt a nem kudarcos edzéshez képest…

…Ez problematikussá válhat, ha elkezdi túlhasználni a cseppkészleteket, mivel minden készlet megköveteli, hogy elérje a kudarcot, amely negatívan befolyásolhatja az edzés többi részét, sőt a hét későbbi edzéseit is.

igazán élvezni ásni a kutatás csepp készletek? Akkor teljesen szeretni fog dolgozni a magasan képzett edzőkből és táplálkozási szakemberekből álló csapatommal (plusz magam!); a folyamat végigvezeti Önt a folyamat elérése álmai fizikum az idő-hatékony módon lehetséges, akkor is győződjön meg róla, hogy megértsék a tudomány mögött, hogy miért a képzés, ahogy van. Tudjon meg többet itt:

kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:

++

tehát ez azt jelenti, hogy a cseppkészleteknek nincs helye a rutinban?

nem feltétlenül. Mint a szuperszettek esetében, ez csak azt jelenti, hogy végrehajtásukat gondosan meg kell fontolni. És hogy néhány iránymutatást adjak neked, Itt van, amit ajánlanék.

A Cseppkészletek megfelelő beépítése

1. Tipp: Ha úgy találja, hogy az edzéshez korlátozott idő áll rendelkezésre, a cseppkészletek hatékony módja annak, hogy jelentősen csökkentse az edzés időtartamát anélkül, hogy akadályozná az izomnövekedést.

mivel a korábban említett tanulmányok azt találták, hogy a cseppkészlet protokollok fele annyi időt vettek igénybe, mint a normál protokollok, úgy tűnik, hogy időhatékony módja az edzések elvégzésének.

és ezek megvalósításához, ahelyett, hogy 3 bicepsz-görbét hajtana végre, például a pihenés között, ehelyett a következőket tenné:

  • kezdje 1 nehéz hibával
  • azonnal dobja le a súlyt nagyjából 20% – kal, és végezzen egy másik kudarcot
  • ismételje meg ezt újra a súly további 20% – kal történő leesésével és a meghibásodáshoz

a drop set protokollt az alábbiakban is szemléltetjük:

mik azok a cseppkészletek

mik azok a cseppkészletek

most ezt biztosan nem szabad használni az összes edzéshez helyreállítási problémák miatt, de hasznos lehet alkalmanként végrehajtani, amikor kevés az idő.

2. Tipp-elsősorban a cseppkészleteket szeretné beépíteni kiegészítő gyakorlatokba vagy gépekbe, nem pedig összetett mozdulatokba.

Ez azért van, mert a cseppkészletek végrehajtása összetett mozgásokon általában formabontáshoz vezet, ami kockázatos lehet, különösen akkor, ha nincs elérhető megfigyelő.

és nem csak ez, de a kutatások azt is jelezték, hogy a nagyobb összetett gyakorlatok kudarcáig tartó edzés legalább 48 órán keresztül csökkenti a teljesítményt, és valószínűleg még hosszabb ideig.

és mivel a cseppkészletek megkövetelik, hogy a kudarcra edzjenek, ez az elhúzódó fáradtság negatívan befolyásolhatja az edzéseket a hét későbbi szakaszában. Míg az izolációs gyakorlatokkal ez nem zavarja ugyanolyan mértékben a gyógyulást.

Tipp # 3 – Használja csepp készletek takarékosan!

például ne cserélje le minden egyes edzés minden egyes készletét cseppkészletekkel. Ehelyett kihasználhatja a lehetséges előnyöket anélkül, hogy helyreállítási problémákat okozna, egyszerűen hozzáadva egy cseppkészletet az edzés utolsó egy vagy két gyakorlatának utolsó készletéhez.

így például, a következő felsőtest edzés, ez hogyan lehetne alkalmazni csepp készletek segítségével, amit korábban említettem:

drop set workout

drop set workout

ezzel egy idő-hatékony módja annak, hogy gyorsan hozzá több kötet és indukál több metabolikus stressz belül a edzések anélkül, hogy sok beavatkozást okoznának a helyreállításban.

elvihető

tehát összefoglalva a cikket, itt vannak a fő elvihető:

drop set összefoglaló

drop set összefoglaló

csak tartsd észben, hogy határozottan több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a kombináció a hagyományos készletekkel ellátott cseppkészletek hosszú távon valóban fokozzák az izomnövekedést.

mert az alapján, ami jelenleg van, ez csak viszonylag tisztázatlan.

de ettől függetlenül, ha bármi, csepp készletek tényleg csak hab a tortán a nagy rendszer a dolgok. Bár teljesen rendben van, ha beépítjük őket a lehetséges hozzáadott előnyeik és időmegtakarítási képességeik miatt… csak tudd, hogy a fő hangsúlynak és prioritásnak a fő összetett mozgások túlórázására kell összpontosítania.

mivel mind anekdotikusan, mind a kutatás során egyértelmű, hogy ez az, ami az eredmények többségét hozza.

egyébként ez a cikk . Remélem, ez érdekes volt, és segít ki! Tudassa velem, ha bármilyen kérdése van Lent, és mutassa meg támogatását azáltal , hogy követ engem az Instagram , a Facebook és a Youtube-on, ahol rendszeresen közzéteszek informatív tartalmat!

és azok számára, akik egy teljes lépésről-lépésre programot keresnek, amely a tudomány segítségével megmutatja, hogyan kell megfelelően edzeni és enni hétről hétre, hogy testét a lehető leghatékonyabb és sérülésmentes módon alakítsa át, akkor:

kattintson az alábbi gombra, hogy elvégezze az elemzési kvízemet, hogy felfedezze a legjobb programot az Ön számára:

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.