Publicat pe Lasă un comentariu

Jogging-ul este rău pentru tine? [Ediția 2019]

170 acțiuni

rezumat: jogging-ul este rău pentru tine? Nu este un răspuns simplu da sau nu. Nu va fi niciodată. Beneficiile alergării pentru sănătatea generală, wellness, pierderea în greutate și performanța atletică nu pot fi contestate. Cu toate acestea, statistic, jogging-ul are una dintre cele mai mari rate de accidentare a oricărui sport din lume.

până la 70% dintre alergătorii recreaționali și competitivi suferă leziuni excesive în orice perioadă de 12 luni. Aceasta este o statistică înfricoșătoare. Jogging-ul ar trebui să fie o distracție plăcută, nu ceva care te face să trăiești pe margine, temându-te să nu fii rănit.

în loc de a cere este jogging rău pentru tine?, întrebarea ar trebui să fie sunt gata și pregătit să alerg? Astăzi descoperim adevărul despre jogging și încercăm să descoperim dacă este de fapt rău pentru tine.

cred că este important să împărtășesc experiența mea personală cu alergarea și jogging-ul, astfel încât să puteți decide dacă abordarea mea față de acest subiect special „fierbinte” este validă.

crescând în munții din țara Galilor, jucând predominant sporturi de forță și putere de anduranță (fotbal, cricket, rugby), am avut plăcerea de a alerga și de a face o mulțime de lucruri fără a merge efectiv la alergări sau joguri planificate. A fost o parte din sportul pe care mi-a plăcut să-l fac.

pur și simplu mi-am luat abilitatea de a alerga de la sine. Cu toate acestea, la mijlocul anilor douăzeci și începutul anilor treizeci, viața, rănile și angajamentele de muncă au însemnat că am petrecut mai puțin timp jucând sport, așa că m-am concentrat pe antrenamentul de forță.abia după ce m-am întors la alergare, șapte ani mai târziu, mi-am dat seama că abilitatea mea de a alerga a dispărut pur și simplu. Am fost umilit. Jenat. A fost un apel major de trezire. Am devenit din nou începător la alergare.

(puteți citi mai multe despre această poveste aici)

Fast-forward cinci ani, și eu nu mai sunt un novice de funcționare. Alerg în mod regulat de 2-3 ori în fiecare săptămână, pe lângă antrenamentul de forță, Jocul de cricket și snowboarding.

Jogging-ul și sprintul reprezintă o mare parte din dieta mea săptămânală de fitness.

mi-a plăcut să alerg, dar am luat-o de la sine. Am fost cineva care a pierdut această abilitate și a trebuit să reînvăț această abilitate din nou, cu mentalitatea unui începător, toate având în același timp o pasiune pentru ridicarea greutăților și practicarea sporturilor de echipă.

cred că experiența mi-a stat în locul bun. Mi-a permis să mă raportez mai bine la clienții noștri pentru că înțeleg prin ce trec, ceea ce la rândul meu îmi permite să fiu un antrenor mai bun.

De asemenea, îmi permite să împărtășesc această opinie dintr-un punct de vedere neutru, deoarece de prea multe ori când vine vorba de alergare, aveți cele două extreme: junkies de funcționare care rulează de zi cu zi și comunitatea puterea care spun rulează ruine hard-a câștigat „gainzzzzz.”

deci, hai să ne scufundăm și să aflăm dacă jogging-ul este de fapt rău pentru tine?

jogging-ul este de fapt rău pentru tine?Click pentru a Tweet

ființele umane sunt concepute pentru a jogging, a alerga, și sprint.

există o noțiune comună în comunitatea forței că oamenii ar trebui doar să meargă sau să sprinteze, nu să alerge. Argumentul este că sprintul ne ajută să scăpăm de pericol sau să prindem mâncare, iar mersul pe jos ne poartă distanțe lungi.

