Publicerad den Lämna en kommentar

Drop set vs normala uppsättningar för muskeltillväxt: vilket är bäst?

När det gäller strävan att maximera muskeltillväxt används ofta en mängd olika träningsmetoder. En sådan populär metod är droppsatser.

innan det: om du letar efter ett träningsprogram som alltid hjälper dig att träna i det mest optimala sättet för muskeltillväxt, kommer du att älska BWS-programmen. Jag har utformat varenda en av dem att vara en allt-i-ett, vetenskapsbaserad process som kommer att få dig till din dröm fysik snabbt. Och bäst av allt? Allt är förankrat i vetenskapen. För mer information:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

bisexuell

Vad är en droppuppsättning?

Droppuppsättningar innebär helt enkelt att du utför en eller flera uppsättningar med en lättare vikt omedelbart efter att du har avslutat din tunga uppsättning. De kan införlivas i någon övning-du kan även utföra en hel ”drop set workout” om du ville.

varför används de?

Tja, de är vanligtvis vana vid:

  • ackumulera volym på kortare tid
  • uppnå en större muskelpump
  • framkalla mer metabolisk stress än vad du skulle göra med vanliga raka uppsättningar

och detta skulle teoretiskt leda till bättre tillväxt eftersom metabolisk stress föreslås som en av de viktigaste drivkrafterna för muskeltillväxt.

men med tanke på att ny forskning har visat att metabolisk stress kanske inte är lika viktig för muskeltillväxt som vi en gång trodde….

… det väcker frågan om droppuppsättningar är värda att införliva alls. Eller om det skulle vara bäst att hålla sig till normala raka uppsättningar.

och för att räkna ut det, lyckligtvis finns det en handfull studier som kan ge oss lite insikt.

Drop Sets vs Normal Sets: Vad forskningen säger

Låt oss börja med ett mycket nyligen 2017-papper av Fink och kollegor. Forskarna jämförde effekterna av att använda droppsatser jämfört med normala uppsättningar på muskeltillväxt och styrka under triceps pushdown.

drop set-gruppen utförde en tung uppsättning av deras 12 rep max och gick sedan omedelbart in i 2 droppsatser med lättare vikt till misslyckande. Medan normal set-gruppen helt enkelt utförde tre tunga uppsättningar av deras 12 rep max med viloperioder däremellan.

drop set studie

drop set studie

resultatet?

trots att drop set-protokollet tar bara halva tiden att slutföra och trots att volymen likställs mellan grupperna …

drop set vs normal set

drop set vs normal set

efter bara 6 veckor upplevde drop set-gruppen nästan dubbelt tricepstillväxten som normal set grupp!

men-innan du går vidare och börjar implementera droppuppsättningar för alla dina övningar finns det några saker att tänka på.

problemet med Droppuppsättningar

1) Droppuppsättningar verkar vara sämre för styrkaförbättringar

först och främst, även om droppuppsättningsgruppen upplevde större muskeltillväxt, var det en trend för större styrkaförbättringar i den normala setgruppen:

drop set styrka vinster

drop set styrka vinster

detta är vettigt eftersom de kunde använda tyngre vikt snarare än att släppa det hela uppsättningar – som vi vet är bättre för styrka vinster.

vilket innebär att övertids normala uppsättningar sannolikt skulle leda till betydligt bättre styrka vinster och sannolikt bättre muskeltillväxt på lång sikt på grund av begreppet progressiv överbelastning. Speciellt om jämförelsen gjordes på sammansatta rörelser i motsats till bara tricepsförlängningen!

2) Dessa resultat har ännu inte replikerats

För det andra gjordes denna studie på bara 16 ämnen och deras resultat har ännu inte replikerats. De enda två andra droppuppsättningsstudierna där där volymen likställdes mellan grupper visade ingen signifikant skillnad i muskeltillväxt när droppuppsättningar användes.

