Opublikowano Dodaj komentarz

cześć! Jestem Erika.

zmęczenie jest najgorsze. W rzeczywistości jedyną rzeczą, która jest gorsza niż bycie zmęczonym, jest uświadomienie sobie, że jesteś zmęczony uczuciem zmęczenia przez cały czas.

zmęczenie jest niejasnym objawem i dlatego nie zwraca uwagi ekspertów PCOS. Ale jeśli zapytać jedną z wielu kobiet żyjących z PCOS (w tym mnie), zmęczenie jest jednym z najbardziej niepokojących objawów zespołu policystycznych jajników.

zmęczenie, o którym mówię, różni się od nudy lub bycia sennym po nocy obżarstwa w Netflixie. Jest to prawdziwie fizyczne uczucie wyczerpania, w którym możesz chcieć coś zrobić, ale po prostu czujesz się zbyt wyczerpany, aby to się stało. Odrzuciłem wieczory winiarskie z dziewczynami i zwlekałem z pisaniem posta na blogu, ponieważ zmęczenie wychowało swoją brzydką głowę.

dzisiaj przedstawię wam praktyczne podejście do zarządzania zmęczeniem. Ale najpierw chcę ci powiedzieć, żebyś poszła do lekarza na badania. W przypadku, gdy moje spodnie Lululemon crop nie dał ci Cynka – jestem trenerem osobistym, a nie lekarzem.

chroniczne zmęczenie może wskazywać na inną chorobę. Niektóre warunki wspólne dla kobiet PCOS obejmują: choroby Tarczycyodwarunki Immunologicznesapneadiabetesb-12 niedobory (związane z długotrwałym stosowaniem metforminy i tabletek antykoncepcyjnych)

więc idź do lekarza i wykluczyć wszystkie te rzeczy.

moje spojrzenie na PCOS i zmęczenie

w centrum PCOS jest nierównowaga hormonalna. Nasze ciała mają już do czynienia z pewnym poziomem zaburzeń hormonalnych. Dlatego prawdopodobnie jesteśmy bardziej narażeni na inne stresory środowiskowe, takie jak zła dieta, brak snu i niezarządzany stres. Uważam, że zmęczenie jest jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało komunikuje się z Tobą, że coś w twoim otoczeniu nie jest dla ciebie dobre.

lepsze odżywianie, dobra higiena snu i zarządzanie stresem mogą zmniejszyć zmęczenie PCOS. Wiem, że to nie jest nowatorska lub nowatorska informacja. Ale prawda jest taka, że jeśli lepiej zarządzasz tymi obszarami swojego życia, poczujesz się jak króliczek energizer.

Obejrzyj mój dziennik wideo o tym, jak radzę sobie ze zmęczeniem, a otrzymasz także bibliotekę pomocnych zasobów walki ze zmęczeniem, takich jak podcasty i artykuły od ekspertów.

nierównowaga poziomu cukru we krwi

wzrost i spadek poziomu cukru we krwi sprawi, że poczujesz się zmęczony.

to może być przyczyną zmęczenia, jeśli:

twoje zmęczenie wydaje się przychodzić i odchodzić falami i można temu zaradzić poprzez jedzenie lub jeśli czujesz się szczególnie nisko po jedzeniu.

kroki działania:

Płyta PCOS jest przewodnikiem dla żywienia PCOS.
podstawowe wytyczne dotyczące płytki PCOS

jedz zrównoważone posiłki. Jedz zdrowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów z każdym posiłkiem. Nie daj się złapać w dokładnych ilościach gramowych każdego makroskładnika. Polecam używanie tego prostego schematu PCOS do planowania posiłków.

zjedz śniadanie w ciągu 90 minut od przebudzenia.Nie jedzenie do obiadu może wydawać się dobrym sposobem na ograniczenie kalorii, ale może to negatywnie wpłynąć na regulację poziomu cukru we krwi. Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie odkryli, że pomijanie śniadania powoduje duże skoki poziomu cukru we krwi i upośledza odpowiedź insulinową cukrzyków typu 2. Podobnie jak cukrzycy typu 2, kobiety z PCOS mają upośledzoną odpowiedź insulinową, więc jedzenie śniadania jest prawdopodobnie w naszym najlepszym interesie.

