Opublikowano Dodaj komentarz

Zestawy Drop vs normalne Zestawy dla wzrostu mięśni: który jest najlepszy?

Jeśli chodzi o dążenie do maksymalizacji wzrostu mięśni, często stosuje się wiele różnych metod treningowych. Jedną z takich popularnych metod są drop sets.

Przed tym: jeśli szukasz programu treningowego, który zawsze pomoże Ci trenować w najbardziej optymalnym podejściu do wzrostu mięśni, pokochasz programy BWS. Zaprojektowałem każdy z nich, aby był kompleksowym, opartym na nauce procesem, który szybko doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki. A co najlepsze? Wszystko jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji:

kliknij poniższy przycisk, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby znaleźć najlepszy program dla Ciebie:

co to jest drop set?

Drop sets polega po prostu na wykonaniu jednego lub więcej zestawów z lżejszą wagą natychmiast po zakończeniu ciężkiego zestawu. Można je włączyć do każdego ćwiczenia-można nawet wykonać cały „trening drop set”, jeśli chcesz.

dlaczego są używane?

Cóż, zazwyczaj są one używane do:

  • Akumuluj objętość w krótszym czasie
  • Osiągnij większą pompę mięśniową
  • wywołaj więcej stresu metabolicznego niż w przypadku standardowych zestawów prostych

i teoretycznie doprowadziłoby to do lepszego wzrostu, ponieważ stres metaboliczny jest proponowany jako jeden z głównych czynników wzrostu mięśni.

jednak biorąc pod uwagę, że ostatnie badania ujawniły, że stres metaboliczny może nie być tak ważny dla wzrostu mięśni, jak kiedyś myśleliśmy….

… nasuwa się pytanie, czy w ogóle warto włączać drop sety. Lub czy trzymanie się normalnych prostych zestawów byłoby zamiast tego najlepsze.

i aby to rozgryźć, na szczęście istnieje garść badań, które mogą dostarczyć nam pewnego wglądu.

Drop Sets vs Normal Sets: co mówią badania

zacznijmy od jednego bardzo niedawnego artykułu z 2017 roku autorstwa Finka i współpracowników. Naukowcy porównali wpływ stosowania zestawów kropli w porównaniu z normalnymi zestawami na wzrost mięśni i siłę podczas pchania tricepsa.

Grupa drop set wykonała jeden ciężki set ze swoich 12 rep max, a następnie od razu przeszła do 2 Drop setów z lżejszą wagą do porażki. Podczas gdy grupa normalnych zestawów po prostu wykonała trzy ciężkie zestawy swoich 12 rep max z okresami odpoczynku pomiędzy.

badanie drop set

badanie drop set

wynik?

pomimo, że protokół drop set zajmuje tylko połowę czasu i pomimo zrównania objętości między grupami…

zestawy drop vs normalne zestawy

zestawy Drop vs normalne zestawy

Po zaledwie 6 tygodniach grupa drop set doświadczyła prawie dwukrotnie wzrostu tricepsa jako normalnego wzrostu ustawić grupę!

ale-zanim zaczniesz wdrażać zestawy kropli do wszystkich ćwiczeń, musisz pamiętać o kilku rzeczach.

Problem z zestawami upuszczania

1) Zestawy upuszczania wydają się być gorsze pod względem poprawy siły

Po pierwsze, chociaż grupa drop set doświadczyła większego wzrostu mięśni, istniała tendencja do większej poprawy siły w normalnej grupie zestawu:

przyrost siły zestawu upuszczania

drop set przyrost siły

ma to sens, ponieważ byli w stanie użyć cięższej wagi, a nie upuszczać go w zestawach – co wiemy, że jest lepsze dla przyrostów siły.

co oznacza, że Nadgodziny normalne zestawy prawdopodobnie doprowadziłyby do znacznie lepszego przyrostu siły i prawdopodobnie lepszego wzrostu mięśni w dłuższej perspektywie ze względu na koncepcję progresywnego przeciążenia. Zwłaszcza, jeśli porównanie zostało wykonane na złożonych ruchów, a nie tylko rozszerzenie triceps!

2) Wyniki te nie zostały jeszcze powtórzone

Po drugie, badanie to przeprowadzono na zaledwie 16 osobach, a ich wyniki nie zostały jeszcze powtórzone. Tylko dwa inne badania zestawu kropli tam, gdzie objętość została zrównana między grupami, nie wykazały znaczącej różnicy w wzroście mięśni, gdy zastosowano zestawy kropli.

