Publicat pe Lasă un comentariu

Seturi de picături vs seturi normale pentru creșterea musculară: care este cel mai bun?

când vine vorba de căutarea maximizării creșterii musculare, sunt adesea folosite o varietate de metode de antrenament diferite. O astfel de metodă populară sunt seturile de picături.

înainte de asta: dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament care să vă ajute întotdeauna să vă antrenați în cea mai optimă abordare pentru creșterea musculară, veți iubi programele BWS. Am proiectat fiecare dintre ele pentru a fi un proces all-in-one, bazat pe știință, care vă va duce rapid la fizicul dvs. de vis. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a face testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

ce este un set de picături?

seturile de picături implică pur și simplu efectuarea unuia sau mai multor seturi cu o greutate mai ușoară imediat după ce ați terminat setul greu. Ele pot fi încorporate în orice exercițiu – ai putea efectua chiar și un întreg „drop set antrenament”, dacă ai vrut să.

de ce sunt folosite?

Ei bine, sunt obișnuiți să:

  • acumulați volumul într-o perioadă mai scurtă de timp
  • obțineți o pompă musculară mai mare
  • provocați mai mult stres metabolic decât ați face cu seturi drepte standard

și acest lucru ar duce teoretic la o creștere mai bună, deoarece stresul metabolic este propus ca unul dintre principalii factori ai creșterii musculare.

cu toate acestea, având în vedere că cercetările recente au arătat că stresul metabolic poate să nu fie la fel de important pentru creșterea musculară pe cât am crezut odată….

…se pune întrebarea dacă seturile de picături merită încorporate deloc. Sau dacă lipirea la seturi drepte normale ar fi în schimb cea mai bună.

și pentru a descoperi acest lucru, din fericire, există o mână de studii care ne pot oferi o perspectivă.

Seturi de picături vs seturi normale: Ce spune cercetarea

să începem acest lucru cu o lucrare foarte recentă din 2017 a lui Fink și a colegilor. Cercetătorii au comparat efectele utilizării seturilor de picături față de seturile normale asupra creșterii și forței musculare în timpul împingerii tricepsului.

grupul de seturi de picături a efectuat un set greu de 12 Rep max și apoi a intrat imediat în 2 seturi de picături cu greutate mai ușoară până la eșec. În timp ce grupul normal de seturi a efectuat pur și simplu trei seturi grele de 12 Rep max cu perioade de odihnă între ele.

drop set studiu

drop set studiu

rezultatul?

în ciuda faptului că protocolul setului de picături durează doar jumătate din timp și în ciuda faptului că volumul este echivalat între grupuri…

seturi de picături vs seturi normale

seturi de picături vs seturi normale

după doar 6 săptămâni, grupul de seturi de picături a cunoscut aproape dublul creșterii tricepsului grup set!

dar-înainte de a merge mai departe și de a începe să implementați seturi de picături pentru toate exercițiile dvs., există câteva lucruri de reținut.

problema cu seturi de picături

1) Seturi de picături par a fi inferioare pentru îmbunătățirile de rezistență

În primul rând, deși grupul de seturi de picături a cunoscut o creștere musculară mai mare, a existat o tendință pentru îmbunătățiri mai mari ale rezistenței în grupul normal de seturi:

acest lucru are sens, deoarece au fost capabili să folosească o greutate mai mare, mai degrabă decât să o arunce în seturi – ceea ce știm că este mai bine pentru câștigurile de forță.

ceea ce înseamnă că seturile normale de ore suplimentare ar duce probabil la câștiguri de forță semnificativ mai bune și probabil la o creștere musculară mai bună pe termen lung, datorită conceptului de supraîncărcare progresivă. Mai ales dacă comparația a fost făcută pe mișcări compuse, spre deosebire de doar extensia triceps!

2) Aceste descoperiri nu au fost încă reproduse

În al doilea rând, acest studiu a fost realizat pe doar 16 subiecți, iar descoperirile lor nu au fost încă reproduse. Singurele două alte drop set studii acolo în cazul în care volumul a fost echivalat între grupuri au arătat nici o diferență semnificativă în creșterea musculară atunci când seturi de picătură au fost folosite.

2) seturi picătură necesită să tren la eșec

și în cele din urmă, se pare că de formare la eșec este necesară pentru seturi picătură pentru a fi eficiente.și din moment ce știm pe baza cercetărilor recente că antrenamentul până la eșec provoacă mai multă oboseală și vă extinde timpul de recuperare în comparație cu antrenamentul fără eșec…

…acest lucru poate deveni problematic dacă începeți să folosiți excesiv seturi de picături, deoarece fiecare set necesită să ajungeți la eșec, ceea ce poate afecta negativ restul antrenamentului și chiar antrenamentele mai târziu în săptămână.

