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あなたはまだ多くを追加することができます!

バーベル。ジムで最も神聖な機器の一つ。

これは私のバーベルです。

これは私のバーベルです。

こにそれのような多くがありますが、これは私のものです。 私のバーベルは私の親友です。 それは私の人生です。 私は私の人生を習得する必要がありますように私はそれを習得する必要があります。 私のバーベルは、私なしでは、役に立たない。 私のバーベルがなければ、私は役に立たない。 私は本当の私のバーベルを持ち上げなければなりません。 私は私を粉砕しようとしている重量よりも多くを持ち上げる必要があります。 そして、私はします。

関連-4ヶ月バーベル&ダンベルチャレンジ

あなたは家のジムを持っている場合は、よく、バーベルとラック、あなたはいくつかの偉大な利益

あなたはマシンの束を必要としない、あなたはダンベルのラックを必要としない、あなたは確かにあなたが半分rep.Whatあなたが必要とするレッグプここ数年、私はバーベルとダンベルの練習をほぼ独占的に行い、マシンを使用しないことを選択しました。

私はいくつかの個人的な記録を破るために管理し、私は新鮮な視点は、あなたが筋肉のいくつかのスラブを構築するのに役立つと思います。このトレーニングにはどのような機器が必要ですか?

これらのすべては、あなたが簡単にCraigslistの上で見つけるか、評判の良いディーラーから新しい購入することができます機器の基本的な作品です。
バーベルトレーニング

バーベルのみのホームワークアウト

タイトルが言うように、このワークアウトはバーベル あなたが運動の選択を見るとき、あなたは私たちが遊んでいないことがわかります、心配しないでください。

ワークアウトスケジュール

このワークアウトは、スピードワークのためのオプションの四日目と週三日を実行するように設計されています。 生活の中であなたの職務で動作するようにスケジュールを調整することができますが、理想的なスケジュールは次のようになります:

  • 月曜日-スクワットと足
  • 火曜日-オフ
  • 水曜日-ベンチ、三頭筋、Abs
  • 木曜日-オフ
  • 金曜日-デッドリフト、背中、上腕二頭筋
  • 土曜日-*アクセサリーの日
  • 日曜日-オフ

*-アクセサリーの日はオプションですが、あなたが持ち上げてからビートアップを感じる場合は、アクセサリーの日を行う義務を感じていません…..

月曜日-スクワットと脚

スクワットは、筋肉を構築し、強くなるために巨大なホルモン応答を引き出します。 私達は私達のスクワットに私達の焦点を置き、足および中心の強さを造るためにある練習で働きます。

  • スクワット-4×8
  • 歩行突進(加重または体重)-3×20
  • 硬い脚のデッドリフト-2×15
  • 立ってふくらはぎのレイズ-3×12
  • フロントスクワット-3×10
  • 農家の散歩-3×30秒

スクワットから始めて、我々は利益を得る列車ローリング。 次は突進を歩いています。 中心の堅さを維持し、できるだけ深く行くことを忘れないでいなさい。 これはあなたのバランス、敏捷および移動性を建物の強さ間、すべて改善する行っている。

堅い足のdeadliftsはあなたの膝腱およびglutesの焦点のあなたの後部の鎖をもう少し、ポンドする。 立っている子牛の昇給のために、あなたのガレージでランダムな2×4を見つけて(私はあなたが持っていることを知っています)、その上に足のボール これは、より長い範囲の動きを得るのに役立ちます。

フロントスクワットは、あなたのコアとあなたの大腿四頭筋を粉砕します。

フロントスクワットを行うことができない場合は、プレートまたは二つをつかむとゴブレットスクワットを

農家の散歩のために、それぞれの手でプレートまたは二つをつかむと、それらをグリップピンチ。 これは握力、中心の強さ、および調節を造るのを助ける。

水曜日-ベンチ、三頭筋、Abs

私たちの足の負荷を取って、上半身の仕事をしましょう。

  • フラットベンチ-3×15
  • 傾斜ベンチ-3×8
  • クローズグリップベンチ-2×20
  • 座っ軍事プレス-4×12
  • 横たわっているトライセップエクステンション-3×10
  • バーベルのロールアウト-2×20

最高の胸マスビルダーの運動で始まり、その後すぐに傾斜ベンチにジャンプします。 次に、ベンチを平ら再度置き、近いグリップのベンチのカップルの重いセットから挽く。

座っ軍事プレスは次のとおりです。 それらの肩を働かせ、端にそれらの前排出された三頭筋を押すことを忘れないでいなさい。

あなたがタンクに残っているものは何でも三頭筋は、横たわって三頭筋拡張子でそれらを終了します。 私はそれらを頭蓋骨粉砕機と呼ぶことを好む。

最後に、いくつかのバーベルのロールアウトを完了します。 あなたが人口のほとんどのようにこれらを行うことができない場合は、それらに取り組んで、いくつかの厚板を追加します。

金曜日-デッドリフト、背中、上腕二頭筋

  • デッドリフト-4×8
  • バーベル行の上に曲がっ-3×12
  • ペンドレイ行-3X8
  • 重い肩をすくめる-4×15
  • バーベルカール-3×15
  • リバースグリップカール-3×15
  • リバースグリップカール-3×15

deadliftsは私の好みの練習、私を自慢しているようにするである。

次のバーベルの行の上に曲がっにジャンプします。 彼らは本当にあなたのベンチを改善するのに役立ちます。 私の目標は、私がベンチできるよりも多く(またはそれ以上)列にすることです。

Pendlay行は、いくつかのより多くのあなたの背中を打ち負かすのに役立ちますし、爆発性を支援します。 私は肩をすくめると言うとき、私は”重い”と言わなければならないはずですが、あなたたちの中にはバーに体重をかけたくない人もいます。

CTフレッチャーのようになり、通常のバーベルカールとリバースグリップバーベルカールの両方であなたのカールゲームを取得します。

アクセサリーの日*

再び、この日は、あなたがより良い体格を構築するために行うことができ、余分な小さなもののために設計されています。 あなたはこの日を完了する必要はありません。 あなたは野蛮の週の価値から良い感じている場合は、実際には、私もそれをスキップすることをお勧めします。

  • 体重Situps-2×20
  • 厚板-2x:45秒
  • 直立行-3×12
  • バーベルフロントレイズ-3×15
  • スナッチグリップデッドリフト-2×15

あなたのワークアウトを最大限に活用

あなたの時間を取る-これはあなたのジム、あなたのバーベル、およびあなたの機器です。 適切にこれらの演習を行うために時間を費やしています。徐々に過負荷-これは、あなたがより多くの担当者を行うか、毎週体重を追加するために努力すべきであることを意味します。

徐々に過負荷-これは、 マラソンは、常に一度に一歩から始まります。

右食べる-ジャンクフードの完全なあなたの体を充填終了し、あなたの中にいくつかの健康食品を取得します。

右食べます。

セッションを記録する-フォームがどこで壊れているのか、作業する必要があるのか、ログとして使用して、どれだけ進んでいるのかを確認できます。あなたは筋肉を構築するために多くを必要としません。

それを包む

あなたは筋肉を構築するために多くを必要としません。

私はあなたがエンジンブロックと重量のための金属の重い部分を使用して屋外のジムの写真を見てきたと確信しており、彼らはジャッキされてい

質の高い仕事をし、質の高い食べ物を食べ、質の高い結果を得ます。

質の高い仕事をしてください。

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