ikra łososia 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Ostatnia aktualizacja 26 sierpnia 2019 r.przez Michael Joseph

ikra łososia ma uderzający i kolorowy wygląd, a także ma imponujący profil żywieniowy.

te kolorowe jaja rybne są bogate w białko, znaczne źródło kwasów omega-3, a nawet dostarczają sporej ilości witaminy D.

Ten artykuł zawiera dogłębne spojrzenie na ikrę łososia i korzyści odżywcze tych ekscytujących owoców morza.

Co To jest ikra łososia?

ikra łososia odnosi się do jasnopomarańczowych jaj ryb, które pochodzą z łososia.

Rozmiar tych jaj ryb zależy od gatunku łososia i waha się od około pięciu milimetrów (dla łososia okoniowego) do prawie 1 cm szerokości (dla łososia chum) (1).

ponadto jaja te są pełne składników odżywczych. Jak zobaczymy w tym artykule, są one jednym z najbardziej gęstych pokarmów odżywczych.

Ikura z łososia różni się nieco od kawioru z łososia, znanego w Japonii jako „ikura”, a ten ostatni wymaga dodatkowego kroku.

kawior wymaga starzenia ikry łososiowej w solance na bazie sosu sojowego, chociaż długość tego procesu starzenia będzie się różnić w zależności od marki.

istnieje wiele sposobów jedzenia ikry z łososia, a niektóre popularne opcje obejmują sushi, gotowane przepisy, a nawet samo.

Roe jest uważany za rodzaj sashimi.

smak

Roe ma niepowtarzalny smak, a jej zjedzenie jest trochę jak pęknięcie bańki.

jaja są lekko elastyczne do lekkiego ciśnienia, ale każde wyższe ciśnienie i „pękają” i ujawniają swoje soczyste centra.

ikra łososiowa jest również niesamowicie aromatyczna, lekko łososiowa i słona.

jednak smak jest trudny do opisania.

fakty żywieniowe

zanim omówimy potencjalne korzyści, przyjrzyjmy się najpierw profilowi żywieniowemu.

poniższe tabele przedstawiają pełne wartości odżywcze ikry łososia Królewskiego na podstawie danych z bazy danych NCC Food and Nutrition Database.

jak pokazano w tabeli, ikra łososia jest przede wszystkim źródłem tłuszczu i białka.

ikra łososia korzyści zdrowotne

dzięki składnikom odżywczym (i związkom nieżywnościowym), które zawiera ikra łososia, może ona mieć kilka potencjalnych korzyści.

1) bogaty w astaksantynę – korzystny przeciwutleniacz

karotenoid zwany astaksantyną jest odpowiedzialny za jasny pomarańczowy kolor ikry łososia.

Astaksantyna jest związkiem chemicznym występującym w wielu rodzajach owoców morza, szczególnie tych z pomarańczowym pigmentem, takich jak homar, łosoś i krewetki (2, 3).

z pozytywnej strony astaksantyna może mieć szeroki zakres możliwych korzyści.

Po pierwsze, badania pokazują, że astaksantyna pomaga zwiększyć odporność skóry na promieniowanie UV. Randomizowane, kontrolowane badanie związku, z udziałem osiemdziesięciu jeden uczestników, wykazało korzyści ochronne przed długą ekspozycją na słońce.

w szczególności badanie wykazało, że suplementacja diety astaksantyną może chronić przed uszkodzeniem UV „porównywalnym do ekspozycji na słońce przez 1,5 godziny w japońskim lecie” (4).

ponadto systematyczny przegląd istniejących badań zauważył, że astaksantyna ma obiecujące właściwości ze względu na swoją skórę i właściwości ochronne przed promieniowaniem UV, ale zauważył, że konieczne są dalsze badania (5).

ponadto dalszy systematyczny przegląd sugeruje, że astaksantyna może pomóc chronić wątrobę i zwalczać stres oksydacyjny (6).

ikra łososia jest jednym z najlepszych źródeł diety tego obiecującego związku karotenoidowego (7).

2) ikra łososia zapewnia wysokiej jakości źródło białka

ikra łososia zapewnia znaczną ilość białka.

na 100 gramów ikra łososia oferuje 29 gramów białka, czyli więcej niż większość innych produktów mięsnych i owoców morza.

również białko jest bardzo wysokiej jakości, a wszystkie niezbędne aminokwasy są obecne w odpowiednich ilościach.

ikra łososia ma wysoką zawartość aminokwasu lizyny, oferując 6213 mg na 100 gramów (8).

Lizyna jest głównym aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek, zdrowiu układu odpornościowego i zwiększaniu wchłaniania minerałów (szczególnie wapnia) (9, 10, 11).

3) może oferować korzyści sercowo-naczyniowe

ikra łososia jest istotnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w ich postaci EPA i DHA.

kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są najbardziej biodostępnymi formami omega-3 (12).

jak pokazano w sekcji fakty żywieniowe, 100 gramów ikry łososia oferuje ponad trzy gramy omega-3 – niezwykle wysoką ilość.

badania wykazały również, ile DHA i EPA zawiera ikra łososia. Na przykład naukowcy z Uniwersytetu w Almerii przeprowadzili badania, aby znaleźć najlepsze naturalne źródło kwasów omega-3.

według ich badań ikra łososia dostarczyła ilość DHA i EPA odpowiadającą ponad 30% wszystkich obecnych kwasów tłuszczowych (13).