într-adevăr se bucură de săpat în cercetarea de seturi de picătură? Atunci vei iubi absolut de lucru cu echipa mea de formatori cu înaltă calificare și nutriționiști (plus mine!); în procesul de a vă ghida prin procesul de realizare a fizicului dvs. de vis într-un mod eficient în timp posibil, ne vom asigura, de asemenea, că înțelegeți știința din spatele motivului pentru care vă antrenați așa cum sunteți. Aflați mai multe aici:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:

deci înseamnă că seturile de picături nu au loc în rutina ta?

nu neapărat. Ca și în cazul superseturilor, înseamnă doar că implementarea lor ar trebui luată în considerare cu atenție. Și pentru a vă oferi câteva linii directoare, iată ce aș recomanda.

cum să încorporați corect seturile de picături

Sfat #1: Dacă vă aflați constrâns de timp pentru un antrenament, seturile de picături sunt o modalitate eficientă de a reduce semnificativ durata sesiunii de antrenament fără a împiedica creșterea musculară.

deoarece studiile menționate anterior au constatat că protocoalele stabilite de picătură au durat jumătate din timp pentru a finaliza apoi protocoalele normale, ele par a fi o modalitate eficientă în timp pentru a vă face antrenamentele.

și pentru a le implementa, în loc să efectuați 3 seturi de bucle biceps cu odihnă între ele, de exemplu, ați face în schimb următoarele:

  • începeți cu 1 set greu la eșec
  • aruncați imediat greutatea cu aproximativ 20% și faceți un alt set la eșec
  • repetați acest lucru din nou scăzând greutatea cu încă 20% și mergând la eșec

protocolul drop set este, de asemenea, ilustrat mai jos:

ce sunt seturile de picături

care sunt seturile de picături

acum, acest lucru cu siguranță nu ar trebui să fie utilizat pentru toate antrenamentele dvs. din cauza problemelor de recuperare, dar poate fi util să implementați ocazional ori de câte ori aveți timp scurt.

Sfat #2 – doriți în principal să includă seturi de picătură pe exerciții accesorii sau mașini, mai degrabă decât mișcările compuse.

acest lucru se datorează faptului că implementarea seturilor de picături pe mișcările compuse tinde să conducă la defalcarea formei, care poate fi riscantă mai ales atunci când nu aveți un spotter disponibil.

și nu numai asta, dar cercetările au indicat, de asemenea, că antrenamentul până la eșec pe exerciții compuse majore diminuează performanța timp de cel puțin 48 de ore și probabil chiar mai mult.și din moment ce seturile de picături necesită să vă antrenați până la eșec, această oboseală persistentă ar putea avea un impact negativ asupra sesiunilor de antrenament mai târziu în săptămână. În timp ce acest lucru cu exerciții de izolare nu interferează cu recuperarea dvs. în aceeași măsură.

Sfat #3 – folosiți seturi de picături cu ușurință!

de exemplu, nu înlocuiți fiecare set pentru fiecare exercițiu cu seturi de picături. În schimb, puteți profita de posibilele beneficii ale acestora fără a provoca probleme de recuperare prin simpla adăugare într-un set de picături doar la setul final al ultimelor unul sau două exerciții din antrenament.

de exemplu, în următorul antrenament al corpului superior, acesta este modul în care puteți folosi seturi de picături folosind ceea ce am menționat anterior:

drop set workout

drop set workout

Acest lucru este un mod eficient în timp pentru a adăuga rapid mai mult volum și a induce antrenamente fără a provoca interferențe mult cu recuperarea.

Takeaways

deci, pentru a rezuma articol, aici sunt principalele Takeaways:

Picătură Set rezumat

Picătură Set rezumat

doar ține cont de faptul că există cu siguranță mai multe de cercetare necesare pentru a fi sigur dacă combinarea seturile de picături cu seturi tradiționale sporesc efectiv creșterea musculară pe termen lung.

pentru că pe baza a ceea ce avem acum, este doar relativ neclar.

dar indiferent, dacă ceva, seturi de picătură într-adevăr sunt doar cireasa de pe tort în marea schemă a lucrurilor. Deși este perfect în regulă să le încorporați pentru posibilele beneficii adăugate și capacitățile lor de economisire a timpului… trebuie doar să știți că accentul și prioritatea dvs. principale trebuie să fie pe progresul principalelor dvs. mișcări compuse Ore suplimentare.

după cum este clar atât anecdotic, cât și prin cercetare că aceasta este ceea ce va oferi majoritatea rezultatelor tale.

oricum, asta e pentru acest articol . Sper că acest lucru a fost interesant și vă ajută! Anunță-mă dacă ai întrebări mai jos și arată-ți sprijinul oferindu-mi o urmărire pe Instagram , Facebook și Youtube , unde voi posta conținut informativ mai regulat!

și pentru cei care caută un program complet pas cu pas care folosește știința pentru a vă arăta cum să vă antrenați și să mâncați în mod corespunzător săptămână după săptămână pentru a vă transforma corpul în cel mai eficient și fără vătămări posibil, atunci:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.