Posted on Leave a comment

Szia! Erika vagyok.

fáradtnak lenni a legrosszabb. Valójában az egyetlen dolog, ami rosszabb, mint fáradtnak lenni, az az, amikor rájössz, hogy belefáradt abba, hogy állandóan fáradtnak érzi magát.

a fáradtság homályos tünet, ezért nem kap sok figyelmet a PCOS szakértőitől. De ha megkérdezed a PCOS-val élő sok nő egyikét (beleértve engem is), a fáradtság a policisztás petefészek-szindróma egyik legaggasztóbb tünete.

a fáradtság, amiről beszélek, különbözik az unalomtól vagy az álmosságtól a Netflix binging éjszakája után. Ez a kimerültség valóban fizikai érzése, ahol érdemes valamit tenni, de túl kopottnak érzi magát ahhoz, hogy ez megtörténjen. Visszautasítottam a boros estéket a lányokkal, és halogattam egy blogbejegyzés megírását, mert a fáradtság felemelte a csúnya fejét.

ma gyakorlati megközelítést fogok adni a fáradtság kezelésére. De először azt akarom mondani, hogy menj el az orvosodhoz és ellenőrizd le. Abban az esetben, ha a Lululemon termésnadrágom nem borravalót adott neked – személyi edző vagyok, nem orvos.

a krónikus fáradtság azt jelezheti, hogy más egészségügyi állapota van. Néhány a feltételek közös PCOS nők közé tartozik: pajzsmirigy Betegségauto immunállapot alvás ApneaDiabetesB-12 deficiences (kapcsolódó hosszú távú metformin és fogamzásgátló tabletta használata)

tehát megy az orvos, és zárja ki az összes ezt a dolgot.

A PCOS és a fáradtság szempontjából

a PCOS középpontjában a hormonális egyensúlyhiány áll. Testünk már foglalkozik bizonyos szintű hormonális diszfunkcióval. Ezért valószínűleg sebezhetőbbek vagyunk más környezeti stresszorokkal szemben, mint például a rossz étrend, az alváshiány és a kezeletlen stressz. Úgy gondolom, hogy a fáradtság az egyik módja annak, hogy a tested közli veled, hogy valami a környezetedben nem jó neked.

A jobb táplálkozás, a jó alváshigiénia és a stresszkezelés csökkentheti a PCOS fáradtságát. Tudom, hogy ez nem újszerű vagy élvonalbeli információ. De az igazság az, hogy ha jobban kezeli életének ezeket a területeit, úgy fogja érezni magát, mint az energizer nyuszi.

nézze meg a videó naplómat arról, hogyan kezelem a fáradtságot, és kap egy könyvtárat is hasznos fáradtságellenes erőforrásokról, például podcastokról és szakértői cikkekről.

A vércukorszint egyensúlyhiánya

a vércukorszint emelkedése és zuhanása fáradtnak érzi magát.

ez lehet a fáradtság oka, ha:

úgy tűnik, hogy a fáradtság hullámokban jön és megy, és étkezés közben orvosolható, vagy ha étkezés után különösen alacsonynak érzi magát.

cselekvési lépések:

a PCOS lemez útmutató a PCOS táplálkozáshoz.
a PCOS lemez alapvető irányelvei

Egyél kiegyensúlyozott ételeket. Egyél egészséges fehérjeforrásokat, zsírokat és szénhidrátokat minden étkezéskor. Ne ragadjon bele az egyes makrotápanyagok pontos grammmennyiségébe. Azt javaslom, hogy használja ezt az egyszerű PCOS Lemezdiagramot az étkezések megtervezéséhez.

reggelizz az ébredéstől számított 90 percen belül.Nem eszik ebédig tűnhet, mint egy jó módja annak, hogy csökkentsék a kalória, de ez negatívan befolyásolhatja a vércukorszint szabályozás. A Tel avivi Egyetem kutatói azt találták, hogy a reggeli kihagyása jelentős vércukorszint-emelkedést vált ki, és rontja a 2-es típusú cukorbetegek inzulinválaszát. Hasonlóan a 2-es típusú cukorbetegekhez, a PCOS-ban szenvedő nők csökkent inzulinválaszt mutatnak, így a reggeli fogyasztása valószínűleg a mi érdekünk is.

