Opublikowano Dodaj komentarz

Carb-cycling plan odchudzania

ten plan żywieniowy, stworzony przez dietetyczkę Lucy-Ann Prideaux, wykorzystuje szybką i skuteczną technikę odchudzania o nazwie carb cycling-dietetyczny trik, który maksymalizuje utratę tłuszczu bez pozbawiania organizmu odżywiania lub energii.
zasada węglowodanów polega na zjedzeniu bardzo niewielu węglowodanów przez dwa kolejne dni, po czym następuje jeden dzień jedzenia dużej ilości węglowodanów. Oznacza to, że, tak jak twoje ciało przechowywane rezerwy węglowodanów mają być wyczerpane, dzień wysokiej zawartości węglowodanów będzie naładować swoją energię i przyspieszyć metabolizm, co prowadzi do jeszcze większej utraty tłuszczu. Redukcja węglowodanów przez dwa dni pozwala również na wykorzystanie zapasów tłuszczu na energię, ale uniemożliwia organizmowi wejście w stan kataboliczny, czyli gdzie organizm zaczyna wykorzystywać tkankę mięśniową, aby uzyskać energię z białka w mięśniach.
nasz sześciodniowy plan zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze z dużą różnorodnością, z dodatkowym dziennym menu, które możesz wykorzystać w każdy dzień niskowęglowodanowy, aby wymieszać go jeszcze bardziej. Trzymaj się planu przez zaledwie 30 dni i zobacz, jak tłuszcz odpada.
Dzień 1
Dzień niskowęglowodanowy
śniadanie: Sałatka z owoców cytrusowych i migdałowych: obrać 1 pomarańczę i 1 grejpfruta i pokroić segmenty na pół. Wymieszać z jogurtem, garścią jagód i 2 łyżkami zmiażdżonych migdałów.
przekąska: 1 jedz naturalny Baton. 1 jabłko.
obiad: sałatka z komosy ryżowej: gotować 50 g suchej komosy ryżowej w wodzie. Wymieszaj 100 g posiekanych pomidorów koktajlowych, pokrojony ogórek, 100 g groszku ogrodowego i 2 posiekane jajka na twardo.
przekąska: garść orzechów włoskich. 1 banan.
Kolacja: kurczak imbirowy: podsmaż 1 pokrojoną pierś kurczaka na oliwie z oliwek z odrobiną posiekanego imbiru. Dodaj 1 pokrojoną cukinię, 1 pokrojoną marchewkę i ½ tacy zielonej fasoli. Dodaj sos sojowy i trochę wody i pozostawić na parze, aż gotowane. Podawać z 70g (suchej masy) quinoa.
przekąska: 2 płatki owsiane.
dzienna suma: 1880 kalorii, 226 g węglowodanów, 108 g białka, 67 g tłuszczu
Dzień 2
niskowęglowodanowy dzień
śniadanie: jabłko i pestki muesli: wymieszaj 2 łyżki płatków owsianych i po 2 łyżki pestek dyni, słonecznika i sezamu. Moczyć przez co najmniej pół godziny (lub przez noc) w lodówce w półtłustym mleku. Przed podaniem dodaj 1 małe starte jabłko i 2 łyżki jogurtu.
przekąska: garść orzechów włoskich. 1 banan.
obiad: 1 pełnoziarnisty chleb pitta wypełniony tuńczykiem, ½ awokado i 1 łyżka niskotłuszczowego twarogu.
przekąska: 1 gruszka.
Kolacja: stek z łososia limonkowego: stek z łososia posmarować oliwą z oliwek i doprawić czarnym pieprzem. Cienko pokroić ½ limonki i umieścić plastry na wierzchu łososia. Grilluj przez 10 minut. Podawać z 100g brokułów na parze, 75g groszku cukrowego i 70g suchej masy) quinoa.
przekąska: 1 jabłko.
dzienna suma: 1891 kalorii, 170g węglowodanów, 131g białka, 81g tłuszczu
Dzień 3
wysokowęglowodanowy dzień
śniadanie: ugotować 60g owsa w wodzie. Pod koniec gotowania dodaj 200 g mrożonych letnich jagód i mieszaj przez 3-5 minut, aż będą gorące. Podawać z 1 łyżką nasion słonecznika i 1 garnkiem jogurtu naturalnego.
przekąska: 1 brzoskwinia.
obiad: 1 pieczony ziemniak wypełniony 1 łyżką Hummusu, 1 pokrojony pomidor, pokrojony ogórek, pokrojona czerwona papryka i mieszane liście sałaty. 1 banan.
przekąska: 1 jedz naturalny Baton. 1 jabłko.
Kolacja: 1 Duży filet z dorsza posmarować odrobiną oliwy z oliwek i doprawić czarnym pieprzem i mielonym kminkiem. Umieść rybę pod gorącym grillem na około dziesięć minut. Podawać z 250 g gotowanych młodych ziemniaków, 100 g gotowanej marchwi, groszkiem ogrodowym i świeżą kolendrą.
przekąska: 3 płatki owsiane.
