Publicat pe Lasă un comentariu

puteți adăuga în continuare mai mult!

bara.

una dintre cele mai sacre piese de echipament din sala de sport.

aceasta este bara mea. Sunt mulți ca el, dar acesta este al meu. Mreana mea e cea mai bună prietenă a mea. E viața mea. Trebuie să-l stăpânesc așa cum trebuie să-mi stăpânesc viața. Bara mea, fără mine, este inutilă. Fără bara mea, sunt inutil. Trebuie să-mi ridic bara adevărată. Trebuie să ridic mai mult decât greutatea care încearcă să mă zdrobească. Și o voi face.

înrudit – 4 luni Barbell &Dumbbell Challenge

Dacă aveți o sală de gimnastică acasă, bine, o barbell și un rack, puteți face unele câștiguri mari.

nu aveți nevoie de o grămadă de mașini, nu aveți nevoie de un raft de gantere și, cu siguranță, nu aveți nevoie de mașina de presare a picioarelor pe care o reprezentați pe jumătate.

în ultimii ani, am făcut aproape exclusiv exerciții cu barbell și dumbbell, optând să nu folosesc mașini. Am reușit să bat câteva recorduri personale și cred că un nou punct de vedere vă va ajuta să construiți niște plăci de mușchi.

ce echipament este necesar pentru acest antrenament?
  • mreana
  • greutăți
  • banc reglabil
  • ghemuit rack

toate acestea sunt piese de bază de echipamente pe care le puteți găsi cu ușurință pe Craigslist sau cumpăra noi de la un dealer de renume.

mreana de formare

mreana-numai acasă antrenament

ca titlul spune, acest antrenament va include mreana numai exerciții. Nu vă faceți griji, când vedeți selecția exercițiilor, veți vedea că nu ne jucăm.

program de antrenament

acest antrenament este conceput pentru a fi rulat trei zile pe săptămână, cu o a patra zi opțională pentru munca de viteză. În timp ce puteți ajusta programul pentru a lucra cu îndatoririle dvs. în viață, un program ideal ar fi:

  • luni-genuflexiuni și picioare
  • marți-OFF
  • miercuri-banc, Triceps, Abs
  • joi-OFF
  • vineri – Deadlift, spate, Biceps
  • sâmbătă – *ziua accesoriilor
  • duminică – OFF

* – Ziua accesoriilor este opțională, dacă vă simțiți bătuți de la ridicare, nu vă simțiți obligați să faceți ziua accesoriilor.

luni-genuflexiuni și picioare

genuflexiuni provoca un răspuns hormonal imens pentru a construi musculare și de a lua mai puternic. Ne vom concentra pe ghemuitul nostru și vom lucra în câteva exerciții pentru a construi puterea piciorului și a miezului.

  • genuflexiuni-4 x 8
  • Lunges mers pe jos (ponderate sau greutate corporală) – 3 x 20
  • Deadlifts picior rigid – 2 x 15
  • picioare vițel ridică – 3 x 12
  • genuflexiuni față – 3 x 10
  • agricultorii plimbări-3 x 30 secunde

incepand cu genuflexiuni, vom obține câștigurile tren de rulare. Următorul este mersul pe jos. Asigurați-vă că mențineți etanșeitatea miezului și mergeți cât mai adânc posibil. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul, agilitatea și mobilitatea, în timp ce construiți forță.

deadlifts picior rigid va lovi lanțul posterior ceva mai mult, cu accent pe hamstrings și glutes dumneavoastră. Pentru ridicarea vițelului în picioare, găsiți un 2×4 aleatoriu în garajul dvs. (știu că aveți unul) și așezați bilele picioarelor pe el. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o gamă mai lungă de mișcare.

genuflexiuni fata va sparge dumneavoastră de bază și quad dumneavoastră. Dacă nu puteți face genuflexiuni din față, apucați o farfurie sau două și faceți genuflexiuni.

pentru plimbările fermierilor, apucați o farfurie sau două în fiecare mână și prindeți-le. Acest lucru va ajuta la construirea puterii de prindere, a rezistenței miezului și a condiționării.

miercuri-banc, Triceps, Abs

să luăm o sarcină de pe picioarele noastre și de a face unele de lucru partea superioară a corpului.

