イクラ101:Nutrition Facts and Health Benefits

Last Updated on August26,2019by Michael Joseph

イクラは印象的でカラフルな外観を持ち、印象的な栄養プロファイルも持っています。

これらのカラフルな魚の卵は、タンパク質が豊富で、オメガ3の実質的な供給源であり、彼らもビタミンDの良い量を提供します。

この記事では、イクラとこのエキサイティングなシーフードの栄養上の利点を詳しく見ていきます。

イクラとは何ですか？

イクラは、サケから来る明るいオレンジ色の魚の卵を指します。

これらの魚の卵の大きさはサケの種によって異なり、それらは約五ミリメートル（紅鮭の場合）とほぼ1センチメートル（チャムサケの場合）（1）の間で異

さらに、これらの卵は栄養素が詰まっています。 我々はこの記事で見るように、彼らは周りの最も栄養密度の高い食品の一つです。

イクラは、日本では”イクラ”と呼ばれるサーモンキャビアとは若干異なり、後者は追加のステップが必要です。

キャビアを作るには、醤油ベースの塩水でイクラを熟成させる必要がありますが、この熟成プロセスの長さはブランドによって異なります。

イクラを食べるには様々な方法があり、いくつかの人気のあるオプションは、寿司として、調理されたレシピで、あるいはそれ自体で含まれています。

卵は刺身の一種であると考えられています。

味

卵は独特の風味を持っており、それを食べることは少しバブルを破裂させるようなものです。

卵は軽い圧力にわずかに柔軟ですが、より高い圧力であり、彼らは”ポップ”とそのジューシーな中心を明らかにします。

イクラはまた、信じられないほど風味豊かで、わずかにサーモンのようで、塩辛いです。しかし、味は説明するのが難しいです。

しかし、味は説明するのが難しいです。

栄養の事実

潜在的な利点について議論する前に、まず栄養プロファイルを見てみましょう。

以下の表は、NCC Food and Nutritionデータベースのデータに基づいて、キングイクラの完全な栄養価を示しています。

表に示すように、イクラは主に脂肪とタンパク質の供給源です。

イクラの健康上の利点

イクラが含まれている栄養素（および非栄養化合物）のために、それはいくつかの潜在的な利点を有することがで

1）アスタキサンチンが豊富–有益な抗酸化物質

アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイドは、イクラの明るいオレンジ色を担当しています。アスタキサンチンは、魚介類の多くの種類、特にロブスター、サケ、エビなどのオレンジ色の色素を持つものに見られる化合物である（2、3）。

アスタキサンチンは、

肯定的な側面では、アスタキサンチンに可能な利点の広い範囲があるかもしれません。一つには、研究は、アスタキサンチンは、皮膚の紫外線抵抗を高めるのに役立ちますことを示しています。

81人の参加者を対象としたこの化合物の無作為化比較試験では、長時間の太陽への曝露に対する保護効果が実証されました。具体的には、アスタキサンチンの栄養補給は、”日本の夏に1.5時間の太陽への暴露に匹敵する”UV損傷から保護することができることがわかった（4）。

さらに、既存の研究の系統的レビューは、アスタキサンチンは、その皮膚およびUV保護特性のために約束を持っていることを指摘したが、さらなる研究が必要であることを指摘した（5）。さらに、さらに体系的なレビューでは、アスタキサンチンが肝臓を保護し、酸化ストレスと戦うのに役立つ可能性があることが示唆されています（6）。イクラは、この有望なカロテノイド化合物（の最高の栄養源の一つである7）。

イクラは、このカロテノイド化合物（の最高の栄養源の一つである7）。

2）イクラは、タンパク質の高品質のソースを提供しています

イクラは、タンパク質のかなりの量を提供しています。

100グラムあたり、イクラは、他のほとんどの肉や魚介類の製品よりも多くのタンパク質の29グラムを提供しています。また、タンパク質は品質が非常に高く、すべての必須アミノ酸は適切な量で存在する。

イクラは6213グラムあたり100ミリグラム（8）を提供し、アミノ酸リジンで高いです。リジンは、タンパク質合成、免疫健康、およびミネラル吸収（特にカルシウム）を高める上で重要な役割を果たしている主要なアミノ酸である（9、10、11）。

リジン

3）心血管の利点を提供することができます

イクラは、EPAおよびDHA形態のオメガ3脂肪酸の実質的な供給源です。エイコサペンタエン酸（EPA）およびドコサヘキサエン酸（DHA）は、オメガ-3（12）の最も生物学的に利用可能な形態である。

栄養の事実のセクションに示されているように、イクラの100グラムはオメガ3の三グラム以上を提供しています-非常に高い量。

研究はまた、DHAとEPAイクラが含まれているどのくらいのことを示しています。 例えば、アルメリア大学の研究者は、オメガ3の最高の天然源を見つけるための研究を行った。彼らの研究によると、イクラは、存在する全脂肪酸の30％以上に相当するDHAおよびEPAの量を提供しました（13）。

