Posted on Leave a comment

hoe bereikt u uw eerste staaf spier Up

niet alleen zien spier Ups er indrukwekkend uit, maar ze zijn ook een geweldige manier om grote bovenlichaam kracht en explosieve kracht van de heup schijf op te bouwen. Dit artikel legt uit wat u moet doen om uw eerste paar spier-Ups

KIPPING of strikt te voltooien?

deze tips zijn alleen voor spierpijn. De strikte spier omhoog is moeilijker te bereiken. Met de kip kun je kracht genereren die wordt gebruikt om je lichaam voort te stuwen door de beweging van de oefening. Met de strikte versie komt alle kracht rechtstreeks uit je spierkracht en kracht.

staaf – of RINGSPIER omhoog: welke komt eerst?

dus welke is het meest beginnersvriendelijk? Waar moet ik naar streven?

het antwoord op deze vraag varieert echt van atleet tot atleet. Terwijl één persoon verscheidene ononderbroken Barspier Ups met gemak kan uitvoeren zonder een enkele Ringspier omhoog te kunnen doen, voor anderen kan het omgekeerde waar zijn. Het komt neer op je persoonlijke sterke en zwakke punten.

muscle ups crossfit workout

Build strength and explosive power

© Squats and Pixels

vaak wordt de Ringspier omhoog beschouwd als de minder uitdagende versie in termen van sterkte, omdat de ringen kan vrij bewegen en, met een sterke kip, in een optimale positie worden getrokken zodat u de swing kunt ‘vangen’ voordat u in de dip-positie vergrendelt.

aan de andere kant moeten de schouders veel stabiliteitswerk doen in de vangst en de dip. De stang zorgt voor meer stabiliteit maar vereist ook meer trekkracht. Zorg ervoor dat je op een bar als deze, zonder opruwen, anders loop je het risico van het scheuren van je handen!

ga voor de Ringspier omhoog

Als u sterke schouders hebt (goede prestaties bij ringdips kunnen hiervan een indicatie zijn) en goed presteert bij explosieve en uitdagende bewegingen die een hoge mate van coördinatie vereisen, vindt u de Ringspier omhoog misschien gemakkelijker dan de Staafspier omhoog.

ga voor de Staafspier omhoog

Als u een tekort heeft in explosieve kippingsbewegingen maar een sterke trekkracht, zult u hoogstwaarschijnlijk uw eerste spier op de staaf beheersen.

In dit artikel zullen we ons concentreren op de versie die werd gevonden in de Open 2016, en die weer zou kunnen voorkomen in deze competitie: Bar spier Ups.

male crossfit athlete bar muscle ups

Nail your technique

© Squats and Pixels

bar MUSCLE UPS: Het leggen van de basis

De spier omhoog is duidelijk geen geschikte oefening voor iemand die helemaal nieuw is in gymnastiek. De oefening combineert een sterke Pull-Up met een stabiele Dip, een dynamische kip en perfecte timing.

de volgende cijfers voor lichaamsgewichtoefeningen geven een goede leidraad voor het niveau waarop u moet streven voordat u de techniek voor spier – Ups begint te leren:

  • 7 – 10 Strict Pull ups
  • 10+ Kipping Pull ups
  • 10-15 Dips
  • 3-5 Strict Chest2Bar-Pull ups

deze getallen dienen alleen als een ruwe gids.

elk mens is anders en zwakkere atleten kunnen vaak elk sterktetekort compenseren met een goede techniek. Het omgekeerde is ook waar, hoewel uw einddoel is natuurlijk om beide elementen van uw conditie te ontwikkelen.

perfectioneren van de techniek

een goed uitgevoerde spier omhoog is echt leuk om naar te kijken! In het begin kan het echter behoorlijk vermoeiend aanvoelen, vooral voor de (voor) armen en schouders. Een perfect getimede kip is de sleutel tot efficiëntie en bar spier ups in ongebroken sets.

de beweging afbreken in fasen

  1. Start de kip vanuit de vrije hang. Wees strak en kip agressief. Zwaai naar voren in een stevige boogschutter positie.
  2. zwaai je lichaam terug in de hollow rock positie. Blijf dicht!
  3. Activeer uw lats. Stel je voor dat je de balk naar je borst en onder wilt trekken alsof het beweegbaar is.
  4. Houd uw heupen vast, duw ze naar de balk. Hierdoor zou een gewichtloos moment gecreëerd moeten worden.
  5. ga extreem snel rechtop zitten om uw bovenlichaam over de balk te brengen.

zolang u een basisniveau van kracht hebt, is de Staafspier omhoog min of meer een kwestie van het ritme begrijpen. Het uitvoeren van de overgang op de juiste seconde vereist wat oefenen, maar zodra je het gevoel voor dit, resultaten zullen volgen.

SCHALEN EN de PROGRESSIE

borst bar pull-ups crossfit vrouwelijke atleet

de Borst naar Bar Pull-Ups zijn een geweldige manier om het opbouwen van de kracht en snelheid

© Squats en Pixels

Zoals gewoonlijk, het doen van strikte gymnastische oefeningen (Pull Ups, Chest2Bar, Dips) voor de opbouw van kracht en het beoefenen van de kipping bewegingen is een prima voorbereiding voor het spijkeren van uw (eerste) Muscle-Up.

naast dat, zijn er schalen opties en progressies-vind degene die het meest nuttig voor u voelt. Wat betreft de pull-up, kunt u de Bar spier omhoog band bijgestaan doen.

opmerking: het gebruik van bands in gymnastische progressies in het algemeen heeft zijn supporter en critici omdat het geen natuurlijke, gelijkmatige toewijzing van kracht biedt en niet veel steun geeft aan het bovenste deel van de pull – wanneer het eigenlijk lastig wordt.

BANDGESTEUNDE spier omhoog (ondersteuning van de voeten)

een andere optie is om de band horizontaal tussen twee staanders van het squatstation te binden en erop te staan. Heb de bar op een comfortabele hoogte die u toelaat om spier omhoog door het momentum van de ondersteunende bounce te gebruiken.

barmuscle ups crossfit beginner

uw harde werk loont uiteindelijk

© Squats en Pixels

schalen vanaf een omgekeerde rijpositie

  • u kunt ook een halter op het squat rack plaatsen, ca. op de hoogte van je navel.
  • plaats uw voeten op een doos, Bank of stapel platen.
  • de balk moet boven uw heup liggen wanneer u uw hele lichaam in een “banaanachtige” houding neerligt.
  • pak de halter en oefen de duw vanaf de heup vanuit die half hangende positie.

persistentie loont!

de spier omhoog vereist geduld! Afhankelijk van je atletische achtergrond en funderingen, kan de eerste succesvolle poging van weken tot maanden duren. Maar dit was ook het geval toen je leerde lopen. Of om te lezen en te schrijven. Hou je eraan en je zult vroeg of laat beloond worden. Een laatste ding om ook te onthouden-veel plezier met uw training en geniet van jezelf!

Verbeter uw spier-Ups nu!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.