  • banc plat – 3 x 15
  • Bench Incline – 3 x 8
  • Close Grip banc – 2 x 20
  • presă militară așezată – 4 x 12
  • extensiile Tricep mincinoase – 3 x 10
  • Rollouts mreana – 2 x 20

începeți cu cel mai bun exercițiu de constructor de masă în piept și apoi săriți în bancă înclinată la scurt timp după aceea. Apoi, așezați din nou bancul plat și macinați câteva seturi grele de bancă de prindere strânsă.

presa militară așezată este următoarea. Asigurați-vă că lucrați acei umeri și împingeți tricepsul pre-epuizat la margine.

indiferent de tricepsul pe care l-ați lăsat în rezervor, terminați-le cu extensii de triceps mincinoase. Prefer să le numesc crushers craniu.

nu în ultimul rând, completați câteva lansări de barbell. Dacă nu le puteți face ca majoritatea populației, lucrați la ele și adăugați câteva scânduri.

vineri – îndreptare, spate, Biceps

  • îndreptare – 4 x 8
  • aplecat peste rândul Barbell – 3 x 12
  • Pendlay rânduri – 3 x 8
  • umeri grei – 4 x 15
  • bucle Barbell – 3 x 15
  • bucle de prindere inversă – 3 x 15

deadlifts sunt exercițiul meu preferat, mă face mândru.

sari în îndoit peste rânduri mreana următoare. Ele vă vor ajuta cu adevărat să vă îmbunătățiți banca. Scopul meu este de a rând la fel de mult (sau mai mult) decât pot banc.

rândurile Pendlay vă vor ajuta să vă bateți mai mult spatele și să vă ajutați cu explozivitatea. Ar trebui să spun „greu” atunci când spun ridică din umeri, dar unii dintre voi nu doresc să pună unele greutate pe bara.

fii ca CT Fletcher și de a lua jocul curl pe ambele bucle regulate mreana și bucle mreana prindere inversă.

Ziua accesoriilor *

Din nou, această zi este concepută pentru orice lucruri mici pe care le-ați putea face pentru a construi un fizic mai bun. Nu trebuie să finalizați această zi. De fapt, dacă vă simțiți bine din valoarea sălbatică a săptămânii, vă pot recomanda chiar să o săriți.

  • greutate corporală Situps – 2 x 20
  • scânduri – 2 x :45 secunde
  • rânduri verticale – 3 x 12
  • mreana ridică față – 3 x 15
  • smulge prindere Deadlift – 2 x 15

a face cele mai multe de antrenament

Ia – ti timp-aceasta este sala de sport, bara, și echipamentul. Petreceți timp pentru a face corect aceste exerciții.

supraîncărcare progresivă – aceasta înseamnă că ar trebui să vă străduiți să faceți mai multe repetări sau să adăugați greutate în fiecare săptămână. Un maraton începe întotdeauna cu un pas la un moment dat.

mănâncă corect – nu-ți mai umple corpul plin de junk food și obține niște alimente sănătoase în tine.

înregistrați – vă sesiunile-utilizați-le ca ghiduri pentru a vedea unde se descompune formularul dvs., la ce trebuie să lucrați și ca jurnal, astfel încât să puteți vedea cât de mult ați progresat.

înfășurându-l

nu ai nevoie de mult pentru a construi mușchi. Sunt sigur că ați văzut imaginile de săli de sport în aer liber, folosind blocuri de motor și bucăți grele de metal pentru greutăți și acestea sunt jacked.

puneți în muncă de calitate, mâncați alimente de calitate și obțineți rezultate de calitate.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.