Jedz mniej więcej co 4 godziny. Nie wierzę, że ciągłe podjadanie przez cały dzień jest dobrym sposobem na zrównoważenie poziomu cukru we krwi. Należy jednak jeść w regularnych odstępach czasu. Mniej więcej co cztery godziny w ciągu dnia. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz potrzebować małej zbilansowanej przekąski między obiadem a kolacją.

suplementy, które mogą pomóc:

wykazano, że inozytol i cynamon pomagają w zaburzeniach równowagi cukru we krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu odpowiedniej dawki dla Ciebie.

brak snu

brak snu wiąże się z problemami zdrowotnymi, w tym insulinoopornością, nadwagą i uczuciem zmęczenia.

może to być przyczyną zmęczenia, jeśli:

każdej nocy śpisz mniej niż 8 godzin, masz problemy z zasypianiem lub budzisz się zmęczony po całej nocy snu.

kroki działania:

bezlitośnie priorytetuj sen. Jest kilka rzeczy w życiu ważniejsze niż wystarczająco dużo snu. Sen to nie Luksus (Powiedz to głośno!). Jeśli masz zaplanowane się do tego stopnia, że nie można dostać się do łóżka 8,5 godziny przed trzeba się obudzić, nadszedł czas, aby zacząć mówić nie do niepotrzebnych zobowiązań. Jeśli mieszkasz z niemowlakiem-trzymaj się! Ale jeśli to nie dotyczy ciebie, musisz sprawdzić rzeczywistość. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na sen, przyjrzyj się uważnie swoim priorytetom.

idź spać i budź się codziennie o tej samej porze. Jeśli chcesz wyzdrowieć z braku snu, musisz dostać się do harmonogramu snu. Na razie pomiń późne noce z przyjaciółmi i śpij w sobotę. W przyszłości możesz być w stanie uciec od sporadycznych odstępstw od harmonogramu snu. Ale dopóki nie wyzdrowiejesz, najlepiej iść spać około 22: 00 i obudzić się po 6: 00. Według dietetyka Chrisa Sandela, faza snu, w której twoje ciało naprawia się, występuje między 22: 00 a 2: 00 w nocy, więc nie chcesz przegapić tego procesu regeneracji, budząc się do późna w nocy. Chris ma również fascynujący podcast o śnie.

Zarządzaj ekspozycją na światło. Naturalna ekspozycja na światło słoneczne pomaga ludziom dobrze spać. Jednym ze sposobów, aby zwiększyć swoje szanse na uzyskanie dobrego snu jest wyjść na zewnątrz kilka razy dziennie i cieszyć się słońcem. Uwaga: Niektóre badania wykazały, że kobiety z PCOS mają niską zawartość tej ważnej witaminy.

z drugiej strony, ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez elektronikę może powodować zakłócenia snu. W rzeczywistości Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne stwierdza, że ekspozycja na nadmierne światło w nocy, w tym rozszerzone korzystanie z różnych mediów elektronicznych, może zakłócać sen lub nasilać zaburzenia snu. Jednym ze sposobów na zmniejszenie wpływu niebieskiego światła na sen jest pobranie programu o nazwie F. lux. F. lux to program, który zmienia światło przyjęte przez elektronikę tak, że naśladuje naturalne światło.

nie spożywać kofeiny po 14: 00. Możesz nie czuć się tak, że 4 pm kofeina boost wpływa na twój sen, ale może to być zmniejszenie jakości snu bez ciebie nawet wiedząc o tym. Jedno z badań wykazało, że testerzy, którzy spożywali kofeinę 6 godzin przed snem, doświadczyli mniej spokojnej nocy, nawet o tym nie wiedząc. Osoby zawierające kofeinę zgłaszały, że dobrze spały, ale elektroniczne monitory snu opowiadały inną historię: całkowity czas snu i efektywność snu znacznie się pogorszyły, gdy spożyli kofeinę 6 godzin przed snem.