2) Drop Sets kräver att du tränar till misslyckande

och slutligen verkar det som att träning till misslyckande krävs för att droppuppsättningar ska vara effektiva.

och eftersom vi vet baserat på ny forskning att träning till misslyckande orsakar mer trötthet och förlänger din återhämtningstid jämfört med träning utan misslyckande…

…detta kan bli problematiskt om du börjar överanvända droppuppsättningar eftersom varje uppsättning kräver att du når misslyckande som kan påverka resten av träningen negativt och till och med träning senare i veckan.

gillar du verkligen att gräva i forskningen av droppsatser? Då kommer du absolut att älska att arbeta med mitt team av högkvalificerade tränare och nutritionister (plus mig själv!); i processen att vägleda dig genom processen att uppnå din drömkropp på ett tidseffektivt sätt, kommer vi också att se till att du förstår vetenskapen bakom varför du tränar som du är. Ta reda på mer här:

klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coachingprogrammet:

bisexuell

så betyder det att droppuppsättningar inte har någon plats i din rutin?

inte nödvändigtvis. Som med supersets betyder det bara att deras genomförande bör övervägas noggrant. Och för att ge dig några riktlinjer, här är vad jag skulle rekommendera.

hur man korrekt införliva Drop set

Tips #1: Om du befinner dig tid begränsad för ett träningspass, drop set är ett effektivt sätt att avsevärt minska varaktigheten av din träning utan att hindra muskeltillväxt.

eftersom de tidigare nämnda studierna fann att droppuppsättningsprotokollen tog halva tiden att slutföra sedan de normala protokollen, verkar de vara ett tidseffektivt sätt att få dina träningspass gjort.

och för att implementera dem, istället för att utföra 3 uppsättningar av en biceps curl med vila däremellan, skulle du istället göra följande:

  • börja med 1 tung uppsättning till misslyckande
  • släpp omedelbart vikten med ungefär 20% och gör en annan uppsättning till misslyckande
  • upprepa detta igen genom att släppa vikten med ytterligare 20% och gå till misslyckande

drop set-protokollet illustreras också nedan:

vad är drop sets

vad är drop sets

nu bör detta definitivt inte användas för alla dina träningspass på grund av återställningsproblem, men det kan vara användbart att ibland implementera när du har kort tid.

Tips # 2-du vill huvudsakligen införliva droppsatser på tillbehörsövningar eller maskiner snarare än sammansatta rörelser.

detta beror på att implementering av droppuppsättningar på sammansatta rörelser tenderar att leda till formfördelning som kan vara riskabelt, särskilt när du inte har en spotter tillgänglig.

och inte bara det, men forskning har också visat att träning till misslyckande på stora sammansatta övningar minskar prestanda i minst 48 timmar och sannolikt ännu längre.

och eftersom droppuppsättningar kräver att du tränar till misslyckande, kan denna långvariga trötthet negativt påverka träningssessioner senare i veckan. Att göra det med isoleringsövningar stör inte din återhämtning i samma utsträckning.

Tips # 3-Använd droppuppsättningar sparsamt!

byt till exempel inte ut varje enskild uppsättning för varje enskild övning med droppuppsättningar. Du kan istället skörda de möjliga fördelarna med dem utan att orsaka återställningsproblem genom att helt enkelt lägga till en droppuppsättning till bara den sista uppsättningen av de senaste eller två övningarna i träningen.

så till exempel, i följande övre kroppsövning, så här kan du använda droppuppsättningar med vad jag tidigare nämnde:

drop set workout

drop set workout

att göra det är ett tidseffektivt sätt att snabbt lägga till mer volym och inducera mer metabolisk stress i din kropp träning utan att orsaka mycket störningar i din återhämtning.

Takeaways

så för att sammanfatta artikeln, här är de viktigaste takeways:

drop set sammanfattning

drop set sammanfattning

tänk bara på att det finns definitivt mer forskning behövs för att vara säker på om att kombinera drop uppsättningar med traditionella uppsättningar förbättrar faktiskt muskeltillväxten på lång sikt.

För baserat på vad vi har just nu är det bara relativt oklart.

men oavsett, om något, är droppuppsättningar verkligen bara isbildning på kakan i det stora systemet. Även om det är helt bra att införliva dem för deras möjliga extra fördelar och deras tidsbesparande kapacitet… vet bara att ditt huvudfokus och prioritet måste vara att utveckla dina huvudsakliga sammansatta rörelser Övertid.

eftersom det är tydligt både anekdotiskt och genom forskning att detta är vad som kommer att leverera majoriteten av dina resultat.

hur som helst, det är det för den här artikeln . Hoppas detta var intressant och hjälper dig! Låt mig veta om du har några frågor nedan och visa ditt stöd genom att följa mig på Instagram , Facebook och Youtube där jag kommer att publicera informativt innehåll mer regelbundet!

och för dem som letar efter ett komplett steg-för-steg-program som använder vetenskap för att visa dig hur du tränar och äter ordentligt vecka efter vecka för att förvandla din kropp på det mest effektiva och skadefria sättet, då:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.