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筋肉成長のための正常なセット対低下セット:最もよいかどれがか。

筋肉の成長を最大化するという探求に関しては、さまざまな異なるトレーニング方法がしばしば採用されています。 そのような一般的な方法の1つはドロップセットです。

その前に:あなたは常にあなたが筋肉の成長のための最も最適なアプローチで訓練に役立つトレーニングプログラムを探しているなら、あなたはBWS 私はあなたの夢の体格に速く得るオールインワン、科学ベースのプロセスであるようにそれらのひとつひとつの1つを設計した。 そして、すべての最高の? それはすべて科学に根ざしています。 詳細については:

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ドロップセットとは何ですか?

ドロップセットは、重いセットを終了した直後に、より軽い重量で一つ以上のセットを実行するだけです。 それらはあらゆる練習に組み込むことができる–にほしかったら全”低下の一定の試し”を行うことができる。なぜそれらが使用されるのですか?

なぜそれらが使用されるのですか?

まあ、彼らは通常、に使用されています:

  • 時間の短い量でボリュームを蓄積
  • 大きな筋肉ポンプを達成
  • あなたは標準的なストレートセットと同じよりも多くの代謝ストレスを誘発

代謝ストレスは、筋肉の成長の主なドライバーの一つとして提案されているので、これは理論的にはより良い成長につながるでしょう。しかし、最近の研究では、代謝ストレスが筋肉の成長にとってかつて考えられていたほど重要ではないことが明らかになったことを考えると…。…それはドロップセットがまったく組み込む価値があるかどうかについての質問をします。 または、通常のストレートセットに固執するのが最善であるかどうか。そして、これを理解するために、幸いにもいくつかの洞察を私たちに提供することができます研究の一握りがあります。

ドロップセットvsノーマルセット:研究が言うこと

これを始めましょうFinkと同僚による最近の2017年の論文。 研究者らは、上腕三頭筋のプッシュダウン中の筋肉の成長と強さに対するドロップセットと通常のセットの使用の効果を比較した。

ドロップセットグループは、彼らの12rep maxの一つの重いセットを実行し、すぐに失敗に軽い重量で2ドロップセットに入りました。 通常のセットグループは、単にその間に休息期間を持つ彼らの12担当者の最大の三つの重いセットを実行したのに対し。P>

ドロップセットの研究

ドロップセットの研究

結果は?

ドロップセットプロトコルが完了するまでにわずか半分の時間を要し、グループ間でボリュームが同一視されているにもかかわらず…

ドロップセット対ノーマルセット

ドロップセット対ノーマルセット

わずか6週間後、ドロップセットグループは、通常のセットグループとして三頭筋の成長をほぼ倍に経験しました!しかし–あなたが先に行くと、すべてのあなたの演習のためのドロップセットの実装を開始する前に、心に留めておくべきいくつかのことがあります。

ドロップセットの問題

1)ドロップセットは、強度の向上のために劣っているようです

まず、ドロップセットグループは、より大きな筋肉の成長を経験したが、通常のセットグループでは、より大きな強度の改善の傾向があった:

ドロップセット強度の向上

ドロップセット強度の向上これは、セット全体に落とすのではなく、より重い重量を使用することができたので理にかなっています。

時間外で正常なセットが多分進歩的な積み過ぎの概念によるかなりよりよい強さの利益および多分よりよい筋肉成長を長期的にもたらすこ 特に比較がちょうど三頭筋延長に対して混合の動きでされたら!2)これらの知見はまだ複製されていません

第二に、この研究はわずか16の被験者で行われ、その知見はまだ複製されていません。 グループ間で容積が同一視されたそこに他の唯一の二つの低下セットの調査は低下セットが用いられたとき筋肉成長の有意差を示さなかった。2)ドロップセットは失敗に訓練する必要があります

最後に、ドロップセットが効果的であるためには失敗への訓練が必要であるようです。

そして、私たちは最近の研究に基づいて知っているので、失敗への訓練は、より多くの疲労を引き起こし、非失敗トレーニングと比較したときにあなたの回復時間を延長します…

…各セットは、あなたが負のあなたのワークアウトの残りの部分、さらには週の後半にワークアウトに影響を与えることができます失敗に到達する必要があるため、ドロップセットを過度に使用し始めると、これは問題になる可能性があります。本当にドロップセットの研究に掘り楽しむ?

