Posted on Leave a comment

még mindig hozzáadhat többet!

a súlyzó.

az edzőterem egyik legszentebb felszerelése.

Ez az én súlyzó. Sok ilyen van, de ez az enyém. A súlyzóm a legjobb barátom. Ez az életem. Úgy kell elsajátítanom, ahogy az életemet is. A súlyzóm nélkülem haszontalan. A súlyzó nélkül haszontalan vagyok. Meg kell emelni a súlyzó igaz. Többet kell emelnem, mint azt a súlyt, amely megpróbál összetörni. És meg is fogom.

Related-4 hónap súlyzó & súlyzó kihívás

Ha van egy otthoni tornaterem, nos, egy súlyzó és egy rack, akkor lehet, hogy néhány nagy nyereség.

nem kell egy csomó gép, akkor nem kell egy rack súlyzók, és akkor biztosan nem kell a láb sajtó gép, hogy félig rep. mit kell egy bár, súlyok, és meghatározása, hogy szüntesse meg néhány nehéz súly.

az elmúlt néhány évben szinte kizárólag súlyzó és súlyzó gyakorlatokat végeztem, úgy döntöttem, hogy nem használok gépeket. Sikerült megdöntenem néhány személyes rekordot, és azt hiszem, egy új nézőpont segít felépíteni néhány izomtáblát.

milyen felszerelésre van szükség ehhez az edzéshez?
  • súlyzó
  • súlyok
  • állítható pad
  • guggoló állvány

ezek mind alapvető berendezések, amelyeket könnyen megtalálhat a Craigslisten, vagy újat vásárolhat egy jó hírű kereskedőtől.

súlyzó edzés

súlyzó-csak otthoni edzés

mint a cím is mondja, ez az edzés csak súlyzó gyakorlatokat fog tartalmazni. Ne aggódjon, amikor meglátja a testmozgás kiválasztását, látni fogja, hogy nem játszunk körül.

Workout Schedule

ezt az edzést úgy tervezték, hogy hetente három napig futtasson egy opcionális negyedik napot a gyors munkavégzéshez. Bár beállíthatja az ütemtervet, hogy az életben dolgozzon a feladataival, ideális ütemterv lenne:

  • Hétfő-guggolás és lábak
  • kedd-OFF
  • szerda-Pad, tricepsz, Abs
  • csütörtök – OFF
  • péntek – Deadlift, vissza, bicepsz
  • szombat – *kiegészítő nap
  • vasárnap – OFF

* – kiegészítő nap opcionális, ha úgy érzi, megverték emelés, nem érzem köteles csinálni a kiegészítő nap.

hétfő-a guggolás és a lábak

a guggolás hatalmas hormonális reakciót vált ki az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz. Mi fog tenni a hangsúly a zömök és a munka néhány gyakorlatok építeni láb és a mag erejét.

  • guggolás-4 x 8
  • gyalogos tüdő (súlyozott vagy testtömeg) – 3 x 20
  • merev láb Holtemelések – 2 x 15
  • álló borjú emel – 3 x 12
  • első guggolás – 3 x 10
  • gazdák sétál-3 x 30 másodperc

kezdve ki guggolás, megkapjuk a nyereség vonat gördülő. Következő a sétáló lunges. Ügyeljen arra, hogy a mag szorosságát tartsa fenn, és menjen a lehető legmélyebbre. Ez javítja az egyensúlyt, az agilitást és a mobilitást, miközben erőt épít.

a merev lábszárak még egy kicsit megverik a hátsó láncot, különös tekintettel a combhajlításokra és a farizmokra. Az álló borjú emeléséhez keressen egy véletlenszerű 2×4-et a garázsában (tudom, hogy van ilyen), és helyezze rá a lábad golyóit. Ez segít abban, hogy hosszabb mozgástartományt kapjon.

az elülső guggolás összetöri a magot és a quadokat. Ha nem tudsz elöl guggolni, ragadj meg egy-két tányért, és csinálj serleg guggolást.

a gazdák sétál, megragad egy tányér vagy két mindkét kezében, és csipet markolat őket. Ez elősegíti a tapadás erősségét, a mag erejét és a kondicionálást.

szerda – Pad, tricepsz, Abs

vegyük le a terhelést a lábunkról, és csináljunk néhány felsőtestet.