îmi pare rău, fanatici ai forței, dar asta sună ca o scuză pentru a nu renunța la punctele forte făcând antrenamente cardiovasculare. Oricine crede că acest lucru, probabil, nu a petrecut mult timp în pustie. Mai simplu spus, dacă trebuie să călătoriți de la A la B pe jos—cum ar fi să vă îndreptați spre casă înainte de amurg după o zi lungă—cea mai eficientă metodă din punct de vedere energetic și eficient din punct de vedere al timpului este joggingul. De ce ți-ar lua cinci ore să mergi acasă când poți alerga la aceeași distanță și să fii acolo în două?

ființele umane sunt menite să alerge la fel de mult cum suntem meniți să ne locomotăm corpurile în toate celelalte moduri, cum ar fi alergarea, mersul și sprintul.

acum, doar ca să pot păstra fanii forței fericiți și aici, există și alergători care văd antrenamentul de forță ca dușmanul lor de viteză și câștiguri cardio. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Alergătorii au nevoie de muncă de forță, la fel de mult ca fanii de forță trebuie să facă cardio și să alerge în mod ideal. Da, fugind.

cu toate acestea, joggingul este statistic cel mai dăunător exercițiu pe care oamenii moderni îl pot efectua.

genunchiul este partea corpului care este cel mai adesea rănită. Alte diagnostice comune ale extremităților inferioare includ durerea patellofemorală, atelele tibiei, tendinopatia lui Ahile, sindromul benzii it, fasciita plantară și fracturile de stres ale metatarsienilor și tibiei.

nu se oprește doar aici. Un număr semnificativ de bărbați și femei raportează dureri de șold și/sau dureri de spate scăzute. Printre alergătorii de maraton, bărbații raportează semnificativ mai multe probleme de hamstring și vițel decât femeile, în timp ce femeile raportează mai multe plângeri de șold.

acest jogging malarkey un sport călărit prejudiciu! Deci, de ce atât de mulți oameni o fac?pur și simplu, este distractiv. Este o modalitate excelentă de a face cardio, de a ameliora stresul și de a vă bucura de aer liber, lăsând în urmă problemele în timp ce alergați cu vântul.

problema este că oamenii nu reușesc să recunoască rădăcina cauzei acestor leziuni. Adevăratul dușman nu este jogging-ul. Este cât de bine pregătit este corpul lor pentru alergare.

este vorba despre modul în care își petrec restul zilei. Este vorba despre a fi suficient de puternic, suficient de potrivit, suficient de mobil și îndrăznesc să spun, suficient de subțire pentru a alerga.

este vorba despre jogging la o intensitate care nu este 110% de fiecare dată când merg pentru alergarea lor „ușoară” care depășește cu mult propriile capacități.

în umila mea părere, motivul #1 pentru care alergătorii se rănesc este că atunci când intră în alergare, pur și simplu nu sunt pregătiți, iar când încep, SAR la o intensitate care depășește cu mult propriile capacități. Pe scurt, corpurile lor nu sunt condiționate pentru o sarcină atât de obositoare.

plaja de jogging

fiecare pas pe care îl faceți atunci când alergați afectează corpul

înainte de a discuta cum să vă pregătiți corpul pentru alergare și să faceți un test simplu de turnesol pentru a vedea dacă sunteți gata să începeți un program de alergare, este important să înțelegeți de ce împărtășesc aceste informații. Vedeți fiecare pas pe care îl faceți în timp ce alergați afectează grav corpul.

problema nu se execută în sine, dar aterizare greu cu fiecare pas fizic. De fiecare dată când piciorul atinge solul atunci când alergi, creezi o forță de 1,5–3,5 ori greutatea corporală. Acest lucru crește până la un uimitor 5.5 ori greutatea corpului atunci când Sprint.

să facem matematica pe asta.

omul mediu din SUA, în vârstă de 20 de ani sau mai mult, cantareste 197.6 lbs . De asemenea, el stă în jur de 5 picioare 9 inci înălțime și are o circumferință a taliei de 40 inci.

dacă presupunem că el pune 3X greutatea corpului său cu fiecare pas el ia, care este echivalent cu 592.8 lbs de forță de fiecare dată când piciorul lovește pământul. Această forță trebuie să se disipeze undeva și se duce la articulații, tendoane, ligamente și structura osoasă.

cu cursa medie de 5 km care ia 3.500 de pași pentru a finaliza, corpul tău absoarbe forța totală combinată de peste 2 milioane lbs (1.037, 4 tone) în fiecare cursă.

aceasta este o mulțime de forță pe care corpul tău trebuie să o absoarbă.

acum să comparăm caroseria cu cea a unei mașini. Vreau să-ți imaginezi că faci o excursie de la New York la San Diego. Est la coasta de Vest.

mașina pe care o vei folosi are 20 de ani. Are istoric de întreținere zero. Are rugină în fiecare colț și scoate fum negru de fiecare dată când schimbi echipamentul.

