Posted on Leave a comment

u kunt nog steeds meer toevoegen!

De Halter.

een van de meest heilige apparaten in de sportschool.

Dit is mijn halter. Er zijn er veel van, maar deze is van mij. Mijn Halter is mijn beste vriend. Het is mijn leven. Ik moet het beheersen zoals ik mijn leven moet beheersen. Mijn halter, zonder mij, is nutteloos. Zonder mijn halter ben ik nutteloos. Ik moet mijn halter echt optillen. Ik moet meer tillen dan het gewicht dat me probeert te verpletteren. En dat zal ik doen.

gerelateerd – 4 Month Barbell & Dumbbell Challenge

Als u een home gym, nou, een barbell en een rack hebt, kunt u een aantal grote winsten maken.

je hebt geen stel machines nodig, je hebt geen rek met halters nodig, en je hebt zeker niet de beenpersmachine nodig die je half rep. wat je wel nodig hebt is een stang, gewichten en vastberadenheid om wat zwaar gewicht op te tillen.

De afgelopen jaren heb ik bijna uitsluitend lange-en halteroefeningen gedaan, waarbij ik ervoor koos geen machines te gebruiken. Ik ben erin geslaagd om een paar persoonlijke records te breken en ik denk dat een nieuw standpunt je zal helpen om wat spieren op te bouwen.

welke apparatuur is nodig voor deze training?
  • Barbell
  • gewichten
  • verstelbare bank
  • Squat rack

Dit zijn basisuitrusting die u gemakkelijk kunt vinden op Craigslist of nieuw kunt kopen bij een gerenommeerde dealer.

Barbell Training

Barbell-Only Home Workout

zoals de titel al zegt, omvat deze training alleen barbell oefeningen. Maak je geen zorgen, als je de oefening selectie ziet, zul je zien dat we niet spelen rond.

Workout Schedule

deze workout is ontworpen om drie dagen per week te worden uitgevoerd met een optionele vierde dag voor snel werken. Terwijl u het schema kunt aanpassen om te werken met uw taken in het leven, zou een ideaal schema zijn:

  • maandag – Squats en Legs
  • dinsdag – OFF
  • woensdag – Bench, Triceps, Abs
  • donderdag – OFF
  • vrijdag – Deadlift, rug, Biceps
  • zaterdag – *bijkomende dag
  • zondag – vrije

* – bijkomende dag is optioneel, als u zich geslagen voelt door het tillen, voel u dan niet verplicht om de accessoire dag.

maandag-Squats en benen

Squats wekken een enorme hormonale respons op om spieren op te bouwen en sterker te worden. We zullen onze focus op onze squat en werken in een aantal oefeningen om Been en kern kracht op te bouwen.

  • Squats-4 x 8
  • Walking Lunges (gewogen of lichaamsgewicht) – 3 x 20
  • stijve been Deadlifts – 2 x 15
  • staande kalf verhoogt – 3 x 12
  • Voorste Squats – 3 x 10
  • boeren wandelingen-3 x 30 seconden

De volgende zijn walking lunges. Zorg ervoor dat de core strakheid te behouden en ga zo diep mogelijk. Dit gaat om uw evenwicht, wendbaarheid en mobiliteit te verbeteren, terwijl het opbouwen van kracht.

stijve benen deadlifts zullen uw achterste keten nog meer slaan, met focus op uw hamstrings en bilspieren. Voor staande kuit raises, vind een willekeurige 2×4 in je garage (ik weet dat je er een hebt) en plaats de ballen van je voeten erop. Dit zal helpen met het krijgen van een langer bereik van de beweging.

front squats zullen je core en je quads breken. Als je niet kunt doen front squats, pak een bord of twee en doe goblet squats.

voor boeren wandelingen, pak een bord of twee in elke hand en knijp ze vast. Dit zal helpen bij het opbouwen van grip sterkte, kernsterkte, en conditionering.

woensdag-Bench, Triceps, Abs

laten we een last van onze voeten nemen en wat bovenlichaam werk doen.

  • Flat Bench-3 x 15
  • Hellingsbank-3 x 8
  • Close Grip Bench-2 x 20
  • zittende militaire pers – 4 x 12
  • liggende Tricepsverlengingen – 3 x 10
  • lange Halteruitrol – 2 x 20

begin met de beste borstmassabakeroefening en spring kort daarna in de hellingsbank. Leg vervolgens de bank weer plat en maal een paar zware sets van close grip bank.

zittende militaire pers is de volgende. Zorg ervoor dat je die schouders werkt en duw die voorgevormde triceps naar de rand.

de triceps die u nog in de tank hebt, maak ze af met liggende tricepsverlengingen. Ik noem ze liever schedelbrekers.

als laatste, maar niet de minste, voltooi enkele barbell uitrol-outs. Als je deze niet kunt doen zoals de meeste mensen, werk er dan aan en voeg er wat planken aan toe.

vrijdag – Deadlift, rug, Biceps

  • Deadlift – 4 x 8
  • gebogen over halterrij – 3 x 12
  • Pendlay rijen – 3 x 8
  • zware Shrugs – 4 x 15
  • Barbell krullen – 3 x 15
  • Reverse Grip krullen – 3 x 15

Deadlifts zijn mijn favoriete oefening, maak me trots.

Spring in gebogen over lange halter rijen volgende. Ze zullen echt helpen bij het verbeteren van uw bank. Mijn doel is om zoveel te roeien (of meer) dan ik kan Bank.

Pendlay rijen zullen helpen om je rug wat meer te slaan en helpen met explosiviteit. Ik zou moeten zeggen “zwaar” als Ik zeg schouderophalen, maar sommige van jullie willen niet wat gewicht op de bar.

wees net als CT Fletcher en zet je krulspel aan met zowel gewone barbell krullen als reverse grip barbell krullen.

accessoire dag*

nogmaals, deze dag is ontworpen voor alle extra kleine dingen die je zou kunnen doen om een betere lichaamsbouw te bouwen. Je hoeft deze dag niet af te maken. In feite, als je je goed voelt van de wreedheid van de week, kan ik zelfs aanraden om het over te slaan.

  • lichaamsgewicht Situps-2 x 20
  • planken – 2 x :45 seconden
  • rechtopstaande rijen – 3 x 12
  • Barbell Front Raises – 3 x 15
  • Snatch Grip Deadlift – 2 x 15

haal het meeste uit uw training

neem de tijd-Dit is uw sportschool, uw barbell en uw uitrusting. Besteed tijd om deze oefeningen goed te doen.

progressief overbelasten-dit betekent dat u ernaar moet streven om meer herhalingen te doen of elke week gewicht toe te voegen. Een marathon begint altijd met stap voor stap.

Eet Goed-stop met het vullen van je lichaam met junkfood en krijg wat gezond voedsel in je.

Record uw sessies-Gebruik deze als hulplijnen om te zien waar uw formulier afbreekt, waar u aan moet werken, en als een log zodat u kunt zien hoeveel vooruitgang u hebt geboekt.

inpakken

u hebt niet veel nodig om spieren op te bouwen. Ik weet zeker dat je de foto ‘ s hebt gezien van buiten sportscholen met behulp van motorblokken en zware stukken metaal voor gewichten en ze zijn jacked.

voer kwaliteitswerk uit, eet kwaliteitsvoedsel en krijg kwaliteitsresultaten.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.