2) Drop Sets wymagają treningu do niepowodzenia

i wreszcie, wydaje się, że trening do niepowodzenia jest wymagany, aby zestawy drop były skuteczne.

a ponieważ wiemy na podstawie ostatnich badań, że trening do porażki powoduje większe zmęczenie i wydłuża czas regeneracji w porównaniu do treningu bez porażki…

…może to stać się problematyczne, jeśli zaczniesz nadużywać zestawów upuszczania, ponieważ każdy zestaw wymaga osiągnięcia awarii, która może negatywnie wpłynąć na resztę treningu, a nawet treningi w późniejszym tygodniu.

naprawdę lubisz kopać w badaniach zestawów zrzutowych? Wtedy absolutnie pokochasz pracę z moim zespołem wysoko wykwalifikowanych trenerów i dietetyków (plus ja!); w procesie prowadzenia Cię przez proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki w sposób efektywny czasowo, upewnimy się również, że rozumiesz naukę, dlaczego trenujesz tak, jak jesteś. Dowiedz się więcej tutaj:

kliknij poniższy przycisk, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:

czy to oznacza, że zestawy spadkowe nie mają miejsca w Twojej rutynie?

niekoniecznie. Podobnie jak w przypadku supersetów, oznacza to po prostu, że ich wdrożenie powinno być dokładnie przemyślane. I aby zapewnić Ci kilka wskazówek, oto, co polecam.

Jak prawidłowo włączyć Zestawy upuszczające

Wskazówka #1: Jeśli masz ograniczony czas na trening, zestawy upuszczające są skutecznym sposobem na znaczne skrócenie czasu trwania sesji treningowej bez utrudniania wzrostu mięśni.

ponieważ wspomniane wcześniej badania wykazały, że protokoły drop set zajmowały połowę czasu, aby ukończyć normalne protokoły, wydają się być efektywnym czasowo sposobem na wykonanie ćwiczeń.

i aby je zaimplementować, zamiast na przykład wykonywać 3 zestawy zwijania bicepsów z odpoczynkiem pomiędzy nimi, wykonasz następujące czynności:

  • zacznij od 1 ciężkiego zestawu na niepowodzenie
  • natychmiast zmniejsz wagę o około 20% i wykonaj kolejny zestaw na niepowodzenie
  • powtórz to ponownie, zmniejszając wagę o kolejne 20% i przechodząc do niepowodzenia

protokół drop set jest również zilustrowany poniżej:

co to są zestawy upuszczania

co to są zestawy upuszczania

teraz to zdecydowanie nie powinno być używane do wszystkich treningów z powodu problemów z odzyskiwaniem, ale może być przydatne do sporadycznego wdrażania, gdy masz mało czasu.

Wskazówka #2 – głównie chcesz włączyć zestawy upuszczania do ćwiczeń akcesoriów lub maszyn, a nie złożonych ruchów.

dzieje się tak dlatego, że wdrażanie zestawów drop na ruchach złożonych prowadzi do rozpadu formy, co może być ryzykowne, zwłaszcza gdy nie masz dostępnego spottera.

i nie tylko to, ale badania wykazały również, że trening do niepowodzenia w dużych ćwiczeniach złożonych zmniejsza wydajność przez co najmniej 48 godzin, a prawdopodobnie nawet dłużej.

a ponieważ zestawy drop wymagają treningu do niepowodzenia, to utrzymujące się zmęczenie może negatywnie wpłynąć na sesje treningowe w późniejszym tygodniu. Podczas gdy robi to z ćwiczeń izolacyjnych nie koliduje z odzysku w takim samym stopniu.

Tip # 3-oszczędnie używaj zestawów upuszczających!

na przykład, nie zastępuj każdego zestawu dla każdego ćwiczenia zestawami drop. Zamiast tego można czerpać możliwe korzyści z nich bez powodowania problemów odzyskiwania po prostu dodając w zestaw kropli tylko końcowy zestaw ostatniego jednego lub dwóch ćwiczeń w treningu.

na przykład, w poniższym treningu górnej części ciała, w ten sposób możesz użyć zestawów upuszczania, używając tego, o czym wcześniej wspomniałem:

drop set workout

drop set workout

w ten sposób można szybko zwiększyć objętość i wywołać więcej stresu metabolicznego w treningi bez powodowania dużej ingerencji w regenerację.

Takeaways

podsumowując artykuł, oto główne takeways:

drop set summary

drop set summary

należy pamiętać, że jest zdecydowanie więcej badań potrzebnych do upewnienia się, czy połączenie drop zestawy z tradycyjnych zestawów rzeczywiście zwiększyć wzrost mięśni w dłuższej perspektywie.

bo w oparciu o to, co mamy teraz, jest to po prostu stosunkowo niejasne.

ale niezależnie od tego, jeśli już, zestawy kropelkowe są naprawdę wisienką na torcie w wielkim schemacie rzeczy. Chociaż jest to całkowicie w porządku, aby włączyć je do ich ewentualnych dodatkowych korzyści i ich możliwości oszczędzania czasu… po prostu wiedz, że głównym celem i priorytetem musi być postęp w głównych złożonych ruchach w godzinach nadliczbowych.

jak widać zarówno anegdotycznie, jak i poprzez badania, to właśnie to przyniesie większość wyników.

w każdym razie, to tyle dla tego artykułu . Mam nadzieję, że to było interesujące i pomaga! Facebook, Instagram, Youtube, gdzie będę publikować treści informacyjne na bardziej regularne!

a dla tych, którzy szukają kompletnego programu krok po kroku, który wykorzystuje naukę, aby pokazać, jak prawidłowo trenować i jeść tydzień po tygodniu, aby przekształcić swoje ciało w najbardziej efektywny i wolny od obrażeń sposób, to:

kliknij poniższy przycisk, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla ciebie:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.