care sunt șansele de a face în întreaga țară face acest tip de kilometraj? Care sunt șansele ca mașina să se descompună cel puțin o dată sau de două ori pe parcurs?

aș sugera destul de al naibii de mare.

acum, asta este în esență ceea ce fac majoritatea oamenilor de peste treizeci de ani corpului lor atunci când încep să alerge în ultimii ani de viață.

ei iau un automobil dintr-un corp pe drum și speră că se ține împreună suficient de mult pentru a obține rezultatul dorit. Acum, că știți cantitatea de forță care trece prin corp cu fiecare pas, este de mirare că se rănesc?

este un accident de mașină care așteaptă să se întâmple.

problema nu se execută în sine, ci aterizarea greu cu fiecare pas fizic. De fiecare dată când piciorul atinge solul atunci când alergi, creezi o forță de 1,5–3,5 ori greutatea corporală. Faceți clic pentru a Tweet

de ce obiceiurile dvs. zilnice de viață duc la un risc mai mare de rănire

acum, că înțelegeți forța care trece prin corpul vostru cu fiecare pas, este important să înțelegeți modul în care munca zilnică și obiceiurile de stil de viață vă influențează și corpul. Vei fi surprins de cât de mult aceste obiceiuri cresc riscul de rănire.

stând pe un scaun ore întregi în fiecare zi trimite mesajul către creierul nostru că trebuie să se adapteze la a fi în acea poziție. De-a lungul timpului, corpul se transformă în ceea ce Dr.Perry Nickelston numește o nucă de caju umană.

abdominalele și mușchii gluteului atotputernici merg la culcare. Partea superioară a spatelui și a umerilor se rotesc înainte. Hamstrings scurta, și pentru că noi nu stau în poziția naturală ședinței umane (o ghemuit adânc), ne pierdem capacitatea de a flex gleznele noastre înainte.

capul adult reprezintă aproximativ 8% din întreaga masă corporală și, dacă se află în față cu doar un centimetru, compensațiile posturale negative care apar pe tot parcursul lanțului sunt profunde (un centimetru înainte este egal cu o presiune suplimentară de 10 kg asupra coloanei vertebrale toracice).acum să ne uităm la piciorul uman, o structură extrem de complexă, sensibilă și robustă care suportă greutatea fiecărui pas, absoarbe și citește pământul pe care îl atinge și propulsează corpurile noastre masive în direcția în care dorim să călătorim.

problema este că ne închidem picioarele în închisori strâmte din piele, toată ziua, în fiecare zi.

vedeți, când faceți jogging, lucrurile tind să meargă prost și vătămarea apare atunci când un om în formă de scaun cu picioare, ligamente și tendoane slabe încearcă să efectueze modelul complex de mișcare care rulează.Sute de mușchi, tendoane și ligamente din tot corpul, în special picioarele și picioarele, susțin mișcarea. Purtarea pantofilor care susțin în mod inutil împiedică aceste țesuturi să funcționeze, astfel încât rezistența și flexibilitatea naturală pot fi pierdute în timp.picioarele sunt pline de oase care lucrează împreună într-o structură complexă pentru a susține o mișcare puternică și sănătoasă. Purtarea pantofilor strânși, în formă nefiresc, poate modifica structura fizică a piciorului. Nu este o idee foarte bună când știm că picioarele noastre sunt produsul a mii de ani de rafinament evolutiv!

majoritatea pantofilor moderni nu sunt concepuți pentru a fi în formă de picior. Îți strivesc picioarele, schimbându-și structura într-o formă nefiresc, care este mai slabă și predispusă la probleme de sănătate.

gândiți-vă alergători și probleme glezna.

picioarele noastre sunt extrem de sensibile. Când vrem să desfășurăm activități motorii complicate, nu am purta o pereche de mănuși pe mâini. Nu are sens să te angajezi în sarcini motorii complexe, cum ar fi alergarea, echilibrarea și navigarea pe căi, purtând pantofi groși, căptușiți, care au o experiență senzorială plictisitoare.

asta nu înseamnă că ar trebui să alergi desculț sau în pantofi minimaliști imediat. Departe de ea! Subliniez pur și simplu faptul că picioarele tale trebuie întărite înainte de a alerga, lucru pe care marea majoritate a oamenilor neglijează să-l facă.

vedeți, când faceți jogging, lucrurile tind să meargă prost și vătămarea apare atunci când un om în formă de scaun cu picioare, ligamente și tendoane slabe încearcă să efectueze modelul complex de mișcare care rulează.

