Publisert Legg igjen en kommentar

Drop Sett vs Normale Sett For Muskelvekst: Hvilken Er Best?

når det gjelder søken etter å maksimere muskelvekst, er en rekke forskjellige treningsmetoder ofte ansatt. En slik populær metode er dråpesett.Før det: hvis du leter etter et treningsprogram som alltid hjelper deg med å trene i den mest optimale tilnærmingen for muskelvekst, kommer DU til å elske bws-programmene. Jeg har designet hver eneste av dem til å være en alt-i-ett, vitenskapsbasert prosess SOM får DEG TIL drømmekroppen DIN RASKT. Og best av alt? Alt er forankret i vitenskapen. For mer informasjon:

klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:

Hva er et drop set?

Drop sett involverer bare å utføre ett eller flere sett med en lettere vekt umiddelbart etter at du er ferdig med ditt tunge sett. De kan innlemmes i enhver øvelse-du kan til og med utføre en hel «drop set workout» hvis du vil.

Hvorfor brukes de?

Vel, de er vanligvis vant til:

  • Akkumuler volum på kortere tid
  • Oppnå en større muskelpumpe
  • Fremkalle mer metabolsk stress enn du ville med standard rette sett

Og dette vil teoretisk føre til bedre vekst siden metabolsk stress foreslås som en av hoveddriverne for muskelvekst.men gitt at nyere forskning har vist at metabolsk stress kanskje ikke er så viktig for muskelvekst som vi en gang trodde.

…det ber om spørsmålet om drop sett er verdt å inkorporere i det hele tatt. Eller om å holde seg til normale rette sett ville i stedet være best.

og for å finne ut dette, heldigvis er det en håndfull studier som kan gi oss litt innsikt.

Drop Sett vs Normale Sett: Hva Forskningen Sier

La oss starte dette med et veldig nylig 2017-papir Av Fink og kolleger. Forskerne sammenlignet effekten av å bruke dråpesett versus normale sett på muskelvekst og styrke under triceps pushdown.

drop set-gruppen utførte et tungt sett med deres 12 rep max og gikk straks inn i 2 drop-sett med lettere vekt til feil. Mens den normale settgruppen bare utførte tre tunge sett med deres 12 rep max med hvileperioder i mellom.

drop set studie

drop set studie

resultatet?

til Tross for at drop set-protokollen tar bare halvparten av tiden å fullføre og til tross for at volumet er likestilt mellom gruppene…

drop set vs normale sett

drop set vs normale sett

etter bare 6 uker opplevde drop set-gruppen nesten dobbelt triceps vekst som normalt. sett gruppe!

MEN – før du går videre og begynne å implementere slipp sett for alle dine øvelser, er det et par ting å huske på.

Problemet med Drop Sett

1) Drop Sett Synes Å Være Dårligere For Styrkeforbedringer

Først av, selv om drop sett gruppen opplevde større muskelvekst, var det en trend for større styrkeforbedringer i den normale settgruppen:

drop sett styrke gevinster

dette er fornuftig siden de var I stand Til Å Bruke Tyngre vekt I Stedet For Å Slippe Det Gjennom settene – som vi vet er bedre for styrkegevinster.Noe Som Betyr at overtid normale sett vil trolig føre til betydelig bedre styrke gevinster og sannsynligvis bedre muskelvekst i det lange løp på grunn av begrepet progressiv overbelastning. Spesielt hvis sammenligningen ble gjort på sammensatte bevegelser i motsetning til bare triceps forlengelse!

2) Disse Funnene har Ennå Ikke Blitt Replikert

For det Andre ble denne studien gjort på bare 16 fag og deres funn har ennå ikke blitt replikert. De eneste to andre drop set-studiene der ute hvor volumet var likestilt mellom grupper, viste ingen signifikant forskjell i muskelvekst når dråpesett ble ansatt.

2) Drop Sett Krever At Du Trener Til Feil

og til slutt ser det ut til at trening til feil er nødvendig for at drop sett skal være effektive.

og siden vi vet basert på nyere forskning at trening til svikt fører til mer tretthet og utvider restitusjonstiden i forhold til ikke-svikt trening…

…dette kan bli problematisk hvis du starter overusing slipp sett siden hvert sett krever at du nå svikt som kan negativt påvirke resten av treningen og selv treningsøkter senere i uken.

liker du virkelig å grave inn i forskningen av dråpesett? Da vil du absolutt elske å jobbe med mitt team av høyt kvalifiserte trenere og ernæringseksperter (pluss meg selv!); i prosessen med å veilede deg gjennom prosessen med å oppnå drømmekroppen din på den tidseffektive måten, vil vi også sørge for at du forstår vitenskapen bak hvorfor du trener slik du er. Finn ut mer her:

Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-mot-1 coaching-programmet:

betyr Dette at drop-sett ikke har noen plass i rutinen din?