Ta zawartość omega-3 może również przekładać się na korzyści dla zdrowia serca. Związki między poprawionym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i omega – 3 są silne. Na przykład kilka przeglądów systematycznych pokazuje, że wyższe poziomy omega-3 w osoczu (we krwi) korelują ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym (14, 15, 16).

4) ikra łososia dostarcza dawkę witaminy D

ikra łososia jest jednym z niewielu dietetycznych źródeł witaminy D.

podczas gdy niektóre wzbogacone produkty spożywcze oferują syntetyczną witaminę D2, ta forma witaminy nie jest tak biodostępna jak witamina D3 (17).

zarówno światło słoneczne, jak i tłuste pokarmy dla zwierząt, takie jak ikra łososia, oferują tę korzystną witaminę D3 (18).

jak widać w sekcji fakty żywieniowe, zaledwie 100 gramów ikry łososia zawiera 232 IU witaminy D. Jest to równe 58% zalecanego dziennego spożycia.

wśród wielu ważnych funkcji witamina D odgrywa istotną rolę w układzie odpornościowym. Badania w tej dziedzinie sugerują, że wyższy poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko infekcji i kilku chorób przewlekłych (19, 20).

5) wyjątkowe źródło witaminy B12

ikra łososia dostarcza szeroką gamę ważnych witamin i minerałów, ale najbardziej skoncentrowanym składnikiem odżywczym jest witamina B12.

na 100 gramów ikra łososia dostarcza 20 mcg B12, co stanowi około 333% wartości dziennego spożycia.

innymi słowy; obok mięsa narządowego i skorupiaków ikra łososia jest jednym z najlepszych źródeł witaminy B12.

Witamina B12 pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie i jest szczególnie ważna dla syntezy DNA i tworzenia czerwonych krwinek (21).

ponieważ niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny, dostarczanie tak dużych ilości witaminy jest doskonałą korzyścią dla zdrowia (22).

potencjalne wady

nie ma istotnych obaw dotyczących ikry łososia i jest mało prawdopodobne, aby miała ona jakiekolwiek skutki uboczne.

jednak oto kilka potencjalnych negatywów, które warto rozważyć.

1) alergia na ikrę ryb

alergia na ikrę ryb jest rzadkim, ale potencjalnym problemem.

Co ciekawe, badania sugerują, że ikra ryb była przyczyną ciężkich reakcji alergicznych u osób bez wcześniej istniejących alergii na ryby (23).

ponadto w Japonii, gdzie ikra ryb jest ulubionym pokarmem, alergia na ikrę ryb jest bardziej powszechna. Badania przypadku wykazują, że w niektórych przypadkach ikra łososia wywołała anafilaksję (ciężką reakcję alergiczną) (24).

2) ikra łososia jest droga

kolejną wadą ikry łososia jest względny koszt.

Niestety, te pożywne jaja rybne są w wysokiej cenie.

dla tych, którzy mogą sobie pozwolić na łososiową ikrę, jest to pyszny i niesamowicie odżywczy wybór.

jednak inne opcje jedzenia (takie jak tłuste ryby) oferują lepszy stosunek jakości do ceny.

jak jeść ikrę łososia

dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie próbował jaj rybnych, jedną z pierwszych myśli może być: „jak mogę je jeść?”

w Japonii ikra łososia jest częstym składnikiem sushi i mieszanych potraw z surowej ryby i ryżu.

jednak nie jest to jedyny sposób na wykorzystanie ikry łososiowej.

oto kilka pomysłów na przepis;

1) ikra z łososia zawinięta w nori i serek śmietankowy

składniki;

• 1 oz (28 gramów) ikry łososia
• arkusz Nori (suszonych wodorostów)
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1,5 oz (42 gramów) serek śmietankowy

najpierw rozprowadź serek śmietankowy na środku arkusza nori.

następnie połącz ikrę łososia z łyżeczką sosu sojowego / tamari i łyżeczką soku z cytryny.

wymieszaj ikrę, a następnie umieść ją na wierzchu twarogu w wysuszonych wodorostów. Dodać plasterki awokado, a następnie zwinąć arkusz nori.

2) Sałatka z ikry z łososia

ikra z łososia ma chrupiącą konsystencję, więc dobrze łączy się z innymi chrupiącymi elementami sałatkowymi, takimi jak ogórek i czerwona cebula.

na kremową i chrupiącą kwaśną sałatkę z sarny, zobacz ten przepis tutaj.

3) kwaśna śmietana i ikra łososia Deviled Eggs

ten przepis łączy w sobie jajka, ikrę, kwaśną śmietanę i wiele pysznych składników poprawiających smak.

gdzie kupić ikrę z łososia

można kupić ikrę z łososia u wielu różnych sprzedawców online.

czasami mogą go również sprzedawać Rosyjskie supermarkety i japońskie/wschodnioazjatyckie sklepy spożywcze.

można również kupić na Amazon, chociaż ceny są nieco wyższe niż w sklepie fizycznym.

końcowe przemyślenia

ikra z łososia jest pyszna i należy do najbardziej odżywczych dostępnych potraw.