în loc să plutim elegant pe suprafața Pământului, avem tendința de a ne conduce călcâiele în pământ atunci când alergăm, încetinind cu fiecare pas.

poziția la care s-a adaptat corpul după ce a stat atât de mulți ani face imposibil ca trunchiul să stea deasupra punctului de impact, deoarece șoldurile nu se extind înapoi și capul stă atât de departe înainte.

puternicul corp superior care ar trebui să contribuie la jogging nu poate contribui la eficiența locomoției, deoarece mijlocul și partea superioară a spatelui sunt blocate pe loc.

calea către rănire este accelerată, deoarece avem tendința de a prefera joggingul pe o suprafață din beton dur.

Cum de a determina dacă Jogging-ul este de fapt rău pentru tine?

acum că înțelegeți complexitatea alergării și impactul pe care îl are asupra corpului dvs., să încercăm să determinăm dacă jogging-ul este de fapt rău pentru dvs.

acum, înainte să încep, modul în care abordăm alergarea la probleme de forță este că vrem ca aceasta să fie o activitate care vă place, o activitate pe care o puteți continua să o faceți bine în ultimii ani de viață. Pentru mine, vreau să fie difuzate atunci când am 100 de ani, și sper să faci, de asemenea.

Dacă vedeți rularea ca o soluție rapidă, atunci aceste informații se vor pierde pe dvs. Gândiți-vă dincolo de o săptămână de 6 săptămâni, pierdeți în greutate cu un plan de funcționare. Alergarea ar trebui să fie o experiență de viață care vă poate influența pozitiv sănătatea și bunăstarea. O viață de aventuri. Despre asta este vorba despre a fi un sportiv de zi cu zi (link către blogul EA).

cel mai comun obiectiv de alergare pe care îl obținem aici la Strength Matters este:

„aș vrea să alerg prima mea cursă de 5 km.”

primul meu răspuns este întotdeauna „minunat!”Îmi place foarte mult să lucrez cu oamenii pentru a-i ajuta să-și îndeplinească acest obiectiv. Este tangibil, este semnificativ și știu efectul pozitiv pe care îl va avea asupra sănătății și bunăstării lor.

întrebările mele ulterioare sunt:

  1. când a fost ultima dată când ai mers 5 km dintr-o dată?
  2. care este numărul mediu zilnic de pași?
  3. ce tip de încălțăminte purtați zilnic?

răspunsul la întrebarea #1 este de obicei ” niciodată.”

în cea mai mare parte, mulți dintre acești indivizi nu au mers niciodată pe jos 1 km. Numărul mediu zilnic de pași este de obicei mai mic de 3000, iar tipul de încălțăminte tinde să fie acele închisori teribile pentru picioare, purtate zilnic.

dacă aveți răspunsuri similare la aceste întrebări, sugestia mea pentru dvs. este că jogging-ul ar fi rău pentru dvs. în acest moment. Asta nu înseamnă că nu vreau să fugi. Înseamnă doar că prioritățile noastre de a merge înainte ar fi:

  1. Să mergem constant în fiecare săptămână, astfel încât să putem merge mai întâi pe jos 5 km.
  2. creșterea numărului zilnic de pași la cel puțin 7000. (Citiți mai multe despre asta aici)
  3. făcând alegeri mai bune pentru încălțăminte zilnic. (Vă recomandăm Vivobarefoot.)

sunteți în ceea ce numim o fază pregătitoare. Trebuie să vă condiționăm și să vă antrenăm corpul pentru a rezista presiunilor și forțelor alergării. Trebuie să vă construiți capacitatea aerobă mergând mai mult și mai mult timp și, în același timp, întărindu-vă picioarele.

este destul de simplu într-adevăr; cu toate acestea, este atât de des trecute cu vederea.

dar ce se întâmplă dacă răspunsurile la cele trei întrebări sunt următoarele:

  1. Walk 5km? Da, în majoritatea weekend-urilor.
  2. 9000 pași de zi cu zi
  3. desculț pantofi de zi cu zi. Pantofi de antrenament / cizme de drumeție restul timpului.

