Publicat pe Lasă un comentariu

bună! Eu sunt Erika.

a fi obosit este cel mai rău. De fapt, singurul lucru care este mai rău decât să fii obosit este atunci când îți dai seama că te-ai săturat să te simți obosit tot timpul.

oboseala este un simptom vag și, prin urmare, nu primește prea multă atenție din partea experților PCOS. Dar dacă întrebați una dintre numeroasele femei care trăiesc cu PCOS (inclusiv eu), oboseala este unul dintre cele mai tulburătoare simptome ale sindromului Ovarian polichistic.

oboseala despre care vorbesc este diferită de plictiseală sau de a fi somnoros după o noapte de Netflix binging. Este un sentiment cu adevărat fizic de epuizare, în cazul în care s-ar putea dori să facă ceva, dar te simți prea uzat pentru a face sa se intample. Am refuzat nopțile de vin cu fetele și am amânat să scriu o postare pe blog, deoarece oboseala și-a crescut capul urât.

astăzi vă voi oferi o abordare practică pentru gestionarea oboselii. Dar mai întâi vreau să vă spun să mergeți la medicul dumneavoastră și să faceți un control. În cazul în care pantalonii mei de cultură Lululemon nu te-au avertizat – sunt un antrenor personal și nu un medic.

oboseala cronică ar putea indica faptul că aveți o altă afecțiune medicală. Unele condiții comune femeilor cu PCOS includ: boala Tiroidianăstări imune Autoadiabetesdorm apneadiabetesb-12 deficiențe (legate de utilizarea pe termen lung a metforminei și a pilulelor contraceptive)

deci, mergeți la medicul dumneavoastră și excludeți toate aceste lucruri.

perspectiva mea asupra PCOS și a oboselii

în centrul PCOS este dezechilibrul hormonal. Corpurile noastre se confruntă deja cu un anumit nivel de disfuncție hormonală. Prin urmare, suntem probabil mai vulnerabili la alți factori de stres de mediu, cum ar fi o dietă săracă, privarea de somn și stresul neadministrat. Cred că oboseala este o modalitate prin care corpul tău îți comunică că ceva din mediul tău nu este bun pentru tine.

o nutriție mai bună, o igienă bună a somnului și gestionarea stresului pot reduce oboseala PCOS. Știu că acest lucru nu este roman sau informații de ultimă oră. Dar adevărul este că, dacă gestionezi mai bine aceste zone ale vieții tale, te vei simți ca iepurașul energizant.

urmăriți Jurnalul meu video despre cum gestionez oboseala și veți primi, de asemenea, o bibliotecă de resurse utile de combatere a oboselii, cum ar fi podcast-uri și articole de la experți.

dezechilibrul zahărului din sânge

creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge vă vor face să vă simțiți obosiți.

aceasta ar putea fi cauza oboselii dacă:

oboseala ta pare să vină și să plece în valuri și poate fi remediată mâncând sau dacă te simți deosebit de scăzut după ce ai mâncat.

pași de acțiune:

placa PCOS este un ghid pentru nutriția PCOS.
liniile directoare de bază pentru placa PCOS

mâncați mese echilibrate. Consumați surse sănătoase de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă. Nu vă lăsați prinși în cantitățile exacte de gram ale fiecărui macronutrient. Vă recomandăm să utilizați această diagramă simplă a plăcii PCOS pentru a planifica mesele.

mâncați micul dejun în 90 de minute de la trezire.A nu mânca până la prânz poate părea o modalitate bună de a reduce caloriile, dar ar putea avea un impact negativ asupra reglării zahărului din sânge. Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv au descoperit că săritul micului dejun declanșează creșteri majore ale zahărului din sânge și afectează răspunsurile la insulină ale diabeticilor de tip 2. La fel ca diabeticii de tip 2, femeile cu PCOS au afectat răspunsul la insulină, astfel încât micul dejun este probabil și în interesul nostru.

mâncați aproximativ la fiecare patru ore. Nu cred că gustarea constantă pe tot parcursul zilei este o modalitate bună de a echilibra glicemia. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați la intervale regulate. Cam la fiecare patru ore pe parcursul zilei. Aceasta înseamnă că probabil veți avea nevoie de o mică gustare echilibrată între prânz și cină.

suplimentele care pot ajuta:

inozitolul și scorțișoara s-au dovedit a ajuta la dezechilibrele zahărului din sânge. Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea dozei potrivite pentru dumneavoastră.

privarea de somn

privarea de somn este asociată cu o listă de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină, excesul de greutate și senzația de oboseală.

aceasta ar putea fi cauza oboselii dacă:

dormi mai puțin de 8 ore în fiecare noapte, ai probleme cu somnul sau te trezești obosit după o noapte plină de somn.

pași de acțiune:

prioritizați fără milă somnul. Există puține lucruri în viață mai importante decât să dormi suficient. Somnul nu este un lux (spune-l cu voce tare!). Dacă v-ați supra-programat până la punctul în care nu puteți intra în pat cu 8,5 ore înainte de a vă trezi, este timpul să începeți să spuneți nu angajamentelor inutile. Dacă locuiți cu un copil-atârnă acolo! Dar dacă acest lucru nu se aplică pentru dvs., aveți nevoie de o verificare a realității. Dacă nu aveți suficient timp pentru a dormi, aruncați o privire bună asupra priorităților dvs.

