Publicerad den Lämna en kommentar

Hej! Jag heter Erika.

att vara trött är det värsta. Faktum är att det enda som är värre än att vara trött är när du inser att du är trött på att känna dig trött hela tiden.

trötthet är ett vagt symptom och därför får det inte mycket uppmärksamhet från PCOS-experter. Men om du frågar en av de många kvinnor som lever med PCOS (inklusive mig) är trötthet ett av de mest oroande symptomen på polycystiskt ovariesyndrom.

tröttheten jag pratar om skiljer sig från tristess eller att vara sömnig efter en natt med Netflix binging. Det är en verkligt fysisk känsla av utmattning, där du kanske vill göra något, men du känner dig bara för sliten för att få det att hända. Jag har vänt ner vin nätter med flickorna och förhala på att skriva ett blogginlägg eftersom trötthet har uppfostrat sin fula huvud.

idag ska jag ge dig ett praktiskt sätt att hantera trötthet. Men först vill jag berätta för dig att gå till din läkare och få en check-up. Om mina Lululemon crop pants inte tipsade dig – Jag är en personlig tränare och inte en läkare.

kronisk trötthet kan indikera att du har ett annat medicinskt tillstånd. Några villkor som är gemensamma för PCOS-kvinnor inkluderar: Sköldkörtelsjukdomauto Immunvillkorsömn ApneaDiabetesB-12 brister (kopplad till långvarig metformin och p-piller användning)

så gå till din läkare och utesluta alla dessa saker.

mitt perspektiv på PCOS och trötthet

i mitten av PCOS är hormonell obalans. Våra kroppar har redan att göra med en viss nivå av hormonell dysfunktion. Därför är vi förmodligen mer sårbara för andra miljöstressorer som en dålig kost, sömnbrist och omanagd stress. Jag tror att trötthet är ett sätt att din kropp kommunicerar med dig att något i din miljö inte är bra för dig.

bättre näring, god sömnhygien och stresshantering kan minska PCOS-trötthet. Jag vet att detta inte är ny eller banbrytande information. Men sanningen är att om du hanterar dessa områden i ditt liv bättre, kommer du att känna dig som energizer bunny.

titta på min videodagbok om hur jag hanterar trötthet, och du får också ett bibliotek med användbara trötthetskampresurser som podcasts och artiklar från experter.

Blodsockerobalans

Spiking och plummeting blodsockernivåer gör att du känner dig trött.

detta kan vara orsaken till trötthet om:

din trötthet verkar komma och gå i vågor och kan åtgärdas genom att äta eller om du känner dig särskilt låg efter att ha ätit.

åtgärdssteg:

PCOS-plattan är en guide för PCOS-näring.
de grundläggande riktlinjerna för PCOS-plattan

Ät balanserade måltider. Ät hälsosamma källor till proteiner, fetter och kolhydrater med varje måltid. Fastna inte i de exakta grammängderna för varje makronäringsämne. Jag rekommenderar att du använder detta enkla PCOS-Plattdiagram för att planera måltider.

Ät frukost inom 90 minuter efter att du vaknat.Att inte äta till lunch kan verka som ett bra sätt att minska kalorierna, men det kan påverka blodsockerreglering negativt. Forskare vid Tel Aviv University fann att hoppa över frukost utlöser stora blodsockerspikar och försämrar insulinresponserna hos typ 2-diabetiker. Ungefär som typ-2 diabetiker, kvinnor med PCOS har nedsatt insulinsvar så att äta frukost är förmodligen i vårt bästa intresse också.

Ät ungefär var fjärde timme. Jag tror inte att ständigt snacking hela dagen är ett bra sätt att balansera blodsockret. Du bör dock äta med jämna mellanrum. Ungefär var fjärde timme under dagen. Det betyder att du förmodligen behöver ett litet balanserat mellanmål mellan lunch och middag.

kosttillskott som kan hjälpa:

Inositol och kanel har visat sig hjälpa till med blodsockerobalanser. Prata med din läkare om att hitta rätt dos för dig.

sömnbrist

sömnbrist är förknippad med en tvättlista med hälsoproblem, inklusive insulinresistens, övervikt och trötthet.

detta kan vara orsaken till trötthet om:

du får mindre än 8 timmars sömn varje natt, du har problem med att somna eller du vaknar trött efter en hel natts sömn.

åtgärdssteg:

prioriterar hänsynslöst sömn. Det finns få saker i livet som är viktigare än att få tillräckligt med sömn. Sömn är inte en lyx (säg det högt!). Om du har överplanerat dig själv så att du inte kan komma i sängen 8,5 timmar innan du behöver vakna är det dags att börja säga nej till onödiga åtaganden. Om du bor med ett spädbarn-häng in där! Men om detta inte gäller dig behöver du en verklighetskontroll. Om du inte har tillräckligt med tid att sova, ta en bra titt på dina prioriteringar.

gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Om du vill återhämta dig från sömnbrist måste du komma på ett sömnschema. För tillfället, hoppa över sena nätter ute med vänner och sova på lördag. I framtiden kanske du kan komma undan med tillfällig avvikelse från ditt sömnschema. Men tills du är helt återhämtad är det bäst att gå och lägga sig runt 10 pm och vakna efter 6 am. Enligt nutritionisten Chris Sandel sker sömnfasen där din kropp reparerar sig mellan 10 pm och 2 am, så du vill inte missa den återställande processen genom att vara vaken sent på natten. Chris har också en fascinerande podcast om sömn.

hantera din ljusexponering. Naturlig exponering för solljus hjälper människor att sova Bra. Ett sätt att förbättra dina chanser att få en god natts sömn är att gå ut några gånger om dagen och njuta av solljuset. Plus solljus hjälper dig att göra Vitamin D. Obs: viss forskning har funnit att kvinnor med PCOS är låga i detta viktiga vitamin.