aceasta înseamnă că organismul este mai probabil să fie pregătit pentru rigorile de funcționare.

acum, trebuie să săpăm puțin mai adânc și să punem următoarele întrebări:

  1. poți echilibra pe un picior, desculț, cu ochii închiși cel puțin 30 de secunde? (Ambele picioare trebuie să fie un da.)
  2. care este talia ta la înălțime / raport? (Talie, deasupra navală, împărțită la înălțime ar trebui să fie sub 0,5.)

pe cât de simple apar aceste două teste la suprafață, ele oferă o multitudine de informații.

ce dezvăluie testul de echilibru cu un singur picior

testul de echilibru cu un singur picior ne spune multe despre conștientizarea proprioceptivă sub picioare.propriocepția este sensul Care ne permite să percepem locația, mișcarea și acțiunea unor părți ale corpului. Ne permite să judecăm mișcările și pozițiile membrelor, forța, greutatea, rigiditatea și vâscozitatea. Se combină cu alte simțuri pentru a localiza obiecte externe în raport cu corpul. Contribuie la imaginea corpului și este strâns legată de controlul mișcării.

câți alergători cunoașteți care și-au luxat, rostogolit sau rupt glezna în timpul alergării? Corpul este un organism complex. Dacă piciorul nu poate simți sau simți pericolul sub picioare în timp ce alergi, este mult mai probabil să te rostogolești și să-l rănești.

majoritatea persoanelor care și-au rănit anterior glezna în vreun fel sunt mai susceptibile să o rănească din nou. Trebuie să re-antrenăm percepția creierului că este sigur să facem aceste tipuri de exerciții pentru a preveni repetarea acestui tip de rănire.

dacă te chinui să faci acest test—și te facem în mod deliberat să închizi ochii pentru că este mult mai ușor să deschizi ochii—țipă la noi că există o problemă de conștientizare proprioceptivă sub picioare și trebuie să o abordăm pentru a reduce riscul de rănire.

Mai mult, știm din experiență că îmbunătățirea echilibrului dvs. vă va spori semnificativ performanța și mai târziu.

testul raportului talie-înălțime

amintiți-vă că fiecare pas pe care îl faceți în timp ce alergați are un impact sever asupra corpului. De fiecare dată când piciorul atinge solul când alergi, experimentezi o forță de 1,5–3.De 5 ori greutatea corporală, crescând până la un uimitor de 5,5 ori greutatea corporală atunci când sprintați.

testul raportului talie-înălțime este un test de turnesol pentru a vedea dacă este sigur să alergi pe baza forței și impactului care trece prin corp.

pentru cei care nu sunt familiarizați cu această măsurare, raportul talie-înălțime este calculat prin împărțirea mărimii taliei la înălțime. Dacă măsurarea taliei dvs. este mai mică de jumătate din înălțimea dvs., probabil că nu sunteți în pericol pentru boala legată de obezitate.

Acest test este o sursă fiabilă de informații pentru a determina dacă corpul este gata și capabil să facă față greutății și forțelor care trec prin el atunci când rulează. Simplul fapt al problemei este că, cu cât ești mai greu, cu atât corpul tău trebuie să absoarbă mai multă forță,

și cu cât corpul tău absoarbe mai multă forță pe o perioadă prelungită de timp, cu atât este mai mare riscul de rănire pe termen lung și uzură pe corp.

să vedem un exemplu de lucru:

bărbat:
Înălțime = 5 picioare 10 inci (70 inci)
talie = 38 inci

raport talie / înălțime = 0.54

după cum putem vedea talia este peste jumătate din înălțime, prin urmare, acest individ prezintă un risc mai mare de boală legată de obezitate.

dar ce înseamnă asta pentru alergare?

Ei bine, pur și simplu pune, avem următoarele reguli:

  1. talie/înălțime raport>5.5 nu rulează
  2. talie / înălțime raport între 0,51 și 0,54. Antrenori discreție
  3. talie/înălțime raport =< 0.50 sigur pentru a rula, procedați cu precauție

dacă cineva are un raport talie / înălțime peste 0.55 vedem acest lucru ca un factor de risc semnificativ pentru sănătatea și performanța pe termen lung. Nu înseamnă că nu vrem să vedem acest individ alergând vreodată; este doar o măsură de siguranță, astfel încât acest individ să se poată bucura de ani de alergare fără durere înainte.

