Opublikowano Dodaj komentarz

jak osiągnąć swój pierwszy bar Muscle Up

mięśnie Ups nie tylko wyglądają imponująco, ale są również niesamowitym sposobem na zbudowanie wielkiej siły górnej części ciała i wybuchowej mocy z napędu biodrowego. Ten artykuł wyjaśni, co musisz zrobić, aby ukończyć kilka pierwszych mięśni Ups

KIPPING lub STRICT?

te wskazówki są tylko do kipping mięśni Ups. Ścisły mięsień jest trudniejszy do osiągnięcia. Kip pozwala na generowanie siły, która jest używana do napędzania ciała poprzez ruch ćwiczenia. W wersji surowej cała siła pochodzi bezpośrednio z twojej siły i siły mięśni.

BAR OR RING MUSCLE UP: który jest pierwszy?

więc który z nich jest najbardziej przyjazny początkującym? Do czego mam celować?

odpowiedź na to pytanie naprawdę różni się w zależności od sportowca. Podczas gdy jedna osoba może wykonać kilka nieprzerwany Bar mięśni Ups z łatwością nie jest w stanie zrobić jeden pierścień mięśni się, dla innych odwrotnej może być prawdziwe. Sprowadza się to do Twoich osobistych mocnych i słabych stron.

muscle ups crossfit workout

budowanie siły i siły wybuchowej

© przysiady i piksele

często Ring Muscle Up jest uważany za mniej wymagającą wersję pod względem siły, ponieważ pierścienie mogą się swobodnie poruszać i przy silnym Kip zostać wciągnięte w optymalną pozycję, aby „złapać” huśtawkę przed zablokowaniem się w pozycji zanurzenia.

z drugiej strony, barki muszą wykonywać dużo pracy stabilizacyjnej w zaczepie i zanurzeniu. Pręt zapewnia większą stabilność, ale także wymaga większej siły ciągnięcia. Upewnij się, że masz na bar jak ten, bez radełkowania, w przeciwnym razie ryzykujesz rozerwanie rąk!

idź na Ring Muscle Up

Jeśli masz silne ramiona (dobra wydajność w dipach pierścieniowych może być tego wskaźnikiem) i dobrze radzisz sobie w wybuchowych i trudnych ruchach, które wymagają wysokiego stopnia koordynacji, możesz znaleźć mięsień pierścieniowy w górę niż mięsień prętowy w górę.

idź na Bar Muscle Up

Jeśli masz deficyty w wybuchowych ruchach kipingowych, ale silne pociągnięcie, najprawdopodobniej opanujesz swój pierwszy mięsień na drążku.

w tym artykule skupimy się na wersji, która została znaleziona w Open 2016, a która może wystąpić ponownie w tej konkurencji: Bar Muscle Ups.

mężczyzna CrossFit sportowiec bar muscle ups

Nail your technique

© przysiady i piksele

bar muscle UPS: Układanie fundamentów

mięśnie w górę nie jest oczywiście odpowiednim ćwiczeniem dla kogoś, kto jest zupełnie nowy w gimnastyce. Ćwiczenie łączy silny podciągnięcie ze stabilnym dipem, dynamicznym kip i doskonałym wyczuciem czasu.

poniższe liczby do ćwiczeń z masą ciała stanowią dobry przewodnik, na jaki poziom powinieneś dążyć, zanim zaczniesz uczyć się techniki podnoszenia mięśni:

  • 7 – 10 ścisłych podciągnięć
  • 10+ podciągnięć
  • 10 – 15 zanurzeń
  • 3-5 ścisłych podciągnięć klatki piersiowej

te liczby powinny służyć tylko jako przybliżony przewodnik.

każdy człowiek jest inny i słabsi sportowcy często mogą zrekompensować deficyt siły dobrą techniką. Odwrotna jest również prawda, chociaż twoim celem końcowym jest oczywiście rozwijanie obu tych elementów sprawności.

doskonalenie techniki

prawidłowo wykonany Muscle Up jest naprawdę przyjemny do oglądania! Jednak na początku może to być dość wyczerpujące, szczególnie dla (przednich) ramion i ramion. Idealnie zgrany kip jest kluczem do wydajności i wzrostu mięśni w nieprzerwanych zestawach.

rozkładanie ruchu na etapy

  1. Uruchom kip z wolnego zawieszenia. Bądź blisko i kip agresywnie. Przesuń się do przodu w pozycji solidnego łucznika.
  2. Odwróć swoje ciało z powrotem do pustej pozycji skalnej. Trzymaj się!
  3. zaangażuj swoje łaty. Wyobraź sobie, że chcesz pociągnąć drążek w kierunku klatki piersiowej i pod nią, jakby był ruchomy.
  4. zaciśnij biodra, popchnij je w kierunku drążka. W ten sposób należy stworzyć moment nieważkości.
  5. wykonaj niezwykle szybkie sit up, aby przenieść górną część ciała nad barem.

tak długo, jak masz podstawowy poziom siły, Bar Muscle Up jest mniej więcej kwestią zrozumienia rytmu. Wykonanie przejścia w odpowiedniej sekundzie wymaga trochę praktyki, ale gdy już poczujesz, że to nastąpi, wyniki będą następować.

skalowanie i progresja

podciąganie klatki piersiowej do drążka crossfit female athlete

podciąganie klatki piersiowej do drążka to świetny sposób na budowanie mocy i prędkości

© przysiady i piksele

jak zwykle wykonywanie ścisłych ćwiczeń gimnastycznych (pull up, chest2bar, dips) w celu zwiększenia siły i ćwiczenia ruchów kipingowych jest świetnym przygotowaniem do przybicia (pierwszego) mięśnia.

poza tym istnieją opcje skalowania i progresje-znajdź ten, który wydaje ci się najbardziej pomocny. Jeśli chodzi o podciąganie, możesz wykonać pasek mięśniowy wspomagany opaską.

Uwaga: użycie opasek w gimnastycznych progresach w ogóle ma swoich zwolenników i krytyków, ponieważ nie zapewnia naturalnej, równomiernej alokacji siły i nie daje dużego wsparcia w górnej części pull – kiedy faktycznie staje się trudne.

BAND ASSISTED MUSCLE UP (wspieranie stóp)

inną opcją jest związanie pasma poziomo między dwoma słupkami stacji przysiadu i stanie na nim. Miej drążek na wygodnej wysokości, która pozwala na mięśnie, wykorzystując pęd wspierającego odbicia.

barmuscle ups CrossFit beginner

twoja ciężka praca się opłaci

© przysiady i piksele

skalowanie z pozycji odwróconego wiersza

  • można również umieścić sztangę na stojaku przysiadowym, ok. na wysokości pępka.
  • połóż stopy na pudełku, ławce lub stosie talerzy.
  • drążek powinien znajdować się nad biodrem, gdy kładziesz całe ciało w pozycji „bananowej”.
  • chwyć sztangę i ćwicz nacisk z biodra z tej pół-wiszącej pozycji.

wytrwałość się opłaca!

mięśnie wymagają cierpliwości! W zależności od wykształcenia sportowego i fundamentów, pierwsza udana próba może trwać od tygodni do miesięcy. Ale tak było również w przypadku, gdy nauczyłeś się chodzić. Albo czytać i pisać. Trzymaj się tego, a prędzej czy później zostaniesz nagrodzony. Jeszcze jedna rzecz do zapamiętania-baw się dobrze podczas treningu i baw się dobrze!

Popraw swoje mięśnie!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.