Publicerad den Lämna en kommentar

du kan fortfarande lägga till mer!

skivstången.

en av de mest heliga utrustningarna i gymmet.

det här är min skivstång. Det finns många som det, men den här är min. Min skivstång är min bästa vän. Det är mitt liv. Jag måste behärska det som jag måste behärska mitt liv. Min skivstång, utan mig, är värdelös. Utan min skivstång är jag värdelös. Jag måste lyfta min skivstång sant. Jag måste lyfta mer än den vikt som försöker krossa mig. Och det ska jag.

Related – 4 Month Barbell & Dumbbell Challenge

Om du har ett hem gym, ja, en skivstång och ett rack, kan du göra några stora vinster.

Du behöver inte en massa maskiner, du behöver inte ett rack med hantlar, och du behöver verkligen inte benpressmaskinen som du halv rep. vad du behöver är en bar, vikter och beslutsamhet att lyfta lite tung vikt.

under de senaste åren har jag gjort nästan uteslutande skivstångs-och hantelövningar och valt att inte använda maskiner. Jag lyckades bryta några personliga rekord och jag tror att en ny synvinkel hjälper dig att bygga några muskelplattor.

vilken utrustning behövs för detta träningspass?
  • skivstång
  • vikter
  • justerbar bänk
  • Squat rack

alla dessa är grundläggande delar av utrustning som du enkelt kan hitta på Craigslist eller köpa nya från en ansedd återförsäljare.

Barbell Training

Barbell-Only Home Workout

Som titeln säger, kommer denna träning att inkludera barbell only övningar. Oroa dig inte, när du ser träningsvalet ser du att vi inte spelar runt.

träningsschema

denna träning är utformad för att köras tre dagar i veckan med en valfri fjärde dag för hastighetsarbete. Medan du kan justera schemat för att arbeta med dina uppgifter i livet, skulle ett idealiskt schema vara:

  • måndag-knäböj och ben
  • tisdag-OFF
  • onsdag-bänk, Triceps, Abs
  • torsdag-OFF
  • fredag – marklyft, rygg, Biceps
  • lördag – *Tillbehörsdag
  • söndag – OFF

* – Tillbehörsdag är valfritt, om du känner dig slagen från att lyfta, känner dig inte skyldig att göra tillbehörsdagen.

måndag-knäböj och ben

knäböj framkallar ett enormt hormonellt svar för att bygga muskler och bli starkare. Vi kommer att fokusera på vår squat och arbeta i några övningar för att bygga ben och kärnstyrka.

  • Squats-4 x 8
  • Walking Lunges (viktad eller kroppsvikt) – 3 x 20
  • Stiff Leg Deadlifts – 2 x 15
  • Stående kalvhöjningar – 3 x 12
  • främre Squats – 3 x 10
  • bönder går – 3 x 30 sekunder

börja med squats, vi får vinsterna att rulla. Nästa är walking lunges. Var noga med att behålla kärntätheten och gå så djupt som möjligt. Detta kommer att förbättra din balans, smidighet och rörlighet samtidigt som du bygger styrka.Stiff leg deadlifts kommer att punda din bakre kedja lite mer, med fokus på dina hamstrings och glutes. För stående kalvhöjningar, hitta en slumpmässig 2×4 i ditt garage (jag vet att du har en) och placera bollarna på dina fötter på den. Detta kommer att hjälpa till med att få ett längre rörelseområde.

Front squats kommer att krossa din kärna och dina quads. Om du inte kan göra främre knäböj, ta en tallrik eller två och gör bägare knäböj.

för jordbrukare promenader, ta en platta eller två i varje hand och nypa grepp dem. Detta hjälper till att bygga greppstyrka, kärnstyrka och konditionering.

onsdag-bänk, Triceps, Abs

Låt oss ta en last av våra fötter och göra lite överkroppsarbete.

  • platt bänk – 3 x 15
  • lutningsbänk – 3 x 8
  • Stäng Greppbänk – 2 x 20
  • sittande militärpress – 4 x 12
  • liggande Tricep – förlängningar – 3 x 10
  • Skivstångsutrullningar-2 x 20

börja med den bästa bröstmassbyggarövningen och hoppa sedan in i lutningsbänken strax efter det. Lägg sedan bänken platt igen och slipa ut ett par tunga uppsättningar nära greppbänk.

sittande militärpress är nästa. Var noga med att arbeta dessa axlar och tryck de förutmatade tricepsna till kanten.

oavsett triceps du har kvar i tanken, avsluta dem med liggande tricepsförlängningar. Jag föredrar att kalla dem skallekrossar.

sist men inte minst, slutföra några skivstångsutrullningar. Om du inte kan göra dessa som de flesta av befolkningen, arbeta med dem och lägg i några plankor.

fredag – marklyft, rygg, Biceps

  • marklyft – 4 x 8
  • böjd över Skivstångsrad – 3 x 12
  • Pendlay rader – 3 x 8
  • tunga axlar – 4 x 15
  • Skivstångskrullar – 3 x 15
  • omvänd Gripkrullar – 3 x 15

deadlifts är min favoritövning, gör mig stolt.

hoppa in i böjda över skivstångsrader nästa. De hjälper verkligen till att förbättra din bänk. Mitt mål är att roa så mycket (eller mer) än jag kan bänk.

Pendlay rader hjälper till att slå ner ryggen lite mer och hjälpa till med explosivitet. Jag borde behöva säga ”tung” när jag säger shrugs, men några av er vill inte lägga lite vikt på baren.

var som CT Fletcher och få ditt curl-spel på med både vanliga barbell curls och reverse grip barbell curls.

Tillbehörsdag *

återigen är den här dagen utformad för alla extra små saker du kan göra för att bygga en bättre kroppsbyggnad. Du behöver inte slutföra den här dagen. Faktum är att om du mår bra från veckans värde av vildhet, kan jag till och med rekommendera att hoppa över det.

  • kroppsvikt Situps – 2 x 20
  • plankor – 2 x :45 sekunder
  • upprätt rader – 3 x 12
  • skivstång främre höjningar – 3 x 15
  • ryck grepp marklyft – 2 x 15

göra det mesta av din träning

Ta din tid – det här är ditt gym, din skivstång, och din utrustning. Tillbringa tid att korrekt göra dessa övningar.

gradvis överbelastning-det betyder att du bör sträva efter att göra fler reps eller lägga till vikt varje vecka. Ett maraton börjar alltid med ett steg i taget.

Ät rätt-sluta fylla din kropp full av skräpmat och få några hälsosamma livsmedel i dig.

Spela in dina sessioner-Använd dessa som guider för att se var ditt formulär bryts ner, vad du behöver arbeta med och som en logg så att du kan se hur mycket du har utvecklats.

packa upp det

du behöver inte mycket för att bygga muskler. Jag är säker på att du har sett bilderna på utomhusgym med motorblock och tunga metallstycken för vikter och de är jacked.

lägg i kvalitetsarbete, äta kvalitetsmat och få kvalitetsresultat.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.