dacă scorul este mai mare de 0,55, primul nostru obiectiv pentru acest individ ar fi să slăbim și, în loc să alergăm, am prescrie mersul pe jos ca antrenament principal.

construirea volumului pe articulații și ligamente, astfel încât să poată rezista mai bine forței, este importantă pentru cineva care se află în această fază a ciclului lor de antrenament. În timp ce pierde în greutate, ei pot construi o cantitate semnificativă de capacitate aerobă, astfel încât atunci când încep să alerge, este o experiență plăcută și nu una dificilă.

nu pot exagera importanța acestui lucru. Majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, foarte puțini au mers de fapt un kilometru, să nu mai vorbim de unul.

ai auzit expresia „mergi înainte să poți alerga”? Există prea mulți oameni care nu iau acest sfat și este în detrimentul lor.

cu un raport talie/înălțime de =< decât 0.5, credem că este un moment bun să te uiți la alergare, în funcție de vârsta, capacitatea și experiența de antrenament a individului. Uneori, chiar și la acest raport, este mai bine să mergi mai întâi. Zona intermediară este dependentă individual. Trebuie să luați în considerare experiența, vârsta de antrenament și obiectivele personale. Dar, ca și în cazul celuilalt, prudența este cea mai bună aici.

știu că acest lucru va fi o pastila greu pentru mulți să înghită. Înțeleg în totalitate de ce jogging-ul poate fi văzut ca o modalitate excelentă de a pierde în greutate; cu toate acestea, dacă este o soluție pe termen lung pe care o urmăriți și intenționați să nu vă răniți, vă recomand să aplicați acest sfat despre raportul talie/înălțime.

majoritatea oamenilor încep să alerge pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, foarte puțini au mers de fapt un kilometru, să nu mai vorbim de unul.Click pentru a Tweet

ați văzut vreodată un alergător se bucură în timp ce Jogging?

am de gând să te provoc. Data viitoare când ești afară și despre, ocazional au o privire în jurul valorii de la joggers vedeți rulează trecut tine.

cel mai probabil, veți vedea o față plină de durere, plină de durere, transpirația picurând de pe ea, la fel de Roșie ca un homar și proprietarul său respirând extrem de puternic.

îți sună cunoscut? Poate chiar ai experimentat asta singur?

am mai spus asta, dar o voi spune din nou. Majoritatea joggerilor nu sunt suficient de puternici, suficient de potriviți, suficient de mobili sau suficient de subțiri pentru a alerga. Și când ies la jogging săptămânal, o fac la o intensitate care depășește cu mult propriile capacități fizice.

alergarea ar trebui să fie o experiență plăcută și plăcută. Cu toate acestea, pentru cei mai mulți, ei văd ca o Insignă de onoare să iasă, să împingă cât de tare pot chiar să șchiopăteze prin răni și să se întoarcă și să se prăbușească într-o grămadă pe podea.

Din păcate, corpul uman nu face față bine acestui nivel de stres. Are efectul opus dorit față de ceea ce doriți să obțineți de fapt. Creierul are o funcție primară – menține corpul în viață. Dacă atinge un prag de stres prea mare, vrea să se închidă.

acesta este momentul în care poate apărea o vătămare. Acesta poate fi văzut ca organismul spune STOP!

am mai spus asta, dar o voi spune din nou. Majoritatea joggerilor nu sunt suficient de puternici, suficient de potriviți, suficient de mobili sau suficient de subțiri pentru a alerga. Și când ies la jogging săptămânal, o fac la o intensitate care depășește cu mult propriile capacități fizice.Click pentru a Tweet

motivul #1 pentru care alergătorii se rănesc este că atunci când intră în alergare, pur și simplu nu sunt pregătiți, iar când încep, SAR la o intensitate care depășește cu mult propriile capacități cu un corp care nu este condiționat pentru o sarcină atât de obositoare.

dar ce să facem în schimb? Ei bine, în loc de explozia obișnuită de 30 de minute în jurul blocului, încercați să faceți jogging la o intensitate la care puteți vorbi confortabil tot timpul.

acest lucru poate însemna că te amesteci la început, dar în timp, corpul tău se adaptează și vei deveni din ce în ce mai rapid. Un ritm de 15 minute pe milă poate scădea rapid la un ritm de 9 minute făcând acest lucru, dacă îi acordați timp.