このオメガ3の内容はまた中心の健康のための利点に翻訳するかもしれません。

改善された心血管の健康とオメガ3間のリンクは強いです。 例えば、いくつかの系統的レビューは、オメガ3の高い血漿（血液）レベルが減少した心血管リスク（と相関することを示している14、15、16）。

4）イクラは、ビタミンDの用量を提供します

イクラは、ビタミンDのいくつかの食事源の一つです。いくつかの強化食品は、合成ビタミンD2を提供していますが、ビタミンのこの形態は、ビタミンD3のように生物学的利用可能ではありません（17）。

日光やイクラなどの脂肪動物性食品の両方が、この好ましいビタミンD3（18）を提供しています。

私たちは栄養の事実のセクションで見ることができるように、イクラのちょうど100グラムは、ビタミンDの232IUが含まれていますこれは、推奨される一日の摂取量の58％に等しいです。

その多くの重要な機能の中で、ビタミンDは免疫系において重要な役割を果たしています。 この分野での研究は、より高いビタミンDレベルは、感染症やいくつかの慢性疾患（のリスクを減らすことができることを示唆している19、20）。

5)ビタミンB12の例外的な源

イクラは重要なビタミンおよび鉱物の広い範囲を提供するが、提供する最も集中された栄養素はビタミンB12

100グラムあたり、イクラは20mcgのB12を提供し、これは毎日の摂取量の約333％を表します。言い換えれば、内臓肉や貝類と並んで、イクラはビタミンB12の最高の食事源の一つです。ビタミンB12は、体内で重要な機能のホストを持っており、それは、DNA合成と赤血球（の形成のために特に重要である21）。ビタミンB12欠乏症は比較的一般的であるため、ビタミンのような大量の提供は、優れた健康上の利点（である22）。

潜在的な欠点

イクラについては重大な懸念はなく、副作用はほとんどありません。しかし、ここで検討する価値のある潜在的なネガのカップルがあります。

1）魚卵アレルギー

魚卵アレルギーはまれですが、潜在的な問題です。興味深いことに、研究では、魚の卵は、既存の魚アレルギー（なしで人々に深刻なアレルギー反応の原因となっていることを示唆している23）。

また、魚卵が好きな食べ物である日本では、魚卵アレルギーがより一般的です。 ケーススタディは、いくつかのケースでは、イクラは、アナフィラキシー（重度のアレルギー反応）を引き起こしている、ことを示している（24）。

2）イクラは高価です

イクラのもう一つの欠点は、相対的な費用です。

残念ながら、これらの栄養価の高い魚の卵はプレミアム価格で来る。

イクラを買う余裕がある人のために、それはおいしいと信じられないほど栄養密度の高い選択です。

しかし、他の食品のオプション（油性の魚のような）は、お金のためのより良い価値を提供します。

イクラの食べ方

これまで魚の卵を試したことがない人にとって、最初の考えの一つは、”どうすれば食べることができますか？”

日本では、イクラは寿司や生の魚/米の混合料理の一般的な成分です。

しかし、これはイクラを使用する唯一の方法ではありません。ここではいくつかのレシピのアイデアがあります。

1）海苔巻きイクラとクリームチーズ

成分;

• イクラの1オンス（28グラム）
• 海苔（乾燥海藻）シート
• 小さじ1醤油
• 小さじ1レモン汁
• 1.5オンス（42グラム）クリームチーズ

まず、ノリシートの真ん中にクリームチーズを広げます。

次に、イクラに大豆/たまりソース小さじ1とレモン汁小さじ1を合わせます。

卵を混ぜ、乾燥した海藻のクリームチーズの上に置きます。 アボカドのいくつかのスライスを追加し、海苔シートをロールアップします。

2)イクラのサラダ

イクラはカリカリの食感があるので、キュウリや赤玉ねぎなどの他のカリカリのサラダとよく合います。

クリーミーでカリカリのサワークリーム風の卵サラダについては、ここでこのレシピを参照してください。

3）サワークリームとイクラDeviled卵

卵を食べるためのおいしい方法の一つのために、このレシピは、卵、卵、サワークリーム、おいしい風味を高める成分の様々な

イクラを購入する場所

さまざまなオンラインストックリストからイクラを購入することができます。

時にはロシアのスーパーマーケットや日本/東アジアの食料品店もそれを販売することができます。価格は、彼らが物理的な店になるよりも少し高いですが、Amazonで購入することも可能です。

それはまた、Amazonで購入することができます。

価格は、彼らが実

最終的な考え

イクラはおいしいです、そしてそれは利用可能な最も栄養密度の高い食品の一つです。