その後、あなたは絶対に高度な資格のトレーナーや栄養士の私のチームでの作業を愛するでしょう(プラス自分自身!); 可能な時間効率の良い方法であなたの夢の体格を達成するプロセスをご案内する過程で、我々はまた、あなたがあなたがいる方法を訓練している理由の背後にある科学を理解していることを確認します。 詳細はこちらをご覧ください:

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これは、ドロップセットがあなたのルーチンに場所がないことを意味しますか?

必ずしもそうではありません。 スーパーセットと同様に、それらの実装を慎重に検討する必要があることを意味します。 そしてある指針を与えるために、ここに私が推薦するものがある。

ドロップセットを適切に組み込む方法

ヒント#1:ワークアウトの時間が制限されている場合、ドロップセットは筋肉の成長を妨げずにトレー

前述の研究は、ドロップセットプロトコルは、通常のプロトコルを完了するために半分の時間がかかったことがわかったので、彼らはあなたのワークアウトを成し遂げるための時間効率的な方法であるように見えます。

それらを実装するには、たとえば、間に残りの上腕二頭筋カールの3セットを実行するのではなく、代わりに次のようにします。

  • start with1heavy set to failure
  • すぐに体重を約20%落とし、別のset to failure
  • 体重を別の20%落としてfailure

ドロップセットプロトコルも以下に示されています:

ドロップセットとは何ですか

ドロップセットとは何ですか

今、これは間違いなく回復の問題のためにあヒント#2–あなたは主に、複合運動ではなく、アクセサリーの練習やマシンにドロップセットを組み込むしたいです。

ヒント#2-あなたは主に付属の

これは、複合運動にドロップセットを実装すると、特にスポッターが利用できない場合に危険なフォーム内訳につながる傾向があるためです。

それだけでなく、研究はまた、主要な複合演習の失敗への訓練は、少なくとも48時間、おそらくさらに長いためのパフォーマンスを低下させることを示

そして低下セットが失敗に訓練するように要求するのでこの長引く疲労は否定的に週の訓練会議に後で影響を与えることができる。 分離演習でそうすることは、同じ程度にあなたの回復を妨げるものではありません。ヒント#3-ドロップセットを控えめに使用してください!たとえば、すべての単一の演習のすべての単一のセットをドロップセットに置き換えないでください。 代わりに、単にあなたのワークアウトの最後の一つまたは二つの演習のちょうど最終的なセットにドロップセットに追加することにより、回復の問題を引き起こすことなく、それらの可能性のある利点を享受することができます。

たとえば、次の上半身のワークアウトでは、これは私が以前に言及したものを使用してドロップセットを使用する方法です。

drop set workout

drop set workout

そうすることは、より多くのボリュームを追加し、ワークアウト内でより多くの代謝ストレスを誘発するための時間効率の良い方法です。あなたの回復。p>

ドロップセットの概要

ドロップセットの概要

ちょうどドロップセットを伝統的なセットと組み合わせる長期的には筋肉の成長を強化します。私たちが今持っているものに基づいているので、それは比較的不明です。

しかし、関係なく、どちらかといえば、ドロップセットは本当に物事の壮大なスキームでケーキの上にアイシングされています。

可能な付加的な利点および時間節約の機能のためのそれらを組み込むことは完全に良いが…ちょうどあなたの主要な焦点および優先順位があなた逸話的にも研究を通じても、これがあなたの結果の大部分を提供するものであることは明らかです。

とにかく、それはこの記事のためのそれです。

これは面白かったし、あなたを助ける願っています! あなたが下の質問がある場合は私に知らせて、私はより定期的に有益なコンテンツを投稿することになりますInstagramの、Facebookの、そしてYoutube上で私にフォローを与

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