dacă vă plac gadgeturile tehnice și aveți un monitor de ritm cardiac fantezist, încercați această formulă:

180 de ani (de ex., Bărbat de 40 de ani, 180 – 40 = 140)

ca bărbat de 40 de ani, mi-aș menține ritmul cardiac sub 140 în orice moment în timpul jogului de 30 de minute. De-a lungul timpului, m-aș uita să-l măresc la 60 de minute cu o frecvență cardiacă sub 140, în orice moment.

odată ce puteți rula 10 km în acest ritm în mai puțin de 55 de minute, putem începe să vorbim despre împingerea ritmului și intensității. Aceasta este ceea ce numim entry-level la performanță.

vă promit, picătură intensitatea, a se vedea leziuni picătură, și experiența propria creștere de performanță în mod semnificativ. În esență, încetini pentru a accelera!

alergând greu

cea mai mare schimbare unică pe care o puteți face la birou pentru a Reduce riscul de rănire atunci când faceți Jogging

este foarte posibil să faceți jogging fără a suferi o vătămare. Ne place să alergăm, să alergăm și să sprintăm. Cu toate acestea, dacă vă răniți în mod constant, vă sugerez să vă parcați încălțămintea de jogging pe un raft din spate timp de câteva săptămâni, în timp ce facem unele ajustări la rutina zilnică.

dacă sunteți un lucrător de birou și ar putea face o schimbare în viața ta, care vă va oferi cea mai mare bang pentru buck și ilicite schimbări pozitive masive, ar fi pentru a aborda stația de lucru și să se ridice în picioare.

acum, suntem pe deplin conștienți de faptul că medicii sugerează că a sta nemișcat toată ziua ar putea fi la fel de dăunător ca a sta toată ziua. Sunt total de acord și nu sugerez să faci asta. Ajustările la stația dvs. de lucru ar trebui să vă permită și să vă încurajeze să vă deplasați în mod constant, menținând în același timp o poziție în picioare.

  • biroul trebuie să fie suficient de robust pentru a vă suporta greutatea, astfel încât să vă puteți odihni coatele pe el, la fel ca să vă sprijiniți de barul din pub-ul local. Acest lucru încurajează o gamă mult mai mare de mișcare și transfer de greutate de la un picior la altul.
  • includ un taburet sau suport pentru picioare, care este 6-12 inch mare și se află sub birou. Acest lucru crește nivelul de confort, încurajează și mai mult transferul de greutate și permite flexorilor strânși ai șoldului să se odihnească.
  • au o minge de masaj greu, țepos sau ceva similar de viață pe podea sub birou. Scoateți pantofii și șosetele și rotiți mingea în toate părțile tălpilor picioarelor. Stimularea plantară crește productivitatea și ne face mai deștepți, precum și ne trezește picioarele latente.
  • ritmul în jurul stația de lucru atunci când se gândesc sau vorbesc la telefon. (Acest lucru ar trebui să se întâmple în mod natural.)
  • faceți pauze regulate. Du-te stai jos (pe podea) și odihnește-ți creierul. În mod ideal, așezați-vă sau rotiți-vă pe podea, apoi reveniți la picioare și reluați munca. Stația de lucru stand-up devine apoi un altar al productivității și creativității. Unii dintre cei mai importanți angajatori din lume (cred că Silicon Valley din California) au recunoscut că atunci când un lucrător stă în picioare față de șezut, productivitatea lor crește cu mai mult de 50%. Alte studii au arătat că creativitatea crește cu aproximativ 60% atunci când stai în picioare față de șezut.

după câteva săptămâni de stat în picioare toată ziua, vă puteți aștepta, de asemenea, să vedeți schimbări foarte plăcute în compoziția corpului, deoarece veți arde în jur de 1.000 de calorii pe zi.

după câteva luni, vă puteți aștepta ca unele dureri cronice și dureri să dispară Magic.

obiceiuri zilnice pentru masele legate de scaun care doresc să facă jogging fără leziuni

în cazul în care o stație de lucru stand-up nu este posibilă, vă sugerez următoarele:

  • faceți pauze regulate pentru a obține o mișcare în ziua dvs. Setați o alarmă să sune la fiecare oră. Pe bip, mergeți la stația de apă și beți un pahar de apă.
  • stai pe o minge elvețiană în loc de un scaun. Una dintre multele probleme legate de a sta pe un scaun este că nucleul nostru merge la culcare, deoarece nu mai are nevoie să ne susțină. Stând pe o minge elvețiană menține miezul activ pe tot parcursul zilei.
  • ia toate apelurile telefonice în picioare și pacing în jurul.
  • au o minge de masaj greu, țepos sau ceva similar de viață pe podea sub birou. Scoateți pantofii și șosetele și rotiți mingea în toate părțile tălpilor picioarelor, toată ziua. Stimularea plantară crește productivitatea și ne face mai deștepți, precum și trezirea picioarelor noastre latente.

cele mai bune exerciții de pregătire a alergării pe care le puteți face pentru a învăța să alergați

cu condiția să vă abordați problemele posturale, de echilibru și de forță urmând sfaturile de mai sus, cele mai bune exerciții de pregătire pe care le puteți face pentru corp înainte de a alerga sunt mersul pe jos și săritul frânghiei.

mersul pe jos:

  • cei mai mulți oameni nu au mers o milă, să nu mai vorbim rula unul.
  • învățarea de a merge 5 km este mult mai benefică decât alergarea unei curse de 5 km fără pregătire.
  • mersul pe jos crește capacitatea cardiovasculară, făcând mult mai ușor și mai plăcut să alergi atunci când o încerci.
  • construim un volum esențial pentru a pregăti corpul pentru un impact dur atunci când începeți să alergați.

coarda de sărituri:

  • promovează aterizarea pe partea optimă a piciorului pentru absorbția impactului
  • imită aceeași mișcare a membrelor inferioare ca alergarea
  • construiește densitatea osoasă și rezistența țesuturilor moi ale membrelor inferioare
  • dezvoltă putere și vă oferă un arc în pasul dvs.
  • este excelent pentru compoziția corpului
  • este extrem de versatil

? Închiderea gândurilor

Jogging-ul pentru distanță este o activitate distractivă care poate fi, de asemenea, foarte sănătoasă pentru tine. Este excelent pentru creșterea capacității cardiovasculare și reducerea nivelului de stres. Cu toate acestea, în mod repetat de conducere tocuri noastre în beton greu de mile în mod regulat este inarguably rău pentru noi și creează un prejudiciu.

mentalitatea alergătorului tipic este aceea de a nu suferi, de a nu câștiga. Abordarea sportivului de zi cu zi a forței contează este mult diferită. Vedem alergarea ca o căutare pe tot parcursul vieții a fericirii. Prin urmare, vrem să ne pregătim corpurile în consecință, astfel încât să putem continua să alergăm până la bătrânețe.

înțelegem nevoia de a fi mobili, puternici și rezistenți. Trebuie să avem un bun simț al echilibrului și trebuie să fim conștienți că intensitatea va avea întotdeauna un impact asupra calității alergării noastre.

ca sportivi de zi cu zi, credem că toate alergările / jogging-ul se efectuează pe alte suprafețe, cum ar fi trasee, iarbă, trotuare din lemn, nisip sau alt teren natural. Dacă locuiți în oraș și sunteți limitat la rularea pe beton, lucrați la viteza dvs. pe distanțe mult mai scurte. Aceasta este o opțiune mult mai sigură și reduce forța care trece prin corp.

Jogging-ul poate fi rău pentru tine dacă nu te-ai pregătit suficient sau adecvat. Dar dacă aveți bazele corecte, jogging-ul poate fi una dintre cele mai plăcute activități pe care le experimentați vreodată.

rezumat
Jogging-ul este rău pentru tine?
numele articolului
Jogging-ul este rău pentru tine?
descriere
o concepție greșită comună este că suntem construiți să sprintăm de pericol sau pentru a ne prinde mâncarea, dar mersul pe jos este pentru distanță. Sincer, acest lucru sună ca o scuză pentru a nu implicit la punctele forte cuiva de a face cardio. Oricine sugerează acest lucru, probabil, nu a petrecut mult timp în pustie. Dacă trebuie să călătoriți de la A la B pe jos—cum ar fi să vă îndreptați spre casă înainte de amurg după o zi lungă—cea mai eficientă metodă de energie și timp este jogging-ul. De ce ți-ar lua trei ore să mergi când poți să alergi la aceeași distanță și să fii acolo într-una?
Autor
James Breese
Editura Numele
Puterea Contează
Persoana Logo-ul
Puterea Contează

170 de acțiuni

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.