enni körülbelül négy óránként. Nem hiszem, hogy a nap folyamán folyamatosan nassolás jó módja a vércukorszint egyensúlyának. Rendszeres időközönként azonban enni kell. Körülbelül négy óránként a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg szüksége lesz egy kis kiegyensúlyozott snackre ebéd és vacsora között.

kiegészítők, amelyek segíthetnek:

az inozitol és a fahéj kimutatták, hogy segítenek a vércukorszint egyensúlyhiányában. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy megtalálja-e az Ön számára megfelelő adagot.

alvásmegvonás

az alvásmegvonás az egészségügyi problémák mosodai listájához kapcsolódik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a túlsúlyt és a fáradtságot.

ez lehet a fáradtság oka, ha:

minden este kevesebb, mint 8 órát alszik, nehezen tud aludni, vagy fáradtan ébred fel egy teljes éjszakai alvás után.

cselekvési lépések:

könyörtelenül rangsorolja az alvást. Kevés dolog van az életben, ami fontosabb, mint a megfelelő alvás. Az alvás nem luxus (mondja ki hangosan!). Ha túl ütemezte magát arra a pontra, hogy nem tud lefeküdni 8,5 órával az ébredés előtt, itt az ideje, hogy nemet mondjon a felesleges kötelezettségvállalásokra. Ha egy csecsemővel élsz – tarts ki! De ha ez nem vonatkozik rád, szükséged van egy valóság-ellenőrzésre. Ha nincs elég ideje aludni, alaposan nézze meg prioritásait.

feküdj le és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben. Ha azt szeretnénk, hogy felépüljön az alváshiány, akkor meg kell, hogy egy alvási menetrend. Egyelőre hagyja ki a késő éjszakákat a barátaival, és szombaton aludjon. A jövőben előfordulhat, hogy megúszhatja az alvási ütemtervtől való alkalmi eltérést. De amíg teljesen fel nem gyógyul, a legjobb, ha 10 óra körül lefekszik, és 6 óra után felébred. Chris Sandel táplálkozási szakember szerint az alvás fázisa, ahol a tested megjavítja magát, 10 óra és 2 óra között történik, így nem akarja kihagyni ezt a helyreállító folyamatot azzal, hogy késő éjszakáig ébren van. Chrisnek van egy lenyűgöző podcastja Az alvásról is.

kezelje a fény expozícióját. A természetes napfénynek való kitettség segít az embereknek jól aludni. Az egyik módja annak, hogy javítsa a jó éjszakai pihenés esélyét, hogy naponta néhányszor menjen ki, és élvezze a napfényt. Megjegyzés: Egyes kutatások azt találták, hogy a PCOS-ban szenvedő nők alacsonyak ebben a fontos vitaminban.

másrészt az elektronika által kibocsátott kék fénynek való kitettség alvási zavarokat okozhat. Valójában az American Medical Association kijelenti, hogy az éjszakai túlzott fénynek való kitettség, beleértve a különféle elektronikus média hosszabb használatát, megzavarhatja az alvást vagy súlyosbíthatja az alvászavarokat. A kék fény alvásra gyakorolt hatásának csökkentésének egyik módja az F. lux nevű program letöltése. Az F. lux egy olyan szoftver, amely megváltoztatja az elektronika által felvett fényt, hogy utánozza a természetes fényt.

ne fogyasszon koffeint 2 óra után. Lehet, hogy nem érzi úgy, hogy 4 pm koffein boost befolyásolja az alvást, de lehet, hogy csökkenti az alvás minőségét anélkül, hogy tudná. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a tesztalanyok, akik 6 órával az alvás előtt fogyasztottak koffeint, kevésbé nyugodt éjszakát tapasztaltak anélkül, hogy tudták volna. A koffeintartalmú alanyok arról számoltak be, hogy jól aludtak, de az elektronikus alvásmonitorok más történetet meséltek el: a teljes alvási idő és az alvás hatékonysága jelentősen romlott, amikor 6 órával lefekvés előtt fogyasztottak koffeint.