dzienna suma: 1801 kalorii, 323 g węglowodanów, 78 g białka, 40 g tłuszczu
Dzień 4
niskowęglowodanowy dzień
śniadanie: tortilla bez węglowodanów: ubić 3 jajka z 2 łyżkami jogurtu, dodać ½ czerwonej papryki, ½ cebuli, ½ cukinii (wszystko posiekane), 1 łyżka groszku, sól i pieprz. Gotować na średnio gorącej patelni.
przekąska: duża garść pestek dyni. 1 jabłko.
obiad: sałatka z łososia: wymieszaj 1 małą puszkę fasoli maślanej z 1 małą puszką łososia. Dodaj 2 garści liści sałaty, 1 pokrojonego pomidora, ½ tacy groszku cukrowego i ½ pokrojonej cebuli i udekoruj octem jabłkowym, oliwą z oliwek i pieprzem.
przekąska: 1 nektaryna.
Kolacja: piecz 1 cukinię, 1 cebulę, 1 marchewkę i 1 czerwoną paprykę (wszystko posiekane) z czosnkiem, kminkiem i chilli przez 40 minut. Pierś indyka posmarować oliwą z oliwek, przyprawić, grillować przez 15 minut i podawać na warzywach.
przekąska: 1 banan. 80 g winogron.
dzienna suma: 1812 kalorii, 159g węglowodanów, 143g białka, 72g tłuszczu
Dzień 5
dzień niskowęglowodanowy
śniadanie: 2 jajka na twardo. 2 plastry prażonej pełnoziarnistej pitty posmarowane niesolonym masłem i Marmitem.
przekąska: 1 jabłko. 1 gruszka.
obiad: mash z tuńczykiem i awokado: mash ½ dojrzałego awokado i odsączona puszka tuńczyka 200g. Doprawić i dodać sok z ½ limonki. Podawać na wierzchu 1 posiekanej sałaty little gem, 1 pokrojonego pomidora, pokrojonego ogórka, ½ startej marchewki i ½ startej cukinii.
przekąska: 4 płatki owsiane polane twarogiem i ogórkiem. 1 brzoskwinia.
Kolacja: ratatouille z łososia: usmażyć ½ posiekanej cebuli i trochę posiekanego imbiru w oliwie z oliwek. Dodaj ½ marchewki, ½ czerwonej papryki i ½ cukinii (wszystko posiekane). Wymieszaj i dodaj 400 g pomidorów z puszki, 1 puszkę łososia i 2 łyżki przecieru pomidorowego. Dusić 5-10 minut i podawać.
przekąska: 1 banan.
dzienna suma: 1804 kalorii, 165 g węglowodanów, 124 g białka, 77 g tłuszczu
dzień 6
wysokowęglowodanowy dzień
śniadanie: wymieszaj 5 łyżek jogurtu naturalnego, 50 g płatków owsianych, 200 g rozmrożonych letnich jagód, 1 pokrojoną gruszkę i 1 łyżkę miodu.
przekąska: 1 pełnoziarnista pitta wypełniona niskotłuszczowym twarogiem i 1 posiekanym pomidorem.
obiad: sałatka z ciecierzycy: wymieszaj sałatę i 5 świeżych posiekanych składników sałaty do wyboru. Dodaj ½ dużej puszki ciecierzycy (odsączonej) do sałatki i udekoruj oliwą z oliwek i octem.
przekąska: 4 płatki owsiane z masłem orzechowym i pokrojonym jabłkiem.
Kolacja: lekko posmarować oliwą i przyprawić pierś kurczaka bez skóry i umieścić pod gorącym grillem. Pokrojone na parze brokuły i 100 g zielonej fasoli. podawać z kurczakiem i 70 g suszonej komosy ryżowej.
przekąska: 1 banan.
dzienna suma: 1845 kalorii, 249g węglowodanów, 122g białka, 44g tłuszczu

dodatkowe menu
Low-CARB DAY
śniadanie: 2 jajka w koszulce, 2 duże grillowane pomidory i 2 grzyby portobello.
przekąska: 150 g jogurtu naturalnego. 1 brzoskwinia. 1 pomarańczowy.
obiad: pokroić 1 razowy chleb pitta i posmarować masłem orzechowym. Napełnij ½ plastra awokado, twarogu, sałaty, ogórka w plastrach i pomidora w plastrach.
przekąska: garść mieszanych pestek słonecznika i dyni. 1 jabłko.
Kolacja: gotowany stek z łososia: dodaj 1 pokrojoną cukinię, 200 g całych pomidorów koktajlowych i garść groszku cukrowego i dodaj wodę, aby przykryć warzywa. Stek z łososia ułożyć na wierzchu z garścią świeżej kolendry. Doprowadzić wodę do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i pozwolić ryby i warzywa gotować przez.
przekąska: 2 płatki owsiane. 1 banan.
dzienna suma: 1820 kalorii, 157g węglowodanów, 98g białka, 94g tłuszczu

aby uzyskać więcej wspaniałych planów odchudzania, przejdź do działu plany odchudzania. W każdym numerze magazynu znajdziesz też nową, więc zapisz się już dziś.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.