Posted on Leave a comment

Drop Sets vs Normale Sets voor spiergroei: Wat is het beste?

wanneer het gaat om het maximaliseren van spiergroei, worden vaak verschillende trainingsmethoden gebruikt. Een dergelijke populaire methode zijn drop sets.

daarvoor: als u op zoek bent naar een trainingsprogramma dat u altijd zal helpen trainen in de meest optimale aanpak voor spiergroei, zult u de BWS-programma ‘ s geweldig vinden. Ik heb ze allemaal ontworpen om een alles-in-één, op wetenschap gebaseerd proces te zijn dat je snel naar je droomlichaam brengt. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie:

klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:

Wat is een drop set?

Drop-sets omvatten gewoon het uitvoeren van een of meer sets met een lichter gewicht onmiddellijk nadat u klaar bent met uw zware set. Ze kunnen worden opgenomen in elke oefening – je zou zelfs een hele “drop set workout” als je wilde.

Waarom worden ze gebruikt?

Nou, ze worden meestal gebruikt om:

  • accumuleren volume in een kortere tijd
  • bereiken van een grotere spierpomp
  • veroorzaken meer metabole stress dan u zou doen met standaard rechte sets

en dit zou theoretisch leiden tot een betere groei, aangezien metabole stress wordt voorgesteld als een van de belangrijkste aanjagers van spiergroei.

echter, gezien het feit dat recent onderzoek heeft aangetoond dat metabole stress misschien niet zo belangrijk voor spiergroei als we ooit dachten….

… Het roept de vraag op of drop sets de moeite waard zijn om te integreren. Of dat vasthouden aan normale rechte sets in plaats daarvan het beste zou zijn.

en om dit uit te zoeken, zijn er gelukkig een handvol studies die ons enig inzicht kunnen verschaffen.

Drop Sets vs Normale Sets: wat het onderzoek zegt

laten we beginnen met een zeer recente 2017 paper door Fink en collega ‘ s. De onderzoekers vergeleken de gevolgen van het gebruiken van dalingssets versus normale reeksen op spiergroei en sterkte tijdens de tricepsdruk.

de drop set groep voerde een zware set van hun 12 rep max en ging dan onmiddellijk in 2 drop sets met een lichter gewicht tot mislukking. Terwijl de normale groep gewoon drie zware sets van hun 12 rep max met rustperioden ertussen uitvoerde.

drop set onderzoek

drop set onderzoek

het resultaat?

ondanks dat het drop set-protocol slechts de helft van de tijd in beslag nam en ondanks dat het volume gelijk was tussen de groepen …

drop sets vs normale sets

drop sets vs normale sets

na slechts 6 weken ervoer de drop set-groep bijna het dubbele van de tricepsgroei als de normale set-groep!

maar-voordat je begint met het implementeren van drop sets voor al je oefeningen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden.

Het Probleem Met Drop Sets

1) Drop Sets Lijken minder Voor de Sterkte van Verbeteringen

ten Eerste, hoewel de set neerzetten groep ervaren een grotere spiergroei, was er een tendens voor een grotere sterkte verbeteringen in de normale set groep:

set neerzetten kracht winsten

set neerzetten kracht winsten

Dit is logisch omdat ze in staat waren om gebruik van zwaarder gewicht in plaats van het neer te zetten in de gehele sets, wat wij weten, is beter voor kracht winsten.

wat betekent dat overuren normale sets zou waarschijnlijk leiden tot aanzienlijk betere sterkte winsten en waarschijnlijk betere spiergroei op de lange termijn als gevolg van het concept van progressieve overbelasting. Vooral als de vergelijking werd gedaan op samengestelde bewegingen in tegenstelling tot alleen de triceps extensie!

2) Deze bevindingen moeten nog worden herhaald

ten tweede werd dit onderzoek gedaan bij slechts 16 proefpersonen en hun bevindingen moeten nog worden herhaald. De enige twee andere dalingsreeks studies daar waar het volume tussen groepen werd gelijkgesteld toonden geen significant verschil in spiergroei toen dalingsreeksen werden gebruikt.

2) Drop Sets vereisen dat je traint naar een storing

en tot slot lijkt het erop dat training naar een storing nodig is om drop sets effectief te laten zijn.

en omdat we op basis van recent onderzoek weten dat training tot falen meer vermoeidheid veroorzaakt en uw hersteltijd verlengt in vergelijking met training zonder falen…

…kan dit problematisch worden als u begint met overmatig gebruik van drop sets, omdat elke set vereist dat u een storing bereikt die de rest van uw workout en zelfs trainingen later in de week negatief kan beïnvloeden.

geniet u echt van het onderzoek van drop sets? Dan zult u absoluut genieten van het werken met mijn team van hooggekwalificeerde trainers en voedingsdeskundigen (plus mezelf!); in het proces van het begeleiden van u door het proces van het bereiken van uw droom lichaamsbouw in de tijd-efficiënte manier mogelijk, zullen wij ook ervoor zorgen dat u de wetenschap achter waarom u de manier waarop u traint begrijpt. Meer informatie vindt u hier:

klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:

betekent dit dat drop sets geen plaats hebben in uw routine?

niet noodzakelijk. Net als bij supersets betekent dit alleen dat de implementatie ervan zorgvuldig moet worden overwogen. En om u te voorzien van een aantal richtlijnen, Dit is wat ik zou aanraden.