du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Dacă doriți să vă recuperați din privarea de somn, va trebui să urmați un program de somn. Pentru moment, săriți noaptea târziu cu prietenii și dormiți sâmbătă. În viitor, este posibil să puteți scăpa de abaterea ocazională de la Programul de somn. Dar până când sunteți complet recuperat, cel mai bine este să mergeți la culcare în jurul orei 10 pm și să vă treziți după ora 6 dimineața. Potrivit nutriționistului Chris Sandel, faza de somn în care corpul tău se repară singur are loc între 10 pm și 2 dimineața, așa că nu vrei să ratezi acel proces de restaurare, fiind treaz până târziu în noapte. Chris are, de asemenea, un podcast fascinant despre somn.

gestionați expunerea la lumină. Expunerea naturală la lumina soarelui ajută oamenii să doarmă bine. O modalitate de a vă îmbunătăți șansele de a vă odihni bine este să ieșiți afară de câteva ori pe zi și să vă bucurați de lumina soarelui. În plus, lumina soarelui vă ajută să faceți vitamina D. Notă: Unele cercetări au descoperit că femeile cu PCOS sunt scăzute în această vitamină importantă.

pe de altă parte, expunerea la lumina albastră emisă de electronice poate provoca întreruperi ale somnului. De fapt, Asociația Medicală Americană afirmă că expunerea la lumină excesivă noaptea, inclusiv utilizarea extinsă a diferitelor suporturi electronice, poate perturba somnul sau exacerba tulburările de somn. O modalitate de a diminua efectul luminii albastre asupra somnului este descărcarea unui program numit F. lux. F. lux este un program software care schimbă lumina admisă de electronica dvs., astfel încât să imite lumina naturală.

nu consumați cofeină după ora 2 pm. S-ar putea să nu simțiți că stimularea cofeinei de la 4 pm vă afectează somnul, dar ar putea reduce calitatea somnului fără să vă dați seama. Un studiu a constatat că subiecții testați care au consumat cofeină cu 6 ore înainte de somn au experimentat o noapte mai puțin odihnitoare, fără să știe măcar. Subiecții cu cofeină au raportat că au dormit bine, dar monitoarele electronice de somn au spus o poveste diferită: timpul total de somn și eficiența somnului s-au deteriorat semnificativ atunci când au consumat cofeină cu 6 ore înainte de culcare.

da dormitorul tau un makeover. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un mediu de somn ospitalier. O calitate saltele, perne și lenjerii de pat sunt o investiție înțeleaptă. Închideți perdelele opace dacă ferestrele dvs. permit multă lumină artificială noaptea. Păstrați camera rece și fără distrageri, cum ar fi televizoarele și computerele.

suplimente care pot ajuta:

s-a demonstrat că melatonina ajută la insomnie și îmbunătățește calitatea somnului. Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea dozei potrivite pentru dumneavoastră.

suprasolicitarea stresului

știu că am dori să evităm stresul cu totul, dar aceasta este pur și simplu o așteptare nerealistă. Stresul face parte din viață și stresul devine dăunător sănătății noastre doar atunci când îl lăsăm să ne consume.

aceasta ar putea fi cauza oboselii dacă:

vă simțiți obosit, dar cu fir. Aveți probleme de relaxare sau aveți dureri inexplicabile ale corpului.

pași de acțiune:

evaluați-vă angajamentele. OK superwoman, aruncă o privire la Planificatorul tău de zi. Ați rezervat timp pentru auto-îngrijire? Dacă nu, acesta este un semn de avertizare. A trăi bine cu PCOS necesită să alocați timp pentru exerciții fizice, somn, pregătire pentru masă și activități de restaurare, cum ar fi să vedeți un terapeut, să faceți un masaj sau doar să urmăriți cum crește iarba.

dacă nu ați lăsat spațiu în viața dvs. pentru gestionarea sănătății, atunci este timpul să refuzați cu grație obligațiile sau responsabilitățile care sunt o alegere. Nu trebuie să fii președinte PTA și președinta unei organizații caritabile locale – vrei să fii toate aceste lucruri. Dar dacă vă simțiți suficient de obosiți pentru a citi o postare pe blog despre oboseală, este timpul să vă reevaluați angajamentele.

practica mindfulness. Aveți gânduri de curse sau răspunsuri emoționale puternice la stres? Reacția dvs. la o situație stresantă nu poate fi doar inconfortabilă din punct de vedere mental – ar putea fi și epuizantă din punct de vedere fizic. Pur și simplu, senzația de „stres” poate stimula un răspuns hormonal în corpul tău. Dacă vă saturați cronic corpul în hormoni de stres, puteți începe să experimentați oboseală.practicile de Mindfulness precum meditația, mersul conștient și exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă îmbunătățiți reacția la situațiile stresante. Doar 10 minute pe zi de practica mindfulness poate face o adâncitură în nivelul de stres. Pentru a începe, încercați aceste exerciții de respirație yoga de la instructorul de yoga Caren Baginski:

includeți exerciții parasimpatice în programul dvs. Exercițiul scurt de mare intensitate este ideal pentru abordarea aspectelor metabolice ale PCOS. În mod ideal, ar trebui să echilibrați aceste antrenamente intense cu exerciții fizice care stimulează sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos parasimpatic este diviziunea sistemului nervos care vă oprește răspunsurile de” luptă sau fugă ” la stres și vă permite să vă odihniți și să vă recuperați.

mersul pe jos, yoga blândă și Tai Chi sunt doar câteva forme de exerciții care se încadrează în această categorie. Vă recomandăm să obțineți în 2-3 sesiuni de exerciții parasimpatice în fiecare săptămână. Pentru a vă recupera de stresul cronic, poate fi necesar chiar să reduceți exercițiile intense în favoarea exercițiilor parasimpatice.

suplimente care pot ajuta:

s-a demonstrat că Ashwagandha reduce simptomele stresului. Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea dozei potrivite pentru dumneavoastră.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.