adj a hálószoba átalakítása. Győződjön meg arról, hogy hálószobája vendégszerető alvási környezet. A kiváló minőségű matracok, párnák és ágynemű bölcs befektetés. Tegye le a sötétítő függönyöket, ha az ablakai sok mesterséges fényt engednek be éjszaka. Tartsa a szobát hűvös és zavaró tényezőktől mentes, mint a televíziók és a számítógépek.

kiegészítők, amelyek segíthetnek:

kimutatták, hogy a Melatonin segít az álmatlanságban és javítja az alvás minőségét. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy megtalálja-e az Ön számára megfelelő adagot.

stressz túlterhelés

tudom, hogy szeretnénk elkerülni a stresszt teljesen, de ez egyszerűen irreális elvárás. A stressz az élet része, és a stressz csak akkor lesz káros az egészségünkre, ha hagyjuk, hogy felemésztsen minket.

ez lehet a fáradtság oka, ha:

fáradtnak érzi magát, de vezetékes. Nehezen pihen, vagy megmagyarázhatatlan testfájdalmai vannak.

cselekvési lépések:

értékelje kötelezettségvállalásait. Ok superwoman, vessen egy pillantást a napi tervezőre. Szántál időt az öngondoskodásra? Ha nem, ez figyelmeztető jel. A PCOS-szal való jó élet megköveteli, hogy időt szánjon a testmozgásra, az alvásra, az étkezés előkészítésére és a helyreállító tevékenységekre, mint például a terapeuta meglátogatása, masszázs vagy csak a fű növekedésének figyelése.

Ha nem hagyott helyet az életében a wellness menedzsment számára, akkor itt az ideje, hogy kecsesen visszautasítsa a választott kötelezettségeket vagy felelősségeket. Nem kell, hogy a PTA elnöke és egy helyi jótékonysági szervezet elnöke legyen – mindezek a dolgok akarnak lenni. De ha elég fáradtnak érzi magát ahhoz, hogy elolvassa a fáradtságról szóló blogbejegyzést, itt az ideje, hogy átértékelje kötelezettségvállalásait.

Gyakorold az éberséget. Van versenyző gondolata vagy erős érzelmi reakciója a stresszre? A stresszes helyzetre adott reakciója nemcsak mentálisan kényelmetlen lehet-fizikailag is kimerítő lehet. Egyszerűen fogalmazva, a “stresszes” érzés stimulálhatja a hormonális választ a szervezetben. Ha krónikusan telíti a testét stresszhormonokban, akkor fáradtságot tapasztalhat.

az olyan éberségi gyakorlatok, mint a meditáció, a tudatos gyaloglás és a légzési gyakorlatok segíthetnek javítani a stresszes helyzetekre adott reakcióidat. A napi 10 perces éberségi gyakorlat csökkentheti a stressz szintjét. Az induláshoz próbálja ki ezeket a jóga légzési gyakorlatokat a jóga oktató Caren Baginski:

tartalmazza a paraszimpatikus gyakorlatot a programban. A rövid, nagy intenzitású testmozgás ideális a PCOS metabolikus aspektusainak kezelésére. Ideális esetben ki kell egyensúlyoznia ezeket az intenzív edzéseket olyan testmozgással, amely stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert. A paraszimpatikus idegrendszer az idegrendszer felosztása, amely leállítja a stresszre adott” harcot vagy menekülést”, és lehetővé teszi a pihenést és a gyógyulást.

a gyaloglás, a gyengéd jóga és a Tai Chi csak néhány edzésforma, amelyek ebbe a kategóriába tartoznak. Azt javaslom, hogy minden héten vegyen részt 2-3 paraszimpatikus edzésen. A krónikus stresszből való kilábaláshoz szükség lehet az intenzív gyakorlatok csökkentésére a paraszimpatikus testmozgás érdekében.

kiegészítők, amelyek segíthetnek:

Ashwagandha kimutatták, hogy csökkenti a stressz tüneteit. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy megtalálja-e az Ön számára megfelelő adagot.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.