å andra sidan kan exponering för det blå ljuset som emitteras av elektronik orsaka sömnstörningar. Faktum är att American Medical Association säger att exponering för överdriven ljus på natten, Inklusive utökad användning av olika elektroniska medier, kan störa sömnen eller förvärra sömnstörningar. Ett sätt att minska effekten av blått ljus på sömnen är att ladda ner ett program som heter F. lux. F. lux är ett program som ändrar ljuset som tillåts av din elektronik så att den efterliknar naturligt ljus.

konsumera inte koffein efter 2 pm. Du kanske inte känner så 4 pm koffein boost påverkar din sömn, men det kan minska kvaliteten på din sömn utan att du ens vet det. En studie visade att testpersoner som konsumerade koffein 6 timmar före sömnen upplevde en mindre vilsam natt utan att ens veta det. De koffeinhaltiga ämnena rapporterade att de sov bra men elektroniska sömnmonitorer berättade en annan historia: total sömntid och sömneffektivitet försämrades avsevärt när de konsumerade koffein 6 timmar före sängen.

ge ditt sovrum en makeover. Se till att ditt sovrum är en gästvänlig sömnmiljö. En hög kvalitet madrasser, kuddar och sängkläder är en klok investering. Häng upp mörkläggningsgardiner om dina fönster släpper in mycket konstgjort ljus på natten. Håll rummet svalt och fritt från distraktioner som tv-apparater och datorer.

kosttillskott som kan hjälpa:

Melatonin har visat sig hjälpa till med sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. Prata med din läkare om att hitta rätt dos för dig.

stressöverbelastning

Jag vet att vi skulle vilja undvika stress helt och hållet, men det är helt enkelt en orealistisk förväntan. Stress är en del av livet och stress blir bara skadligt för vår hälsa när vi låter det konsumera oss.

detta kan vara orsaken till trötthet om:

du känner dig trött men trådbunden. Du har problem med att koppla av eller har oförklarlig värk i kroppen.

åtgärdssteg:

utvärdera dina åtaganden. Ok superwoman, ta en titt på din dagplanerare. Har du avsatt tid för egenvård? Om inte, det är ett varningstecken. Att leva bra med PCOS kräver att du avsätter tid för träning, sömn, måltidspreparat och återställande aktiviteter som att se en terapeut, få en massage eller bara titta på gräset växa.

Om du inte har lämnat utrymme i ditt liv för wellness management, då är det dags att graciöst avvisa skyldigheter eller ansvar som är ett val. Du behöver inte vara pta – president och ordförande för en lokal välgörenhet-du vill vara alla dessa saker. Men om du känner dig trött nog att läsa ett blogginlägg om trötthet, är det dags att omvärdera dina åtaganden.

öva mindfulness. Har du racing tankar eller starka känslomässiga reaktioner på stress? Din reaktion på en stressig situation kanske inte bara är mentalt obekväm – det kan också vara fysiskt utmattande. Enkelt uttryckt kan känslan av” stressad ” stimulera ett hormonellt svar i kroppen. Om du kroniskt mättar din kropp i stresshormoner kan du börja uppleva trötthet.Mindfulness-övningar som meditation, uppmärksam gång och andningsövningar kan hjälpa dig att förbättra din reaktion på stressiga situationer. Bara 10 minuter om dagen med mindfulness-övning kan göra en dugg i dina stressnivåer. För att komma igång prova dessa yoga andningsövningar från yoga instruktör Caren Baginski:

inkludera parasympatisk träning i ditt program. Kort högintensiv träning är idealisk för att ta itu med de metaboliska aspekterna av PCOS. Helst bör du balansera dessa intensiva träningspass med träning som stimulerar ditt parasympatiska nervsystem. Det parasympatiska nervsystemet är uppdelningen av ditt nervsystem som stänger av dina ”kamp eller flyg” – svar på stress och låter dig vila och återhämta sig.

promenader, mild yoga och Tai Chi är bara några former av träning som faller inom denna kategori. Jag rekommenderar att du får 2-3 sessioner av parasympatisk träning varje vecka. För att återhämta sig från kronisk stress kan du till och med behöva skära ner på intensiva övningar till förmån för parasympatisk träning.

kosttillskott som kan hjälpa:

Ashwagandha har visat sig minska symtomen på stress. Prata med din läkare om att hitta rätt dos för dig.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.