Publisert Legg igjen en kommentar

DU KAN FORTSATT LEGGE TIL MER!

vektstangen.

En av de mest hellige delene av utstyret i treningsstudioet.

dette er min vektstang. Det er mange som det, men denne er min. Min barbell er min beste venn. Det er mitt liv. Jeg må mestre det som jeg må mestre livet mitt. Min barbell, uten meg, er ubrukelig. Uten barbell er jeg ubrukelig. Jeg må løfte min barbell sant. Jeg må løfte mer enn vekten som prøver å knuse meg. Og det skal jeg.

Relatert – 4 Måneders Vektstang& Dumbbell Challenge

hvis du har et hjem gym, vel, en vektstang og et stativ, kan du gjøre noen store gevinster.

Du trenger ikke en haug med maskiner, du trenger ikke et rack med dumbbells, og du trenger absolutt ikke benpressmaskinen som du halvrep. Det du trenger er en bar, vekter og vilje til å løfte litt tung vekt.

I de siste årene har jeg gjort nesten utelukkende barbell og dumbbell øvelser, velger å ikke bruke maskiner. Jeg klarte å bryte noen personlige rekorder, og jeg tror en frisk synspunkt vil hjelpe deg å bygge noen plater av muskel.

hvilket utstyr er nødvendig for denne treningen?
  • Vektstang
  • Vekter
  • Justerbar benk
  • Squat rack

Alle disse er grunnleggende deler av utstyret som du enkelt kan finne På Craigslist eller kjøpe nytt fra en anerkjent forhandler.

Vektstang Trening

Vektstang-Bare Hjemme Trening

som tittelen sier, denne treningen kommer til å inkludere vektstang bare øvelser. Ikke bekymre deg, når du ser treningsvalget, ser du at vi ikke spiller rundt.

Workout Schedule

denne treningen er designet for å kjøres tre dager i uken med en valgfri fjerde dag for speed work. Mens du kan justere tidsplanen for å jobbe med dine plikter i livet, ville en ideell tidsplan være:

  • mandag – Knebøy og Ben
  • tirsdag – OFF
  • onsdag – Benk, Triceps, Abs
  • torsdag – OFF
  • fredag-Markløft, Rygg, Biceps
  • lørdag – * Tilbehørsdag
  • søndag-OFF

* – Tilbehørsdag er valgfritt, hvis du føler deg banket opp fra løfte, ikke føler seg forpliktet til å gjøre tilbehørsdagen.

mandag-Squats og Ben

Squats fremkaller en stor hormonell respons for å bygge muskler og bli sterkere. Vi vil sette vårt fokus på vår knebøy og arbeide i noen øvelser for å bygge ben og kjerne styrke.

  • Knebøy – 4 x 8
  • Walking Lunges (vektet eller kroppsvekt) – 3 x 20
  • Stive Bein Markløft – 2 x 15
  • Stående Kalv Hever – 3 x 12
  • Foran Knebøy – 3 x 10
  • Bønder Går – 3 x 30 sekunder

Starter med knebøy, får vi gevinster tog rullende. Neste går lunges. Pass på å opprettholde kjerne tetthet og gå så dypt som mulig. Dette kommer til å forbedre din balanse, smidighet og mobilitet samtidig bygge styrke.

Stive ben deadlifts vil pund din bakre kjede litt mer, med fokus på hamstrings og glutes. For stående kalv øker, finn en tilfeldig 2×4 i garasjen din (jeg vet at du har en) og legg ballene på føttene på den. Dette vil bidra til å få et lengre bevegelsesområde.

front squats vil knuse kjernen din og quads. Hvis du ikke kan gjøre foran knebøy, ta en plate eller to og gjøre goblet knebøy.

for bønder går, ta en plate eller to i hver hånd og klemme grep dem. Dette vil bidra til å bygge grep styrke, kjerne styrke, og condition.

onsdag-Benk, Triceps, Abs

La oss ta en last av føttene og gjøre litt overkroppsarbeid.

  • Flat Benk-3 x 15
  • Skråbenk-3 x 8
  • Lukk Grep Benk – 2 x 20
  • Sittende Militærpress-4 x 12
  • Liggende Tricepforlengelser – 3 x 10
  • Barbell Rollouts-2 x 20

Start med den beste brystmassebenken og hopp deretter inn i skråbenken kort tid etter det. Deretter lå benken flatt igjen og slipe ut et par tunge sett med tett grep benk.

Sittende militærpress er neste. Pass på å jobbe med skuldrene og skyv de pre-utmattede tricepsene til kanten.

uansett triceps du har igjen i tanken, avslutt dem med liggende triceps-utvidelser. Jeg foretrekker å kalle dem skull crushers.

Sist men Ikke minst, fullfør noen barbell rollouts. Hvis du ikke kan gjøre disse som de fleste av befolkningen, jobbe med dem og legge i noen planker.

fredag – Markløft, Rygg, Biceps

  • Markløft – 4 x 8
  • Bøyd Over Vektstang Rad – 3 x 12
  • Pendlay Rader – 3 x 8
  • Tunge Skuldertrekk – 4 x 15
  • Revers Grep Krøller – 3 x 15

deadlifts er min favorittøvelse, gjør Meg Stolt.

Hoppe inn bøyd over vektstang rader neste. De vil virkelig bidra til å forbedre benken din. Mitt mål er å ro så mye (eller mer) enn jeg kan benk.

Pendlay rader vil hjelpe slå ned ryggen litt mer og hjelpe med eksplosivitet. Jeg må si «tung» når jeg sier shrugs, men noen av dere vil ikke legge vekt på baren.

Vær SOM CT Fletcher og få curl spillet på med både vanlige vektstang krøller og revers grep vektstang krøller.

Tilbehørsdag *

igjen, denne dagen er designet for ekstra små ting du kan gjøre for å bygge en bedre fysikk. Du trenger ikke å fullføre denne dagen. Faktisk, hvis du føler deg bra fra ukens verdi, kan jeg til og med anbefale å hoppe over det.

  • Kroppsvekt Situps – 2 x 20
  • Planker – 2 x :45 sekunder
  • Oppreist Rader – 3 x 12
  • Barbell Foran Høyninger – 3 x 15
  • Snatch Grep Markløft – 2 x 15

Få Mest mulig Ut Av Treningen

Ta Deg God Tid – Dette er din gym, din vektstang, og utstyret ditt. Tilbring tid til å gjøre disse øvelsene riktig.

Gradvis Overbelastning-dette betyr at du bør strebe etter å gjøre flere reps eller legge vekt hver uke. En maraton starter alltid med ett skritt om gangen.

Spis Riktig-Slutte å fylle kroppen din full av junk food og få noen sunne matvarer i deg.

Registrer Øktene Dine-Bruk disse som veiledninger for å se hvor skjemaet ditt bryter ned, hva du trenger å jobbe med, og som en logg slik at du kan se hvor mye du har utviklet seg.

Pakke det opp

Du trenger ikke mye for å bygge muskler. Jeg er sikker på at du har sett bilder av utendørs treningssentre ved hjelp av motorblokker og tunge metallstykker for vekter og de er jacked.

Legg inn kvalitetsarbeid, spis kvalitetsmat og få kvalitetsresultater.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.