Ikke nødvendigvis . Som med supersets betyr det bare at implementeringen bør vurderes nøye. Og for å gi deg noen retningslinjer, her er hva jeg vil anbefale.

Hvordan Å Innlemme Drop Sett

Tips #1: hvis du finner deg selv tid begrenset for en treningsøkt, drop sett er en effektiv måte å redusere varigheten av treningsøkten uten å hindre muskelvekst.

siden de tidligere nevnte studiene fant at drop set-protokollene tok halvparten av tiden å fullføre de normale protokollene, synes de å være en tidseffektiv måte å få treningsøktene dine gjort.

Og for å implementere dem, i stedet for å utføre 3 sett med en biceps curl med hvile i mellom for eksempel, vil du i stedet gjøre følgende:

  • Start med 1 tungt sett til feil
  • umiddelbart slipp vekten med omtrent 20% og gjør et annet sett til feil
  • Gjenta dette igjen ved å slippe vekten med en annen 20% og gå til feil

drop set-protokollen er også illustrert nedenfor:

hva er drop sett

Hva er drop sett

Nå er dette definitivt ikke bør brukes for alle dine treningsøkter på grunn av utvinning problemer, men det kan være nyttig å tidvis implementere når du er kort tid.

Tips #2 – du vil hovedsakelig innlemme dråpesett på tilbehørsøvelser eller maskiner i stedet for sammensatte bevegelser.

dette skyldes at implementering av dråpesett på sammensatte bevegelser har en tendens til å føre til formbrudd som kan være risikabelt, spesielt når du ikke har en spotter tilgjengelig.Og ikke bare det, men forskning har også indikert at trening til svikt på store sammensatte øvelser reduserer ytelsen i minst 48 timer og sannsynligvis enda lenger.Og Siden dråpesett krever at du trener til feil, kan denne dvelende trettheten negativt påvirke treningsøktene senere i uken. Mens du gjør det med isolasjonsøvelser, forstyrrer ikke utvinningen din i samme grad.

Tips # 3-Bruk slipp sett sparsomt!

for eksempel, ikke erstatt hvert enkelt sett for hver enkelt øvelse med dråpesett. Du kan i stedet høste de mulige fordelene av dem uten å forårsake utvinning problemer ved å legge i en dråpe satt til bare det siste settet av den siste en eller to øvelser i treningen.

så for eksempel i følgende trening i overkroppen, er dette hvordan du kan bruke dråpesett ved hjelp av det jeg tidligere nevnte:

drop set workout

drop set workout

Å gjøre det er en tidseffektiv måte å raskt legge til mer volum og indusere mer metabolsk stress innen dine treningsøkter uten å forårsake mye forstyrrelser i utvinningen.

Takeaways

så for å oppsummere artikkelen, her er de viktigste takeaways:

drop set summary

drop set summary

bare husk at det er definitivt mer forskning som trengs for å være sikker på om kombinere drop sett med tradisjonelle sett øker Faktisk Muskelveksten i det lange løp.

Fordi basert på hva vi har akkurat nå, er det bare relativt uklart.

Men uansett, om noe, er drop sett egentlig bare glasur på kaken i den store ordningen av ting. Selv om det er helt greit å innlemme dem for deres mulige ekstra fordeler og deres tidsbesparende evner … bare vet at hovedfokus og prioritet må være på å utvikle dine viktigste sammensatte bevegelser overtid.Som det er klart både anekdotisk og gjennom forskning at dette er hva som skal levere flertallet av resultatene dine.

Uansett, det er det for denne artikkelen . Haper dette var interessant og hjelper deg ut! Gi meg beskjed hvis du har noen spørsmål nedenfor og vis din støtte ved å gi meg en følge På Instagram , Facebook og Youtube hvor jeg skal legge ut informativt innhold på en mer regelmessig basis!Og for de som leter etter en komplett steg-for-steg program som bruker vitenskap for å vise deg hvordan du skal trene og spise uke etter uke for å forvandle kroppen din i den mest effektive og skadefri måte mulig, så:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.