Hoe kunt u Drop Sets correct opnemen

Tip #1: Als u tijdgebrek heeft voor een training, zijn drop sets een effectieve manier om de duur van uw trainingssessie aanzienlijk te verkorten zonder de spiergroei te belemmeren.

aangezien uit de eerder genoemde studies bleek dat de drop set-protocollen de helft van de tijd in beslag namen om de normale protocollen te voltooien, lijken ze een tijdefficiënte manier te zijn om uw workouts gedaan te krijgen.

en om ze te implementeren, in plaats van het uitvoeren van 3 sets van een biceps curl met rust ertussen bijvoorbeeld, zou je in plaats daarvan het volgende doen:

  • begin met 1 zware set op mislukking
  • laat het gewicht onmiddellijk met ongeveer 20% vallen en doe een andere set op mislukking
  • herhaal dit nogmaals door het gewicht met nog eens 20% te laten vallen en naar mislukking te gaan

het drop set-protocol wordt ook hieronder weergegeven:

wat zijn drop sets

wat zijn drop sets

nu moet dit zeker niet worden gebruikt voor al uw workouts vanwege herstelproblemen, maar het kan nuttig zijn om af en toe te implementeren wanneer u weinig tijd hebt.

Tip # 2 – je wilt vooral drop sets gebruiken op Accessoire oefeningen of machines in plaats van samengestelde bewegingen.

Dit is omdat het implementeren van drop sets op samengestelde bewegingen de neiging heeft om te leiden tot vormafbraak, wat riskant kan zijn, vooral als je geen spotter beschikbaar hebt.

en niet alleen dat, maar onderzoek heeft ook aangetoond dat training tot falen op grote samengestelde oefeningen de prestaties gedurende ten minste 48 uur en waarschijnlijk zelfs langer vermindert.

en aangezien drop sets vereisen dat u traint tot falen, kan deze aanhoudende vermoeidheid een negatieve invloed hebben op trainingssessies later in de week. Terwijl dit doen met isolatie oefeningen niet interfereren met uw herstel in dezelfde mate.

Tip # 3 – gebruik drop sets spaarzaam!

vervang bijvoorbeeld niet elke set voor elke oefening met drop sets. U kunt in plaats daarvan profiteren van de mogelijke voordelen van hen zonder dat herstel problemen door gewoon toe te voegen in een drop set om alleen de laatste set van de laatste een of twee oefeningen in uw training.

dus bijvoorbeeld, in de volgende bovenlichaam training, dit is hoe je drop sets kunt gebruiken met behulp van wat ik eerder heb genoemd:

drop set workout

drop set workout

Dit is een tijd-efficiënte manier om snel meer volume toe te voegen en meer metabole stress binnen uw workouts te induceren zonder je herstel te verstoren.

afhaalmaaltijden

om het artikel samen te vatten, zijn hier de belangrijkste take -ways:

drop set summary

drop set summary

houd er rekening mee dat er zeker meer onderzoek nodig is om zeker te zijn of het combineren van drop sets met traditionele sets heeft eigenlijk verbeteren spiergroei op de lange termijn.

want gebaseerd op wat we nu hebben, is het gewoon relatief onduidelijk.

maar ongeacht, als er iets is, zijn dropsets eigenlijk gewoon kers op de taart in het grote schema van dingen. Hoewel het prima is om ze op te nemen voor hun mogelijke extra voordelen en hun tijdbesparende mogelijkheden… Weet gewoon dat uw belangrijkste focus en prioriteit moet worden op de voortgang van uw belangrijkste samengestelde bewegingen overuren.

omdat het zowel anekdotisch als door onderzoek duidelijk is dat dit het grootste deel van je resultaten zal opleveren.

hoe dan ook, dat is het voor dit artikel . Ik hoop dat dit interessant was en je helpt! Instagram , Facebook en Youtube , waar ik informatieve inhoud op een meer regelmatige basis zal plaatsen, laat het me weten als je hieronder vragen hebt en laat je steun zien door mij een follow-up te geven!

en voor degenen die op zoek zijn naar een compleet stap-voor-stap programma dat wetenschap gebruikt om je te laten zien hoe je week na week goed kunt trainen en eten om je lichaam op de meest efficiënte en blessurevrije manier te transformeren, dan:

klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor je te ontdekken:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.