  • lapos pad-3 x 15
  • lejtős Pad-3 x 8
  • szoros markolat Pad – 2 x 20
  • ülő katonai sajtó – 4 x 12
  • fekvő tricepsz kiterjesztések – 3 x 10
  • súlyzó Rollouts – 2 x 20

kezdje el a legjobb mellkasi tömegépítő gyakorlatot, majd röviddel ezután ugorjon be a lejtős padra. Ezután fektesse újra a padot, és őröljön ki néhány nehéz szorító padot.

ülő katonai sajtó következik. Ügyeljen arra, hogy ezeket a vállakat dolgozza fel, és nyomja azokat az előre kimerült tricepszeket a szélére.

bármilyen tricepsz maradt a tartályban, fejezze be őket fekvő tricepsz kiterjesztésekkel. Inkább koponyatörőnek hívom őket.

végül, de nem utolsósorban, végezzen el néhány súlyzót. Ha nem tudja ezeket megtenni, mint a lakosság nagy része, dolgozzon rajtuk, és adjon hozzá néhány deszkát.

péntek – Deadlift, vissza, bicepsz

  • Deadlift – 4 x 8
  • lehajolt súlyzó sor – 3 x 12
  • Pendlay sorok – 3 x 8
  • nehéz vállat von – 4 x 15
  • súlyzó fürtök – 3 x 15
  • fordított markolat fürtök – 3 x 15

Deadlifts vannak az én kedvenc gyakorlat, büszkévé tesz.

ugrás a hajlított súlyzó sorok következő. Tényleg segítenek javítani a padon. A célom az, hogy annyi (vagy több) evezést végezzek, mint amennyit tudok.

a Pendlay sorok segítenek még jobban legyőzni a hátadat, és segítenek a robbanékonyságban. Azt kell mondanom ,hogy” nehéz”, amikor azt mondom, vállat von, de néhányan nem akarnak súlyt fektetni a bárra.

Légy olyan, mint a CT Fletcher, és kap a göndör játék mind a rendszeres súlyzó fürtök és fordított markolat súlyzó fürtök.

kiegészítő nap *

ismét ez a nap minden extra apró dologra készült, amit megtehetsz a jobb fizikum felépítéséhez. Nem kell befejezned ezt a napot. Valójában, ha jól érzi magát a heti vadság miatt, azt is javasolhatom, hogy hagyja ki.

  • testtömeg Situps – 2 x 20
  • deszka – 2 x: 45 másodperc
  • függőleges sorok-3 x 12
  • súlyzó elülső emelés – 3 x 15
  • Snatch Grip Deadlift – 2 x 15

hozza ki a legtöbbet az edzésből

Szánjon rá időt-ez az edzőterem, a súlyzó és a felszerelés. Töltsön időt ezeknek a gyakorlatoknak a megfelelő elvégzésére.

fokozatosan túlterhelés – ez azt jelenti, hogy törekednie kell arra, hogy minden héten több ismétlést végezzen, vagy súlyt adjon. A maraton mindig egy lépéssel kezdődik.

Egyél jobbra-hagyja abba a test feltöltését a gyorsételekkel, és kapjon egészséges ételeket.

rögzítse a munkameneteket – használja ezeket útmutatóként, hogy lássa, hol bontja le az űrlapját, mit kell dolgoznia, és naplóként, hogy láthassa, mennyit fejlődött.

becsomagolva

nem kell sok az izomépítéshez. Biztos vagyok benne, hogy látta a képeket a szabadtéri edzőtermekről, amelyek motorblokkokat és nehéz fémdarabokat használnak a súlyokhoz, és emelik őket.

minőségi munkát végez, minőségi ételeket eszik, és minőségi eredményeket kap.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.