Zrób makijaż swojej sypialni. Upewnij się, że twoja sypialnia jest gościnnym środowiskiem snu. Wysokiej jakości materace, poduszki i pościel to mądra inwestycja. Zawieś zasłony zaciemniające, jeśli twoje okna wpuszczają dużo sztucznego światła w nocy. Utrzymuj pokój w chłodzie i bez zakłóceń, takich jak telewizory i komputery.

suplementy, które mogą pomóc:

wykazano, że melatonina pomaga w bezsenności i poprawia jakość snu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu odpowiedniej dawki dla Ciebie.

przeciążenie stresem

wiem, że chcielibyśmy całkowicie uniknąć stresu, ale jest to po prostu nierealne oczekiwanie. Stres jest częścią życia, a stres staje się szkodliwy dla naszego zdrowia tylko wtedy, gdy pozwalamy mu nas pochłonąć.

to może być przyczyną zmęczenia, jeśli:

czujesz się zmęczony, ale masz przewodnictwo. Masz problemy z odprężeniem lub niewyjaśnione bóle ciała.

kroki działania:

Oceń swoje zobowiązania. Ok superwoman, spójrz na swój plan dnia. Czy odłożyłeś czas na opiekę nad sobą? Jeśli nie, jest to znak ostrzegawczy. Dobrze żyć z PCOS wymaga, aby zarezerwować czas na ćwiczenia, sen, przygotowanie posiłków i czynności regeneracyjne, takie jak wizyta terapeuty, Masaż lub po prostu obserwowanie wzrostu trawy.

Jeśli nie zostawiłeś w swoim życiu miejsca na zarządzanie wellness, to nadszedł czas, aby z wdziękiem odrzucić obowiązki lub obowiązki, które są wyborem. Nie musisz być przewodniczącą PTA i przewodniczącą lokalnej organizacji charytatywnej-chcesz być tym wszystkim. Ale jeśli czujesz się wystarczająco zmęczony, aby przeczytać post na blogu o zmęczeniu, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje zobowiązania.

Ćwicz uważność. Masz myśli wyścigowe lub silne reakcje emocjonalne na stres? Twoja reakcja na stresującą sytuację może być nie tylko niewygodna psychicznie – może być również wyczerpująca fizycznie. Mówiąc najprościej, uczucie „zestresowany” może stymulować odpowiedź hormonalną w organizmie. Jeśli są przewlekle nasycania ciała w hormony stresu, może zacząć odczuwać zmęczenie.

praktyki uważności, takie jak medytacja, świadome chodzenie i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Ci poprawić reakcję na stresujące sytuacje. Zaledwie 10 minut dziennie praktyki uważności może obniżyć poziom stresu. Aby rozpocząć, wypróbuj te ćwiczenia oddechowe z instruktorem jogi Carenem Baginskim:

Włącz ćwiczenia przywspółczulne do swojego programu. Krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności są idealne do zajęcia się metabolicznymi aspektami PCOS. Idealnie, należy zrównoważyć te intensywne treningi z ćwiczeń, które stymuluje przywspółczulnego układu nerwowego. Przywspółczulny układ nerwowy jest podział układu nerwowego, który wyłącza swoje” walki lub ucieczki ” odpowiedzi na stres i pozwala odpocząć i odzyskać.

Chodzenie, delikatna joga i Tai Chi to tylko kilka form ćwiczeń, które należą do tej kategorii. Polecam Ci 2-3 sesje ćwiczeń przywspółczulnych co tydzień. Aby odzyskać od przewlekłego stresu, może nawet trzeba wyciąć na intensywne ćwiczenia na rzecz przywspółczulnego ćwiczenia.

suplementy, które mogą pomóc:

Ashwagandha zmniejsza objawy stresu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu odpowiedniej dawki dla Ciebie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.